ماهي تمارين القلب كاريدو إنقاص الوزن
هل كنت من الأشخاص الذين أرادوا إنقاص الوزن لأشهر ولكنك استسلمت بسبب عملية الحمية الغذائية الطويلة الأمد وصالة الألعاب الرياضية؟ عادة ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكن لتمارين القلب أن تبدأ رحلة إنقاص الوزن.
تمارين القلب والجهاز التنفسي هي مجموعة من التمارين التي تعتمد على آلية توليد الطاقة الهوائية في الجسم. وبالتالي ، فإن تمارين القلب تسمى أيضًا تمارين كاريدو. تشير الهوائية إلى أي آلية أو تفاعل يتطلب الأكسجين كقاعدة. على سبيل المثال ، تحتاج جميع آليات إنتاج الطاقة في أجسامنا إلى الأكسجين لإكمال الاستجابات. وبالتالي ، فإن تمارين القلب تعتمد أيضًا على الأكسجين الذي يستنشقه الجهاز التنفسي.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاتبع نظامًا غذائيًا جيدًا وتمارين القلب الكافية. عادةً ما يساعد اتباع نظام غذائي جيد مع تمارين القلب وتمارين القوة في التخلص من تلك الكيلوجرامات الزائدة بشكل أسرع.
تمارين القلب كاريدو: مقدمة
تمارين القلب هي تسلسلات نشاط متكررة تركز على زيادة معدل ضربات القلب. اعتمادًا على الوزن والعمر ، نقوم بتجميعها في تمارين كارديو منخفضة وعالية الكثافة.
نحن نعتبر تمارين القلب هي الأفضل لفقدان الوزن لأنها تحول الكربوهيدرات إلى ATP من خلال الميتوكوندريا. نقوم بتجميع هذه التمارين في عدة فئات. على سبيل المثال ، يعد الجري بوتيرة متوسطة لمدة أطول تمرينًا للقلب. يمكن أن تكون الفئات والأنواع مربكة في بعض الأحيان.
أنواع تمارين القلب
الآن بعد أن علمنا أن تمارين القلب هي مجموعة واسعة من الأنشطة البدنية ، فمن الضروري معرفة الفرق بينها لاختيار الأفضل لك.
يوجد أدناه عدد قليل من أنواع أو مجموعات تمارين القلب.
تمارين القلب الصارمة
هذه هي مجموعة التمارين عالية الكثافة بطبيعتها.
ركوب الدراجات
المشي السريع
تنس (فردي)
كرة سلة
كرة القدم
الهرولة
المشي الرحلات
حبل القفز
صعود الدرج
التزلج عبر الضاحية
تمارين القلب المعتدلة
هذه التمارين ذات شدة منخفضة إلى معتدلة.
الرقص
تنس (زوجي)
سباحة
التنزه على المنحدرات
مشي معتدل
الكرة اللينة
الحدائق
كيف تساعدك تمارين القلب على إنقاص الوزن؟
ATP ، أو Adenosine Triphosphate ، هي عملة الجسم لأنها مصدر الطاقة الأساسي. ATP بالنسبة للجسم ما هو البنزين بالنسبة للسيارات ، وقود الجسم. اعتمادًا على النشاط اليومي وتناول الطعام ، يستخدم الجسم الوقود الموجود في الجسم. تنتج الميتوكوندريا هذا الوقود أو ATP من خلال آليات مختلفة. يرجع إنتاج ATP أساسًا إلى الطعام الذي نستهلكه. عند تناول الطعام الزائد ، يتم تخزينه في الكبد على شكل جليكوجين أو يتم ترسبه على شكل دهون في أجزاء مختلفة من الجسم.
