نصائح بناء العضلات
يرغب الكثير من الناس في الحصول على جسم محفور بكمية جيدة من العضلات السليمة. بغض النظر عن السمنة أو النحافة ، وهنا نصائح بناء العضلات حتي يكون لديهم الفرصة للحصول على جسد أحلامهم إذا كانوا على استعداد لبذل الجهد. ستشمل نصائح بناء العضلات دائمًا وجود مزيج صحي من التمارين واتباع نظام غذائي لمساعدة الأشخاص في الحصول على الجسم الذي يحلمون به. ومع ذلك ، فإن اتباع اتجاه أو استراتيجية واحدة لن يكون كافيًا لاكتساب عضلات صحية والحفاظ عليها على المدى الطويل.
يحتاج الناس إلى جداول واستراتيجيات مخصصة للمساعدة في بناء العضلات. يجب مراعاة التاريخ الطبي للشخص ، والوزن ، والطول ، والهياكل ، والجنس ، وجدول العمل ، وما إلى ذلك ، عند ممارسة الرياضة وتناول الطعام لاكتساب العضلات. في حين أنه من الأفضل دائمًا طلب المساعدة من مدرب محترف ، إلا أن هناك بعض النصائح الاحترافية لبناء العضلات التي يمكن للجميع استخدامها. إذا كنت جديدًا في التدريب وكمال الأجسام ، فستكون هذه النصائح مفيدة للغاية في العمل كدليل لبناء العضلات.
6 نصائح بناء العضلات
1. اتبع تدريبات القوة والمقاومة
يمكن أن تكون تمارين القوة وتمارين المقاومة طرقًا رائعة في نصائح بناء العضلات. لقد أثبتت الدراسات بالفعل أن تدريب المقاومة يساعد بشكل كبير في بناء العضلات. ستركز نصائح بناء العضلات دائمًا على أهمية التدريب والتمرين لنمو العضلات. لن تكون التدريبات الروتينية وخطط النظام الغذائي كافية لنمو العضلات بشكل جيد.
وفقًا للبحث ، يتضمن تدريب المقاومة استخدام الأوزان لزيادة القوة والقدرة على التحمل. توصي معظم الصالات الرياضية ومعاهد التدريب باستخدام الأوزان لمساعدة الأشخاص في بناء نمو العضلات وقوتها. يقترح بحث آخر أن عمل جسمك ضد الوزن يمكن أن يكون مفيدًا في تعظيم تضخم العضلات. نظرًا لأن تمارين المقاومة تتضمن العمل ضد الوزن ، فهي تساعد على تحسين قوة العضلات وكتلتها. هذه العملية تجبر الجسم على زيادة قوته. تظهر الدراسات أيضًا أن زيادة الأوزان تدريجيًا ستساعد الجسم على التكيف والعمل نحو بناء العضلات.
في بعض الأحيان ، يستخدم المدربون وزن جسم المتدرب لبناء المقاومة ضده. ستعمل هذه الطريقة بشكل أفضل إذا بدأ المتدرب في ممارسة التمارين بأوزان 2-3 أيام في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب على المرء اتباع إرشادات محددة أثناء المشاركة في تدريب مقاومة العضلات:
تمرن دائمًا تحت إشراف محترف متمرس في بيئة خاضعة للرقابة. لا تحاول بدء تمارين المقاومة بنفسك.
زيادة الوزن تدريجيًا على مدى فترات طويلة. لا تحاول أن ترهق نفسك كثيرًا.
تختلف الأجسام باختلاف الجسم ، لذا فإن التحقق من عوامل الخطر مع طبيبك قبل البدء في تدريب المقاومة أمر بالغ الأهمية. لا تستمر في التدريب إذا كان الطبيب لا يعتقد أنه سيكون آمنًا للجسم.
لا تذهب لممارسة تمارين المقاومة في أيام متتالية. سيكون الجسم مرهقًا وغير مناسب لممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
قم دائمًا بالإحماء بممارسة التمارين الخفيفة قبل البدء في جدول تدريبات المقاومة. لا تقفز إليها في البداية نفسها.
تأكد من أن جميع المعدات المستخدمة في حالة أصيلة. يمكن أن تتسبب المعدات المعيبة في وقوع حوادث خطيرة.
