تعرف على حمية الإقصاء
ربما سمعت الكثير عن حمية الإقصاء - وأنت تتساءل ، "ما هي وهل يجب أن أجربها؟" أو ربما اقترح عليك أحد مقدمي الرعاية الصحية الذهاب إلى واحدة وكان فكرتك الأولى ، "أنا لا أعرف. هذا يبدو وكأنه الكثير من العمل. لكنني على استعداد لقراءة المزيد ".
في هذه المقالة ، نأمل أن نجيب على جميع أسئلتك حول حمية الإقصاء. ستتعلم الأساسيات ، وكيف تعمل حمية الإقصاء ، والأعراض التي تتناولها ، والأنواع الشائعة. ستجد أيضًا قائمة بأطعمة الإزالة والوصفات والمزيد ، بالإضافة إلى إجابات للأسئلة أدناه.
كن خبيرًا في حمية الإقصاء
تعلم كل ما تحتاج لمعرفته مع كتابنا الإلكتروني المجاني ، الدليل النهائي لحمية الإقصاء . يوضح لك كيفية إنشاء خطة نظام غذائي للإقصاء مخصصة لكل عميل على حدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتضمن قوائم طعام شاملة ووصفات وأوراق تعليمات يمكنك مشاركتها مباشرة مع عملائك (أو استخدامها لنفسك). كل ذلك حتى يكون لديك كل ما تحتاجه لتدريب أي شخص بثقة (وخبرة) من خلال نظام غذائي للتخلص من المرض. قم بتنزيله اليوم - مجانًا .
ما هي حمية الإقصاء؟
تعمل حمية الإقصاء إلى حد كبير على ما يوحي به الاسم تمامًا: استبعاد بعض الأطعمة لفترة قصيرة من الوقت - عادةً 3 أسابيع. ثم تعيد ببطء تقديم أطعمة معينة وتراقب أعراضك بحثًا عن ردود الفعل المحتملة.
لماذا اتباع حمية الإقصاء؟
تستخدم حمية الاستبعاد لتحديد الحساسيات الغذائية وعدم تحملها. (هل تتساءل ما هي الحساسيات الغذائية وعدم تحمله؟ انظر القسم التالي .)
تعمل حمية الاستبعاد إلى حد كبير مثل تجربة علمية لمساعدتك في تحديد الأطعمة التي تؤدي إلى مجموعة واسعة من الأعراض المزعجة. (ستجد قائمة بالأعراض الشائعة بعد قليل في هذه المقالة .)
المستوى_1_v4_ book_ipad_hero
ما هي الحساسية تجاه الطعام؟ ما هو عدم تحمل الطعام؟
وفقًا للأكاديمية الأمريكية للحساسية ، الربو وعلم المناعة ، "يحدث عدم تحمل الطعام أو الحساسية تجاه الطعام عندما يواجه الشخص صعوبة في هضم طعام معين." للتبسيط ، سنستخدم كلمة "حساسية" في هذه المقالة.
على عكس الحساسية الغذائية - التي تشمل الجهاز المناعي - تحدث الحساسية تجاه الطعام عندما تتفاعل الأمعاء بشكل سيئ مع أطعمة ومكونات معينة. تتكشف ردود الفعل هذه بشكل عام بطريقتين:
الالتهاب : تؤدي بعض الأطعمة إلى تهيج أنسجة الأمعاء ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض في جميع أنحاء الجسم. على سبيل المثال ، يمكن للأمينات الموجودة بشكل طبيعي في النبيذ الأحمر أن توسع الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى حدوث الصداع النصفي لدى بعض الأشخاص.
عسر الهضم : في أحيان أخرى ، يفشل الجهاز الهضمي في تكسير بعض الأطعمة بشكل صحيح. على سبيل المثال ، ربما سمعت عن عدم تحمل اللاكتوز. لا تنتج أمعاء بعض الأشخاص ما يكفي من إنزيم اللاكتاز لهضم اللاكتوز ، وهو سكر موجود في منتجات الألبان. النتيجة: غازات وانتفاخ وإسهال.
(تعرف على المزيد حول الحساسيات الغذائية .)
ما هي الأعراض التي يمكن معالجتها من خلال حمية الإقصاء؟
تظهر مجموعة متزايدة من الأدلة أن الحساسيات الغذائية يمكن أن تؤدي إلى مجموعة واسعة من الأعراض غير المرغوب فيها. 1،2 على سبيل المثال ، تم ربط الحساسيات الغذائية بما يلي:
ADD / ADHD 3،4
الانتفاخ
ضباب الدماغ
كآبة
إسهال
التعب 5
الصداع 6،7،8
السمنة 9
الألم 10
الطفح الجلدي
آلام في المعدة
وأكثر بكثير.
