حمية باليو بالنسبة للمبتدئين.
الحفاظ على صحتهم في حمية باليو الغذائي ، يقول الدكتور كوردين أنك ستحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام أثناء اتباع نظام غذائي صارم يتكون فقط من الأطعمة التي يمكن اصطيادها وجمعها.
يسمح لك نظام باليو الغذائي ، في أنقى صوره ، بتناول تلك الأطعمة التي أكلها البشر فقط عندما جابوا الكوكب لأول مرة منذ حوالي 2.5 مليون سنة.
يمكن للنظام الغذائي أن يحسن صحتك عن طريق التخلص من الأطعمة عالية الدهون والمعالجة التي تحتوي على القليل من القيمة الغذائية والكثير من السعرات الحرارية. تؤكد هذه الخطة على تحميل الفواكه والخضروات المليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الصحية ، والتي تملأك بشكل أسرع حتى تأكل أقل ، مما يساعد على الحد من زيادة الوزن.السهم الأيمن
يقول الدكتور ساندون إنك ستفقد الوزن لأنه في أي وقت تقيد فيه مجموعات غذائية كاملة ، فإن السعرات الحرارية التي تتناولها تميل إلى أن تكون أقل. وتقول إنه كلما حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ستفقد الوزن.السهم الأيمنتقول ساندون إن التركيز على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات على الأطعمة المصنعة الغنية بالسعرات الحرارية والصوديوم يمكن أن يساهم أيضًا في إنقاص الوزن ، لكنها تشير إلى أن نظام باليو الغذائي لم يتم إنشاؤه ليكون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن .السهم الأيمن
لاحظ أنه على الرغم من السماح بالمكسرات والبذور في هذا النظام الغذائي ، إلا أنها يمكن أن تحتوي على سعرات حرارية عالية ، وسيتعين على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن الحد من استهلاكهم للجوز.
ماذا يقول البحث عن حمية باليو؟
إذن ماذا يقول العلم عن حمية باليو؟ تشير بعض الأبحاث إلى أن الادعاءات الصحية لا تزال قائمة. حللت مراجعة أربع تجارب معشاة ذات شواهد مع 159 مشاركًا ، ووجد الباحثون أن نظام باليو الغذائي أدى إلى مزيد من التحسينات قصيرة المدى في بعض عوامل الخطر للأمراض المزمنة (بما في ذلك محيط الخصر وسكر الدم أثناء الصيام) مقارنة بالوجبات الغذائية المستخدمة كعناصر تحكم.السهم الأيمن
استعرض مقال آخر ، نُشر في مجلة Australian Family Physician في يناير 2016 ، التجارب السريرية التي استكشفت تأثير paleo على المؤشرات الصحية بما في ذلك الوزن والالتهاب وصحة الأنسولين. وجدت بعض الدراسات أدلة مماثلة على أن نظام باليو الغذائي قد يكون مرتبطًا بفقدان الوزن وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون في الدم - لكن المقالة خلصت إلى أنه بسبب صغر حجم العينة وقصر المدة والأطر المماثلة لمعظم الموجودة. دراسات حول هذا النظام الغذائي ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات ما إذا كان يرقى إلى مستوى الادعاءات الصحية الجريئة التي أدلى بها بعض مؤيديه.السهم الأيمن
في الواقع ، أعرب العديد من العلماء عن قلقهم من أنه ليس لدينا أدلة كافية حتى الآن لتقديم أي ادعاءات قوية حول الفوائد الصحية لنظام باليو الغذائي ، وخاصة آثاره طويلة المدى. في مقال ردا على المراجعة الأولى ، كتب المؤلفان تانيس آر فينتون وكارول ج.السهم الأيمن
من بين حججهم: بعض النتائج لم تكن ذات دلالة إحصائية ، ولم تظهر "أي آثار سريرية مهمة". وخلصوا إلى أنهم لا يعتقدون أن نتائج المراجعة أظهرت أي دليل لصالح نظام باليو الغذائي ، ودعوا إلى مزيد من الرعاية في الوصول إلى التوصيات الصحية لعامة الناس.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في نظام باليو الغذائي
في حمية باليو ، ستجد عددًا أقل من الأطعمة المصنعة ، ولكنك ستحتاج أيضًا إلى الاستغناء عن جميع الحبوب والبقوليات ومعظم منتجات الألبان. فيما يلي نظرة فاحصة على خطة الأكل.