2. إنشاء واتباع خطط النظام الغذائي
ستساعد خطة النظام الغذائي الصحيحة الأشخاص على اكتساب العضلات وبناء قوتهم. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى العناصر الغذائية الأساسية للمساعدة في بناء العضلات. يمكنك الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام. وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة هو أحد أفضل النصائح لبناء العضلات.
عند بناء العضلات ، يحتاج الناس إلى مراقبة ما يأكلونه. النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات والبروتين ضروري لبناء العضلات. يحتاج الأشخاص النحيفون إلى نظام غذائي غني بالبروتين يساعدهم على اكتساب الوزن العضلي. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات والبروتينات فقط لا تكفي لوضع خطة مثالية لبناء العضلات.
فيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي لبناء العضلات التي يجب عليك اتباعها:
التحكم في السعرات الحرارية
قد يكون النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية ضارًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولكنه مناسب للأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزن العضلات. تتطلب ممارسة الرياضة الكثير من الطاقة لأنها تسهل عملية التمثيل الغذائي في الجسم. تتطلب مرحلة الانتفاخ في التدريب نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. ستتطلب مرحلة القطع من التدريب نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لأن هذه المرحلة تتطلب من الأشخاص حرق الدهون الزائدة من الجسم للحفاظ على وزن عضلي صحي.
اتبع حمية غنية بالبروتين
تشير الدراسات الحديثة إلى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين ضروري لبناء وزن العضلات وتسهيل تجديد الجسم بعد التمرين المكثف. يحتاج الجسم إلى الأحماض الأمينية في الغذاء الغني بالبروتين لبناء العضلات. لذلك ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية ذات الأولوية ، ويجب أن تستهلك 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل يوم. يجب عليك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب واللحوم ومنتجات الألبان والبيض في وجبات الطعام اليومية لبناء وزن العضلات.
نظام غذائي عالي الكربوهيدرات
تشير الدراسات أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مفيد لبناء وزن العضلات. تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا جيدًا للطاقة ، وهو أمر ضروري أثناء تمارين المقاومة وممارسة الرياضة. تظهر الأبحاث أيضًا أن الكربوهيدرات تساعد في زيادة وزن الجسم باستمرار مقارنة بالدهون. لذلك ينصح بتناول حوالي 3-4 جرام من الكربوهيدرات الصحية لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً. تشمل الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات الأرز والحبوب الكاملة والأطعمة النشوية وما إلى ذلك. ومن الجيد أيضًا تجنب الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مثل الجلوكوز ، والتي يمكن أن تضر الجسم.
زيادة عدد الوجبات
في حالة الأشخاص النحيفين ، فإن أفضل طريقة لبناء وزن العضلات هي زيادة عدد الوجبات اليومية. من الصعب تناول الكثير من الطعام دفعة واحدة ، خاصة إذا لم تكن معتادًا على ذلك. سيكون البديل لإضافة السعرات الحرارية هو التبديل إلى تناول ست وجبات في اليوم بدلاً من أربع. سيسمح هذا النظام للناس بتناول المزيد من الطعام بدلاً من الكثير في جلسة واحدة.
ملاحظة maelumuh
النظام الغذائي المنظم وعادات الأكل ضرورية لأي نمو إيجابي للجسم. سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو زيادته ، فإن عاداتك الغذائية تلعب دورًا حيويًا. بناء العضلات لا يختلف. لذلك ، إلى جانب التدريبات المكثفة والتمارين المنتظمة ، يجب أن يكون نظامك الغذائي أيضًا متزامنًا مع أهداف لياقتك. تذكر أيضًا أن نظامًا غذائيًا واحدًا لا يناسب الجميع أبدًا. ومن ثم ، استشر خبير تغذية عند التخطيط لنظامك الغذائي للحصول على خطة نظام غذائي مخصصة لك.
3. استخدام تطبيق لياقة
في بعض الأحيان يصبح من الصعب إنشاء جدول زمني واتباعه لنفسك. الأشخاص الذين يبدؤون أو ليس لديهم أي خبرة في بناء العضلات لن يعرفوا من أين يبدأون. من الضروري الحصول على إرشادات مناسبة للحفاظ على جدول التمارين واتباع نظام غذائي.