واو ، هذه قائمة كبيرة! قد تتساءل: إذا كانت الحساسيات الغذائية تشمل الأمعاء ، فكيف تظهر الأعراض في جميع أنحاء الجسم - في الجلد (الطفح الجلدي) أو الدماغ (الصداع) أو المفاصل (الألم)؟
إليكم السبب. يقوم الجهاز الهضمي لدينا بأكثر من مجرد هضم الطعام وامتصاصه. من المثير للدهشة أن الجهاز الهضمي لديه أيضًا جهاز عصبي يعمل بشكل مستقل (ويعرف أيضًا باسم الجهاز العصبي المعوي).
لذلك ، فإن الجهاز الهضمي غني بالناقلات العصبية والهرمونات والرسائل الكيميائية والإنزيمات والبكتيريا. في الواقع ، إنها موطن لـ 70 بالمائة من نظام المناعة في جسمك بالكامل!
قد تساهم الحساسيات الغذائية أيضًا ، بشكل مباشر أو غير مباشر ، في العديد من الجوانب الإشكالية الأخرى للهضم: الاختلالات الميكروبية ، ومشاكل الحركة ، وتشوهات إزالة السموم ، ونفاذية الأمعاء.
وهذا يفسر سبب ظهور مشاكل الأمعاء في كل مكان - في شكل الصداع النصفي ، والألم المزمن ، والأكزيما والطفح الجلدي الأخرى ، وضباب الدماغ ، من بين العديد من الأعراض والمشاكل الصحية الأخرى.
لذلك من المنطقي ، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام ، أن اتباع نظام غذائي للتخلص من الطعام لبضعة أسابيع قد يكون التغيير الغذائي الأكثر عمقًا الذي ستجريه على الإطلاق. بالنسبة لبعض الناس ، لا تبدو النتائج أقل من كونها معجزة.
ماذا عن اختبار حساسية الطعام؟ هل يعمل؟
لماذا تتبع حمية الإقصاء بينما يمكنك فقط الخضوع لاختبار حساسية الطعام؟ اختبارات حساسية الغذاء IgG (اختبار الدم للحساسية الغذائية) غير مثبتة كما أنها باهظة الثمن. 11 أصدرت كل من الجمعية الكندية للحساسية والمناعة السريرية والأكاديمية الأمريكية للحساسية والربو والمناعة والأكاديمية الأوروبية للحساسية والمناعة السريرية بيانات موقف ضد استخدامها. 12 ، 13 ، 14
لهذا السبب ، تظل حمية الإقصاء هي المعيار الذهبي لتحديد الحساسيات الغذائية.
كما هو الحال مع جميع اختبارات الحساسية ، فإنه أيضًا به عيوبه. لا يوجد نظام غذائي عالمي لجميع الأشخاص ، والنتائج فريدة لكل شخص أيضًا. لكن حمية الإقصاء غير مكلفة ، ويسهل القيام بها نسبيًا ، وتمكينها ( أنت تفعل ذلك ، وليس معملًا). بالإضافة إلى أنك تختبر النتائج مباشرة ، والتي يمكن أن تكون حافزًا أقوى للتغييرات الغذائية من الاختبار المعملي.
ما هي فوائد حمية الإقصاء؟
تساعدك حمية الإقصاء على جمع وتحليل الأدلة التجريبية ، باستخدام التجريب والملاحظة بناءً على ما يحدث في جسمك أثناء تغيير ما تأكله. إذا اختفى صداعك بعد إزالة بعض الأطعمة فقط وظهرت فجأة مرة أخرى عند إعادة تقديم الشوكولاتة ، فهذا دليل قوي.
بدون حمية الإقصاء ، يمكنك فقط تخمين الأسباب وتأثيراتها.
هل أنت منتفخ بسبب البصل الذي أكلته على الغداء؟ أم كانت البيرة؟ أم أن الانتفاخ ناتج عن شيء غير متعلق بالطعام ، مثل الإسراع في الأكل؟
يصبح هذا التخمين أكثر صعوبة عندما:
تظهر الأعراض خارج القناة الهضمية. هل استيقظت مصابًا بالصداع النصفي بسبب النبيذ الذي تناولته مع العشاء؟ أم أنك تعاني من الجفاف؟ أو ربما لم تنم جيدًا؟ وبالمثل ، هل كان هذا الطفح الجلدي ناتجًا عن شيء أكلته - أم أنه ناجم عن ملامسة العطر أو المنظفات أو بعض المواد المهيجة الأخرى؟
يمكنك تناول كميات صغيرة من بعض الأطعمة بدون أعراض. على سبيل المثال ، قد لا يسبب مربع واحد من الشوكولاتة مشاكل ، ولكن عندما تأكل نصف قطعة؟ جسدك يتمرد.
