على مدى العقود العديدة الماضية ، زادت بشكل مطرد نسبة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نقص النوم. يمثل الحرمان المستمر من النوم تهديدًا خطيرًا ، جسديًا وعقليًا. تؤثر قلة النوم على الأداء في العمل والأعمال اليومية. لكن الجزء الأصعب هو أنه يرتبط ارتباطًا مباشرًا بالعديد من الاضطرابات التي تهدد الحياة ، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسمنة. على سبيل المثال ، دراسة تحليلية تظهر كيف ترتبط مكاسب الثمانية بنوم أقل؟
كانت النساء اللاتي ينمن خمس ساعات أو أقل أكثر عرضة بنسبة 32٪ لزيادة الوزن بمقدار 15 كجم ، والنساء اللائي ينمن ست ساعات كن أكثر عرضة بنسبة 12٪. كان الاستنتاج العام هو أن نطاق زيادة الوزن من 10 كجم إلى 25 كجم يرتبط بالنوم لمدة 5 ساعات أو أقل.
النوم الجيد ضروري لحياة طويلة وصحية. ومع ذلك ، يعاني 1 من كل 3 أشخاص من قلة النوم. ليلة واحدة تقضيها في القذف والاستدارة لن تضر كثيرًا ، لكن الحرمان المستمر من النوم يمكن أن يصبح مشكلة حقيقية. لذا قبل أن تلجأ إلى الأدوية والنظام الغذائي المقيَّد بالسعرات الحرارية ، حاول أن تجعل أنماط نومك طبيعية لترى تغييرًا في وزنك.
العلاقة بين قلة النوم وزيادة الوزن
بينما هناك جدل مستمر حول العلاقة بين النوم والوزن ، تظهر العديد من الدراسات أن وزنك يميل إلى الزيادة إذا حصلت على قسط أقل من النوم مما هو مطلوب. على سبيل المثال ، تقول دراسة دورية JAMA Internal Medicine أن مدة النوم الأقصر تؤدي إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، في المتوسط ، تناول الأشخاص المحرومون من النوم 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم. علاوة على ذلك ، طوروا تفضيلًا للأطعمة الدهنية. أيضًا ، بينما بدأ الناس في الشراهة بسبب عدم كفاية النوم ، لم يحرقوا تلك السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي ، يتجاوز استهلاك السعرات الحرارية قيمة إنفاق السعرات الحرارية. إذا بقيت متسقًا مع هذا النمط ، فإن النتيجة الصافية هي زيادة الوزن.
يبدو أن وقت تناول الطعام مهم أيضًا في فهم نمط زيادة الوزن لديك. على سبيل المثال ، تناول الطعام في وقت متأخر من اليوم والنوم في وقت متأخر كثيرًا عن معظم الأوقات يعرضك لخطر زيادة الوزن. لوحظ أن من ينامون متأخرين يأكلون حوالي 250 سعرة حرارية أكثر من الذين ينامون في وقت مبكر. التعب الناتج عن قلة النوم يرسل إشارات خاطئة إلى الدماغ. يؤثر بشكل أساسي على وظيفة الجريلين واللبتين ، وهما هرمونان ينظمان دافعك لتناول الطعام. يخبرك هرمون اللبتين بموعد التوقف عن الأكل والجريلين. يُعرف أيضًا بهرمون الجوع ، وهو إشاراتك لتناول الطعام. عندما تفشل في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، تنخفض مستويات اللبتين ، ثم يرسل المخ إشارات الجوع. نتيجة لذلك ، تأكل - على الرغم من أنك لست جائعًا. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
جريلين مسؤولة عن جعلك تشعر بالجوع. ينخفض مستواه بشكل طبيعي عندما تكون نائمًا. ومع ذلك ، عندما تعاني من قلة النوم ، لا تنخفض مستويات الجريلين كما ينبغي. وبالتالي ، يجعلك تشعر بالجوع. وهو بدوره يجعلك تأكل المزيد من الطعام حتى عندما لا يحتاجه الجسم. هذا الوضع سيؤدي إلى زيادة الوزن.
العواقب الصحية الأخرى لضعف النوم
عندما تحرم من النوم لفترة طويلة ، تصاب بنقص مزمن في النوم. إنها حالة صحية ضارة حيث لا يمكنك تعويض النوم المفقود. بالإضافة إلى أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة. مرض السكري وضغط الدم واضطرابات القلب والسمنة والتوتر هي بعض العواقب الصحية.
فيما يلي بعض المخاطر الصحية للنوم غير الكافي.