تشير الدراسات الحديثة إلى أن التطبيقات والمواقع الإلكترونية يمكن أن توفر وسيلة ملائمة وفعالة من حيث التكلفة ويمكن الوصول إليها للعديد من كبار السن للمشاركة في تدريب القوة والتوازن وتقليل مخاطر السقوط. سيساعد تطبيق اللياقة البدنية الأشخاص في الحصول على خطط نظام غذائي مناسب وجداول تمارين مخصصة لنوع أجسامهم. يساعد المدربون والمدربون المحترفون أيضًا في تقديم نصائح رائعة لبناء العضلات. غالبًا ما تُعلم تطبيقات اللياقة البدنية هذه الأشخاص عندما يحين وقت ممارسة الرياضة وتناول الطعام. كما أنهم يذكرون الناس بالحفاظ على رطوبتهم ، وهو أمر ضروري أثناء بناء العضلات. أخيرًا ، يمكنك تتبع تقدمك وجلسات التمرين باستخدام هذه التطبيقات.
يمكنك بسهولة العثور على تطبيقات اللياقة على متجر Google Play أو متجر Apple. ولكن ، بالطبع ، يمكنك تنزيلها مجانًا أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك البحث عن مراجعات التطبيق واختيار التطبيق الذي يقدم معظم الميزات.
4. استشر المدرب
سيكون البديل لتطبيقات اللياقة البدنية التالية هو الحصول على مدرب شخصي. المدرب الشخصي هو المساعدة الأكثر ملاءمة وفعالية للحصول على خطة نظام غذائي وممارسة الرياضة. سيحصل المدرب الشخصي على جميع التفاصيل الخاصة بك ويخصص خطة لك. بالإضافة إلى ذلك ، يتمتع المدربون بخبرة عملية كبيرة ، لذا يمكنهم تقديم نصائح جديرة بالملاحظة لبناء العضلات.
ليس من الضروري دائمًا الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على التوجيه المناسب. يمكن للأشخاص الذين لديهم معدات مناسبة الحصول على مدرب شخصي يمكنه تقديم النصيحة الصحيحة. غالبًا ما يأتي المدربون إلى مكانك لرسم خطط التمرين وفقًا لراحتك. يمكن للمدرب مساعدتك على أفضل وجه في تتبع أدائك وتغيير خطط التمرين وفقًا لمتطلباتك.
عند تعيين مدرب ، يجب عليك التأكد من اختيار مدرب محترف ومرخص له خبرة كافية. في بعض الأحيان ، سيتعين عليك التوفيق بين المدربين والمدربين للعثور على المدربين المناسبين. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند اختيار المدرب:
يمكن أن يكون بناء العضلات مهمة مرهقة عقليًا وجسديًا. لذلك ، يجب أن تكون متوافقًا مع المدرب حتى يفهم احتياجاتك ومتطلباتك.
اختر مدربًا مرنًا. المدرب المتراخي معك لن يكون قادرًا على تحفيزك بما فيه الكفاية. من ناحية أخرى ، سيكون المدربون العدوانيون غير مناسبين لأن جداول تمارينهم وتغييرات نمط حياتهم قد تكون أكثر من اللازم بالنسبة لك.
ابحث دائمًا عن التعليقات قبل اختيار المدرب. كل مدرب غير قادر على المساعدة أو تقديم النصائح لبناء العضلات. ستساعدك المراجعات في العثور على المدرب المثالي من ذوي الخبرة في هذا المجال.
تتمثل الطريقة الأسهل في اختيار مدرب من التطبيقات الاحترافية مثل maelumuh ، الذي يلبي كل هذه المتطلبات.
5. جرب تمارين العزل
تهدف تمارين العزل إلى تدريب العضلات في أقسام ، مما يعني أنك ستقوم بتدريب جزء واحد من الجسم في كل مرة. حسب البحث ، تعتبر تمارين العزلة طريقة رائعة لبناء العضلات. تسمح هذه العملية للناس بتطوير العضلات في جميع أجزاء الجسم باستمرار.