ماذا سوف تأكل
على الرغم من أن نظام باليو الغذائي لم يثبت فعاليته ، إذا كنت ترغب في تجربة خطة الأكل هذه ، فستحتاج إلى إعطاء الأولوية للتغذية بالكثير من الأطعمة الطبيعية والدهون الطبيعية ، بما في ذلك الخيارات التالية:
القطع الخالية من الدهون من لحوم البقر ، والخنازير ، والدواجن ، ويفضل أن تكون متغذية على العشب ، أو عضوية ، أو اختيارات خالية من المراعي
حيوانات اللعبة ، مثل السمان ولحم الغزال وثور البيسون
بيض ولكن ليس أكثر من ستة في الأسبوع ، ويفضل أن يكون النطاق الحر
الأسماك ، بما في ذلك المحار
الفاكهة مثل الفراولة والشمام والمانجو والتين
الخضار غير النشوية ، مثل الهليون والبصل والفلفل واليقطين
المكسرات والبذور ، بما في ذلك اللوز والكاجو والجوز وبذور اليقطين
زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الجوز باعتدال
ما يجب تجنبه
وبالمثل ، فإن أي أطعمة لم تكن متاحة بسهولة للإنسان من العصر الحجري القديم محظورة في هذا النظام الغذائي ، كما يوضح هولي. وهذا يعني أن الأطعمة المصنعة - التي يحتوي الكثير منها على زبدة مضافة ومارجرين وسكر - لا ينبغي أن تكون جزءًا من نظام باليو الغذائي. وينطبق الشيء نفسه على منتجات الألبان ، التي ربما لم يكن في متناول البشر من العصر الحجري القديم ، والبقوليات ، التي يعتقد العديد من أنصار النظام الغذائي أنها ليست سهلة الهضم من قبل الجسم.
ضع في اعتبارك أن بعض إصدارات حمية باليو أقل صرامة من غيرها وتسمح ببعض منتجات الألبان أو البقوليات ، مثل الفول السوداني ، كما يقول هولي.
تجنب هذه الأطعمة في حمية باليو
جميع منتجات الألبان بما في ذلك الحليب والجبن والزبادي والزبدة
حبوب الحبوب ، مثل القمح والجاودار والأرز والشعير
البقوليات ، مثل الفول والفول السوداني والبازلاء
الخضار النشوية ، مثل البطاطس (والبعض يقول البطاطا الحلوة)
الحلويات وتشمل جميع اشكال الحلويات وكذلك العسل والسكر
المحليات الصناعية
المشروبات الغازية السكرية وعصائر الفاكهة
اللحوم المعالجة والمعالجة ، مثل لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق
الأطعمة المصنعة للغاية
تعرف على المزيد حول الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في نظام باليو الغذائي
اختيارات المحرر في النظام الغذائي والتغذية
قائمة عينة لما نأكله في نظام باليو الغذائي
أصبح نظام باليو الغذائي أحد أكثر أساليب تناول الطعام شيوعًا ، لذلك لن تواجه مشكلة في العثور على الكثير من الوصفات الصديقة للحفريات عبر الإنترنت وعلى أرفف الكتب (افتراضية أم لا!). ولكن إذا كنت مبتدئًا ، ففكر في هذه القائمة النموذجية ليوم واحد من نظام باليو الغذائي لتبدأ.
الإفطار عجة البصل والسبانخ مع كبدة باتيه
غداء تونة ملفوفة بالخس واللوز
وجبة خفيفة من البيض المسلوق
العشاء بورغينيون اللحم البقري
آيس كريم حلوى مصنوع من حليب جوز الهند
تعرف على المزيد حول مكان العثور على مصدر إلهام لوصفة نظام Paleo الغذائي واحصل على قائمة عينة لمدة خمسة أيام
المخاطر والفوائد المحتملة لتجربة نظام باليو الغذائي
في حين أن نظام باليو الغذائي ليس بالتأكيد علاجًا شاملاً ، إلا أنه يأتي ببعض الفوائد المحتملة. لكن هذا لا يعني أنه للجميع - فهناك أيضًا بعض المخاطر التي يجب أن تكون على دراية بها قبل الغوص فيها.
