التعب هو أحد المشاكل الشائعة التي يواجهها الكثير منا في عالم اليوم. يمكن أن يكون من أعراض أمراض مختلفة مثل اضطرابات الصحة العقلية ، والأرق ، ومتلازمة التعب المزمن ، والمشاكل الداخلية والجسدية ، وعملية الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعض الارتباطات الشائعة هي متلازمة ما قبل الحيض ، والفترات ، والحمل. يؤثر نمط حياتك وأنماط الأكل تأثيرًا كبيرًا على مستويات الطاقة لديك. على سبيل المثال ، قلة الأنشطة البدنية ، والنوم ، والإفراط في تناول الكافيين ، وتناول الأدوية ، والوجبات السريعة الزائدة ، وقلة التغذية يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. وفقًا للأبحاث ، فإن التعب يقلل من القدرة على العمل ، ويؤثر على جودة النوم والقدرة على الاستمتاع بالأنشطة والحياة اليومية.
نحتاج جميعًا إلى نظام غذائي صحي وتغذية مناسبة لنزدهر في عمليات التمثيل الغذائي الأساسية التي تدعم الأداء الخلوي الأساسي. تنبع أهمية النظام الغذائي المتوازن لوظائف الدماغ والعضلات من دورهما في التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة ، وتخليق الحمض النووي ، ونقل الأكسجين ، والأنشطة العصبية. نتيجة لذلك ، تتأثر العمليات المعرفية والنفسية ، مثل التعب العقلي والجسدي. فيتامينات ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 8 ، ب 9 ، ب 12) وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم والزنك لها دور في مكافحة التعب. يتم تغطية نفس الشيء بإسهاب في المقالة.
الإرهاق والتعب: هل هما متماثلان؟
يخلط الكثيرون بين التعب والإرهاق. ومع ذلك ، حسب العلوم الطبية ، هذان مختلفان. يمكن أن يصيب التعب أي شخص في أي وقت ، ويكون أكثر وضوحًا بعد الأنشطة البدنية ، أو عبء العمل الثقيل ، أو بعد يوم مرهق. التعب هو رد فعل شائع للتمارين الجسدية التي يمكنك تخفيفها عن طريق الراحة الكافية ، أو قيلولة لطيفة ، أو النوم طوال الليل. من ناحية أخرى ، التعب هو شعور غير عادي بالتعب والنعاس طويل الأمد. يمكن أن يجعل التعب من الصعب مواكبة روتينك اليومي ويجعلك تشعر بالإحباط. يمكن أن يكون حادًا (يستمر لمدة شهر أو أقل) أو مزمنًا (يستمر لأكثر من شهر أو من شهر إلى ستة أشهر أو أكثر).
مغذيات مقاومة للإجهاد
تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا أساسيًا في جسم الإنسان وصحته. وبالتالي ، فإن الوجبة المتوازنة مع المدخول المناسب من المغذيات الدقيقة أمر حيوي للحد من التعب والصحة الجيدة بشكل عام. مدعومة بالأدلة ، إليك قائمة بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في مكافحة التعب.
فيتامين ب
تلعب مجموعة فيتامين ب بأكملها دورًا حيويًا في مكافحة التعب والإرهاق. تظهر الدراسات البحثية أن جميع الفيتامينات باستثناء الفولات تشارك في واحد على الأقل وغالبًا في عدة خطوات من نظام إنتاج الطاقة داخل الخلية. ومن ثم ، فإن الإمداد الكافي من كل فيتامين ب ضروري للتشغيل المناسب لنظام إنتاج الطاقة. علاوة على ذلك ، فإن النقص في أي منها سيحد من إنتاج الطاقة لديك ، مما يؤدي إلى عواقب صحية واستقلابية وخيمة.
الأطعمة الغنية بفيتامين ب
الثيامين (ب 1): إن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة يكفي للاحتياجات اليومية من فيتامين ب 1. تعتبر الأطعمة مثل الحليب والبازلاء والبيض والقمح والأرز والسلمون مصادر جيدة لفيتامين ب 1.
