تشكل الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي. إنها تزودك بالطاقة ، على غرار الطريقة التي يوفر بها البنزين الوقود للسيارة. تساعد الكربوهيدرات أيضًا على الهضم والتمثيل الغذائي للدهون الثلاثية والحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم تحت السيطرة. على الرغم من دور الكربوهيدرات الأساسي في جسمك ، فإن لها سمعة سيئة. الاعتقاد الخاطئ بأن الكربوهيدرات تؤدي إلى التسمين يمنع الناس من اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح. نتيجة لذلك ، يعتقد معظمنا أن الكربوهيدرات هي عدو في رحلاتنا لفقدان الوزن ونحاول تجنبها تمامًا. ومع ذلك ، فإن التوقف عن تناول الكربوهيدرات بعيد كل البعد عن المثالية وغير مستدام. لاتخاذ خيارات صحية ، تحتاج إلى معرفة الفرق بين الكربوهيدرات الجيدة والسيئة ، وخاصة كيفية تأثيرها على وزنك.
الكربوهيدرات:
تعتبر الكربوهيدرات من بين العناصر الغذائية الثلاثة المطلوبة في نظامك الغذائي ، بما في ذلك البروتين والدهون. تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين ، والتي تعمل كمصدر هام للطاقة وتساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم. تشارك الكربوهيدرات أيضًا في استقلاب الكوليسترول والدهون الثلاثية. توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة مثل السكر والفواكه والخضروات والبقوليات. في حين أن هناك العديد من أنواع وتقسيمات الكربوهيدرات ، إلا أن مجموعة فرعية محددة تعتبر صحية.
أنواع الكربوهيدرات
بناء على الهيكل
بناءً على الهيكل ، تصنف الكربوهيدرات إلى السكريات الأحادية والسكريات. لذلك ، يزيد التعقيد الهيكلي من السكريات الأحادية إلى السكريات.
السكريات الأحادية
إنها تشكل التركيب الأساسي للكربوهيدرات وهي سكريات بسيطة. لذلك ، لا تتطلب السكريات الأحادية مزيدًا من الانهيار من قبل الجسم. بعض السكريات الأحادية هي الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز.
السكريات
إنها سكريات تحتوي على جزيئين من السكريات الأحادية. اللاكتوز هو أحد الأمثلة الأولية على ثنائي السكاريد. يقوم جسمك بتفكيك اللاكتوز بمساعدة إنزيم اللاكتيز. مثال آخر هو السكروز. وهو السكاريد الأكثر شيوعًا في السكر وقصب السكر والبنجر والعسل وشراب القيقب. يوجد السكروز أيضًا في السكريات البيضاء أو البنية أو البودرة. إنه شيء يجب أن تستهلكه باعتدال أثناء مراقبة وزنك. أظهرت دراسة أن تناول كميات كبيرة من السكروز كان مرتبطًا بزيادة الوزن على المدى الطويل.
السكريات
هذه سلاسل طويلة من السكريات الأحادية التي يصعب هضمها من قبل الجسم. إنها معقدة وتتطلب وقتًا طويلاً للانهيار. مثال على هذا السكر هو الأميليز والسليلوز. السكريات لا تؤثر سلبًا على وزنك.
الكربوهيدرات على أساس التأثير الأيضي
بناءً على تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم وتأثيرها على الأنسولين ، هناك كربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة وألياف.
الكربوهيدرات البسيطة
كما يوحي الاسم ، فإن الكربوهيدرات البسيطة عبارة عن سكريات بسيطة أو سكريات أحادية أو سكريات مثل الجلوكوز والجالاكتوز واللاكتوز والسكروز والمالتوز. تستخدمها أجسامنا بكفاءة وتسبب ارتفاعًا فوريًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. هو نوع الكربوهيدرات التي تسبب زيادة الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن عديد السكاريد المعقدة مثل الأميلوز والسليلوز والدكسترين والروتينولوز. هذه تستغرق وقتًا أطول للهضم ورفع مستويات الجلوكوز في الدم ببطء بدلاً من الارتفاع السريع. تشتمل الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على مجموعة فرعية تُعرف بالنشويات تنتجها النباتات بشكل أساسي. الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لفقدان الوزن.
ألياف
الألياف عبارة عن كربوهيدرات معقدة تحفز النمو البكتيري الصحي في القولون. هم أيضا بمثابة عامل يستكثر ؛ تعمل على زيادة حجم البراز وتليينه ، وبالتالي تخفيف التغوط. يزيد العمل الضخم للألياف من انتظام حركات الأمعاء. ومن المعروف أيضًا أنها تقلل مستويات الكوليسترول في الدم وخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة. المكونات الرئيسية للألياف هي السليلوز والهيميسليلوز والبكتين.