اعتمادًا على شدة التمارين ، يتم تحويل الدهون المودعة إلى طاقة أو ATP لاستخدامها مرة أخرى. عادة ، تتم التمارين بسرعة معتدلة وتساعد في إنقاص الوزن بشكل أكبر مقارنة بالأنشطة عالية الكثافة. هذا لأن المرء قد يشعر بالتعب بعد بضع دقائق من التمرين عالي الكثافة ، في حين أن هذا ليس هو الحال مع التمارين المعتدلة أو منخفضة الشدة. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمارين المعتدلة ، يستخدم الجسم الدهون لإنتاج الطاقة ، بينما في التمارين عالية الكثافة ، يعد الجليكوجين أحد أشكال الطاقة الفورية. علاوة على ذلك ، يتخلص الجليكوجين في غضون بضع دقائق. ثم يتم حرق الدهون المخزنة.
تمارين القلب أكثر من أي تمارين أخرى تساعد على إنقاص الدهون.
فوائد تمارين القلب
إلى جانب فقدان الوزن ، تتمتع تمارين القلب بالعديد من الفوائد الإضافية المتعلقة بجميع أنظمة التمثيل الغذائي الحيوية في الجسم. يوجد عدد قليل من هذه الفوائد أدناه.
يقوي عضلات الجهاز التنفسي
يقلل التوتر
يقلل من فرص الاكتئاب
يزيد من تكون الكريات الحمر - إنتاج خلايا الدم الحمراء ، وبالتالي زيادة قدرة حمل الأكسجين.
تقليل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ويقلل من أمراض القلب.
يقلل من مستوى الكوليسترول
يمنع ويقلل من فقدان العظام
يقلل من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية
يزيد من تحمل الألم
يخفض ضغط الدم
يوسع عضلة القلب ويحسن مستوى ضخ الدم وكفاءته
يحسن الذاكرة اليومية: الذاكرة العرضية
يقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام
هذه الفوائد من دراسات قليلة. المزيد من الأدلة على هذه الحقائق لم يأت بعد.
ملاحظة maelumuh
تمارين القلب والجهاز التنفسي أو الهوائية هي مجموعة من الأنشطة عالية الكثافة التي تحفز على فقدان الوزن بشكل أسرع. تشمل تمارين القلب مجموعة واسعة من التمارين مجمعة في فئتين رئيسيتين ، تمارين عالية ومتوسطة الشدة. على الرغم من أن الفائدة الأساسية من تمارين القلب هي فقدان الوزن ، إلا أن لها أيضًا العديد من الامتيازات الأخرى التي تساعد في تحسين صحة القلب.
أفضل تمارين القلب
تمارين القلب لها فوائد صحية عديدة. ولكن لتحقيق هذه الفوائد ، يحتاج المرء إلى دمج أمراض القلب في جدوله اليومي. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن أنشطة القلب تحتوي على مجموعة واسعة من التمارين ، فقد يؤدي ذلك إلى إرباك المبتدئين بشأن التمارين الأفضل لشخص معين لديه معدل استقلاب عضلي أساسي معين. لذلك ، تم ذكر بعض من أفضل تمارين القلب أدناه.
الركض في منطقة واحدة
هل أنت قلق من عدم وجود حديقة أو منتزه للركض كل يوم ، لكنك ما زلت تمتلك الدافع للركض؟ ثم يمكن لهذا التمرين أن يصنع العجائب من أجلك. أنت فقط بحاجة إلى حصيرة لتجنب الانزلاق.
ابدأ في القفز على رجليك واحدة تلو الأخرى. اجمع بين هذا مع تأرجح ذراعيك على كل جانب. سيزيد هذا التمرين من معدل ضربات قلبك ويعمل كتمرين جيد للإحماء حيث يتم شد كل طرف في جسمك وتنشيطه.
الرقص
يعد الرقص من أفضل تمارين القلب حتى الآن. ليس لديها متطلبات مسبقة. يمكن أن يكون أي جزء من منزلك هو حلبة الرقص الخاصة بك. لا توجد خطوات عملية للرقص. ما عليك سوى رفع مستوى صوت الموسيقى والرقص على أغنيتك المفضلة وحرق تلك السعرات الحرارية!
القفز الرافعات
يمكن للمرء أداء Jumping Jacks في أي مكان. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخطوات بسيطة جدًا.
