ماهي تمارين الحمل
تعمل تمارين الحمل الرياضية على العجائب لك ولطفلك. فيما يلي أفضل الطرق وأكثرها أمانًا لكسر العرق أثناء الحمل.
توفر تمارين الحمل الكثير من الفوائد لك ولطفلك. ستحصلين على تحسن في الحالة المزاجية ، وانخفاض في العديد من أعراض الحمل ، والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة. وقد يتمتع طفلك بقلب أكثر رشاقة ، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتعزيز صحة الدماغ.
ما هو أكثر من ذلك ، لا يهم إذا كنت امرأة حديدية أو أريكة كسولة حتى الآن. لا يزال بإمكانك الاستفادة من ممارسة النشاط أثناء الحمل. تعتبر التمارين أيضًا آمنة تمامًا ، طالما أنك تحصل على الموافقة من طبيبك قبل ممارسة أي روتين تمرين جديد أو مألوف واتباع بعض التعديلات الخاصة بالحمل.
لذا اربطي هذه الأحذية الرياضية وانطلق! ولكن قبل القيام بذلك ، اقرئي هذه الإرشادات وتعرفي على بعض أفضل تمارين وتمارين الحمل.
كم مرة يجب أن أمارس تمارين الحمل؟
تقترح الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) أن تحصل الأمهات الحوامل على 30 دقيقة على الأقل أو أكثر من التمارين المعتدلة يوميًا ، معظم (إن لم يكن كل) أيام الأسبوع.
ما الذي يهم في ذلك 30 دقيقة؟ بقدر ما يتعلق الأمر بقلبك وصحتك العامة ، فإن ثلاث جولات مشي لمدة 10 دقائق على مدار اليوم مفيدة تمامًا مثل 30 دقيقة على جهاز الجري أو الدراجة في صالة الألعاب الرياضية. في هذا الصدد ، حتى الأنشطة غير الرياضية - مثل 15 دقيقة من التنظيف بالمكنسة الكهربائية و 15 دقيقة من العمل في ساحة الضوء - تُحسب ضمن هدفك اليومي.
كيف امارس تمارين الحمل بأمان
6 تمارين للحمل
في حين أنه من الصحيح الآن أنه ليس الوقت المناسب لتعلم التزلج على الماء أو الدخول في مسابقة قفز الخيل ، لا يزال بإمكان معظم النساء الاستمتاع بمعظم أنشطة اللياقة البدنية. في الواقع ، فإن العديد من التمارين المحظورة أثناء الحمل (مثل ركوب الدراجات في الجبال أو التزلج على المنحدرات) هي من التمارين التي ربما تواجه صعوبة في القيام بها مع بطن بحجم كرة السلة على أي حال.
ومع ذلك ، تأكد من الحصول على الضوء الأخضر من ممارسك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية أثناء الحمل. يمكن لبعض الحالات (مثل فقر الدم الحاد وانزياح المشيمة وعجز عنق الرحم وتمزق الأغشية وغيرها) استبعاد ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
أفضل تمارين الحمل للقلب
ما دمت تحصل على الضوء الأخضر لممارسة التمارين من طبيبك ، يمكنك التفكير في تمارين القلب والأوعية الدموية التالية لزيادة الدورة الدموية وتوتر العضلات والقدرة على التحمل (والتي ستكون ممتنًا ليوم التسليم):
سباحة
قد تكون السباحة والتمارين الرياضية المائية تمرينًا مثاليًا للحمل. لماذا ا؟ في الماء ، يكون وزنك أقل من وزنك على الأرض ، لذلك ستشعر بأنك أخف وزنا وأكثر رشاقة. قد يساعد الغطس في المسبح أيضًا في تخفيف الغثيان والألم الوركي وانتفاخ الكاحلين. ولأن الطفل يطفو معك ، فهو لطيف على المفاصل والأربطة (استجابة جسمك الطبيعية لهرمونات الحمل).
فقط كن حذرًا عند المشي على أسطح البركة الزلقة ، واقفز في الماء بدلاً من الغوص أو القفز فيه. طفلك الذي ينمو غير مجهز للتعامل مع الفقاعات التي تتشكل داخل الجسم عندما تقوم بتغيير الارتفاعات بسرعة تحت ضغط الماء (هذا هو السبب في أن الغوص تحت الماء يعتبر أمرًا محظورًا). ومع تقدم حملك ، من المحتمل أن يكون مركز ثقلك متوقفًا أيضًا. كل هذا يعني أن تأثير الغوص لا يستحق المخاطرة المحتملة.