كيف تسبب الكربوهيدرات البسيطة زيادة الوزن؟
يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) مدى قدرة طعام معين على زيادة مستويات السكر في الدم. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. تشير إحدى الدراسات إلى أن زيادة الوزن من الكربوهيدرات البسيطة ترجع إلى الزيادة المفاجئة في مستويات السكر في الدم. يؤدي الارتفاع السريع في مستويات الجلوكوز في الدم إلى استجابة الأنسولين القوية التي تمنع تعبئة المغذيات. إنه يعادل زيادة امتصاص الجلوكوز وتخزين الجليكوجين. لسوء الحظ ، يتم تحويل الجليكوجين الزائد أيضًا إلى دهون ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يبدو أن الشبع آلية محتملة مرتبطة بارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن. الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تؤخر الجوع وتقلل من تناول الطعام لاحقًا. على العكس من ذلك ، فإن الكربوهيدرات البسيطة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع تخضع لعملية هضم سريعة. لذلك ، فهو لا يجعلك تشعر بالشبع ويثير الجوع. تؤدي هذه الرغبة الشديدة في الأوان إلى الإفراط في تناول الطعام وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الكربوهيدرات المعقدة وتأثيرها على الوزن
من المعروف أن الكربوهيدرات المعقدة تساعد في رحلة إنقاص الوزن. تشير مراجعة بحثية إلى أن أكثر مصادر الكربوهيدرات صحية هي الكربوهيدرات المعقدة لأنها لها آثار مفيدة على جلوكوز الدم. كما يتم هضمها ببطء ، مما يعطي إحساسًا بالامتلاء. يمنع استهلاك السعرات الحرارية الزائدة ويساعد في إنقاص الوزن. تتضمن بعض الخيارات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات غير المصنعة. تعمل المواد الكيميائية النباتية المختلفة الموجودة في هذه الأطعمة على تكسير الترسبات الدهنية ، مما يساعد في إنقاص الوزن.
فيما يلي بعض
خيارات الكربوهيدرات المعقدة المتنوعة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي.
بقوليات
تعد الحبوب وبذور أعشاب الحبوب وعائلات النباتات المماثلة مصادر مهمة للكربوهيدرات الغذائية في جميع أنحاء العالم. الحبوب الكاملة غير المُصنَّعة أو المُعالجة بالحد الأدنى هي كربوهيدرات معقدة ، بينما الكربوهيدرات المُصنعة هي كربوهيدرات بسيطة. أشارت الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة لا ترتبط بزيادة الوزن وبدلاً من ذلك تشكل جزءًا من نظام غذائي مغذي. تشير النتائج أيضًا إلى أن الحبوب الكاملة تقلل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والكوليسترول الكلي ونسبة الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه الكربوهيدرات المعقدة في الحفاظ على الوزن عن طريق تحسين مستويات الجلوكوز بعد الأكل واستتباب الجلوكوز.
أظهرت الدراسات المستقبلية أيضًا وجود ارتباطات بين تناول الحبوب الكاملة وتقليل الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والسرطان. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على مواد كيميائية نباتية ذات خصائص محتملة مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة. تساعد هذه المواد الكيميائية النباتية أيضًا في رحلة إنقاص الوزن.
بعض خيارات الحبوب الكاملة الصحية هي:
أرز بني
الكينوا
الشوفان
الدخن
شعير
البقوليات
تعمل البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس على تحسين الجودة الغذائية عند تضمينها في النظام الغذائي اليومي. يحتوي على كربوهيدرات معقدة وكميات عالية نسبيًا من البروتين والألياف والمواد المغذية الأخرى. من المعروف أنها تملأ وتقلل من الرغبة الشديدة غير المرغوب فيها. يساعد في التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة ويساعد في إنقاص الوزن.
الفاصوليا السوداء هي من البقوليات الداكنة التي تحتوي على أعلى مضادات الأكسدة ، وتشكل دفاعًا قويًا ضد أمراض القلب. لكن ، بالطبع ، لا تزال أنواع الفاصوليا الأخرى مثل الفاصولياء أو البحرية أو البينتو أو الفول أو الكلى مليئة بالألياف والبروتين. تحتوي معظم أنظمة إنقاص الوزن على الفول والعدس. هذا الأخير هو أيضًا مصدر كربوهيدرات معقد غني بالألياف والبروتين والمواد المغذية مثل حمض الفوليك والمنغنيز والحديد. تساعد في تقليل الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم. لذلك إذا كنت تبحث عن الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، فاختر العدس الأخضر والفاصوليا.
الفاكهة
الفواكه الكاملة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية. تساعد هذه المواد الكيميائية النباتية في إنقاص الوزن ، وفقًا للبحث . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء توفر الشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. تحتوي الفاكهة الكاملة عادةً على مؤشر نسبة السكر في الدم معتدلة إلى منخفضة ويمكن أن يستهلكها مرضى السكري. ومع ذلك ، تحتاج إلى مراقبة أحجام الأجزاء. التزم بالفواكه الطازجة لأن عصائر الفاكهة المعبأة تحتوي على كربوهيدرات بسيطة وألياف أقل ومغذيات دقيقة أقل ومؤشر نسبة السكر في الدم أعلى. ولهذه الأسباب ينصح بتناول الفاكهة الكاملة.