قفي مع مباعدة رجليك بعرض الورك تقريبًا.
ابدأ بالقفز بذراعيك على الجانب. بعد ذلك ، اقفز على رجليك وافرد ذراعيك على كل جانب.
أعد ذراعيك وساقيك للوضع الأولي.
أولاً ، ابدأ بمرافعات القفز البطيئة ، وبعد ذلك يمكنك تعديل وزيادة شدة التمرين.
حبل القفز
إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق السعرات الحرارية. قفز الحبل ، والذي يسمى أيضًا النط ، يتطلب حبلًا. يمكنك اختيار القفز على قدمين أو القفز واحدة تلو الأخرى. تدريجيًا يمكنك زيادة الكثافة / السرعة أيضًا.
متسلقو الجبال
يندرج هذا التمرين ضمن فئة القلب المتقدم. ينشط عضلات الجسم السفلية.
ابدأ بوضع تمرين الضغط.
قرِّب إحدى ركبتيك من صدرك وقم بتبديل ساقك.
زيادة الشدة عن طريق تغيير الساقين بسرعة.
يجب عليك تضمين التمارين المذكورة أعلاه في تمارين القلب. يمكنك أيضًا تضمين أمراض القلب عن طريق التبديل إلى صعود السلالم بدلاً من المصاعد والمشي السريع اليومي.
كم تحتاج القلب؟
تختلف متطلبات القلب باختلاف الأفراد. ذلك يعتمد على عدة عوامل. هذه العوامل هي:
جنس
BMR: معدلات الأيض الأساسية
مستوى اللياقة البدنية
قدرة حمل الأكسجين
خلايا الدم الحمراء والهيموجلوبين
دهون الجسم
حمية
تواتر تمارين القلب
على الرغم من أن أمراض القلب تعتمد على العديد من العوامل ، إلا أن بعض الحالات شائعة. هذه أدناه. كبار السن يمكنهم اتباع هذه اللوائح.
إذا اخترت ممارسة تمارين القلب المعتدلة الشدة ، فأنت بحاجة إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط أسبوعيًا. على سبيل المثال ، فإن المشي لمدة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع يحقق ذلك.
إذا اخترت تمارين الكارديو عالية الكثافة ، فأنت بحاجة إلى 75 دقيقة من تمارين الكارديو القوية أسبوعيًا. يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية بالفعل ويحاولون الحفاظ على نمط حياة صحي اختيار هذه الطريقة.
بعد فقدان بعض الوزن ، يجب أن تستمر في ممارسة التمارين الهوائية لمدة 300 دقيقة في الأسبوع للحفاظ على هذا الوزن.
وضعت إرشادات النشاط البدني للولايات المتحدة كل هذه اللوائح.
على الرغم من أن كبار السن قد يؤدون جميع تمارين القلب المخصصة للشباب ، إلا أن المعهد الوطني للشيخوخة يصف بعض اللوائح لكبار السن . هذه أدناه.
نشاط خفيف ، ويفضل أن يكون الإحماء أو أنشطة القلب للمبتدئين
يجب ألا تؤدي هذه التمارين إلى ألم حاد في الصدر أو دوار.
سيكون من المفيد إذا لم تستهلك الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة. (استثناء: إذا وصفه الطبيب).
نصائح لبرنامج القلب للمبتدئين
من منظور المبتدئين ، يمكن أن تصبح أمراض القلب مملة ومرهقة إذا كانت مقصورة على جهاز الجري. يعتقد الكثيرون أنهم لا يستطيعون القيام بأمراض القلب إلا في صالة الألعاب الرياضية ، والتي تقتصر على عدد قليل من الأجهزة. ومع ذلك ، هذا ليس صحيحًا على الإطلاق. كحل ، إليك بعض النصائح:
أولاً ، اختر نشاطًا ستستمتع به بلا شك ، مثل الرقص.
بعد ذلك ، قم بتضمين الإحماء والتهدئة (الإطالة) في الجلسات.