الإيجابيات المحتملة لاتباع حمية باليو: مغذية وسهلة الاتباع وتتضمن ممارسة الرياضة
هناك عدد قليل من الفوائد التي من المحتمل أن تجنيها من اتباع نظام باليو الغذائي.
أولاً ، من خلال تناول الفواكه والخضروات ، ستحصل على العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تحتاجها.
أيضا ، النظام الغذائي بسيط. أنت تأكل الأطعمة المقبولة وتتجنب الأطعمة غير المقبولة - لا توجد خطة وجبات جاهزة أو دورة نظام غذائي يجب الالتزام بها.
يقول هولي: "أعتقد أن هناك الكثير من الإيجابيات حول هذا الموضوع". "إنها تقطع الكثير من الأطعمة المصنعة بشكل طبيعي ، مثل الحبوب المصنعة أو السكر المضاف من خلال المشروبات الغازية أو العصير." تشرح هولي أن النظام الغذائي يشجع على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات - مثل الفواكه والخضروات والدهون غير المشبعة في المكسرات وبعض الزيوت - يمكن أن تستفيد صحتك. الامتناع عن الأطعمة المصنعة والسكر ستقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان ، كما تقول.السهم الأيمن
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي يركز على ممارسة الرياضة. تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي ويمكن أن تساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه.السهم الأيمن
10 فوائد مذهلة للتمرين
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى أكثر من مجرد مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي. اكتشف المزايا العديدة للياقة البدنية.
العيوب المحتملة لاتباع حمية باليو.
لكن قد يكون من الصعب الحفاظ على نظام غذائي يعتمد على الصيد والقطف ، خاصة على المدى الطويل. نظرًا لأن معظم الأطعمة تؤكل بشكل عادي ، فإن اتباع نهج الأكل يمكن أن يصبح مملًا بعد وقت قصير.
يمكن أن تكون باهظة الثمن أيضًا - فالأطعمة المزروعة عضويًا ولحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب واللحوم الأخرى تكلف عادة أكثر.السهم الأيمنعلى سبيل المثال ، وجد أحد النماذج استنادًا إلى مجموعات البيانات من وزارة الزراعة بالولايات المتحدة أن زيادة الدخل بنسبة 9 في المائة ستكون ضرورية لاتباع حمية باليو مع تلبية جميع المغذيات الدقيقة الموصى بها يوميًا (باستثناء الكالسيوم ).السهم الأيمن
ومرة أخرى ، لا يوجد دليل علمي ملموس على أن حمية باليو تقي من المرض ، كما يقول ساندون. أي دليل على فوائده هو قصص. على الرغم من أن بعض الدراسات يبدو أنها تدعم فوائد نظام باليو الغذائي ، لا يزال العديد من العلماء يعتقدون أنه ليس لدينا أدلة كافية حتى الآن لمعرفة ما إذا كان نهج الأكل صحيًا تمامًا وبدون مخاطر. يقول ساندون: "لا أحد يعرف الآثار طويلة المدى لهذا النظام الغذائي لأنه لم يقم أحد ببحثه بأي درجة". إنه ليس مفهومًا جديدًا حقًا. بدلاً من ذلك ، تم إعادة تدويرها على مر السنين ، كما تقول.