تمارين العزل سهلة المتابعة نسبيًا ، ويمكنك القيام بها في المنزل. ومع ذلك ، يجب أن تخطط لهذه التمارين جيدًا. ومن ثم ، فمن الأفضل الحصول على خطة تمرين من مدرب أو محترف هو الأفضل. تأكد أيضًا من أن المعدات في حالة جيدة وأن هناك أشخاصًا حولك للمساعدة في حالة وقوع حوادث. إليك بعض تمارين العزلة الرائعة التي يمكنك تجربتها باعتدال لبناء العضلات:
القرفصاء
اضغط على الساق
انشقاقات
قدم صناعى
الرفعة المميتة الرومانية
رفع لحم الخنزير المقدد
ثني الساق المقاومة
دفع الورك بالبار
اندفع الدمبل أو الحديد
جسر الألوية
سحب أو سحب بمساعدة
التمديد الخلفي
هز الدمبل كتفيه
تميل الصحافة مقاعد البدلاء الحديد
انحدر الدمبل يطير
6. الحفاظ على وقت الاسترداد المناسب
الشيء الوحيد الذي يتجاهله معظم الناس هو وقت التعافي. تتمثل أهم نصيحة لبناء العضلات بشكل صحي في الحفاظ على جدول زمني مناسب يتضمن قدرًا مناسبًا من وقت التعافي. تظهر الأبحاث أن وقت التعافي أمر حيوي لأنه يساعد الجسم على التجدد بعد جلسة تمرين مرهقة. يتسبب تدريب المقاومة وممارسة التمارين الرياضية في إجهاد الجسم بشكل كبير ، ويلزم التعافي المناسب قبل أن يكونوا مستعدين للتدريب مرة أخرى.
من الأفضل دائمًا وجود فجوات بين جلسات التدريب اليومية حتى يتمكن الجسم من التعامل مع الإجهاد. التدريب المكثف لساعات كل يوم يمكن أن يكون له آثار جانبية خطيرة على الجسم. إن الجسد المرهق والمرهق سوف يتسبب في وقوع الحوادث وأسوأ من ذلك. سوف يؤدي التمرين المستمر إلى استنزاف كتلة الجسم بدلاً من إعطاء عضلات صحية.
يجب عليك أيضًا الحفاظ على جدول نوم جيد للتعافي. توصي العديد من الدراسات بما لا يقل عن 6 ساعات من النوم كل يوم عندما يتدرب الناس على بناء العضلات. يجب أن تتجنب التدريب في الأيام التي تكون فيها بالفعل مرهقًا من العمل. يجب عليك عمل جدول تمارين مناسب متوافق مع جدول عملك وأعمالك المنزلية. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين التدريب والعمل للمساعدة في نمو عضلات صحية.
ملاحظة maelumuh
تعد عاداتك الغذائية وجداول التمارين الرياضية أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أهداف لياقتك. ومع ذلك ، لا شيء يعمل بشكل فعال إذا لم تمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي. حتى مع بناء العضلات ، من الضروري أن تمنح عضلاتك قسطًا كافيًا من الراحة للتعافي. علاوة على ذلك ، فإن بناء العضلات عملية طويلة ومتسقة. وبالتالي ، تأكد من اتباع عادات نمط الحياة الصحية. الحصول على قسط كافٍ من النوم هو ممارسة صحية يجب عليك اتباعها لتحقيق نتائج أفضل.
ملخص
بناء العضلات ليس لعبة أطفال وليس من السهل تحقيقها في وقت قصير. وبالتالي ، من الضروري اتباع التدريبات والوجبات الغذائية المتسقة. إنه أمر لا بد منه لكل من يريد اكتساب وزن عضلي صحي. يمكنك طلب المساعدة من مدرب أو تطبيق لياقة لمساعدتك في هذه الرحلة. ومع ذلك ، من الضروري أن تتذكر أن الدافع الذاتي هو الأفضل في بناء جسم أحلامك.
تدريبات المقاومة والعزلة ضرورية للأشخاص الذين يريدون أن يكونوا متسقين في بناء العضلات. ستساعدك هذه التمارين على حرق الكثير من الدهون وتقوية عضلاتك الحالية. يجب على الأشخاص الذين اكتسبوا عضلات بالفعل مواصلة التدريبات بوتيرة منظمة ، أو سيفقدون العضلات التي عملوا بجد من أجلها.
من الضروري الحفاظ على نظام غذائي سليم ، باستثناء الأطعمة المقلية والدهنية. يساعد الجسم على اكتساب العضلات بدلاً من الدهون والأمراض غير المرغوب فيها. أخيرًا وليس آخرًا ، حدد أولويات أوقات الاسترداد. في الاندفاع الجنوني لاكتساب العضلات في غضون أيام ، لا تهمل صحة جسمك من خلال إجهادها. بدلاً من ذلك ، اتبع إرشادات الاسترداد المناسبة للمساعدة في اكتساب
القوة أثناء التخلص من التعب وتجنب الحوادث