المشي
ليس هناك تمرين أسهل لتلائم جدولك المزدحم من المشي أثناء الحمل ... وهو تمرين يمكنك الاستمرار فيه حتى موعد الولادة (وحتى في ذلك اليوم إذا كنتِ متشوقة للمساعدة على طول الانقباضات). علاوة على ذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية للمشاركة - فقط بعض الأحذية الرياضية الجيدة.
ادارة
تريد أن تذهب أسرع قليلا؟ يمكن للعدائين ذوي الخبرة البقاء على المسار الصحيح أثناء الحمل بموافقة الطبيب. التزم بمستوى التضاريس (أو جهاز المشي) ولا تفرط فيه أبدًا. يمكن أن تؤدي الأربطة والمفاصل المرتخية أثناء الحمل إلى زيادة صعوبة الركض على ركبتيك - وأنت أكثر عرضة للإصابة.
أجهزة إهليلجية ، متسلق السلالم ، المطاحن وآلات التجديف
تعتبر الأجهزة الإهليلجية ، ومتسلقي السلالم ، والمشي ، وآلات التجديف كلها رهانات جيدة أثناء الحمل. اضبط السرعة والانحدار والشد إلى المستوى الذي يناسبك. ضعي في اعتبارك أنه مع تقدم الحمل ، قد تواجهين وقتًا أكثر صعوبة في المقاومة (أو لا تستمعين إلى جسدك). مع متسلقي السلالم وأجهزة المشي ، ستحتاج إلى إيلاء اهتمام أكبر للمكان الذي تخطو فيه لتجنب التعثر.
دروس جماعية للرقص أو التمارين الرياضية
تعتبر التمارين الرياضية منخفضة التأثير ودروس تمارين الرقص مثل Zumba طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب والحصول على تدفق الإندورفين إذا كنت متمرنًا مبتدئًا. أثناء توسع بطنك ، تجنب أي أنشطة تتطلب توازنًا دقيقًا. إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فاستمع إلى جسدك ، وتجنب القفز أو الحركات عالية التأثير ، ولا تمارس الرياضة أبدًا لدرجة الإرهاق. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فاختر النسخة المائية من التمارين الرياضية ، والتي تعتبر مثالية للمجموعة المتوقعة.
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
إذا كنتِ تقومين بالدوران لمدة ستة أشهر على الأقل قبل الحمل ، فيجب أن تكوني قادرة على الاستمرار ما دمتِ تخففين من حدة التمرين وتوافقين الممارس الخاص بكِ. يمكن أن يكون ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تمرينًا رائعًا ، حيث يتيح لك استخدام الدواسة وفقًا لسرعتك الخاصة دون التعرض لخطر السقوط أو الضغط على مفاصل الكاحل والركبة.
تأكد من أن معلمك يعلم أنك تتوقع ، واجلس في سباقات السرعة إذا شعرت بالحرارة الزائدة أو الإرهاق في أي وقت. اضبط أيضًا المقاود بحيث تكون أكثر استقامة ولا تميل للأمام لتجنب زيادة الضغط على أسفل ظهرك. ابق جالسًا أثناء تسلق التل ، لأن الوقوف شديد للغاية بالنسبة للأمهات. إذا بدا الدوران مرهقًا ، خذ قسطًا من الراحة لما بعد ولادة الطفل.
الكيك بوكسينغ
بموافقة ممارس ، يمكن للعديد من ذوي الخبرة الذين يتوقعون الكيك بوكسر الاستمرار في الحصول على ركلاتهم في الحلبة. قد تجدين أنك لستِ رشاقة أو سريعة تمامًا كما كنتِ قبل الحمل ، لذا تأكدي من البدء ببطء. لتجنب التعرض للطعن في البطن عن طريق الخطأ ، اترك مسافة طولين بينك وبين الكيك بوكسرز الآخرين ، واجعل كل شخص في الفصل يعرف أنك حامل (أو ابحث عن فصل مخصص للأمهات الحوامل).