تتأخر الأعراض . تأكل بعض الفلفل الأحمر وتشعر أنك بخير. ثم بعد أيام ، أصبحت مفاصلك مؤلمة ومتورمة. نعم ، هذا ممكن.
يساعدك نظام الإقصاء الغذائي على تحديد المصدر الحقيقي لهذه المشاكل بشكل نهائي.
هل هي حساسية تجاه الطعام؟ أم مجرد هضم طبيعي؟
في بعض الأحيان ، يفترض الناس أنهم حساسون لأطعمة معينة عندما يكون لديهم ، في الواقع ، استجابة جسدية طبيعية تمامًا للأطعمة التي تميل إلى إنتاج الغازات أثناء الهضم.
وتشمل هذه الخضروات الكرنب - مثل الملفوف والقرنبيط والبروكلي واللفت - وكذلك الفاصوليا والبقوليات والبصل الخام والثوم النيء. بدلاً من التخلص من هذه الأطعمة ، قد تحتاج فقط إلى تحضيرها بشكل مختلف و / أو إدخالها ببطء للسماح بوقت كافٍ لضبط الجهاز الهضمي. قد ترغب أيضًا في تناول مكمل بروبيوتيك يحتوي على Lactobacillus rhamnosus GG ، وهي إحدى سلالات بكتيريا الأمعاء الأكثر دراسة. ابحث عن مكمل يحتوي على ما لا يقل عن مليار من الثقافات الحية. 15
ما هي الآثار الجانبية لنظام الإقصاء الغذائي؟
عندما تقوم بتغيير نظامك الغذائي بشكل كبير ، فمن المحتمل أن يكون لدى جسمك بعض الأشياء ليقولها عنها - ويمكن أن يكون هذا صحيحًا بشكل خاص مع أنظمة الإقصاء الغذائية.
على الرغم من أن بعض الناس يشعرون بالإعجاب حقًا بسرعة كبيرة ، يشعر الآخرون بالسوء قبل أن يشعروا بالتحسن.
لماذا ا؟ حمية الإقصاء تنطوي على تغيير سريع وهائل. إنه مثل القفز إلى تدريب فاصل عالي الكثافة بعد أن أصبح الشكل غير لائق لسنوات.
هذا صحيح بشكل خاص إذا انتقلت من تناول كميات كبيرة من الكافيين والسكر والأطعمة عالية المعالجة إلى عدم تناول هذه الأطعمة والمشروبات.
نتيجة لذلك ، قد تلاحظ في البداية أعراض الانسحاب مثل الصداع أو التعب أو التهيج أو تهيج الجلد لبضعة أيام إلى أسبوع.
ما هي الحساسيات الغذائية الأكثر شيوعًا؟
استنادًا إلى البيانات التي جمعناها من آلاف العملاء الذين قمنا بتدريبهم ، يمكننا أن نقول بثقة تامة أن الفئات التالية تميل إلى التسبب في معظم المشكلات:
الغولتين
ألبان
بيض
المُحليات (مثال: سكر)
الصويا
أنواع حمية الإقصاء
في هذه المقالة ، قمنا بتضمين قائمة طعام لنوع واحد من حمية الإقصاء ، ولكن توجد العديد من أنظمة حمية الإقصاء الأخرى. يشملوا:
حمية القضاء على الأطعمة الكاملة
تحتوي الأطعمة عالية المعالجة على مجموعة واسعة من الإضافات التي يمكن أن تؤدي إلى تهيج الأمعاء والحساسية لدى العديد من الأشخاص. وتشمل هذه الملونات الغذائية ، والكحوليات السكرية ، والجلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) ، والكبريتات ، من بين أشياء أخرى.
من خلال التحول إلى نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، يمكنك بشكل طبيعي تقليل أو التخلص من هذه المواد الكيميائية الغذائية مع تعزيز صحتك العامة. كمكافأة إضافية ، تميل الأطعمة الكاملة المعالجة إلى الحد الأدنى إلى احتواء الألياف والمواد المغذية الأخرى التي تغذي الجهاز الهضمي.