اختر المكان المناسب واضبط الشدة الصحيحة
ضع جدولاً
قم بزيادة توقيت القلب تدريجيًا
ابدأ بنشاط القلب لمدة 30 دقيقة
اجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة واتباع نظام غذائي مثالي لفقدان المزيد من الوزن.
تحقق من معدل ضربات القلب المستهدف باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب وقم بتغيير شدة القلب ومدته وفقًا لذلك.
لا تضغط على نفسك لزيادة وقت التمرين مع مرور كل يوم.
HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) هو نشاط ممتع يمكن دمجه مع تمارين القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية مقارنة بالتدريبات منخفضة الكثافة.
عيوب تمارين القلب
نشاط القلب له بعض العيوب والقيود. هذه أدناه.
زيادة عدد الإصابات بسبب التمارين عالية الشدة المتكررة.
قد يساعد في البداية في إنقاص الوزن ولكنه قد لا يكون فعالًا على المدى الطويل إذا لم تكن الشدة عالية.
ملاحظة maelumuh
الكارديو هو بلا شك وسيلة ممتازة لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. ومع ذلك ، لا يمكن أن تساعد بشكل مستقل في إنقاص الوزن. تحتاج إلى دمجه مع خطة نظام غذائي فعال وتدريب القوة. ستساعدك تمارين القلب على فقدان الدهون في البداية ولكنها لن تساعد في إنقاص الوزن على المدى الطويل. إنها مخصصة للأشخاص من أي فئة عمرية ، ولكن يجب عليك تنظيم وتغيير الروتين وفقًا لعمرك ومعدل الأيض.
القلب لاكتساب العضلات
عادة ما يتوقف المرء عن تمارين القلب إذا كانوا يحاولون اكتساب العضلات. ولكن ، كما يبدو غامضًا ، يمكن أن تساعدك أمراض القلب على اكتساب كتلة عضلية. بالإضافة إلى ذلك ، وفقًا للدراسات ، فإن الأنشطة الهوائية مثل ركوب الدراجات والجري والمشي قد تساعد أيضًا في زيادة كتلة الساق.
قبل البدء في عملية اكتساب العضلات ، تأكد من ممارسة تمارين القلب لمدة أسبوعين. القيام بذلك من شأنه أن يساعد في تحسين النظام الهوائي. علاوة على ذلك ، فإن النظام الهوائي المحسن سيمكن من تدريب القوة بشكل أفضل لاكتساب العضلات / الكتلة.
التمارين الهوائية واللاهوائية
تشمل التمارين اللاهوائية عادةً تمارين القوة والجري لمسافات قصيرة.
تساعد التمارين الهوائية أيضًا في مكافحة الالتهاب وتحسين صحة القلب وتطوير أنسجة جديدة وما إلى ذلك.
يجب أن يكون هناك توازن بين كل من التمارين الهوائية واللاهوائية. وذلك لأن النظام اللاهوائي يلعب دوره عندما يتم استنفاد النظام الهوائي بسبب متطلبات الأكسجين. ستولد الأنظمة اللاهوائية ATP الضروري. سيعيد ATP تنشيط النظام الهوائي.
استنتاج
تمارين القلب هي نعمة مقنعة. يساعد في إنقاص الوزن ، ويحسن صحة القلب ، ويقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وما إلى ذلك. القلب هو أحد هذه التمارين التي لا تحتاج إلى معدات خاصة. بدلاً من ذلك ، يمكنك دمجه في الأنشطة اليومية مثل تسلق السلالم والرقص والمشي.
اخترنا أفضل أشكال أمراض القلب وفقًا لمعدل الأيض الأساسي والعمر. هناك فئات عامة من أمراض القلب: المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين. ممارسة تمارين الكارديو فقط لن تساعدك في التخلص من الكيلوجرامات. الكارديو مع اتباع نظام غذائي سليم و HIIT يمكن أن يفعل المعجزات لجسمك.