الريبوفلافين (ب 2): اللوز ، واللبن الرائب ، والفطر ، والحليب ، والسبانخ ، والبيض ، والسلمون ، واللحوم العضوية ، إلخ.
النياسين (ب 3): التمر ، بذور اليقطين ، التونة ، البروكلي ، الهليون ، الجزر ، الفليفلة ، الطماطم الكرزية ، البطاطا الحلوة ، إلخ.
حمض البانتوثنيك (ب 5): الزبادي ، واللوز ، والملفوف ، والبروكلي ، وبذور عباد الشمس ، والفطر ، والدجاج الخالي من الدهون ، إلخ.
البيريدوكسين (ب 6): الحليب ، البروكلي ، البيض ، الموز ، الجوز ، فول الصويا ، جنين القمح ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
إينوزيتول (ب 8): الحمص ، المكسرات ، الحنطة السوداء ، اللحم البقري ، البيض ، دقيق الشوفان ، الخوخ المجفف ، البرتقال ، البامية ، الباذنجان ، إلخ.
حمض الفوليك (ب 9): البروكلي ، والفلفل الأحمر ، والشمندر ، والبابايا ، والفاصوليا ، والمأكولات البحرية ، إلخ.
كوبالامين (ب 12): البيض ، الحليب ، الفطر ، اللوز ، التونة ، إلخ.
فيتامين سي
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج أيضًا إلى التعب. فيتامين ج ، المعروف باسم حمض الأسكوربيك ، هو أحد مضادات الأكسدة. يلعب دورًا حيويًا في تنظيم الجهاز المناعي ويساعد في محاربة نزلات البرد والسرطان وإعتام عدسة العين وما إلى ذلك. ويشارك في التمثيل الغذائي لإنتاج الطاقة ، والذي يحول اللايسين إلى كارنيتين ، وهو وقود أساسي لألم العضلات أو التعب. هناك أدلة كافية تثبت أن فيتامين سي فعال ضد التعب. وبالتالي ، من الضروري دمج الأطعمة الغنية بفيتامين سي في نظامك الغذائي.
الأطعمة الغنية بفيتامين سي
الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون والليمون وغيرها
فراولة
كيوي
طماطم
بروكلي
كرنب
البطاطس
سبانخ
أوراق مضرب
عنب الثعلب
اوراق الكزبرة
حديد
وفقًا للدراسات ، تساعد مكملات الحديد في مكافحة التعب. تحتاج أجسامنا إلى الهيموجلوبين ، وهو جزيء بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين إلى أجزاء الجسم المختلفة. إن تناول كمية كافية من الحديد أمر حيوي لتوليد الهيموجلوبين. إذا كان جسمك يحتوي على كمية كافية من الهيموجلوبين ، فستحصل أجزاء جسمك على كمية كافية من الأكسجين. عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الأكسجين ، فإنه لا يعمل بشكل صحيح ، مما يؤدي إلى التعب. لذلك ، فإن تناول كمية كافية من الحديد ضروري لصحة الجسم ومكافحة التعب.
الأطعمة الغنية بالحديد
سبانخ
التوفو
عدس
بروكلي
مشمش مجفف
المحار
ديك رومى
الكينوا
الحمص
قطيفة
سيقان البصل
أوراق الحلبة
أوراق الخردل
أوراق كولوكاسيا
نعناع
غرام البنغال (كامل)
فول الصويا
بذور جنجيل
المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم المعدني دورًا حيويًا في إنتاج ATP. كما أنه يساعد في الحفاظ على صحة العضلات ، بما في ذلك صحة القلب ، وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي انخفاض تناول المغنيسيوم إلى نقص المغنيسيوم مما يعرض الفرد لخطر ارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي وقلة صحة العظام وتغيرات الحالة المزاجية وزيادة القلق والإرهاق. تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية كافية من المغنيسيوم أمر حيوي لمكافحة التعب.