تخلص من فئة طعام أو طعام واحدة فقط
إذا كنت متأكدًا تمامًا من أنك تعرف بالفعل أي طعام يسبب مشاكلك ، فهذا خيار رائع. لنفترض ، على سبيل المثال ، من تجربة سابقة ، أنك تعلم أنك تشعر بالفزع عندما تأكل منتجات الألبان. بعد ذلك ، في هذا النوع من حمية الإقصاء ، ستقضي على منتجات الألبان فقط لمدة 3 أسابيع. ثم تعيد تقديمها لترى كيف تشعر.
تجنب ما يصل إلى 4 أطعمة
يعد هذا خيارًا رائعًا آخر إذا كنت متأكدًا تمامًا من أنك تعرف الأطعمة التي تزعجك. للقيام بذلك ، تخلص من 1-4 أطعمة فقط تعتقد أنها قد تسبب لك مشاكل.
النظام الغذائي الدقيق للتخلص من التغذية
عادة ما نشير إلى هذا على أنه "وسيط حمية الإقصاء" لأنه يوفر وسيلة وسط بين إزالة أي شيء بالكاد على الإطلاق وإزالة الكثير من الأطعمة التي تعتقد أنه لا يمكنك الاستمرار في يوم آخر.
ستجد قائمة طعام لاحقًا في هذه القصة توضح لك بالتفصيل الأطعمة التي يجب تناولها والأطعمة التي يجب إزالتها.
حمية الإقصاء الكامل
يستثني هذا النوع الأكثر شمولاً من حمية الإقصاء مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك أنواع كثيرة من اللحوم والبقوليات والحبوب والمكسرات والبذور - حتى مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات.
نظرًا للطبيعة التقييدية للغاية لنظام الإقصاء هذا ، يجب ألا تجربه إلا بتوجيه من متخصص متخصص في الطب التكاملي و / أو علاج التغذية الطبية.
لا يتم امتصاص ألياف الكربوهيدرات هذه بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة. بالنسبة لكثير من الناس ، هذه ليست مشكلة. ولكن في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) ، يمكن أن يؤدي هذا الهضم غير المكتمل إلى مجموعة من الأعراض المزعجة: الغازات ، والانتفاخ ، والألم ، والإسهال ، و / أو الإمساك. 16
على مدى عدة سنوات ، طور باحثون في جامعة موناش في أستراليا ودرسوا على نطاق واسع نظامًا غذائيًا للتخلص من FODMAP منخفض للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، مما يدل على أنه يمكن أن يساعد في تخفيف هذه الأعراض. 17
على عكس الأنواع الأخرى من حمية الإقصاء ، فإن نظام FODMAP الغذائي هو شكل متخصص للغاية من أشكال العلاج الغذائي الطبي. تعد مرحلة إعادة تقديم هذا النظام الغذائي أكثر تعقيدًا بكثير من مرحلة إعادة تقديم نظام غذائي نموذجي للإقصاء.
نتيجة لذلك ، إذا تم تشخيص إصابتك بـ IBS وتشك في أنك قد تكون لديك مشكلة في FODMAP ، فستحتاج إلى خبرة شخص مؤهل لتقديم علاج التغذية الطبية ، مثل أخصائي التغذية المدربين من قبل FODMAP.
تحقق من صفحة البحث عن خبير في أكاديمية التغذية وعلم التغذية و / أو دليل اختصاصي التغذية FODMAP من جامعة موناش. 18،19
هل يمكنك اتباع حمية الإقصاء إذا كنت حاملاً أو مرضعة؟
كما اتضح ، أنت بحاجة إلى الكثير من العناصر الغذائية للنمو وإطعام الطفل ، ولهذا السبب لا ينصح بإجراء تغييرات سريعة في الاستهلاك الغذائي.
ومع ذلك ، عندما تكونين حاملاً أو مرضعة ، قد تواجهين مجموعة من المشكلات غير المريحة ، مثل الغازات والانتفاخ والارتجاع الحمضي.
إذا كنت تشك في أن شيئًا ما تأكله قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض ، اذكر ذلك لطبيبك أو ممرضة التوليد.
تحت إشراف متخصص في الطب التكاملي و / أو علاج التغذية الطبية ، قد تتمكن من إزالة وإعادة إدخال عدد صغير من الأطعمة بأمان - مثل منتجات الألبان أو الحبوب المحتوية على الغلوتين أو فول الصويا - التي يُعتقد أنها وراء الغالبية العظمى من قضايا الحساسية الغذائية.
