السعرات الحرارية في دقيق الشوفان
السعرات الحرارية في دقيق الشوفان ليست وفيرة للغاية ، لكن وجبة الإفطار الأساسية تقدم جرعة صلبة من الألياف لإبقائك ممتلئًا.
حقوق الصورة: Arx0nt / iStock / GettyImages
وعاء من دقيق الشوفان الدافئ أو الشوفان طوال الليل طريقة مغذية لبدء يومك. وأفضل جزء؟ إنه قابل للتخصيص - بحيث يمكنك إضافة زبدة الفول السوداني ، ومسحوق البروتين ، والفواكه أو حتى بياض البيض إلى وعاءك لتناول وجبة فطور صحية تستحق الاستيقاظ!
لا يساعد الشوفان فقط في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL الخطير ، ولكن يمكنه أيضًا مساعدتك على الشعور بالشبع طوال الصباح بفضل محتواه من الألياف ، والذي يعتبره غذاءً رائعًا للتحكم في الوزن ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة .
السعرات الحرارية في دقيق الشوفان
بشكل عام ، دقيق الشوفان ليس كثيف السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن العدد الدقيق للسعرات الحرارية في الشوفان يعتمد على النوع الذي تتناوله - سواء كان ملفوفًا أو مقطعًا صلبًا أو شوفانًا سريع التحضير. يختلف حجم الحصة أيضًا وفقًا لاختيارك من الشوفان ولكن حجم الحصة القياسي هو نصف كوب (40 جرام) جاف.
شوفان مقطع صلب
يتم تقطيع الأصناف المصنوعة من الصلب إلى قطعتين أو ثلاث قطع باستخدام شفرة حادة. تحتوي حصة ربع كوب من الشوفان الجاف المقطع على 154 سعرًا حراريًا و 3.6 جرامًا من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . نظرًا لأن هذا التنوع تتم معالجته بأقل قدر ممكن ، فقد يكون من الصعب مضغه أو هضمه ولكنه يوفر ملمسًا رائعًا ومقرمشًا.
رقائق الشوفان
نصف كوب من الشوفان الملفوف - يُسمى أحيانًا الشوفان القديم - يعمل بحوالي 150 سعرة حرارية وأربعة جرامات من الألياف لكل نصف كوب جاف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . يتميز الشوفان الملفوف بوقت طهي أسرع من الأنواع الأخرى حيث يتم لف الشوفان إلى رقائق ، مما يمنحها مساحة سطح أكبر ، وفقًا لمجلس الحبوب الكاملة .
دقيق شوفان فوري
أحد أكثر أنواع الشوفان شيوعًا هو الشوفان سريع التحضير أو سريع الطهي. تختلف السعرات الحرارية للشوفان الفوري حسب العبوة ولكنها تحتوي عادةً على حوالي 150 سعرة حرارية وثلاثة جرامات من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية . قد ترتفع أو تنخفض السعرات الحرارية في دقيق الشوفان الفوري حسب حجم العبوة أو النكهة التي تختارها. هذا هو السبب في أنه من الأفضل التمسك بالصنف العادي غير المحلى لتقليل تناول السكريات والسعرات الحرارية المضافة.
تخصيص دقيق الشوفان الخاص بك
الشيء الجميل في دقيق الشوفان هو أنه قماش فارغ. في حين أن المكونات المضافة ستؤثر على إجمالي السعرات الحرارية في دقيق الشوفان ، فإنها يمكن أن تضيف أيضًا نكهة ومغذيات. قم بإقران دقيق الشوفان مع بعض زبدة الفول السوداني لإضافة بعض الدهون المشبعة. ستضيف ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 180 سعرة حرارية وسبعة جرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية .
إذا كنت تفضل وجبة فطور غنية بالفواكه ، ضع نصف كوب من العنب البري ، والذي سيضيف 42 سعرة حرارية وما يقرب من جرامين من الألياف.
كيفية تجميد دقيق الشوفان
تَغذِيَة
الحمية
حمية صحية
كيف تأكل الشوفان لانقاص الوزن
بقلم سيلفي ترمبلاي ، ماجستير
محدث 27 مايو 2019
تمت المراجعة بواسطة Kirsten Nunez، MS
قد يكسب موقع LIVESTRONG.com تعويضًا من خلال الروابط التابعة في هذه القصة.
الإفطار مع التوت الطازج
وعاء من الشوفان مغطى بالتوت.
حقوق الصورة: Almaje / iStock / Getty Images
يعتبر الشوفان غذاءً صحيًا أساسيًا للعديد من الأسباب الجيدة - فهو ميسور التكلفة وقابل للتخصيص إلى ما لا نهاية ومليء بالعناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات الصحية والألياف. إنها أيضًا خيار رائع عندما تحاول إنقاص الوزن ، لذا يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن عدة مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يكون لطريقة تقديم الشوفان تأثير كبير على فوائد الشوفان لفقدان الوزن ؛ التزم بالنكهات التي تضيف قيمة غذائية وتعزز فقدان الدهون ، وتجنب الإضافات السكرية أو الدهنية التي تضيف الكثير من السعرات الحرارية.
