يعد النظام الغذائي المتوازن والمتنوع أمرًا بالغ الأهمية في كل عمر ولكن يجب أن يصبح أولوية أثناء الحمل. يجب أن يوفر النظام الغذائي للأم ما يكفي من الطاقة والعناصر الغذائية لدعم متطلبات الأم القياسية واحتياجات الجنين النامي. مع بعض الاستثناءات المهمة ، فإن التوصيات الغذائية للنساء الحوامل والمرضعات تشبه إلى حد بعيد تلك الخاصة بالبالغين العاديين.
أهم نصيحة هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. وفقًا لدراسة ، يجب على النساء الحوامل تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد ، والبروتينات ، وجرعة من مكمل فيتامين د (10 جم / يوم) صحية طوال فترة الحمل. يسمح للأم بتخزين الموارد اللازمة لتنمية ورعاية الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخطوات البسيطة مثل تناول الحبوب الكاملة أو الأطعمة النشوية الغنية بالألياف بدلاً من النشا المكرر تكون مغذية أكثر.
تتناول هذه المقالة بعض الأطعمة والوجبات التي تلبي متطلباتك الغذائية وترضي ذوقك.
ضرورة الأكل الصحي عند الحامل
هناك فرق شاسع بين تناول المزيد من الطعام والأكل الصحي. يعتقد البعض بشكل شائع أن النساء الحوامل والمرضعات لا يجب عليهن "الأكل مقابل 2". ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل مسؤول عن نمو دماغ الطفل الطبيعي ووزن الولادة الصحي. ونتيجة لذلك ، فهو يقلل من فرص حدوث مشاكل الولادة وعيوبها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام غذائي متوازن أن يقلل فقر الدم والمشاكل الأخرى المتعلقة بالحمل مثل الإرهاق والشعور بالحرارة والبرودة الشديدة وغثيان الصباح.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) ، تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من أولئك الذين ليسوا كذلك. يتمثل الأساس في فهم متطلبات الجسم الغذائية بشكل أساسي ، والمواد الغذائية التي توفرها ، والوقت المثالي لاستهلاكها. يحتاج الجسم إلى الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات والنشا الصحي (الكربوهيدرات) والدهون والكالسيوم.
حمض الفوليك
غالبًا ما يُعرف باسم الفولات عند وجوده في الأطعمة ، فهو فيتامين ب (فيتامين ب 9) الذي يساعد في الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي ، وهي تشوهات الولادة التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي. الخضار الداكنة والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والمعكرونة والخبز والفول والحمضيات كلها مصادر ممتازة لحمض الفوليك.
الكالسيوم
هذا المعدن ضروري لتنمية أسنان الطفل وعظامه. عندما لا تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الكالسيوم ، تظهر الأبحاث أنه يتم أخذها من مخازن عظام الأم وإعطاؤها للطفل لتلبية الطلبات المتزايدة. المشروبات والوجبات المدعمة بالكالسيوم ، السلمون وعظامه ، والخضروات الورقية المختلفة كلها مصادر ممتازة للكالسيوم (اللفت ، بوك تشوي). إنه ضروري للأم وتنمية صحة عظام الطفل.
حديد
إذا لم تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الحديد ، فقد تصاب بفقر الدم الذي يسبب الإرهاق ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى. تعتبر اللحوم والأسماك والدجاج والفاصوليا المجففة والعدس والحبوب المدعمة بالحديد كلها مصادر ممتازة للحديد.
بروتين
تحتاج النساء إلى زيادة تناولهن للبروتين أثناء الحمل ، على الرغم من أن معظم النساء لا يواجهن مشكلة في تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن الغذائية. يُعرف البروتين بأنه "عنصر مغذٍ للبناء" لأنه يساعد في نمو الأعضاء الحيوية في الطفل النامي ، مثل القلب والدماغ. تعتبر اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا الجافة والبازلاء والبيض واللوز والتوفو مصادر ممتازة للبروتين.