كيف يعمل نظام حمية الإقصاء؟
يتم تنظيم حمية الإقصاء في ثلاث مراحل: مرحلة الإعداد ومرحلة الإزالة ومرحلة إعادة الإدخال.
مرحلة التحضير (7-9 أيام)
خلال مرحلة الإعداد ، سوف ... تستعد لمرحلة الإزالة.
قد يكون هذا هو أهم جزء في النظام الغذائي - لذلك لا تتخطاه. الأشخاص الذين يقضون أسبوعًا في الاستعداد يكونون أفضل بكثير من الأشخاص الذين يقفزون إليه مباشرة.
يتضمن بعض عملك التحضيري الاحتفاظ بمجلة طعام للمساعدة في تحديد الأطعمة المحفزة وكذلك تحديد الأطعمة التي يجب التوقف عن تناولها أثناء مرحلة الإزالة. سيساعد هذا في تخصيص حمية الإقصاء.
يتضمن وقت التحضير هذا أيضًا التخطيط لما ستأكله: البحث عن الوصفات ، والعثور على البقالة ، وتنظيم مطبخك ، وما إلى ذلك.
مرحلة الإزالة (3 أسابيع)
يحدث هذا عندما تتوقف عن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الشائعة مثل الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض.
المرحلة 3: مرحلة إعادة التقديم (أكثر من 3 أسابيع)
حان الوقت الآن لإعادة تقديم الأطعمة التي تم التخلص منها بشكل منهجي - اختبارها واحدًا تلو الآخر أثناء مراقبة التفاعلات المحتملة.
مرحلة الإزالة: ما يمكن توقعه
أثناء مرحلة الاستبعاد من نظام حمية الإقصاء ، تتوقف عن تناول نوع واحد أو أكثر من الأطعمة.
اعتمادًا على عدد الأطعمة التي تتخلص منها ، قد تبدأ في الشعور بالتحسن بسرعة كبيرة. في غضون أيام إلى أسابيع ، قد تلاحظ بشرة أنقى ، وطاقة متزايدة ، وحركات أمعاء أكثر انتظامًا ، وتحسنًا في النوم ، وتحسنات أخرى.
على الرغم من أن هذه نتيجة مشجعة ، إلا أنها ليست دائمًا دليلًا على نجاح مرحلة الإزالة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي المزيد من الأطعمة الكاملة ، وعدد أقل من الأطعمة المعالجة للغاية ، والحصص الصغيرة إلى تحسين الطاقة ، وتقليل أعراض الجهاز الهضمي ، والشعور العام بالرفاهية.
لن تعرف على وجه اليقين ما إذا كان لديك حساسية تجاه الطعام حتى تصل إلى مرحلة إعادة الإدخال.
من المهم أيضًا ملاحظة أنه لا يشعر الجميع بالتحسن على الفور.
يشعر بعض الناس بالسوء قبل أن يبدأوا في الشعور بالتحسن لأنهم ينسحبون من الكافيين والسكر والأطعمة الأخرى.
الأطعمة التي يجب التخلص منها أثناء مرحلة الإزالة
يعطي الجدول التالي مثالاً لما يجب تضمينه واستبعاده خلال نظام غذائي نموذجي للإقصاء.
ستجد بالطبع قوائم أخرى متاحة على الإنترنت تسمح بمزيد من الأطعمة ، وأحيانًا أقل ، في النظام الغذائي. المفتاح هنا هو عدم المبالغة في التشدد. التجريب الذاتي يحكم اليوم. جرب أشياء مختلفة وشاهد ما يناسبك.
الأطعمة التي يجب إزالتها أغذية يجب حفظها
خضروات الخضار عالية المعالجة (على سبيل المثال: مقلي ومضروب)
الباذنجان: الباذنجان ، الفلفل ، الطماطم ، البطاطا البيضاء جميع الخضروات الطازجة أو النيئة أو المطبوخة على البخار أو المقلية أو المحمصة (باستثناء الباذنجان والطماطم والفلفل والبطاطا البيضاء)
فاكهة فواكه مجففة (مع سكر) ، فواكه معلبة جميع الفواكه الطازجة أو المجمدة بدون سكر مضاف
النشويات الحبوب المحتوية على الغلوتين: الشعير ، البرغل ، الكسكس ، الفارو ، الكاموت ، الجاودار ، الحنطة ، التريكالي ، القمح
الذي يحتوي على جلوتين الخبز ، الحبوب ، البسكويت ، المعكرونة ، واللفائف (بما في ذلك حبيبات النخالة ، الكسكس ، الموسلي ، الأورزو ، نان ، روتي)
شوفان *
ذرة الحبوب الخالية من الغلوتين: القطيفة ، والأرز البني ، والحنطة السوداء ، والدخن ، والكينوا ، والذرة الرفيعة ،
وجذور التيف والدرنات: البنجر ، والجزر الأبيض ، واللفت ، والقرع ، والبطاطا الحلوة ، والقلقاس ، واللفت ، واليوكا
البقوليات منتجات فول الصويا وفول الصويا: إدامامي ، ميسو ، ناتو ، صلصة الصويا ، حليب الصويا ، تمبيه ، بروتين نباتي مركب ، توفو
الفول السوداني ، زبدة الفول السوداني الفول والعدس
بذور الجوز غير متاح المكسرات: اللوز والجوز البرازيلي والكاجو والبندق والجوز والفستق والجوز
البذور: بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب ، الصنوبر ، بذور اليقطين ، بذور السمسم ، بذور عباد الشمس.