تدريبات متقطعة عالية الكثافة (HIIT)
التدريب المتقطع عالي الكثافة ليس بالتأكيد لكل امرأة تتوقع. التدريبات ، التي تنطوي على حركات أكثر قوة لرفع معدل ضربات قلبك متبوعة بفترات من الراحة ، هي ببساطة شديدة للغاية بحيث لا تبدأ للمرة الأولى عندما تتوقع.
ومع ذلك ، إذا كنت في HIIT لفترة من الوقت وحصلت على الضوء الأخضر من ممارسك ، فيمكن أن تكون الفصول الدراسية آمنة مع التعديلات من مدربك (تجنب القفز والحركات المتضاربة والتغييرات السريعة في الاتجاه ، واختر أوزانًا أقل مما قد تختاره عادةً فوق). توقف إذا شعرت بضيق في التنفس أو الإرهاق ، واشرب الكثير من الماء ، وكن حذرًا بشكل خاص في أي تمارين تنطوي على التوازن.
بعض الرياضات الخارجية
الآن ليس الوقت المناسب لممارسة رياضة جديدة ، ولكن إذا كنت رياضيًا متمرسًا ، فيجب أن تكون قادرًا على متابعة الرياضات الخارجية التالية بعد موافقة طبيبك وبعض التعديلات:
المشي لمسافات طويلة: تجنبي التضاريس غير المستوية (خاصة في وقت لاحق من الحمل ، عندما يحجب بطنك رؤية الحصى في طريقك) ، والارتفاعات العالية والظروف الزلقة.
ركوب الدراجات: إذا كنت من هواة ركوب الدراجات في الهواء الطلق ، فتحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان من الآمن الاستمرار في ركوب الدراجة في الخارج بعد الحمل (وإذا كان عليك التوقف في وقت ما). يمكن أن يؤثر الوزن الزائد لبطن طفلك على توازنك ، ولا تريدين المخاطرة بالسقوط عندما يكون الطفل على متن الطائرة. ارتد خوذة وتجنب الأسطح الوعرة وتجنب الرصيف الرطب والطرق ذات المنحنيات الضيقة.
التزحلق على الجليد وركوب الخيل والتزحلق على الخط: يمكنك على الأرجح الحفاظ على هذه الأنشطة في وقت مبكر من الحمل طالما لديك الضوء الأخضر لممارسك ، ولكن سيتعين عليك التخلي عنها لاحقًا بسبب مشاكل التوازن.
التزلج الريفي على الثلج والمشي بالأحذية الثلجية: كلاهما جيد طالما أنك شديد الحذر بشأن التعثر. فقط اعلم أن التزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد محظوران في الوقت الحالي لأن خطر السقوط أو الاصطدام الخطير كبير للغاية.
أفضل تمارين القوة والمرونة أثناء الحمل
تساعد تمارين القوة في الحفاظ على عضلاتك وبنائها. تساعدك العضلات الأقوى والأكثر مرونة بدورها على تحمل الوزن الذي تكتسبه طوال فترة الحمل وحماية مفاصلك من الإصابات أثناء استرخاء الأربطة. طالما أخبرك طبيبك أنه لا بأس من ممارسة الرياضة ، فإليك أفضل تمارين تقوية للنساء الحوامل:
رفع الاثقال
يعد رفع الأثقال طريقة جيدة لزيادة قوة عضلاتك عندما تتوقع - ما عليك سوى اختيار المزيد من التكرارات (مثل 12 إلى 15 في مجموعة) باستخدام وزن أقل من المعتاد. قد ترغب أيضًا في التبديل إلى الآلات ، والتي تحد من نطاق حركتك لتقليل أي فرصة للإصابة. حاول أن تتخطى الحركات متساوية القياس - التمارين التي تظل فيها ثابتًا في وضع معين - لأنه إذا نسيت التنفس عن طريق الخطأ (إنه خطأ شائع!) ، فقد تصاب بالدوار بسهولة. استخدم أوزانًا خفيفة مع تكرارات متعددة بدلاً من ذلك. ولا تنس أن تتمدد عند الانتهاء!
اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات على روتين TRX الخاص بك ، وتخطي Crossfit إلا إذا كنت قد مررت به لسنوات وحصلت على موافقة طبيبك.