أغذية صحية للأكل
أغذية الإفطار
ستحتاجين إلى 300 سعر حراري إضافي كل يوم لتزويد طفلك الذي لم يولد بعد بالعناصر الغذائية التي يحتاجها أثناء الحمل لينمو. لذا فإن بدء يومك بوجبة إفطار مغذية يساعدك على استهلاك المزيد من السعرات الحرارية ويزودك بالطاقة المطلوبة. يجب أن تشمل وجبة الإفطار الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبروتين والفواكه ، وستكونين في طريقك لتوفير كل ما يحتاجه طفلك.
بيض
على الرغم من أن البيض يمكن أن يكون مكملًا صحيًا لنظام غذائي متوازن ، إلا أن العديد من النساء الحوامل يتساءلن عما إذا كان تناول البيض نيئًا أو مطبوخًا برفق أمرًا مقبولاً. يمكنك تناول البيض أثناء الحمل طالما تقومين بطهيه أو بسترته. يمكن أن تسبب بكتيريا السالمونيلا الموجودة في البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا التسمم الغذائي عند تناولها نيئة. يمكنك التخلص من البكتيريا بسرعة عن طريق طهي البيض وبسترته ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السالمونيلا.
وفقًا لمقالة بحثية ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 16٪ من الكمية اليومية الموصى بها من هذه المغذيات الكبيرة. وبالتالي ، تحتاج النساء الحوامل إلى 50٪ أكثر من النساء الأخريات. نتيجة لذلك ، قد يؤدي نقص اليود إلى ضعف الدماغ وزيادة فرصة الإجهاض التلقائي.
يمكنك إعداد العديد من الأطباق القائمة على البيض ، من المسلوق جيدًا ، أو عجة البيض المقلي أو المخفوق جنبًا إلى جنب مع الخبز المحمص ، وبعض الخضار المطبوخة على البخار ، وجزء من الفاكهة الطازجة.
الحبوب المدعمة
تحتوي الأطعمة المدعمة على فيتامينات ومعادن مضافة غير متوفرة بشكل طبيعي في الأطعمة. الأطعمة التي يستهلكها الأطفال والبالغون عادة ، مثل الحبوب والحليب والعصير ، يتم تحصينها لزيادة مستويات العناصر الغذائية المحددة لدى الناس. تعتبر الحبوب من أكثر الأطعمة المدعمة على نطاق واسع.
كوب واحد (40 جرام) من الحبوب الكاملة المدعمة ، على سبيل المثال ، يحتوي على 40 مجم من الحديد ، وهو ما يمثل 100٪ من القيمة اليومية. تشير الأبحاث إلى أنه يجب على النساء تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد والأطعمة الغنية بفيتامين سي طوال فترة الحمل لتحسين امتصاص الحديد. يمكن أن تكون هذه الأطعمة اللحوم الحمراء والبقول والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والخبز وحبوب الإفطار المدعمة.
يمكنك دائمًا إضافة الحليب والمكسرات والبذور والتوت المجفف والفواكه والجبن واللبن والمحليات الطبيعية لجعل الحبوب أكثر إثارة.
فواكه طازجة
إن كمية الألياف التي تحصل عليها من تناول الفاكهة الطازجة في الصباح هي إحدى المزايا والأسباب الحاسمة وراء حاجتك إلى ذلك. الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنحك المزيد من الطاقة طوال اليوم. كما أنه يساعد في منع الإمساك ، وهي مشكلة شائعة بين النساء الحوامل.
تحتوي الفاكهة أيضًا على حمض الفوليك وفيتامين ج والبوتاسيوم في وجبة واحدة. ضع العنب البري الطازج في وعاء من الشوفان أو أضف شرائح الموز إلى وعاء من الحبوب. أضف شرائح الخوخ أو مكعبات الأناناس إلى اللبن أو الجبن لجعل وجبتك أكثر إثارة.
أغذية الغداء
التوفو المقلي
تقدم مقلاة التوفو السريع كل ما تحتاجه لوجبة غداء سريعة وصحية سترغب في إعدادها مرارًا وتكرارًا. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة من الخضار. هذا الطبق نباتي بطبيعته وخالي من الغلوتين لأي شخص لديه قيود غذائية.