زيادة الشهية
هناك ارتباط قوي بين الشهية والنوم ووزن الجسم الذي تحافظ عليه النواقل العصبية. هم رسل كيميائيون يساعدون الخلايا العصبية على نقل الرسائل إلى الخلايا الأخرى.
تشير الناقلات العصبية عندما يحتاج جسمك إلى طعام أو سعرات حرارية. يوازن هرمونا الجريلين واللبتين الشهية. كما تعلم ، فإن هرمون الجريلين يحفز الجوع ، واللبتين يجعلك تشعر بالشبع. يوازن جسمك هذه الهرمونات عبر الناقلات العصبية. يؤدي النوم غير الكافي إلى خلل في الناقلات العصبية ، مما يؤدي إلى زيادة الشهية. لاحظ أن هذا النوع من زيادة الشهية غير الطبيعية غير صحي.
الأشخاص الذين لديهم 4 ساعات من النوم يكون لديهم مستويات عالية من هرمون الجريلين ومستويات منخفضة من هرمون اللبتين. هذا الخلل في هرمون الجريلين واللبتين يعزز شهيتك ويقلل من إحساسك بالامتلاء. ونتيجة لذلك ، يجعلك تتناول وجبة دسمة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يقلل من التمثيل الغذائي
التمثيل الغذائي هو عملية تقوم فيها خلايا الجسم بتحويل طعامك إلى طاقة. كل نشاط جسمك هو جزء من عملية التمثيل الغذائي. ويشمل التنفس والحركة والدورة الدموية وكذلك.
تظهر الدراسة أن قلة النوم تؤدي إلى عدم انتظام عملية التمثيل الغذائي. ينتج عنه الإجهاد والسكري وارتفاع ضغط الدم. علاوة على ذلك ، قد يؤثر قلة النوم على الإيقاعات البيولوجية. كما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمنع النشاط البدني
النشاط البدني ضروري للصحة العامة ويرتبط مباشرة بالنوم. قلة النوم تجعلك ضعيفًا ومرهقًا. وبالتالي ، ينخفض مستوى طاقتك للنشاط البدني والتدريبات. علاوة على ذلك ، فإن ممارسة الرياضة في مثل هذه الحالات غير آمنة ، خاصة مع السباحة ورفع الأثقال. ضعف معدل الأنشطة البدنية يجعلك غير لائق ويؤثر على صحتك.
هل يمكن أن يساعد النوم الكافي في إنقاص الوزن؟
تدعم التحقيقات أن أولئك الذين لديهم 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يساعدوا في فقدان 10 أرطال على المدى الطويل. عندما تنام ، تميل إلى حرق حوالي 50-80 سعرة حرارية لكل ساعة نوم. لذلك ، فإن النوم لمدة 8 ساعات متواصلة يمكن أن يحرق ما يقرب من 640 سعرة حرارية. وبالتالي ، فإن النوم الكافي يساعد على إنقاص الوزن. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فإن النظام الغذائي والتمارين الرياضية لا تقل أهمية عن النوم.
الحصول على قسط كافٍ من النوم يبقي هرمونات الجوع تحت السيطرة ، ويمنعك من تناول السعرات الحرارية الزائدة. من غير المرجح أن يشعر الشخص الذي نال قسطًا جيدًا من النوم ليلاً بالرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل متكرر. عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يفرز الجسم كمية أقل من هرمون الجريلين ويزيد من اللبتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع ويقلل من شهيتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع النوم المبكر تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل ، وهو سبب رئيسي لزيادة الوزن.
يوفر النوم الكافي فوائد محتملة لعملية التمثيل الغذائي لديك. يعزز معدل الأيض أثناء الراحة ويحفز جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وبالتالي ، تعزيز فقدان الوزن الصحي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر النوم الجيد بشكل إيجابي على أدائك الرياضي ، مما يسمح لك بالبقاء نشطًا طوال اليوم.
كيف تحصل على نوعية نوم جيدة؟
الحفاظ على جدول النوم
بصرف النظر عن روتين النوم ، فإن جدول النوم مهم بنفس القدر. حافظ على جدول نوم ثابت لأن التقلبات الهائلة في دورة نومك تؤثر على التمثيل الغذائي لديك. يحدد وقتًا للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ. أفضل وقت للنوم هو 10 مساءً والاستيقاظ من الساعة 6:30 إلى 7 صباحًا. وهو متوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي. علاوة على ذلك ، فإن فترة النوم العميق تتراوح عادة بين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا. لذلك ، تأكد من أنك تنام جيدًا خلال هذا الوقت.