بيلاتيس
يركز روتين بيلاتيس المناسب للحمل بشكل أساسي على تقوية قلبك وإطالة عضلاتك بتأثير منخفض إلى بدون تأثير ، مما سيساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين وضعك بالإضافة إلى مرونتك (وهذا كله مفيد أثناء المخاض). ابحث عن فصل دراسي مصمم خصيصًا للسيدات الحوامل أو أخبر معلمك أنك تتوقع تجنب الحركات التي تزيد من الإجهاد أو التي لا تتوافق مع الحمل.
بري
دروس باري - مزيج من الحركات المستوحاة من البيلاتس واليوجا والباليه - ممتازة لتوقع النساء لأنها تتضمن تقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع دون الكثير من القفز. كما أنها تتضمن تمارين التوازن ، والتي تساعد في الحفاظ على ثباتك حيث أن نتوء طفلك يقضي على توازنك. احرصي على إخبار معلمك بأنك حامل قبل أن تبدأي الفصل حتى يتمكن من إجراء تعديلات على بعض التمارين التي يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على بطنك.
يوجا
اليوغا قبل الولادة هي تمرين مثالي آخر للأمهات: فهو يشجع على الاسترخاء والمرونة والتركيز والتنفس العميق - وكلها استعدادات رائعة للولادة. ابحث عن فصل مخصص خصيصًا للنساء الحوامل ، أو اطلب من مدرب اليوغا المعتاد الخاص بك تعديل الوضعيات بحيث تكون آمنة بالنسبة لك (وهذا يعني عادةً تجنب الانحناءات الخلفية العميقة بالإضافة إلى الانقلابات الكاملة مثل الوقوف على اليدين ووقوف الرأس بسبب مشاكل ضغط الدم المحتملة) . تجنب يوجا البكرام (الساخنة) ، لأنك تحتاج إلى ممارسة التمارين التي تجعلك تشعر بالحرارة أكثر من اللازم.
تاي تشي
يتضمن هذا الشكل القديم من التأمل حركات بطيئة تسمح حتى للأقل مرونة بتقوية أجسامهم دون التعرض لخطر الإصابة. إذا كنت مرتاحًا لها ولديك خبرة ، فلا بأس من متابعة تاي تشي الآن. ابحثي فقط عن فصول خاصة بالحمل أو التزمي بالتمارين التي تعرفينها جيدًا ، وكن حذرًا جدًا مع تلك التي تنطوي على التوازن.
نصائح تمارين الحمل
هل أنت جاهز للدخول إلى صالة الألعاب الرياضية؟ على الرغم من أن التمارين أثناء الحمل آمنة جدًا بشكل عام ، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتباعها لممارسة التمارين بأمان أثناء الحمل . اتبع هذه النصائح:
جديد في ممارسة الرياضة؟ ابدأ ببطء. يمكن أن يؤدي القيام بكل شيء عندما تكون مبتدئًا إلى التهاب العضلات وترهل الحل وحتى الإصابة. ابدأ بـ 20 دقيقة ، بما في ذلك الإحماء والتهدئة ، والبناء حتى 30 دقيقة (أو أكثر ، إذا كنت تشعر بالراحة).
بالفعل فأر رياضي؟ لا تسرف. إذا كنت ترتدي صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم ، فضع في اعتبارك أنه في حين أن الوقت مناسب الآن للحفاظ على مستوى لياقتك ، فربما لا يكون هذا هو الوقت المناسب لزيادة ذلك. احفظ PRs لما بعد التسليم.
ابق هادئ. تخطي حمامات الساونا وغرف البخار وأحواض الاستحمام الساخنة ، لأن أي شيء يرفع درجة حرارة جسم الأم أكثر من 1.5 درجة فهرنهايت يعد أمرًا محظورًا. إذا ارتفعت درجات الحرارة ، حافظ على تمارينك بالداخل. والبقاء دائمًا في بيئة مكيفة لجلسات التمرين الطويلة.
الإحماء والتهدئة. يضمن الإحماء عدم فرض ضرائب على قلبك ودورتك الدموية فجأة ويقلل من فرصة الإصابة. نظرًا لأن التوقف المفاجئ يحبس الدم في العضلات ويقلل من تدفق الدم إلى أجزاء أخرى من جسمك (بما في ذلك طفلك) ، أنهي مع بضع دقائق من المشي وبضع دقائق من الاسترخاء قبل أن تأخذ بقية يومك.