التوفو ، أو خثارة فول الصويا ، هو عنصر غذائي شائع في مطابخ جنوب شرق آسيا. إنه عنصر غذائي عالي البروتين له العديد من المزايا ، خاصة للنباتيين.
يحتوي التوفو على 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام ، أي 16٪ من الاحتياجات اليومية. البروتين ضروري لنمو وتطور الجنين. يوفر 35 في المائة من استهلاكك اليومي من الكالسيوم في 100 جرام. الكالسيوم ضروري أيضًا لنمو عظم الأجنة. يقوي عظامك بينما يمر جسمك بتغيرات مختلفة أثناء الحمل. المنغنيز والنحاس والحديد والسيلينيوم كلها وفيرة في التوفو. كل من هذه العناصر الغذائية لها دور مميز ومهم بنفس القدر طوال فترة الحمل.
ساندوتش بيتا شرق أوسطي
ذات الطابقين ، والبانيني ، واللفائف ، ومهما كان نمط السندويتش الذي تتوق إليه ، اجعله صحيًا مع البروتين الخالي من الدهون ، والألياف ، والحبوب الكاملة. ثم املأها بالخضار لتحقيق أقصى استفادة من الغداء.
شطيرة البيتا هذه ليست عادية ، محشوة بالخضار مثل البصل والطماطم والكزبرة وشرائح الأفوكادو والأعشاب الطازجة وصلصة الطحينة وعصير الليمون السخي. يمكنك إضافة الحمص للحصول على بروتين إضافي والاستمتاع بهذه الشطيرة الحارة ، خاصة في يوم دافئ ، جنبًا إلى جنب مع مشروب من اختيارك ، مثل عصير الليمون المثلج.
سلطة الفول المطبوخ
يمكن أن تساعد السلطات التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والكالسيوم وحمض الفوليك بشكل كبير على صحة المرأة الحامل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحقيق احتياجاتك من الألياف والبروتين مع الحفاظ على جوعك أيضًا إذا قمت بدمج العدس واللحوم والجبن في نظامك الغذائي.
سلطة الفاصوليا المصنوعة من الفاصوليا المطبوخة هي غذاء غني بالبروتين والحديد. يمكنك إضافة المعكرونة أو الحبوب الكاملة إلى سلطة الفاصوليا. على سبيل المثال ، أضف البطاطا الحلوة والفليفلة والذرة لجعلها لذيذة أكثر. تحتاج معظم وصفات سلطة المعكرونة إلى البيض كبديل أو استخدام بيض مطبوخ بالكامل.
وجبات خفيفة في النهار
سموثي تروبيكال
يوصي العديد من المتخصصين في مجال الصحة بعصائر الفاكهة للنساء الحوامل. وهذا لغرض جيد. يساعد في الحفاظ على تناول الأم للفيتامينات والمعادن. يعد تحضير عصير سريع عن طريق الجمع بين المكونات الطازجة ومزجها وتذوقها خيارًا أفضل بكثير في أي يوم من أيام السنة. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة مكونات مثل الخوخ المجمد والموز المجمد وبعض السبانخ وحليب جوز الهند وعصير البرتقال والزبادي بنكهة الفانيليا.
بطاطا حلوة محمصة
لتحضير المئات من الوجبات الخفيفة الصحية التي لا تتقادم أبدًا ، قم بتحميص البطاطا الحلوة على شكل دوائر ووضع فوقها مكونات لذيذة متنوعة. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة إضافات مثل جبن الريكوتا والثوم المعمر ومسحوق الثوم وعصير الليمون أو التوت الأزرق واللبن والكرز وما إلى ذلك.
ذرة حلوة مسلوقة
الذرة الحلوة غنية بالمعادن والفيتامينات الأساسية الضرورية لحمل صحي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد حمض الفيروليك ، الموجود بكميات كبيرة في الذرة الحلوة ، في مكافحة الأورام وتقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب 12 ، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من فقر الدم أثناء الحمل. لإعداد وجبة خفيفة ، يمكنك إضافة القليل من الزبدة مع البصل والطماطم وعصير الليمون والملح ودردشة ماسالا والفلفل الأسود.