من المثالي اتباع نفس الوقت بانتظام. تكيف نفسك على النوم في وقت مماثل يكيف جسمك لتوقع النوم. وسرعان ما يعتاد الجسد نفسه على هذا الانتظام. علاوة على ذلك ، اضبط المنبه لتذكيرك قبل ساعة من موعد النوم. يساعدك على إنهاء يومك في الوقت المحدد.
غرفة خافتة مضاءة ودرجة حرارة مثالية
يمكن للضوء الاصطناعي من التلفزيون أو المصباح الليلي مقاطعة نومك. لذلك ، فهو مثالي للنوم في غرفة مظلمة أو مضاءة. أظهرت دراسة أن التعرض للضوء الاصطناعي يزيد من فرصتك في الإصابة بالسمنة. علاوة على ذلك ، اضبط درجة حرارة الغرفة التي تناسب راحتك. الحرارة أو البرودة الشديدة قد تؤثر على نومك.
تجنب الأكل مباشرة قبل النوم
من المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يتناولون الطعام قبل النوم من قلة النوم. يمكن أن يكون ذلك لأن الطعام قبل النوم يعتبر وجبة إضافية. وبالتالي ، السعرات الحرارية الزائدة. يسبب اضطرابات صحية مختلفة وخاصة عسر الهضم والحموضة المعوية. وهو بدوره يقاطع نومك.
علاوة على ذلك ، فإن الاستلقاء على معدة ممتلئة يمكن أن يسبب عدم ارتياح في البطن ويؤخر الهضم. يتسبب في عودة محتويات الطعام إلى أنبوب الطعام ، مما يؤدي إلى عدم ارتياح في صدرك وبطنك. وبالتالي ، ينتج عن ذلك حرقة في المعدة وعسر الهضم وارتجاع الحمض وغير ذلك الكثير. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يؤثر على دورة نومك. يؤدي تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة إلى زيادة الوزن.
الحد من التوتر
يؤثر الإجهاد المزمن سلبًا على نومك. أظهرت دراسة أن فترات التوتر تزيد من متوسط مستويات الكورتيزول تسع مرات تقريبًا. نتيجة للإفراط في هرمون الكورتيزول ، تبقى مستيقظًا لفترات طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي إنتاج الكورتيزول الناجم عن الإجهاد إلى أنماط نوم مجزأة ، وقصر وقت النوم الإجمالي ، وحتى الأرق.
علاوة على ذلك ، يزيد التوتر من مستويات الأنسولين لديك ، مما يتسبب في الرغبة في تناول المزيد من الطعام أثناء الليل. كما أنه يتسبب في ترسب الدهون في المعدة مما ينتج عنه دهون البطن. عندما يظل الشخص متوترًا لفترة أطول ، يكون خطر زيادة الوزن أعلى. وبالتالي ، فإن تقليل التوتر هو الخطوة الأولى نحو دورة نوم صحية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة اليوجا والتأمل والاستماع إلى الموسيقى الخفيفة وأداء الأنشطة الترفيهية لتقليل التوتر.
الاستيقاظ مبكرا
عندما تستيقظ مبكرًا ، تميل إلى النوم وفقًا لذلك. أولاً ، يضمن نمط نوم جيد. يتكيف جسمك وفقًا لإيقاع الساعة البيولوجية. نتيجة لذلك ، يميل من يستيقظ مبكرًا إلى النوم مبكرًا والاستمتاع بنوم أفضل وأطول.
علاوة على ذلك ، تفقد وزنًا أكبر عندما تنام مبكرًا أكثر من أولئك الذين يتأخرون عن النوم. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمران ضروريان بنفس القدر.
استنتاج
يعتبر النظام الغذائي وممارسة الرياضة من العوامل الرئيسية التي تتحكم في الوزن ، ولكن النوم لا يقل أهمية عن ذلك وغالبًا ما يتم تجاهله. الحصول على نوم جيد ضروري للحفاظ على وزنك تحت السيطرة. هناك علاقة إيجابية بين النوم الجيد ووزن الجسم الصحي.
ليلة عرضية بدون نوم لن تضر بصحتك. ومع ذلك ، فإن الدورات المتكررة من النوم السيء تجعلك عرضة لحالات طبية متعددة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص المحرومين من النوم يأكلون سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن غير الصحية. لسوء الحظ ، فإن نسبة كبيرة من الناس محرومة من النوم. هناك طريقة واحدة فقط للتعويض عن قلة النوم - تعويض النوم المفقود. حدد أسباب مشكلة نومك وصياغة خطة حل لتتبعها. عندما تنام جيدًا ، يشعر كل شيء على نحو أفضل.