الزيوت وزبدة المكسرات المصنوعة من المكسرات والبذور
اللحوم والأسماك وبدائل اللحوم والمحار البيض
الأسماك المصنعة: خيارات مدخنة ومعلبة ومغطاة بالبقسماط ، مثل التونة المعلبة وأعواد السمك
اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد وفطائر البرجر واللحوم المعلبة والقطع الباردة والنقانق المقددة واللحوم الباردة والهوت دوج وبدائل اللحوم القائمة على فول الصويا واللحم
البقري
اللحوم: الدجاج ، البط ، الضأن ، لحم الخنزير ، الديك الرومي ، الطرائد البرية
، الأسماك الطازجة ، المحار ،
مسحوق البروتين القائم على الأرز
بدائل الألبان ومنتجات الألبان الحليب: بقري ، شوفان ، حليب ماعز
، جبن ، حليب مكثف ، جبن قريش ، كريمة ، آيس كريم ، كاسترد ، كريمات غير ألبان ، كريمة حامضة ، زبادي جوز الهند غير المحلى والأرز واللوز وحليب القنب
الزيوت الدهنية الزبدة ، الغموسات ، زيت الكانولا ، المارجرين ، المايونيز ، الزيوت المعالجة والمهدرجة ، المواد القابلة للدهن ، تتبيلات السلطة (ما لم تكن مصنوعة من الزيوت المدرجة في قائمة الأطعمة للأكل) الزيوت: زيت الأفوكادو وزبدة جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت الزيتون المضغوط على البارد وزيت بذور الكتان وزيت بذور العنب وزيت السمسم
الأطعمة: لحم جوز الهند ورقائق وحليب (غير محلى) وزيتون وأفوكادو
المشروبات الكحول: بيرة ، مبردات ، مشروبات صلبة ، مشروبات مختلطة ، سبيرز ، نبيذ. المشروبات المحتوية على
الكافيين: شاي أسود ، قهوة ، شاي أخضر ، مشروبات طاقة ، مشروبات غازية
عصير فواكه الماء ، شاي الأعشاب الخالي من الكافيين ، المياه المعدنية
بهارات وتوابل صلصة باربيكيو ، كافيار ، فلفل حريف ، شوكولاتة ، صلصة تشاتني ، صلصات كريمية ، معجون كاري ، كاتشب ، خردل ، صلصة مكرونة ، بابريكا ، ريليش ، صلصة الصويا ، صلصات الطماطم ، تزاتزيكي خل التفاح (وأنواع الخل الأخرى بدون سكر أو منكهات)
ملح البحر
معظم الأعشاب والتوابل الطازجة (انظر الاستثناءات في القائمة الحمراء)
المحليات سكر بني ، شراب ذرة ، سكر جوز الهند ، حلويات ، شراب ذرة عالي الفركتوز ، عسل ، مربى ، شراب القيقب ، سكر قصب خام ، سكر أبيض ستيفيا (إذا لزم الأمر)
أفكار وجبة مرحلة الإزالة
طريقة سهلة للتكيف مع حمية الإقصاء؟ ضع قائمة بالأطعمة والوجبات التي تتناولها بانتظام - ثم ابحث عن طرق لتكييفها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لاتباع قائمة طعام Elimination Diet Medium أعلاه ، فربما يمكنك ...
اصنع سندويشات التاكو أو البوريتو في وعاء أو لفائف الخس مع الديك الرومي أو البلطي والأرز البني والجاك.