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
أفوكادو
الشوكولاته الداكنة
الفول السوداني
سبانخ
الكاجو
الكينوا
بذور اليقطين
الزنك
أثبتت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالزنك يساعد في منع أو الحد من التعب والإرهاق. وذلك لأن الزنك يوفر الطاقة اللازمة لعملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يزيد من القدرة الوظيفية للعضلات. نتيجة لذلك ، يمنع جسمك من التعب ويبقيك نشيطًا.
الأطعمة الغنية بالزنك
لحم أحمر
سلطعون
سرطان البحر
فول
رمان
المحار
سبانخ
كرنب
الأطعمة الصحية التي تساعد في محاربة التعب
الأطعمة مثل الحلوى والوجبات السريعة تحرمك من العديد من المعادن والفيتامينات الأساسية. على الرغم من أنها يمكن أن تعطيك دفعة سريعة من الطاقة بسبب محتواها من السعرات الحرارية ، إلا أنها تستنفدك بشكل أسرع ، مما يجعلك متعبًا قريبًا. من الأفضل تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ، فهي مصادر طبيعية للعديد من الفيتامينات والمغذيات المعدنية التي تساعد الجسم على الحفاظ على معدل الأيض. تحتفظ هذه الأطعمة بالطاقة وتساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فهي صحية أكثر من الأطعمة السريعة مثل البيتزا والحلويات والأطعمة المصنعة الأخرى. يمكن أن تؤثر الوجبات السريعة على عقولنا وتؤثر على مزاجنا ووظائف الدماغ.
بعض الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها لمكافحة التعب
موز
الموز غني بالسعرات الحرارية والبوتاسيوم والألياف والفيتامينات. لذلك ، فإنها توفر لك دفعة سريعة من الطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز الناضج على مزيج جيد من الألياف والكربوهيدرات ، مما يوفر طاقة طويلة الأمد.
الموز متعدد الاستخدامات. إلى جانب تناولها نيئة ، يمكنك إضافتها إلى العصائر والسلطات والوصفات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، أثبتت الدراسات أن شرب مشروبات الموز يقلل من التعب أكثر من شرب الماء.
الشوفان
الشوفان غني بالألياف والبروتينات والفيتامينات. إنه لا يعزز الطاقة فحسب ، بل يوفر أيضًا طاقة طويلة الأمد. نظرًا لأن الشوفان يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية ، فإنه يساعد في منع الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ، والتي قد تؤدي إلى الشعور بالتعب. وفقا لبحث فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان يساعد في منع التعب.
بذور الشيا
فوائد بذور الشيا ليست سرا. أثبتت الأبحاث أن بذور الشيا تمنع التعب. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ، وخاصة المغنيسيوم ، فإنه يقاوم التعب الشديد والتعب والإجهاد. يمكنك بسهولة دمج بذور الشيا في الحلويات أو الوجبات أو الأطباق. إنه مصدر ممتاز للطاقة طويلة الأمد.
الزبادي
تشير الأبحاث إلى أن الزبادي يمكن أن يساعد في مكافحة التعب. تساعد المنتجات الغذائية المخمرة مثل التمبيه والكيمتشي والكفير أيضًا في مكافحة التعب. ومع ذلك ، يتكون الزبادي من اللاكتوز (سكر الحليب) الذي يوفر الطاقة.
توت
التوت الأزرق غني بالأنثوسيانين الذي يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة. ومن ثم ، فإن العنب البري يقاوم التعب. تشير الأبحاث إلى أنه يوفر طاقة ثابتة وطويلة الأمد. إنه لا يقاوم التعب فحسب ، بل يحسن أيضًا الشفاء.
وصفات سريعة وصحية لمحاربة التعب
بان كيك الموز والشوفان
الحصص: 2-3
وقت التحضير: 20 دقيقة
مكونات:
الشوفان: 2 كوب
موزة ناضجة: 2 كوب
مسحوق الخبز: 2 ملعقة صغيرة
ملح: ¼ ملعقة صغيرة
البيض: 2 غ.
