سبع تمرينات روتينية لفقدان الدهون
تُحسِّن ممارسة الرياضة أي رحلة للياقة البدنية ويمكن أن تسرع من فقدان الوزن. ولكن إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فقد تحتاج إلى تعديل تمرينك قليلاً. تختلف التدريبات الخاصة بفقدان الدهون اختلافًا طفيفًا عن نمط التمرين القياسي في أن هدفك ذو شقين ؛ لحرق الدهون واكتساب العضلات. ذلك لأن العلم يخبرنا أن العضلات تعمل بشكل طبيعي على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك بحيث يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية من الدهون على مدار اليوم ، وليس فقط أثناء التمرين.
تحقق من هذه التمارين السبعة الروتينية لفقدان الدهون والتي ستبدأ في الاتجاه الصحيح.
التمرين رقم 1 - تدريب قوة الجسم بالكامل
تستخدم تمارين القوة لتدريب عضلاتك لتصبح أقوى مما يزيد من كتلتها. تحرق أنسجة العضلات من 75 إلى 150 سعرًا حراريًا يوميًا بينما تحرق الدهون حوالي 3 سعرات حرارية فقط في اليوم ، لذا فإن بناء العضلات سيعزز بشكل طبيعي جهودك في إنقاص الوزن. أحد الأمثلة على هذا التمرين هو القيام بسلسلة من التمارين أدناه لمدة يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع.
ابدأ بمجموعة واحدة من كل تمرين ، ثم مجموعتين ثم 3. اعمل على أداء 10-12 عدة لكل تمرين. استخدم شدة تجعل من الصعب إكمال المندوب الأخير للحصول على أكبر قدر من المكاسب. ها هي التدريبات:
· القرفصاء مع أو بدون الحديد أو الدمبل
· تمرينات الضغط على الأرض ، أو ضع يديك على طاولة أو أي سطح قوي آخر إذا كانت هذه الحركة جديدة عليك
- اندفع بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع القدمين معًا واليدين على الوركين ، ثم تقدم للأمام بساقك اليمنى وثني الركبة اليمنى للاندفاع ، ثم افرد ركبتك وأعدها إلى وضع البداية ثم تقدم للأمام بساقك اليسرى وكرر ذلك. هذا ممثل واحد.
· يتم أداء تمارين بيربي بالوقوف بشكل مستقيم مع وضع القدمين في عرض الكتفين ، ثم الانحناء لأسفل حتى تصبح يداك مسطحة على الأرض. "اركل" ساقيك للخارج خلفك حتى تكون في وضع تمرين رياضي ثم عد إلى وضع الانحناء والوقوف ؛ هذا التسلسل بأكمله في مندوب واحد.
• تمرينات البطن ، ويتم إجراؤها باستخدام اليدين خلف رأسك مع ثني الركبتين والكتفين على شكل مربع ووجهك لأعلى. ثم قم بتحريك رأسك وكتفيك حوالي إلى بوصة من الأرض ، استمر لمدة ثانية واحدة ثم استرخ.
تجريب # 2 - المشي
هذا صحيح ، يمكن أن يكون المشي روتينًا تدريبيًا خاصًا به لفقدان الدهون ويمكن لأي شخص القيام به. غالبًا ما يستخدم المشي بمفرده أو كمكمل لتدريب القوة ، وهو أحد التمارين الروتينية الأسهل والأكثر فعالية من حيث التكلفة التي يمكنك القيام بها. أيضا ، يمكن أن يخفف المشي من آثار الأيض البطيء بسبب خفض السعرات الحرارية. وإذا مشيت بخفة ، يمكنك شد جسمك مع تحسين توتر العضلات في نفس الوقت. لبناء العضلات ، امش في منطقة جبلية أو اضبط جهاز المشي على منحدر لتحسين حرق الدهون.
التمرين رقم 3 - التدريب المتقطع
يتم التدريب المتقطع باستخدام نشاط مثل المشي أو الركض أو الركض أو السباحة. باستخدام جهاز توقيت ، ابدأ بأداء التمرين الذي اخترته لمدة 3 دقائق بوتيرة سهلة للإحماء. ثم اخرج وادفع نفسك. بمعنى آخر ، قم بالمشي أو الركض أو الركض أو السباحة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية ثم تمهل إلى وتيرة أسهل لمدة 2-3 دقائق. استمر في هذا النمط حتى تكمل 20 دقيقة كاملة
التمرين رقم 4 - معسكر التدريب الأساسي
جهز نفسك مع معسكر تدريبي في المنزل. المعسكر التدريبي عبارة عن مجموعة مخططة من التمارين المستخدمة لزيادة الكثافة لبناء العضلات والقدرة على التحمل في غضون فترة زمنية محددة. قم بإنشاء المعسكر التدريبي الخاص بك عن طريق اختيار التمارين التي يمكنك القيام بها من المنزل ووضع خطة لمتابعة الروتين لمدة خمسة أيام في الأسبوع لمدة أربعة إلى خمسة أسابيع. يمكنك استخدام الأوزان أم لا ، اعتمادًا على أهدافك ومستوى لياقتك الحالي. فيما يلي مثال على روتين معسكر تدريبي أساسي لفقدان الدهون. يتم تنفيذ كل تمرين كمجموعة واحدة لمدة 10-20 ممثلين:
· الإحماء - ابدأ بالسير برفق في المكان لمدة 30-60 ثانية ثم شد عضلاتك
· القرفصاء كومبو - قف مع المباعدة بين القدمين واليدين على وركيك ، ثم اجلس في وضع القرفصاء. عندما تعود إلى وضع الوقوف ، ادفع ذراعيك لأعلى بينما تقوم بشد عضلات ذراعك العليا. أنزل ذراعيك إلى وركيك وقم بالقرفصاء مرة أخرى. لإضافة شدة ، أمسك الدمبل أثناء القيام بذلك.