جرب سمك السلمون أو لحم الضأن أو الدجاج أو برجر البيسون المصنوع منزليًا 100٪ ، إما ملفوفًا بالخس أو مع توست البطاطا الحلوة ، أو يؤكل بمفرده.
تناول المعكرونة المصنوعة من نودلز الكوسة أو معكرونة الأرز البني المخلوطة مع صلصة مصنوعة من الليمون والملح والفلفل وزيت الزيتون. وزعي فوقها سمك السلمون المحمص.
أضف الأفوكادو إلى العصير لتعويض قوام اللبن الزبادي.
تتمثل الإستراتيجية الرائعة الأخرى في إعداد قائمة بجميع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، وتنظيمها في هذه الفئات: البروتينات ، والخضروات ، والكربوهيدرات ، والدهون الصحية.
بعد ذلك ، عندما تريد تجميع وجبة سريعة ، ما عليك سوى اختيار خيار واحد من كل فئة من هذه الفئات الأربع.
بمعنى آخر ، يمكنك اختيار سمك السلمون للبروتين والبروكلي للخضروات والأرز البني للكربوهيدرات وزيت الأفوكادو للدهون. ثم يمكنك استخدام الزيت لتحميص البروكلي والسلمون ، ويقدم كلاهما مع الأرز البني. أضف الأعشاب والتوابل حسب الحاجة.
(ابحث عن نموذج Create-a-Meal الشامل ، جنبًا إلى جنب مع الوصفات الإضافية وقوائم الطعام ، راجع كتابنا الإلكتروني الجديد لـ Elimination Diet لمدربي التغذية. قم بتنزيله هنا. إنه مجاني. )
قائمة الأغذية المعبأة في مرحلة الإزالة
يمكن أن تشعر أنظمة الإقصاء الغذائية بأنها مقيدة للغاية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى أن العديد من الأطعمة المعلبة تحتوي على الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا والذرة. لتسهيل ذلك ، نقرأ الملصق تلو الملصق ، ونبحث عن الأطعمة المعبأة التي تعمل بشكل جيد مع مرحلة إزالة نظام الإقصاء النموذجي. ستجد قائمة كاملة بالأطعمة المعبأة في كتابنا الإلكتروني المجاني الخاص بنظام التخلص من النظام الغذائي للمدربين.
وصفات مرحلة الإزالة
جميع الوصفات التالية تعمل مع قائمة طعام Elimination Diet المقدمة في هذه القصة.
عصير فواكه بسيط
مزيج (بالترتيب): 2 كوب حليب جوز الهند أو الأرز ، 2-4 إبهام من الأفوكادو ، 2 يد من قطع الفاكهة (استخدم المجمدة لعصير سميك) ، 2 ملعقة من مسحوق بروتين الأرز. (يصنع حصتين.)
توست البطاطا الحلوة
قطعي حبة بطاطا حلوة كبيرة إلى نصفين بالطول. ثم قطع قطعتين من ذلك المركز على كل جانب ، بسمك 1/4 "إلى ⅓". نخب حتى تنضج الشوكة. (قد يستغرق ذلك عدة جولات في المحمصة). بدلاً من ذلك ، ادهن كلا الجانبين بالزيت واخبزيها على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 15-20 دقيقة ، حتى تنضج الشوكة ، لكن ليس طريًا. يقدم مع نصف أفوكادو مهروس ، 2 شرائح فجل وملح البحر. (يصنع حصتين.)
كرات الطاقة الأساسية
اخلط 10-12 من التمور المقطعة بشكل خشن ، 1 كوب جوز الهند المبشور غير المحلى (أو أي نوع من المكسرات المفرومة ناعماً ، باستثناء الفول السوداني) ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة في معالج الطعام. ثم تتدحرج إلى كرات. (يصنع حوالي 8 كرات ، 2 لكل حصة.)
كعك الأفوكادو
هرس - أفوكادو. يُوزَّع على 8 كعكات أرز بني Lundberg “Thin Stackers”. يرش ملح البحر. ضعي فوق كل شريحة 1-2 شريحة خيار وغصن صغير من الشبت أو البقدونس أو الكزبرة. (يصنع حصتين.)
كريم الموز "لطيف"
قطعي 4 حبات من الموز الناضجة إلى قطع صغيرة ، وضعيها على طبق أو صينية خبز ، ثم جمديها لمدة ساعة إلى ساعتين. بمجرد التجميد ، أضف قطع الموز إلى محضر الطعام واخلطها حتى تصبح كريمية ، وكشط الجوانب عند الضرورة. قم بتجميدها لمدة ساعة إلى ساعتين للحصول على آيس كريم يمكن تناوله - أو تناوله على الفور للحصول على "خدمة طرية". أعلى حسب الرغبة. (يصنع 4 حصص.)