أغذية العشاء
سلمون مشوي مع الخضار
يمكن إعداد طبق المأكولات البحرية الملون والمتوازن المصنوع من سمك السلمون المشوي والخضروات في غضون دقائق. إنه طبق خفيف لكنه يملأ. يمكنك استخدام كمية جيدة من سمك السلمون والخضروات مثل الفلفل الحلو والذرة والفطر والبروكلي والبطاطس. يمكنك أيضًا إقران هذا الطبق بكمية من الأرز البني أو الكينوا لإنهاء الوجبة.
وفقًا للبحث ، تعد الأسماك الزيتية مثل السلمون مصدرًا وفيرًا للأحماض الدهنية. يؤدي إلى تركيزات AA في البلازما عند النساء الحوامل وحديثي الولادة ، مما يحسن فوائد صحة الأم.
حساء الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي المكون الأساسي في حساء الفاصوليا السوداء وهي غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتعمل بشكل صحيح. خلال فترة الحمل ، يعد تناول نظام غذائي غني بالألياف أمرًا ضروريًا بالفعل. يعد هذا النظام الغذائي أمرًا حيويًا لأن الإمساك يعد شكوى نموذجية بين النساء الحوامل ، ويمكن أن تساعد الألياف في تخفيف هذه الأعراض. علاوة على ذلك ، تحتوي الفاصوليا السوداء على الثيامين والبروتين ، وهما ضروريان لتخليق الأحماض الأمينية وإصلاح الخلايا.
وجبات خفيفة ليلية
جوز منقوع
يحتوي الجوز على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة وغني بالبروتين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك. كما أن تناول الجوز المنقوع قبل النوم يساعدك على النوم بشكل أفضل لاحتوائه على مادة الميلاتونين المضادة للأكسدة. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات.
عنب مجمد
أنت تخسر علاجًا مغذيًا ولذيذًا ومنعشًا إذا لم تجرب العنب المجمد مطلقًا. إنها رائعة كوجبة خفيفة حلوة أو حلوى منخفضة السعرات الحرارية. أيضا ، العنب المجمد ليس فقط لفصل الصيف. يمكنك الاستمتاع بهذا الطبق البسيط واللذيذ طوال العام. لذا احتفظ ببعضها في الفريزر لإرضاء أسنانك الحلوة.
مخانة محمصة
يحتوي المخناس المحمص (بذور اللوتس) على نسبة منخفضة من الملح وغني بالبروتين والمغنيسيوم. تشمل بعض المزايا المهمة لتناول المخانات المحمصة عند الحمل تحسين صحة العظام ، والحفاظ على ضغط الدم ، وتحسين النوم ، واستقرار مستويات السكر في الدم ، وتنظيم الجوع.
أشياء للذكرى
تأكدي من بسترة كل الحليب والجبن والعصير لحماية نفسك وطفلك من الالتهابات البكتيرية أو الطفيلية ، مثل الليستريات.
حاول أن تأكل اللحوم الباردة والنقانق فقط بعد تسخينها جيدًا وليس بخلاف ذلك. وبالمثل ، يجب تجنب المأكولات البحرية المدخنة المبردة ، وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية غير المطهية جيدًا.
استشر طبيبك وأخصائي التغذية بشأن الأطعمة الأخرى التي يجب أن تتجنبها إذا كنت أنت أو أحد أفراد عائلتك لديه تاريخ من الحساسية.
سيؤثر اتخاذ خيارات نمط حياة مناسبة بشكل مباشر على صحة طفلك. على سبيل المثال ، يعد تدخين التبغ وإساءة استخدام المواد المخدرة وتناول الكحول ضارًا جدًا. هذه تؤدي إلى مشاكل خطيرة لك ولطفلك.
من الضروري استشارة طبيبك بشأن الأدوية الآمنة أثناء الحمل لأية أمراض. قد لا تكون العديد من الأدوية والمكملات الشائعة ، مثل الأسبرين والأيبوبروفين ، آمنة أثناء الحمل.
أفضل طريقة لتجنب الإصابة بالمرض هي منعه تمامًا. يجب أن يساعد الأكل الصحي وممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى الاسترخاء الكافي ، في الحفاظ على صحة جيدة.
استنتاج
يجب أن تحصلي على إرشادات بشأن السعرات الحرارية ، وتوصيات يومية بشأن الفيتامينات والمعادن ، واختيارات البروتين ، أثناء الحمل ، من طبيب مختص. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاجين إلى إعادة النظر في احتياجاتك الغذائية من وقت لآخر ، بناءً على مرحلة حملك وأي مشكلات معينة قد تواجهها.
قد يكون إجراء تغييرات غذائية أثناء الحمل وعندما تشعرين بالغثيان والتعب أمرًا صعبًا. ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان إعطاء الأولوية لاستهلاكك الغذائي لدعم طفلك الذي ينمو وصحتك بشكل فعال.
الأسئلة المتداولة
س: هل يمكنني تناول شطيرة لذيذة أثناء الحمل؟
ج: يجب طهي اللحوم الباردة والنقانق جيدًا ثم تناولها. خلاف ذلك ، من الأفضل تجنبها. وبالمثل ، يجب تجنب المأكولات البحرية المدخنة المبردة ، وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية غير المطهية جيدًا.
س: هل المعكرونة مفيدة للحمل؟
ج: نعم ، يمكنك تناول المعكرونة أثناء الحمل. على الرغم من أنه من الجيد تناول معكرونة القمح الكامل أو معكرونة العدس بدلاً من المعكرونة المصنوعة من الدقيق المكرر.
س: ما هي الأطعمة التي تساعد الطفل على النمو في الرحم؟
ج : تعتبر الأطعمة مثل الجبن ، والخضروات الورقية ، وبذور عباد الشمس ، والبقوليات ، والبيض خيارات جيدة لدعم نمو الجنين.
س: هل يمكنك اتباع نظام غذائي اثناء الحمل؟
ج: إذا كان مصطلح "النظام الغذائي" يعني تقييد تناول الأطعمة شديدة الحلاوة والوجبات الخفيفة المصنوعة من الدهون غير المشبعة وتجنب عادات الأكل غير الصحية ، فبإمكانك اتباع نظام غذائي. ومع ذلك ، فمن الأفضل التركيز على النمو الصحي والحمل بدلاً من اتباع نظام غذائي.
س: هل يمكنني أكل الهوت دوج أثناء الحمل؟
ج: حاول أن تأكل اللحوم الباردة والنقانق فقط بعد تسخينها جيدًا وليس بخلاف ذلك. وبالمثل ، يجب تجنب المأكولات البحرية المدخنة المبردة ، وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية غير المطهية جيدًا.
س: هل يمكنني أكل البيتزا أثناء الحمل؟
ج: يمكنك تناول البيتزا أثناء الحمل. من الضروري أن تسمح لنفسك بإدارة رغباتك الشديدة. يمكنك أن تستهلك كمية صغيرة مرغوبة.
س: هل النوكي آمن أثناء الحمل؟
ج: نعم ، جنوكتشي مصنوعة من البطاطس المسلوقة والمهروسة. من الآمن تمامًا تناول النوكي أثناء الحمل.
س: أي فاكهة يجب أن أتجنبها أثناء الحمل؟
ج: الأناناس ، الكاميليا ، التمر الهندي ، والبابايا غير الناضجة هي بعض الفواكه التي يجب تجنبها أثناء الحمل. هل استشر أخصائي التغذية الخاص بك لمزيد من التعليمات.
س: ما هي المدة التي يمكنني أن أمضيها دون تناول الطعام أثناء الحمل؟
ج: يجب تناول الأطعمة بشكل متكرر أثناء الحمل. عدم القيام بذلك يحرم الجنين من الطاقة المثلى للنمو السليم والتطور.
س: ما هي الخضروات التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟
ج: البراعم النيئة ، والبطيخ المر ، والفجل الخام ، وطحلب الورد ، والمورينجا هي بعض الخضروات التي يجب تجنبها أثناء الحمل. هل استشر أخصائي التغذية الخاص بك لمزيد من التعليمات.