الألياف لتقليل الشهية
الشوفان مصدر ممتاز للألياف الغذائية ، وهو عنصر غذائي رئيسي لفقدان الوزن. تعد إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي إحدى أبسط الطرق للتخلص من أرطال الوزن ، وفقًا لبحث من كلية الطب بجامعة ماساتشوستس . الألياف منخفضة السعرات الحرارية وتساعد على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول وبالتالي تقل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
علبة من دقيق الشوفان الفوري العادي من كويكر تحتوي على 4 جرامات من الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويستغرق وقتًا أطول للتحلل في جسمك بحيث يكون لديك مساحة أقل للأطعمة غير كثيفة المغذيات ، مثل الكربوهيدرات المكررة. عزز محتوى الألياف في الشوفان عن طريق إضافة حفنة من التوت - توت العليق أو التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة - مقابل 25 إلى 40 سعرًا حراريًا فقط لكل نصف كوب.
خلصت دراسة نُشرت في مجلة Nutrition Journal في عام 2014 إلى أن دقيق الشوفان ، بشكليه الفوري والقديم ، أكثر فاعلية للشبع من الحبوب الجاهزة للأكل . من خلال بدء يومك بوعاء ساخن من دقيق الشوفان ، قد تتمكن من مقاومة تناول الوجبات الخفيفة والحفاظ على إجمالي عدد السعرات الحرارية اليومية عند الحد الأدنى.
تجنب الشوفان سريع التحضير
بغض النظر عن قوام الشوفان أو دقيق الشوفان الذي تختاره - من الشوفان المقطّع بالفولاذ المطاطي إلى الشوفان الفوري الدسم - اشترِ الشوفان العادي بدون نكهات مضافة . غالبًا ما يتم تحميل دقيق الشوفان المنكه المعبأ بالسكر ، مما يضيف سعرات حرارية دون زيادة القيمة الغذائية للشوفان.
على سبيل المثال ، تحتوي علبة واحدة من دقيق الشوفان بنكهة القيقب والسكر البني المتاحة تجاريًا على 158 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من السكر ، في حين أن ثلث كوب من الشوفان العادي - وهو ما يكفي لصنع نصف كوب تقريبًا من دقيق الشوفان المطبوخ - يحتوي على فقط 102 سعرة حرارية وأقل من غرام من السكر ، حسب وزارة الزراعة الأمريكية .
يوفر لك التحول من وجبة من دقيق الشوفان المنكه إلى دقيق الشوفان العادي كل صباح أكثر من 20000 سعر حراري على مدار العام - وهو ما يكفي لخسارة أكثر من 5 أرطال دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
اقرأ المزيد : السعرات الحرارية الموصى بتناولها لفقدان الوزن
تجنب الإضافات الدهنية والسكرية
بدلًا من إضفاء نكهة على دقيق الشوفان الخاص بك بالسكر ، ضعي على الشوفان مزيجًا صحيًا يساعدك على إنقاص الوزن. بينما قد تميل إلى تحلية الشوفان بالسكريات "الصحية" مثل شراب القيقب أو العسل أو الصبار ، فإن هذه المحليات جميعها تعتبر سكرًا مضافًا ولا تقدم سوى القليل من القيمة الغذائية. بدلاً من ذلك ، أضف الحلاوة بملعقة من عصير التفاح الخالي من السكر أو هريس الموز. أو امزج نقطة من ستيفيا - محلي طبيعي خالي من السعرات الحرارية - في الشوفان.
أنت أيضًا تريد تجنب الإضافات الدهنية لتعزيز إنقاص الوزن. تقدم زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، بعض الفوائد الغذائية ، ولكنها أيضًا مليئة بالدهون وتحتوي على 188 سعرًا حراريًا لكل 2 ملعقة طعام ، لذلك يمكنك إضافة مئات السعرات الحرارية إلى وجبة الإفطار إذا لم تشاهد حجم حصتك. كما أن صنع دقيق الشوفان بالحليب كامل الدسم يمكن أن يعيق جهودك في إنقاص الوزن أيضًا - يحتوي الكوب الواحد على 149 سعرة حرارية و 8 جرامات من الدهون. اجعل الشوفان بالماء بدلاً من ذلك للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية.
تناول الشوفان لتخفيف الوزن
من فوائد دقيق الشوفان لفقدان الوزن قدرته على التكيف. يمكنك مزج وتطابق الطبقة والقوام وتقنيات الطهي للحصول على وعاء بمذاق مختلف في كل مرة ، لذلك لن تشعر بالملل من نظامك الغذائي والإقلاع عن التدخين.