· ملاكمة الظل - إما أن تصنع قبضتك بيديك أو تمسك دمبل في كل يد ، وتقف وقدميك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. اثنِ مرفقيك وثبِّت قبضتيك من منطقة كتفك ، ثم اثني ركبتيك. افرد ساقيك ببطء لتقف منتصبة ومد يدك اليسرى عبر جسمك في "لكمة" في الهواء. أعد ذراعك إلى كتفك وأنزل جسمك عن طريق ثني ركبتيك مرة أخرى ، ثم عندما تقف ، كرر "لكمة" بالذراع الأخرى.
قرفصاء السومو - قف مع المباعدة بين قدميك (حوالي 3-4 أقدام) مع توجيه أصابع قدميك إلى الخارج. اثنِ ركبتيك وادخل في وضع القرفصاء عن طريق الانحناء من الوركين والحفاظ على استقامة ظهرك وإخراج صدرك. اخفض حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم قف وكرر الأمر. يمكنك إبقاء يديك على وركيك أو ثنيهما على جانبيك وتصويبهما أمامك ، بالتوازي مع الأرض وأنت جالس في وضع القرفصاء لتحافظ على توازنك. أعد ذراعيك للخلف وأنت واقف.
· تمرين سحب الدمبل - قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبلز. انحنى من وركيك للأمام حتى يصبح الجزء العلوي من جسمك أقرب ما يكون إلى موازاة الأرض قدر الإمكان ، واسمح لذراعيك بالتدلي مباشرة على الأرض أثناء حمل الدمبلز. أبقِ صدرك بعيدًا ورأسك على نفس الخط مع عمودك الفقري. اثنِ المرفقين واسحب الدمبلز لأعلى حتى خصرك ، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك. اشعر بانقباض عضلات ظهرك وأنت تسحب الأوزان نحوك. اخفض الدمبلز ببطء على الأرض وكرر التمرين.
· تمرين الركبتين العاليتين - قم بتشغيله في مكانه مع رفع ركبتيك لأعلى قدر ما تستطيع. امسك ذراعيك بجانبك وانحني عند المرفقين ، مع جعل ساعديك موازية للأرض أمامك وراحتا الراحتان لأسفل. اضغط على كل ركبة بيدك أثناء صعودها.
تمرين # 5 - تدريب دائري
يجمع التدريب الدائري بين سلسلة من التمارين القياسية مثل القرفصاء ، والضغط ، ورفع الصفوف الميتة ، والاندفاع. لتحويل سلسلة التمارين إلى تدريب دائري ، قم بأداء تمارين القلب الخفيفة بين المجموعات. على سبيل المثال ، ابدأ بمجموعة من 12 قرفصاء. عادة يجب أن تستريح لمدة 1-2 دقيقة ثم تقوم بالمجموعة التالية ، ومع ذلك ، في هذا التمرين ، ستقوم بأداء تمارين الكارديو الخفيفة مثل المشي حتى مجموعتك التالية. الهدف هو حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء بناء العضلات ، مما يحسن قدرتك العامة على حرق الدهون.
تجريب # 6 - تمارين القلب عالية الكثافة
قم بتخصيص تمرين عالي الكثافة من أجلك فقط. قم بتضمين 7 تمارين تدرب جسمك بالكامل إما بالأوزان أو المقاومة للانفجار وقم بأداء 10 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين. مثال على ذلك هو أن تبدأ بـ 10 ممثلين لكل مما يلي: قفزة القرفصاء ، تمرين الضغط ، تمرين بيربي ، تمزق البطن ، القفز بالاندفاع ، متسلق الجبال والانتهاء بمرافعات القفز.
تجريب # 7 - الارتداد
الارتداد هو تمرين يتم عن طريق القفز على الترامبولين الصغير لمدة 10-20 دقيقة كل يوم. إنه أمر رائع لفقدان الدهون لأن كل قفزة تضع ضغطًا على كل عضلاتك لزيادة القوة. في الوقت نفسه ، يجبر الليمف على التحرك ، وهو أمر ضروري لإزالة السوائل الزائدة التي تساهم في زيادة الدهون. ابدأ ببطء بالقفز منخفضًا وانتبه لإشارات جسدك. استخدم فقط الترامبولين المصمم للتمرين واستشر طبيبك دائمًا قبل أن تبدأ أي برنامج تمارين.
استمتع بفقدان الوزن وفقدان الدهون مع الروتين الذي يعمل. ادمج نظامًا غذائيًا صحيًا لتحسين نتائجك حتى تتمكن من رؤية التأثيرات الصحية للتمارين الرياضية وهي تتشكل. قريبًا ، ستجني المكافآت التي يجب أن يقدمها روتين التمرين لفقدان الدهون.