الأسئلة المتداولة
س: كيف يؤثر النوم على الوزن؟
ج : يؤثر النوم على هرمون اللبتين والجريلين ، وهما هرمونات شهية مهمة في جسمك. الأول يقلل الشهية ، والأخير ينشط الشهية. لذلك ، يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون الجريلين وانخفاض مستويات اللبتين ، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام. وبالتالي ، فإن زيادة تناول السعرات الحرارية بسبب اضطراب هرمونات الشهية يؤدي إلى زيادة الوزن.
س: هل يمكن أن تفقد الوزن من النوم؟
ج : في حين أن الجسم لا يحرق الكثير من الدهون أثناء النوم ، فلا يزال بإمكانك التحكم في وزنك بدورات نوم صحية. على سبيل المثال ، يمكنك حرق 0.4 إلى 0.5 سعر حراري لكل رطل من وزن الجسم لكل ساعة نوم. ومع ذلك ، فإن الوزن الذي تفقده أثناء النوم هو وزن الماء. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة أمران حيويان للغاية لفقدان الوزن.
س: هل النوم يؤثر على دهون البطن؟
ج : لا ، لا يوجد تأثير كبير للنوم على دهون البطن. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الوزن ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون في منطقة البطن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإن الميل إلى الإفراط في تناول الطعام يجلب سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. وهو بدوره يزيد من محيط الخصر نتيجة تراكم دهون البطن.
س: كيف يمكنني زيادة الوزن أثناء النوم؟
ج : لن تكتسب وزناً من النوم إلا إذا كنت تنام أقل أو تنام أكثر. الحصول على نوم مثالي يمنع زيادة الوزن. إذا كنت غير نشيطًا بدنيًا ، فإن النوم كثيرًا يسبب زيادة الوزن. قلة النوم تزيد من الجوع والشهية ، وخاصةً الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
س: هل يكفي 5 ساعات من النوم؟
ج : لا ، خمس ساعات من النوم لا تكفي. يؤدي الحصول على أقل من سبع إلى ثماني ساعات من النوم إلى تراجع وظائف الجسم. يحتاج معظم البالغين إلى ثماني ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
س: هل الاستيقاظ المبكر يساعدك على إنقاص الوزن؟
ج : الاستيقاظ مبكرًا بعد النوم لساعات مناسبة يساعد في إنقاص الوزن. يُظهر المستيقظون المبكرون إيقاعًا بيولوجيًا أفضل للساعة ، ويتناولون الأطعمة الغنية بالطاقة والصحية ، ويظلون نشيطين طوال اليوم. وبالتالي ، توجيههم إلى جدول أفضل لفقدان الوزن.
س: هل يمكن أن تخسر جنيهًا بين عشية وضحاها؟
ج : الوزن ديناميكي ويميل إلى التغيير بشكل متكرر. من الممكن أن تفقد رطلًا واحدًا بين عشية وضحاها ، لكن فقدان الوزن هذا يمكن أن يكون بسبب التعرق والتبول. وبالتالي ، فإن فقدان الوزن بين عشية وضحاها هو نتيجة فقدان الماء وهو غير مناسب بأي شكل من الأشكال.
س: كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها اثناء النوم لمدة 8 ساعات؟
ج : يحرق البالغ العادي ما بين 50 إلى 80 سعرة حرارية في الساعة من النوم. لذلك بالنسبة لجدول نوم مدته ثماني ساعات ، قد تحرق ما بين 600 إلى 620 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإنه يعتمد بشكل كبير على عمرك وجنسك ووزنك وحالتك الصحية ومقدار الوقت الذي تقضيه في النوم.
س: هل يجوز النوم بعد الأكل؟
ج : لا ينصح بالنوم مباشرة بعد تناول الوجبة. يمكن أن يسبب النوم بمعدة ممتلئة انزعاجًا في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى حرقة المعدة والحموضة وعسر الهضم. علاوة على ذلك ، فإن النوم بعد الوجبة مباشرة لا يمنح جسمك وقتًا لحرق السعرات الحرارية.
س: ما هو أفضل وقت للنوم والاستيقاظ؟
ج : حاول الاستيقاظ يوميًا بين الساعة 6:30 و 7 صباحًا. حاول أيضًا النوم قبل الساعة 10 مساءً. ومع ذلك ، فإن أفضل أوقات النوم والاستيقاظ تختلف بين الأفراد. اسعَ لتحقيق الاتساق في جدول النوم.