جرّب خبز خليط من الشوفان المقطّع بالصلب وحليب اللوز غير المحلى وهريس الموز والقرفة للحصول على دقيق الشوفان "خبز الموز" الصحي والغني. يمكنك خبز مجموعة كبيرة في عطلة نهاية الأسبوع ، ثم تقسيمها إلى حصص أصغر لتناولها طوال الأسبوع. جرب توابل مختلفة لإضافة المزيد من النكهة. اندفاعة من الهال تكمل الكرز المفروم الطازج ، في حين أن لمسة من الفلفل الحار يمكن أن تعمل بشكل جيد في الشوفان بنكهة الكاكاو.
لجعل الشوفان أفضل لخسارة الوزن ، أضيفي بياض بيضة أو اثنتين أثناء طهي الشوفان. ثم أضف الطبقة المفضلة لديك. لن يؤثر بياض البيض بشكل كبير على نكهة دقيق الشوفان ، لكنه سيضيف بروتينًا مفيدًا.
كيفية طهي دقيق الشوفان
الزبيب يسكب فوق دقيق الشوفان
دقيق الشوفان Pinhead يجعل وجبة فطور صحية.
حقوق الصورة: Jupiterimages / Comstock / Getty Images
وعاء من دقيق الشوفان ذو رأس الدبوس هو خيار إفطار صحي وشهي. مع 150 سعرة حرارية و 2.5 جرام من الدهون و 3 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين في كل ربع كوب ، فإنه يوفر الطاقة التي يحتاجها جسمك لبدء اليوم. يطبخ دقيق الشوفان Pinhead بشكل مختلف عن الشوفان الملفوف وتحتاج إلى التخطيط إذا كنت تريد تضمينه في وجبة فطور سريعة في الصباح المزدحم.
هوية
عند إزالة القشرة الخارجية للشوفان وترك النخالة على الحبوب ، يُعرف ذلك بالجريش. يتم تقطيع الحبوب إلى قطعتين إلى أربع قطع بواسطة قواطع فولاذية لصنع شوفان رأس الدبوس. يبدو الشوفان مثل الحبوب الصغيرة ، ولكن نظرًا لأنه لا يتم طهيه بالبخار أو تسويته مثل الشوفان الملفوف ، فإنه يستغرق وقتًا أطول في الطهي. يعتبر شوفان Pinhead عنصرًا أساسيًا في الطبخ الاسكتلندي ، ولكنه يُعرف أيضًا باسم الشوفان المقطوع بالفولاذ أو الشوفان الأيرلندي. إذا قمت بشراء أي نوع من الشوفان المقطّع بالصلب ، فسوف ينتهي بك الأمر بتناول دقيق الشوفان ذي رأس الدبوس.
طريقة
يستغرق دقيق الشوفان من 30 إلى 40 دقيقة للطهي ، اعتمادًا على كمية الشوفان التي تطبخها والقوام المطلوب. يؤدي وقت الطهي الأقصر إلى مضغ الشوفان. الطريقة الأكثر صحة هي طهي الشوفان في الماء العادي الذي لا يضيف أي دهون. يمكنك أيضًا استخدام مزيج من أجزاء متساوية من الماء والحليب قليل الدسم لطهي الشوفان. يُغلى السائل مع قليل من الملح في قدر ثم يضاف الشوفان. اخفض الحرارة حتى يغلي الشوفان وقم بتغطية الوعاء. قلّب دقيق الشوفان من حين لآخر لمنع الالتصاق. أضف الفاكهة المجففة كمُحلي في منتصف عملية الطهي.
طريقة بين عشية وضحاها
مع القليل من التحضير في الليلة السابقة ، يمكنك الاستمتاع بوعاء من دقيق الشوفان في غضون 10 إلى 15 دقيقة في الصباح. يُغلى السائل في قدر بغطاء مُحكم الإغلاق ثم يُضاف الشوفان. نترك المزيج يغلي لمدة دقيقة ثم نطفئ النار ونضع الغطاء على القدر. اترك القدر ليجلس طوال الليل ، مما يسمح للشوفان بامتصاص السائل ببطء. في الصباح ، أضيفي الفاكهة المجففة إلى الشوفان إذا رغبت في ذلك وشغلي الحرارة على حرارة متوسطة منخفضة حتى يغلي الشوفان على نار هادئة حتى يتم تسخينه بالكامل.
نصائح
يحفظ دقيق الشوفان ذو رأس الدبوس جيدًا في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع ، لذا قم بعمل دفعة كبيرة وقم بتخزينها في وعاء بغطاء محكم. أضف القليل من السائل إلى دقيق الشوفان البارد لتخفيفه وتسخينه في الميكروويف أو في قدر على الموقد لوجبة إفطار سريعة. يمكن لمحتوى الألياف في دقيق الشوفان أن يساعد في تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ويمكن أن يساعد في نظام إنقاص الوزن. يعتبر تضمينه في نظامك الغذائي اليومي اختيارًا صحيًا.