العسل: نصف ملعقة كبيرة
الحليب: 1 كوب
خلاصة الفانيليا: ½ ملعقة صغيرة
طُرق:
تُمزج جميع المكونات وتُضاف إلى وعاء الخلط
سخني مقلاة على نار متوسطة حتى ساخنة
اغرف الخليط حتى يبدأ الخليط في تكوين فقاعات
اقلب واطبخ
قدمي الفطائر بالعسل
عصير بيري
الحصص: 1-2
وقت التحضير: 5 دقائق
مكونات:
الزبادي اليوناني: 1½4 كوب
توت مشكل (توت مجمد ، توت أزرق ، توت ، توت أسود ، فراولة): 1 كوب
الموز: 1
بذور الشيا (منقوعة): 1½ ملعقة كبيرة
جوز الهند المحمص: 1½ ملعقة صغيرة
قليل من اللوز: 5-6 قطع
عسل: 1½ ملعقة كبيرة
طُرق:
في الخلاط ، أضيفي جميع المكونات واخلطيها حتى تصبح ناعمة. اخدمه!
ملاحظة: يمكنك أيضًا إضافة طبقات مختلفة ؛ الفستق ، الجرانولا ، مزيج الدرب ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، إلخ.
الاطعمة لتجنب
إلى جانب معرفة الأطعمة الصحية التي يجب عليك تناولها ، من الضروري أيضًا معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها لمنع الإرهاق. بعض الأطعمة التي يجب تجنبها هي:
المشروبات السكرية أو الأطعمة المضاف إليها السكر
خبز أبيض أو أرز
مشروبات عالية الكافيين
الأطعمة المعالجة بكثافة
استنتاج
يترجم الدور المعروف للفيتامينات والمعادن في توليد الطاقة الخلوية إلى نتائج وظيفية وفسيولوجية لدى البشر. عضلات الهيكل العظمي والدماغ ، اللذان يدعمان هذه العمليات ، هما أكثر الأعضاء كثافة للطاقة في جسم الإنسان. لذلك ، تعتبر الفيتامينات والمعادن ضرورية لتوفير الطاقة بشكل قابل للاستخدام من الناحية الفسيولوجية ، ولا سيما فيتامينات ب وفيتامين ج والحديد والمغنيسيوم التي تمت مناقشتها في هذه المقالة. نظرًا لأن هذه المغذيات الدقيقة تتفاعل بشكل وثيق عبر العديد من عمليات توليد الطاقة ، فيجب عليك التأكد من حصولك عليها جميعًا بكميات كافية. قد يؤدي نقص أي من هذه العناصر الغذائية إلى إبطاء النظام بأكمله. في حين أن أهميتها في توليد الطاقة لا يمكن إنكارها ، تلعب المغذيات الدقيقة أيضًا أدوارًا أساسية في مكافحة التعب والإدراك.
النشاط البدني والنوم الكافي والهدوء العقلي والاسترخاء ضرورية لنظام غذائي مغذي. يمكنك الحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية من مصادر طبيعية مختلفة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات واللحوم. بسبب العمر والجنس وظروف مثل الحمل والرضاعة ، تختلف متطلبات العناصر الغذائية الأساسية من شخص لآخر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك دور للأمراض وخيارات نمط الحياة والقيود. يمكنك مكافحة التعب بمساعدة خطة النظام الغذائي المصممة بواسطة مدرب HealthifyMe الخبير.
الأسئلة المتداولة
س: ماذا يمكنني أن أشرب من أجل التعب؟
ج: لا يمكن للمياه أن تساعدك على محاربة التعب فحسب ، بل هي مفيدة لصحة أمعائك وبشرتك ودماغك وتجعلك تشعر بالانتعاش. ماء جوز الهند ، والحليب الذهبي ، وعصير الكرز ، وشاي الزنجبيل ، والكومبوتشا ، وعصير التوت البري ، وعصير البنجر هي بعض المشروبات التي تزيد من طاقتك ومن الجيد أن تبدأ يومك بها إذا تم تناولها باعتدال وبأقل من الكمية الموصى بها.
س: كيف تحارب التعب بسرعة؟
أ. مكافحة التعب بشكل أسرع تشمل الشرب والأكل الصحي. يعد الحد من الكحول والكافيين والأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية أمرًا حيويًا. // بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الحصول على نوم جيد وتقليل مستويات التوتر في كبح التعب بشكل أسرع.