سمك السلمون المشوي مع كرنب بروكسل
على صفيحة خبز مبطنة بورق الألمنيوم أو غير لاصقة ، اخلطي 1 رطل (4 أكواب) من براعم بروكسل المقطعة ونصف ، 2 ملعقة كبيرة زيت جوز الهند المذاب ، 1 كوب من التوت البري الطازج ، 12 ملعقة صغيرة ملح البحر ، ونصف ملعقة صغيرة من خل التفاح. انطلق بسرعة إلى جانب واحد من الورقة ، ثم أضف ستة شرائح سمك السلمون 4 أونصة ، متبل بالملح والفلفل. تُخبز في درجة حرارة 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة ، أو حتى يتقشر السلمون بالشوكة ويصبح الكرنب ذهبيًا. (يصنع 4 حصص.)
(اكتشف المزيد من الوصفات في كتابنا الإلكتروني الشامل لنظام الإقصاء لمدربي التغذية. يمكنك تنزيله مجانًا .)
مرحلة إعادة التقديم: ما يمكن توقعه
بالطبع ، ليس الغرض من حمية الإقصاء التخلص من جميع الأطعمة المذكورة أعلاه إلى الأبد. سيكون ذلك فظيعا. بدلاً من ذلك ، فإن الهدف هو التخلص من الأطعمة ثم إعادة تقديمها ببطء ، واحدة تلو الأخرى ، حتى تتمكن من مراقبة الأعراض بنفسك.
خلال مرحلة إعادة التقديم بأكملها ، انتبه لما تشعر به. على سبيل المثال ، سترغب في مراقبة نومك ومزاجك وطاقتك وهضمك وعادات الأمعاء وما إلى ذلك.
أعد تقديم الأطعمة باستخدام دورة من 3 أيام:
اليوم الأول : أعد تقديم طعام واحد ، وتناول وجبتين على الأقل منه في أوقات مختلفة من اليوم. على سبيل المثال ، قد يعيد العملاء تقديم البيض يوم الاثنين من خلال تناول بيضتين مخفوقتين في وجبة الإفطار وبيضتين مسلوقتين في الغداء.
اليوم الثاني والثالث : توقف عن تناول الطعام الجديد. على سبيل المثال ، إذا قمت بإعادة إدخال البيض في اليوم الأول ، فسوف تتوقف عن تناول البيض.
اليوم الرابع وما بعده : يعتمد ما يحدث بعد اليوم الرابع على كيفية سير الأمور في اليومين الثاني والثالث.
إذا كنت تشعر بتحسن ، فسوف تعيد تقديم طعام مختلف (مثل القمح) ليوم واحد ، مع تكرار دورة الأيام الثلاثة.
إذا كنت لا تزال تعاني من ردود فعل ، فستنتظر حتى تهدأ هذه الأعراض قبل إعادة تقديم طعام آخر.
ما العمل التالي
يجب أن تدرك الآن أن حمية الإقصاء ليست بالضرورة سهلة. لكن الأمر ليس بهذه الصعوبة أيضًا. إنه يتطلب فقط أن يكون لديك خطة وأن تنتبه.
لبدء اتباع نظام غذائي للإقصاء ، قد ترغب في:
قم بتنزيل كتاب نظام القضاء على النظام الغذائي الشامل لمدربي التغذية ، والذي يتضمن قوائم الطعام والوصفات وجميع الموارد التي تحتاجها أنت أو عميلك للبدء والنجاح.
احتفظ بدفتر يوميات طعام لبضعة أسابيع. قم بتدوين ما تأكله وتشربه ، جنبًا إلى جنب مع ما تشعر به. ثم افحصها بحثًا عن أدلة لمعرفة ما إذا كان يمكنك التعرف على الأطعمة التي تؤدي إلى الأعراض.
حاول أن ترى هذه الرحلة كتجربة تساعدك على معرفة المزيد عن نفسك وجسمك وخياراتك في تناول الطعام.
استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة كيف يمكن أن يتفاعل مثل هذا النظام الغذائي مع أي حالات صحية أو أدوية قد تتناولها.
إذا قررت تجربة نظام غذائي للتخلص من الإقصاء ، فنحن نأمل أن يساعدك في الوصول إلى الجزء السفلي من الأعراض ، ومعرفة المزيد عن الأطعمة التي لا تفيدك ، وتشعر بتحسن كبير.