على سبيل المثال ، قد يكون تناول الدهون في النظام الغذائي مشكلة. يشرح هولي قائلاً: "أكبر مشكلة لدي مع نظام باليو الغذائي هو كل الدهون المشبعة التي يروج لها مع جميع اللحوم" ، مشيرًا إلى أنه يمكنك البحث عن لحوم من مصادر محلية ، والتي تعرف مصدرها وطريقة تربيتها ، حيث خيار صحي. تم ربط الدهون المشبعة من اللحوم بزيادة خطر الوفاة المبكرة.السهم الأيمن
مقالة طبيب الأسرة الأسترالية المذكورة أعلاه تسلط الضوء على احتمال نقص الكالسيوم باعتباره "مشكلة كبيرة" في نظام باليو الغذائي. وجدت إحدى الدراسات التي تم الاستشهاد بها في المقالة ، المنشورة في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، أن مستويات تناول الكالسيوم بين أتباع حمية باليو كانت منخفضة تصل إلى 50 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها.السهم الأيمنوفقًا للمكتب الوطني للصحة للمكملات الغذائية ، يمكن أن يتسبب نقص الكالسيوم في ظهور أعراض تشمل التنميل والوخز في الأصابع ، وتشنجات العضلات ، والتشنجات (أو تشنجات العضلات) ، والخمول (أو نقص الطاقة) ، وانخفاض الشهية ، وعدم انتظام ضربات القلب. قد يؤدي نقص الكالسيوم المزمن إلى اضطرابات الهيكل العظمي مثل هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام والكساح.السهم الأيمنكما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية المسجل في اتباع هذه الخطة بأمان وتجنب نقص العناصر الغذائية مثل الكالسيوم.
تعرف على المزيد حول الفوائد والمخاطر المحتملة لنظام باليو الغذائي
أفضل وأسوأ خطط النظام الغذائي لفقدان الوزن وصحة القلب والمزيد
سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو التحكم في أعراض مرض مزمن ، فإن اتباع نظام غذائي لا يناسب الجميع. ستعلمك هذه القائمة التفصيلية إيجابيات وسلبيات الخطط الأكثر شيوعًا الموجودة اليوم.
إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فهل يعد باليو خيارًا جيدًا لإدارة نسبة السكر في الدم؟
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي مثالي لمرض السكري ، تشير بعض الأبحاث إلى أن تركيز نظام باليو الغذائي على الأطعمة الكاملة قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 على التحكم في نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم وفقدان الوزن.السهم الأيمن
يجادل النقاد بأن الكمية غير المحدودة من اللحوم الحمراء التي يسمح بها نظام باليو الغذائي قد يكون لها تأثير سلبي على صحة القلب لدى مرضى السكري ، حيث تربط الأبحاث بين تناول اللحوم الحمراء بشكل زائد وصحة القلب السيئة.السهم الأيمن إذا كنت مصابًا بداء السكري ولم تعدل من تناول اللحوم الحمراء ، فقد تكون هذه مشكلة كبيرة ، حيث أن الأشخاص المصابين بالسكري معرضون للوفاة بأمراض القلب بمقدار الضعف مقارنة بالأشخاص غير المصابين بمرض السكري.السهم الأيمن
الخلاصة: بشكل أساسي ، لا توجد نتائج دراسة مشجعة كافية للخبراء لتقديم توصية رسمية للأشخاص المصابين بداء السكري لتجربة نظام باليو الغذائي حتى الآن. إذا كنت ترغب في تجربة الخطة بهدف إدارة نسبة السكر في الدم ، فتأكد من مسحها مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.
تعرف على المزيد حول كيفية تأثير حمية باليو على مرض السكري من النوع 2
اختيارات المحرر لنظام غذائي من النوع 2 لمرض السكري
هل حمية باليو جيدة لصحة القلب؟
كما هو الحال مع مرض السكري من النوع 2 ، قد تكون حمية باليو مفيدة لقلبك وقد لا تكون كذلك. يتعلق الأمر بكيفية اتباع نهج الأكل.
إذا كنت ستأكل كمية غير محدودة من اللحوم الحمراء (وهو ما يسمح به نظام باليو من الناحية الفنية) ، فمن المرجح أن ترى صحة قلبك تعاني. بينما يثني الخبراء على إغفال الأطعمة المعبأة والمعالجة مثل الكعك والبسكويت ورقائق البطاطس والحلوى - والتي من المعروف أنها ضارة لشريطك - فهم ليسوا مجانين بحقيقة أن باليو لا يسمح لك بتناول الحبوب الكاملة والبقوليات ومعظم منتجات الألبان. تم ربط الحبوب الكاملة على وجه الخصوص بمستويات أفضل من الكوليسترول ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2.السهم الأيمن هذه كلها أمراض مصاحبة لأمراض القلب.السهم الأيمن
جوهر؟ تحدث إلى طبيبك قبل تجربة حمية باليو لأمراض القلب . سيكون قادرًا على إخبارك ما إذا كانت مناسبة بشكل جيد - وإذا كان الأمر كذلك ، فكيف يجب أن تتعامل مع خطة الصحة المثلى.