س: ما هو الغذاء الذي يمنحك المزيد من الطاقة؟
الأطعمة مثل الموز والشوفان والرمان والتوت البري والمانجو والخوخ والمشمش المجفف والجوافة وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والتوت واللبن وبذور الشيا والبطيخ والتوفو والجبن القريش تعطي دفعة فورية من الطاقة تدوم لمدة وقت طويل.
س: ما هو أفضل فيتامين للتعب؟
يحتوي مركب فيتامين ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 8 ، ب 9 ، ب 12) وفيتامين ج على أكثر خصائص توفير الطاقة. تعمل هذه الفيتامينات على تحويل طعامك إلى طاقة ، وتحسن وظائف المخ ، وتكافح التعب.
س: كيف تعالجين التعب من كوفيد؟
ج: التعب هو أحد الأعراض السائدة بعد الإصابة بالفيروس ويمكن علاجه في غضون 2-3 أسابيع بعد الشفاء. لمحاربة هذا ، يجب على المرء أن يعتني بنفسه عن طريق الحصول على قسط جيد من النوم والنوم ، وجرب تقنيات الاسترخاء مثل التأمل ، والتمارين البسيطة غير المكثفة ، واليوغا ، والحصول على التدليك. اتباع نظام غذائي صحي مهم للغاية لمحاربة التعب أثناء الإصابة بفيروس كورونا. سيساعد الالتزام بالقواعد واللوائح ، بما في ذلك الحفاظ على المسافة الاجتماعية وارتداء الأقنعة والنظافة المناسبة ، على التعافي بشكل أسرع.
س: كيف يمكنني زيادة طاقتي بسرعة؟
ج: إن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون والفيتامينات يساعد في زيادة مستويات الطاقة. يعمل مركب فيتامين ب وفيتامين ج والحديد والزنك والمغنيسيوم على تعزيز الطاقة ومحاربة التعب. قد يساعد تناول المشروبات أو الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والتأمل أو اليوجا والتمارين الرياضية في تقليل التعب.
س: هل يمكن أن يسبب الموز التعب؟
ج: يحتوي الموز على الكثير من الألياف والكربوهيدرات والفيتامينات وغني بالبوتاسيوم الذي يمنع التعب أو التعب. لا يسبب الموز التعب. يساعدون في كبحه. يوفر تناول الموز أثناء الشعور بالتعب كمية جيدة من الطاقة.
س: كيف يمكنني زيادة قدرتي على التحمل والطاقة؟
ج: اتباع أسلوب حياة صحي قد يساعد في زيادة الطاقة وتعزيز القدرة على التحمل. على سبيل المثال ، تؤدي ممارسة الرياضة أو اليوجا إلى رفع القدرة على إدارة التوتر بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الأطعمة الصحية والتحكم في الوزن يعزز القدرة على التحمل.
س: ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها عند الإصابة بمتلازمة التعب المزمن؟
ج: يجب أن تتجنب المنتجات السكرية والأطعمة السريعة والمنتجات المصنعة لأنها تعطي ارتفاعًا فوريًا في الطاقة ولكنها تتعطل بسرعة ، مما يجعلك تتوق إليها أكثر. تعتبر الأطعمة الدهنية من أهم الأشياء التي لا تحتوي على الزيوت الصحية ؛ عند تسخينها ، فإنها تنتج الجذور الحرة الضارة التي تسبب الالتهاب. يجب تجنب الأطعمة المعبأة والمعالجة لأنها تستخرج جميع العناصر الغذائية الأساسية وتمنحك فقط طعمًا جيدًا.
س: ما هو الفيتامين الذي يعطي أكبر قدر من الطاقة؟
ج: تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ب المركب يوفر أكبر قدر من الطاقة. يشتمل مركب فيتامين ب على B8 و B9 و B12) الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) والبيريدوكسين (B6) والإينوزيتول (B8) وحمض الفوليك (B9) وسيانوكوبالامين (B12) وفيتامين سي.