فائدة تمارين شد الفخذين
اقترب الصيف ، مما يعني أن الوقت قد حان لتجهيز جسمك على الشاطئ. هل بدأت بالفعل في نظام التمرين الخاص بك بالأخص تمارين شد الفخذين ، ولكنك تجد صعوبة في تقوية عضلات الفخذين؟ الحل الخاص بك هنا. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة 30 دقيقة من التمارين في معظم أيام الأسبوع. في حين أن العديد من التمارين ستمنحك رجلين متناسقين ، فإن إضافة تمارين القلب والأوعية الدموية إلى روتينك ستساعد في زيادة فقدان الدهون أيضًا.
جرب هذه التمارين البسيطة تساعد في شد الفخذين. اعتمادًا على مستويات الشدة في التمرين ، يمكنك اختيار استخدام زوج من الدمبل أثناء القيام بتمارين شد الفخذين. يمكنك أيضًا رفعها عن طريق زيادة أوزان الدمبل التي تستخدمها بالفعل.
فما تنتظرون! أخرج معدات التمرين ودعنا نبدأ في تمارين شد الفخذين.
أنواع تمارين شد الفخذين
القرفصاء
تعتبر القرفصاء من اهم تمارين شد الفخذين وتنفيذها كالآتي
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. اخفض نفسك نحو الأرض كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
حافظ على فخذيك موازيين للأرض ، قف للخلف ، وارجع إلى وضع البداية.
تأكد من أن أردافك تمتد للخلف حتى لا تتحرك ركبتيك خلف أصابع قدميك. أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس في القرفصاء هو أن ركبهم غالبًا ما تعبر أصابعهم. يجب أن تكون قادرًا على رؤية الجزء العلوي من حذائك من خلال الدائرة بأكملها. هذا يضمن الموقف الصحيح أثناء تمارين شد الفخذين ، وبالتالي يمنع الإصابات.
القرفصاء
فوائد القرفصاء
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين لأنك ترفع وزن جسمك أثناء القرفصاء. يزيد الوزن الإضافي من كثافة التمرين ويساعد في بناء كتلة عضلية هزيلة ، وبالتالي ، يعمل على تنغيم وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبالتالي يساعد في تقليل الدهون الكلية في الجسم أيضًا.
جسور الورك
استلق على ظهرك وضع يديك على الأرض لتحقيق التوازن أثناء ثني رجلك اليسرى ورفع ساقك اليمنى عن الأرض.
اضغط على كعبك الأيسر على الأرض ، وارفع حوضك لأعلى ، وحافظ على جسمك في وضع جسر صلب. اخفض جسمك ببطء على الأرض. أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الأيمن.
جسر الهيب
فوائد جسور الورك
تستهدف جسور الورك الألوية وأوتار الركبة ، وبالتالي فإن تمارين شد الفخذين هذه تقوي وتساعد في تناغم هذه العضلات. قم بهذا التمرين في المنزل وشدده دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
اندفاع إلى الأمام
قف مع وضع قدميك على الأرض. اخطو بقدمك اليمنى للأمام قدر المستطاع ، مع إفلات ركبتك اليسرى نحو الأرض.
تأكد من أن تنزل نحو الأرض وليس نحو أصابع قدميك. يجب أن ترى مقدمة أصابع قدمك في جميع أنحاء الدائرة بأكملها ، لذا تأكد من عدم التمديد للأمام. أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الأيسر وبالتالي تكون تمارين شد الفخذين هذه بالطريقة الصحيحة.
اندفاع إلى الأمام
فوائد الاندفاع إلى الأمام
تعمل تمارين شد الفخذين الاندفاع إلى الأمام على تمرين عضلات المؤخرة ، ومقربات الفخذ ، وعضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، وتقوية هذه العضلات ، وبالتالي تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك. هذا مفيد للغاية إذا كان هدفك هو خسارة الدهون الكلية في الجسم. إن القيام بالاندفاع إلى الأمام له أيضًا ميزة إضافية - فهو يساعد في تحسين قوتك الأساسية ، لأنه يشرك عضلاتك الأساسية أيضًا.
طعنة جانبية
قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الورك. اخطو بقدمك اليسرى إلى الجانب بقدر ما تستطيع مع إنزال نفسك نحو الأرض.
يجب أن تظل ساقك اليسرى مستقيمة وأن تشعر بتمدد في الفخذ الداخلي.
ادفع بقوة ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. أكمل نفس عدد التكرارات على الجانب الأيمن.
اندفاع جانبي
فوائد الطعنات الجانبية
تعمل تمارين شد الفخذين الطعنات الجانبية على تحريك عضلات الفخذ . يساعد هذا في تقوية الفخذين جنبًا إلى جنب مع التنشيط الأساسي الذي يساعد بدوره على تحسين توازن الجسم العام وتنسيقه أيضًا. ارتقِ بالتمرين إلى المستوى التالي عن طريق إضافة بعض أوضاع اليوجا لإحداث بعض الاختلاف في روتينك.
يجلس القرفصاء القفزة
قف مع وضع قدميك منبسطة على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين. اخفض نفسك نحو الأرض ، ثم اقفز في الهواء لأعلى ما تستطيع ، وهبط بهدوء.
تأكد من أن أردافك تمتد للخلف حتى لا تتحرك ركبتيك للأمام وتتجاوز أصابع قدميك. يجب أن تكون قادرًا على رؤية الجزء العلوي من حذائك من خلال الدائرة بأكملها. هذا يضمن وضعية صحيحة أثناء التمرين ، وبالتالي يمنع حدوث أي إصابات.
يجلس القرفصاء القفزة
فوائد القفز القرفصاء
القفز القرفصاء مثل جميع تمارين شد الفخذين الأخرى المذكورة أعلاه تساعد في بناء عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة والعجول. وبما أنها حركة تؤثر على الجسم بالكامل ، فهذا يساعد أيضًا في تقوية جميع عضلات الجسم الأخرى. يعمل هذا التمرين بطريقة فريدة من نوعها حيث تحرق من 50 إلى 70 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا مع كل كيلوغرام من العضلات التي تكتسبها. إن فقدان الدهون الكلية في الجسم أمر سهل للغاية مع هذا التمرين !
ها أنت ذا! خمس تمارين شد الفخذين سهلة ستساعدك على التخلص من دهون الفخذ العنيدة وتهيئك لفصل الصيف.