تعرف على المزيد حول مخاطر وفوائد حمية باليو الغذائي للقلب
هل يمكن لنظام باليو الغذائي أن يساعدك في إدارة أمراض المناعة الذاتية؟
على الرغم من أن البحث عن الدور المحتمل لنظام باليو الغذائي في المساعدة على إدارة أمراض المناعة الذاتية محدود في أحسن الأحوال ، فإن اهتمام الباحثين وأنصار العصر القديم بهذا الاحتمال لم يتضاءل. حتى أن هناك نظامًا غذائيًا خاصًا باليو لهذا الغرض بالذات يسمى حمية باليو المناعة الذاتية.
بينما يقول مؤيدو نظام باليو الغذائي إنهم رأوا من خلال القصص المتناقلة أن النظام الغذائي يساعد في السيطرة على مرض التهاب الأمعاء ، والصدفية ، والأكزيما ، والتصلب المتعدد ، والداء البطني ، والتهاب الغدة الدرقية لهشيموتو ، فإن الأبحاث حول هذه التأثيرات غير متوفرة.
بالتأكيد لا تتوقع أن يكون باليو دواءً سحريًا لأي مرض مناعي ذاتي قد تتعامل معه ، وتأكد من استشارة طبيبك قبل الغوص إذا جربته.
تعرف على المزيد حول كيفية تأثير حمية باليو على أمراض المناعة الذاتية
الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي والتغذية
ماذا تتوقع إذا جربت حمية باليو
يمكنك إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي من العصر الحجري القديم - وبسرعة ، اعتمادًا على مدى التزامك الصارم بتناول الأطعمة من القائمة المسموح بها ومقدار التمارين البدنية التي تضيفها إلى روتينك اليومي.
على المدى الطويل ، يجب أن تتأكد من حصولك على الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تفتقدها بسبب عدم تناول منتجات الألبان وبعض الحبوب. تحتوي بعض الأطعمة المعتمدة من النظام القديم ، مثل السلمون والسبانخ ، على الكالسيوم ، لذا عليك التأكد من تضمينها في نظامك الغذائي. سيكون من الجيد مراجعة اختصاصي التغذية المسجل أيضًا للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
على العموم ، فإن حمية باليو ليست خيارًا سيئًا ، كما يقول هولي. إذا اتبع شخص ما النظام الغذائي عن طريق الاستغناء عن الأطعمة المصنعة واللحوم المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر واستبدلها بمزيد من الفواكه والخضروات والدهون الصحية ، فمن المحتمل أن يرى بعض الفوائد الصحية.
يقول هولي: "هناك شيء واحد يجب مراعاته وهو مدى التطرف الذي تريد تناوله" ، مشيرًا إلى أن بعض إصدارات النظام الغذائي أكثر تقييدًا من غيرها ، مما يحد من الأطعمة مثل منتجات الألبان أو زبدة الفول السوداني. قد يكون من الصعب الاستغناء عن مجموعة من مجموعات الطعام دفعة واحدة. يقترح هولي تجربة تغييرات تدريجية صغيرة بدلاً من ذلك.
"أنا دائمًا من عقلية أنه إذا قمنا بتغيير كل شيء تمامًا مرة واحدة ، فمن غير المرجح أن يتم التمسك بها. يقول هولي ، إذا قمنا بإجراء تغييرات تدريجية ، فمن المرجح أن نتمسك بهذه الأشياء.
بشكل عام ، النظام الغذائي ليس للجميع ، لكنه قد يكون مفيدًا للبعض ، كما تقول هولي. "من المهم أن يفهم كل شخص النظام الغذائي بعناية قبل البدء فيه."
قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو خطة التمرين ، تأكد من التحدث مع طبيبك للتأكد من أن التغييرات التي ترغب في إجرائها تتماشى مع احتياجاتك الصحية الشخصية.