استمع إلى جسدك.
لا تمارس الرياضة أبدًا لدرجة الإرهاق عندما تتوقع. والتحقق من نبضك ليس هو الحيلة لمعرفة ما إذا كنت تبالغ في ذلك. بدلاً من ذلك ، استمع إلى جسدك: إذا كان يشعر بالارتياح ، فمن المحتمل أنه بخير ؛ الألم أو الإجهاد ليس كذلك. القليل من العرق جيد. التبلل ليس كذلك. في حين أن التمرينات القوية جيدة بالنسبة للنساء الحوامل ، حافظ على شدتك من 13 إلى 14 كحد أقصى على مقياس من 20 ؛ يجب أن تتمرن بجهد كبير بحيث لا يزال بإمكانك التحدث أثناء التنقل. ويجب أن تشعر بالحيوية ، وليس بالتجفيف ، بعد الانتهاء.
تعرف عندما يكون هناك شيء خاطئ. توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من ألم في ربلة الساق أو تورم أو ضعف عضلي يؤثر على التوازن. تشمل العلامات الخطيرة التي تتطلب استدعاء الممارس ألمًا غير عادي في أي مكان (من الوركين إلى رأسك) ، وتشنج لا يختفي عند التوقف ، والتقلصات المؤلمة المنتظمة ، وألم الصدر ، وسرعة ضربات القلب ، وصعوبة المشي ، والمفاجأة. صداع ، دوخة ، تورم متزايد ، نزيف ، أو انخفاض في حركة الجنين بعد الأسبوع 28.
ابتعد عن ظهرك.
تجنب التمارين التي تجعلك مستلقياً على ظهرك أو واقفًا بدون حركة لفترة طويلة من الزمن بعد الشهر الرابع. يمكن أن يضغط وزن الرحم المتسع على الأوعية الدموية ، مما يقيد الدورة الدموية.
تجنب بعض الحركات. تمرين الجلوس الكامل أو مصاعد الساق المزدوجة تشد البطن ، لذلك من الأفضل تجنبها. تخطي أيضًا النشاط الذي يتطلب انحناءات خلفية عميقة ، أو ثنيًا عميقًا أو تمديدًا للمفاصل ، أو القفز ، أو الارتداد ، أو التغييرات المفاجئة في الاتجاه ، أو الحركات المتشنجة.
اشرب. لكل نصف ساعة تتعرق ، اسفل كوبًا إضافيًا من الماء على الأقل - أكثر في الطقس الحار أو إذا كنت تتعرق بشدة. ابدأ في الشرب بشكل مثالي من 30 إلى 45 دقيقة قبل بدء التمرين ، واستمر في شرب الكثير من الماء أثناء وبعد التدريبات.
احزم وجبة خفيفة. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين أو التمارين عالية الكثافة لمدة تزيد عن 45 دقيقة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم ، لذا استمتع بوجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات قبل جلسات التمرين وبعدها.
المظهر اللائق مهم للنجاح.
ارتدي ملابس فضفاضة قابلة للتنفس وقابلة للتمدد وحمالة صدر رياضية تدعم ثدييك دون قرص. لا تنسَ استبدال حذائك الرياضي إذا كان متقدمًا في العمر لتقليل خطر الإصابة أو السقوط.
بدافع البقاء. يعد اختيار روتين تمارين الحمل الذي يناسبك أمرًا بسيطًا للغاية: اختر ما تستمتع به بالفعل ، وفكر في تبديل التدريبات لإبقاء الأمور ممتعة. بهذه الطريقة ، حتى في الأيام التي تفضل فيها تعليق الأريكة ، فمن المرجح أن تحفز نفسك في اتجاه سجادة اليوجا.
ضعي في اعتبارك أن هناك الكثير من الطرق الأخرى لملاءمة اللياقة أثناء الحمل. إذا لم تكن متأكدًا على الإطلاق مما هو آمن ، فتأكد دائمًا مع ممارسك من ما هو جيد وما هو غير مناسب لك. مهما فعلت ، حاول ألا تقسو على نفسك عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية.