دهون البطن.
تعتبر دهون البطن من أصعب الدهون الموجودة في الجسم. يتطلب الأمر روتينًا مستدامًا وصحيًا للتخلص من دهون البطن العنيدة. يمكن أن يؤثر إجراء تغييرات صغيرة في حياتك بشكل كبير على وزنك الكلي وكمية دهون البطن. يمكن أن تشير الزيادة في دهون البطن إلى اضطرابات نمط الحياة ، بما في ذلك مرض السكري ومشاكل القلب وتلف الكبد.
توقعت الأبحاث الحديثة أن تتصرف أجسام الرجال والنساء بشكل مختلف عن دهون البطن. بينما تؤدي دهون البطن لدى الرجال إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومقاومة الأمراض وارتفاع ضغط الدم ، تتحدث دار هارفارد هيلث للنشر عن الخطر الأكبر لحدوث دهون البطن لدى النساء. يُظهر تحليل الورك إلى الخصر ومؤشر كتلة الجسم أن هناك فرصة أكبر بنسبة 18٪ للتنبؤ بالنوبات القلبية لدى النساء مقارنة بالرجال. يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وسرطان الثدي لدى النساء.
أنواع دهون البطن
هناك نوعان من دهون البطن: الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد.
تحيط الدهون الحشوية بالأعضاء ، وتوجد الدهون تحت الجلد تحت الجلد مباشرة. الأنسجة الدهنية تحت الجلد غير ضارة في الغالب. ومع ذلك ، يمكن أن تسبب الدهون الحشوية العديد من الاضطرابات مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان وتلف الكبد والمشاكل المتعلقة بالمرارة والخرف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأنسجة الدهنية الحشوية هي نسيج "نشط أيضي". بمعنى آخر ، تحتوي على خلايا وأوعية دموية وأعصاب أكثر من الأنسجة الدهنية تحت الجلد.
ترتبط زيادة الدهون في البطن بارتفاع مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار وانخفاض مستوى الكوليسترول الحميد. تنتج هذه الدهون من عوامل مختلفة ونوع النظام الغذائي المتناول.
لماذا يصاب الناس بدهون البطن المفرطة؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يطورون دهون البطن. وتشمل هذه:
1. سوء التغذية
يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي يحتوي على أنواع خاطئة من الأطعمة عاملاً مهمًا في زيادة دهون البطن. على سبيل المثال ، يمكن لنظام غذائي منخفض البروتين وعالي الكربوهيدرات أن يؤثر بشكل كبير على الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكربوهيدرات مثل الخبز والسكريات والمشروبات الغازية أن تؤثر على الجسم عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يقلل أيضًا من القدرة على حرق الدهون بشكل فعال. نتيجة لذلك ، يتسبب في تراكم الدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الدهون مثل الدهون المتحولة والأحماض الدهنية المشبعة غير صحية للجسم. الأطعمة مثل الأطعمة السريعة والمخبوزات والوجبات الخفيفة غير الصحية تحتوي على هذه الدهون.
2. قلة النشاط البدني
سبب رئيسي آخر لزيادة دهون البطن هو قلة ممارسة الرياضة. تشير إحدى الدراسات إلى أن عدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ له تأثير أكبر على دهون البطن من استهلاك السعرات الحرارية. من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، قد تتراكم الدهون في جسمك. مع تراكم المزيد والمزيد من الدهون في الجسم ، يصبح تقليلها أكثر صعوبة.
3. عدم انتظام جدول النوم
يؤثر جدول النوم غير المنتظم بشكل غير مباشر على زيادة الوزن ، وخاصة دهون البطن. تشير دراسة إلى أن الأشخاص الذين لديهم جداول نوم غير منتظمة هم أكثر عرضة لتجربة سلوكيات الأكل غير الصحية مثل الأكل بنهم أو الأكل العاطفي. الأكل بنهم هو آلية تأقلم لبعض الأفراد الذين يعانون من الإجهاد نتيجة قلة النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يجعلك الحصول على قسط أقل من النوم تشعر بمزيد من التوتر. تؤدي قلة النوم إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وإلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى عدم حرق الدهون بشكل فعال.
4. علم الوراثة
جيناتنا هي عامل الخطر الوحيد الذي لا يمكننا السيطرة عليه. تزيد بعض الجينات من قدرة الشخص على تخزين الدهون في منطقة البطن ، سواء كان يعاني من زيادة الوزن أم لا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية لدينا على مدى فعالية أجسامنا في التمثيل الغذائي للدهون. نتيجة لعملية التمثيل الغذائي البطيئة ، يعاني بعض الأفراد من فقدان الوزن ، وخاصة دهون البطن.
5. الإجهاد
الأشخاص الذين يعانون من الإجهاد المزمن يطلقون الكورتيزول باستمرار في مجرى الدم. يهيئ الكورتيزول الجسم لأي طارئ ويضمن بقائه على قيد الحياة. لكن ، لسوء الحظ ، لا يعتبر وضع البقاء هذا عملية هضم فعالة. نتيجة لذلك ، فإنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدينا. لذلك ، بدلاً من هضم الدهون ، يقوم هذا الهرمون بتجميع الدهون ، وخاصة دهون البطن. ناهيك عن أن التوتر يمكن أن يؤدي إلى عادات غذائية وأنماط نوم غير صحية ، وكلها تؤدي إلى زيادة دهون البطن.
6. الإفراط في تناول الكحول
تربط الأدلة من إحدى الدراسات بين الإفراط في تناول الكحول أو الإفراط في تناوله مع زيادة الأنسجة الدهنية في الجسم. من المرجح أن تتراكم الأنسجة الدهنية أو الدهنية في منطقة البطن. يزيد الإفراط في تناول الكحوليات من الجوع ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام (في الغالب غير الصحي والوجبات السريعة). يحدث ذلك لأن الكحول يمكن أن يحفز إطلاق بعض الناقلات العصبية مثل المواد الأفيونية و GABA. تعمل هذه الناقلات العصبية على تحفيز الشعور بالجوع في الجسم. علاوة على ذلك ، يزيد الكحول أيضًا من مستويات الهرمونات المرتبطة بالشبع. أنها تمنع تخليق الإنزيمات اللازمة لهضم الكربوهيدرات الفعال.
لماذا تعتبر دهون البطن ضارة؟
تشير الدلائل إلى أن ارتفاع الدهون الحشوية في منطقة البطن يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات مزمنة. وتشمل هذه العديد من أنواع السرطان ، ومرض السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أثبتت دراسة وجود علاقة مباشرة بين توزيع الدهون عند النساء البدينات وخطر الإصابة باضطرابات القلب والتمثيل الغذائي. يوضح أن الأنسجة الدهنية الحشوية (ضريبة القيمة المضافة) يمكن أن تسبب العديد من الآثار الجانبية. على سبيل المثال ، مع زيادة ضريبة القيمة المضافة في الجسم ، يرتفع معدل تحلل الدهون أو هضم الدهون. تتراكم هذه الدهون في الكبد ، مما قد يضر الكبد والقلب والتمثيل الغذائي العام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي زيادة مقدار ضريبة القيمة المضافة في الجسم إلى زيادة إفراز العديد من الهرمونات وعوامل النمو. تؤدي هذه الهرمونات وعوامل النمو إلى العديد من أمراض القلب والتمثيل الغذائي.
كيف تفقد دهون البطن بطريقة صحية؟
1. تحسين نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي صحي إلى تحسين الصحة بشكل كبير ويؤدي إلى انخفاض الدهون في البطن. يمكن أن يؤثر النظام الغذائي الذي يتكون من البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والمغذيات والمعادن والألياف القابلة للذوبان بشكل إيجابي على الصحة. بعض الطرق للقيام بذلك هي اتخاذ خيارات صحية أثناء شراء الطعام. دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق لتحسين نظامك الغذائي.
2. أدخل الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي
بدلاً من شراء الخبز الأبيض ، قم بشراء الخبز المصنوع من القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ، بدلًا من الأرز الأبيض ، جرب الأرز البني. تستخدم هذه المنتجات الغذائية المصنوعة من القمح الكامل الحبوب الكاملة بأقل قدر من المعالجة. الكربوهيدرات المعقدة تمنح الجسم أقصى قدر من التغذية والطاقة وتوفر أعلى مستوى من الشبع.
من أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الفاصوليا والبازلاء والبقوليات والفواكه والخضروات.
3. استبعاد السكر من نظامك الغذائي
يمكن أن يؤدي تقليل تناول السكر المكرر إلى تسريع عملية التخلص من دهون البطن. يوضح البحث وجود علاقة مباشرة بين استهلاك السكر وزيادة دهون البطن.
يمكن أن يزيد الفركتوز (خاصة في السكر) من توزيع الدهون في البطن. نتيجة لذلك ، فإنه يجعل من الصعب على التمثيل الغذائي الخاص بك أن يتحلل من الدهون هناك. بالإضافة إلى ذلك ، يزيد الفركتوز من التعبير عن جينات معينة مصممة لزيادة تخليق الدهون في الجسم.
يمكنك استبدال السكر المكرر بخيارات صحية. على سبيل المثال ، استبدل المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية بعصائر الفاكهة أو المياه المنكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام المحليات الطبيعية الخالية من السكر أو العسل أو الجاغري بدلاً من ذلك.
4. زيادة تناول البروتين
يمكن أن تؤدي زيادة تناول البروتين إلى الشعور بالامتلاء وزيادة التمثيل الغذائي والمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة العلاقة بين زيادة تناول البروتينات الخالية من الدهون وانخفاض الدهون في البطن. ترجع هذه الحالة إلى زيادة توليد الحرارة بعد تناول البروتينات الخالية من الدهون. للتبسيط ، كان معدل حرق السعرات الحرارية بعد تناول البروتين أعلى من استهلاك الكربوهيدرات.
بعض المصادر الجيدة للبروتينات الصحية هي اللحوم والبيض والأسماك والفول والعدس ومنتجات الألبان (أو بدائل الألبان) والزبادي.
5. أدخل الألياف القابلة للذوبان في نظامك الغذائي
لا يتم هضم الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء ، مما يساعد في إنقاص الوزن. يجعلنا نشعر بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية التي يمكن أن يمتصها الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يطيل الوقت بين الوجبات وبالتالي يقلل من كمية الطعام المستهلكة.
بعض مصادر الألياف الغذائية هي الشوفان والبقوليات والتوت وبذور الكتان والفواكه والخضروات النيئة.
6. تمرين
ممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 30-40 دقيقة كل يوم يمكن أن تحسن الظروف الصحية بشكل جذري. تستهدف بعض التمارين منطقة البطن لتقليل دهون البطن. ومع ذلك ، لا يمكن تقليل الدهون أو استهدافها بدقة في أي منطقة من الجسم. لذلك ، فإن الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي استهداف الدهون في كل منطقة من جسمك بشكل جماعي.
من خلال أداء مجموعة من التمارين التالية ، من الممكن تمرين جسمك بالكامل. في هذه العملية ، يمكنك أن تفقد دهون البطن. المفتاح هنا هو تناسق التمرين وليس شدته.
7. تمارين الأيروبيك
تعتبر تمارين الأيروبيك مثل الكارديو من أكثر الطرق فعالية لحرق دهون البطن. دراسة تثبت وجود علاقة مباشرة بين تمارين القلب وتقليل دهون البطن الحشوية.
تتضمن بعض الأمثلة على تمارين القلب السباحة وركوب الدراجات والجري والمشي السريع.
8. تدريب متقطع عالي الكثافة
التدريبات المتواترة عالية الكثافة عبارة عن تمرين روتيني يتكون من مزيج من التمارين المكثفة والتدريبات الأقل كثافة مع فترات راحة بينهما. لذلك فهي طريقة أخرى فعالة لتقليل الوزن الكلي وحرق دهون البطن.
بعض الأمثلة على ذلك هي القفز ، والبيربي ، والقرفصاء ، والرقعة المميتة ، وأكثر من ذلك.
9. تدريب المقاومة
يتضمن تدريب المقاومة مجموعة من التمارين الروتينية التي تشمل رفع الأثقال وتمارين القوة. تشير إحدى الدراسات إلى أن إقران تمارين المقاومة بالتمارين الهوائية يقلل بشكل فعال من الدهون الحشوية في منطقة البطن.
تتضمن هذه التمارين تمارين القرفصاء والاندفاع وتموجات العضلة ذات الرأسين.
10. تمارين البطن
تهدف تمارين البطن إلى تقوية وتقوية عضلات البطن. نتيجة لذلك ، يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل دهون البطن الحشوية. بعض الأمثلة على تمارين البطن هي تمارين البلانك ، والجرش ورفع الساق.
من الطرق الفعالة الأخرى لفقدان دهون البطن تقليل تناول الكحول والإقلاع عن التدخين وإصلاح أنماط نومك وتقليل مقدار التوتر في حياتك.
حمية إنقاص الوزن: حقيقة أم خيال؟
دهون البطن: أنواعها ، عوامل الخطر ، وكيفية تقليلها بشكل فعال - HealthifyMe
في الوقت الحاضر ، تنتشر العديد من الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن على الإنترنت والمجلات والصحف. السؤال الحقيقي هو ، هل هي عملية ، وكيف تعمل؟ يزعم العديد من هذه الحميات أنها تقلل الدهون عن طريق الحد من استهلاك السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية ليست مستدامة على المدى الطويل.
أثبتت دراسة أن هذه البدع "الحميات الغذائية لفقدان الوزن" لا تعمل مع معظم الناس لأسباب عديدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه الحميات الغذائية الشائعة لإنقاص الوزن ليست مستدامة بالنسبة لشخص عامل من الطبقة المتوسطة.
الطريقة الأكثر فعالية للتخلص من دهون البطن هي اتباع نمط حياة صحي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 30 إلى 40 دقيقة. كما أن اتباع نظام غذائي متوازن يعتمد على أسلوب حياة المرء وعمره وعاداته هو طريقة مؤكدة للحصول على معدة مسطحة. أخيرًا ، إجراء تغييرات صغيرة في حياتك اليومية يمكن أن يمنحك في النهاية جسمًا أكثر صحة مع دهون أقل في البطن.
ملخص
بعض العوامل التي تؤدي إلى زيادة دهون البطن هي قلة التمارين ، وسوء التغذية ، والتدخين ، والإجهاد ، وقلة النوم ، والعوامل الوراثية. الطريقة الأسهل والأكثر فعالية لتقليل دهون البطن هي تغيير نمط حياتك من مرهق إلى صحي ومستدام.
قم بتضمين نظام تمارين منتظم يتكون من تمارين القلب ورفع الأثقال وتمارين البطن والتدريب المكثف. من أجل إنقاص دهون البطن ، يجب اتباع نظام غذائي صحي. اتخذ قرارًا واعيًا. تجنب الأطعمة الشهية والمعالجة واستبدلها بالكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي التخلص من السكريات والتدخين إلى تحسين فرصك في تقليل دهون البطن بشكل كبير. تزعم العديد من الحميات الغذائية على الإنترنت أنها تقلل الدهون في البطن بسرعة. ومع ذلك ، فهي ليست فعالة على المدى الطويل. لذلك ، تأكد من اتباع أسلوب حياة صحي والاستمتاع ببهجة الحفاظ على نمط حياة صحي وسعيد.
الأسئلة المتداولة
س: ما هو نوع دهون المعدة لدي؟
ج: قد يكون لديك دهون حشوية وتحت الجلد في منطقة البطن. تحيط الدهون الحشوية بالأعضاء ، وتوجد الدهون تحت الجلد تحت الجلد مباشرة.
س: ما الذي يسبب كبر البطن عند الاناث؟
ج: هناك عدة أسباب وراء زيادة دهون البطن عند الإناث. قد تكون هذه الأسباب ناتجة عن قلة التمرين والتوتر وأنماط النوم السيئة والنظام الغذائي السيئ.
س: كيف يمكنني تقليل دهون البطن بسرعة؟
ج: الطريقة الأكثر فعالية واستدامة لتقليل دهون البطن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أثناء ممارسة الرياضة بانتظام. تشمل بعض التمارين العملية تمارين القلب ورفع الأثقال وتمارين البطن.
س: كيف يمكنني تصغير حجم بطني في 30 يوم؟
ج: يمكنك تقليل كمية الدهون في منطقة البطن في شهر واحد من خلال الخضوع لتمارين هوائية مكثفة. تشمل هذه التمارين تمارين رفع الأثقال وتمارين البطن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك أيضًا اتباع نظام غذائي صحي.
س: ماهي التمارين التي تحرق دهون البطن في اسبوعين؟
ج: يمكنك تقليل كمية الدهون في منطقة البطن في أسبوع إلى أسبوعين من خلال الخضوع لتمارين هوائية مكثفة ، وتمارين رفع الأثقال ، وتمارين البطن.
س: هل يمكنني خسارة دهون البطن في 7 أيام؟
ج: يمكنك تقليل كمية الدهون في منطقة البطن في 1-2 أسبوع. يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المكثفة ، والتدريب على رفع الأثقال ، وتمارين البطن ، وتناول نظام غذائي صحي. تدعي بعض الحميات أنها تقلل دهون البطن بشكل كبير في فترة قصيرة. لكنها ليست مستدامة. لذا ، حاول تجنب اتباع مثل هذه الحميات. قد لا يكون التغيير الجذري صحيًا.
س: ما الذي يحرق معظم دهون البطن؟
ج: اتباع نظام غذائي صحي غير معالج مع ممارسة روتينية منتظمة لمدة 30-40 دقيقة يحرق معظم دهون البطن.
س: ماذا يجب أن أتناول يوميا للتخلص من دهون البطن؟
ج: هناك العديد من الأطعمة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي للتخلص من دهون البطن. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان وكمية عالية من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مفيدة ويمكن أن تساعد.
س: ما هي الأطعمة التي تحرق دهون البطن في أسبوع؟
ج: لا تتوقع تغييرات جذرية في غضون أسبوع. ولكن ، إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن ، فتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف القابلة للذوبان وكمية عالية من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.