هل نحتاج إلى تجنب الكربوهيدرات لفقدان الوزن؟
في المتوسط ، يجب أن تشتمل الأنظمة الغذائية الصحية للبالغين على 45٪ -65٪ كربوهيدرات كجزء من المدخول اليومي. ومع ذلك ، فإن التفكير في أن الكربوهيدرات تسبب زيادة الوزن يأتي من حمية أتكنز وغيرها من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وخطط الوجبات. ومع ذلك ، لا شيء يبرر استبعاد الكربوهيدرات كليًا من نظامك الغذائي.
يمكن أن يؤدي تناول الكربوهيدرات بكميات محدودة إلى فقدان الوزن ، لكن هذا لا يعني أن الفعل البسيط المتمثل في تناول الكربوهيدرات يسبب زيادة الوزن في المقام الأول. بالطبع ، تؤدي السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة إلى زيادة فرص الإصابة بالسمنة. لا ينطبق الأمر نفسه على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء الكامل. كان البشر يأكلون الكربوهيدرات منذ آلاف السنين ، بشكل أو بآخر. ومع ذلك ، بدأ معدل الإصابة بالسمنة في النمو في منتصف القرن العشرين تقريبًا. لذلك ، يشير إلى أن أسلوب حياتنا يلعب دورًا حيويًا في تحديد نطاق الوزن.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن بعض السكان ظلوا يتمتعون بصحة ممتازة أثناء تناول نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يتمتع سكان أوكيناوا وشعوب البحر الأبيض المتوسط ، الذين يستهلكون جزءًا كبيرًا من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، بأطول عمر. القاسم المشترك بينهم هو أنهم يأكلون أطعمة طبيعية غير مصنعة. ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن السكان الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة يميلون إلى أن يكون لديهم فرصة أكبر لتطوير نتائج صحية ضارة.
خلاصة القول هي التركيز على رحلة إنقاص الوزن بشكل مستدام. بالطبع ، كل هذا يتوقف على ما تأكله كل يوم وما الذي يشكل نقص السعرات الحرارية لديك. أولاً ، ومع ذلك ، من الضروري أن تضع في اعتبارك الكربوهيدرات التي تختار تناولها. تذكر ، التوازن أمر بالغ الأهمية ، واستهلاك الكربوهيدرات أمر طبيعي ، ولست بحاجة إلى التخلص منها.
نصائح لتناول الكربوهيدرات
اختر الحبوب الكاملة وليس الحبوب المكررة.
حاول تجنب الأطعمة المضاف إليها السكر. يمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية فارغة وكربوهيدرات بسيطة ولكنها لا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. بالإضافة إلى أن السعرات الحرارية الفارغة تساهم في زيادة الوزن.
راقب حجم حصتك. من الضروري أن نفهم أن زيادة عدد السعرات الحرارية يساهم في زيادة الوزن.
إيجاد توازن صحي بين الكربوهيدرات والعناصر الغذائية الأخرى. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشكل صارم غير مستدامة على المدى الطويل.
اشرب الشاي الأخضر 15-30 دقيقة قبل أو بعد وجبة عالية الكربوهيدرات. إنها استراتيجية نظام غذائي جيد لأن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في تنظيم هرمونات الجوع وتعزيز التمثيل الغذائي الصحي.
بدلًا من التخلص من الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، تخلص من الكربوهيدرات السائلة لأن الكربوهيدرات السائلة تكون ممتلئة بنسبة 17٪ أقل من الكربوهيدرات الصلبة. لذلك ، كقاعدة عامة: كل ، لا تشرب ، الكربوهيدرات.
استنتاج
الحقيقة وراء الكربوهيدرات هي أنه يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي طالما اخترت الأنسب منها. تسبب الكربوهيدرات البسيطة أو المكررة زيادة سريعة في مستويات السكر لديك وتتحول بشكل عام إلى دهون وتسبب زيادة الوزن. هذه الكربوهيدرات البسيطة هي سبب حصول الكربوهيدرات على مثل هذه الصورة السيئة. ومع ذلك ، فهو غير صالح مع الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم وتسبب ارتفاعًا بطيئًا في مستويات السكر. بالإضافة إلى ذلك ، لا يفهم الكثيرون أن الكربوهيدرات السائلة في عصائر الفاكهة المعبأة والمشروبات الرياضية والصودا والكحول أسوأ من الكربوهيدرات الصلبة البسيطة. لذلك ، قبل الانتقال إلى نظام غذائي مقيد للكربوهيدرات ، من الضروري فهم نوع الكربوهيدرات وتأثيراتها الضارة المختلفة على وزنك.
الأسئلة المتداولة (FAQs)
س: ما هي الكربوهيدرات التي تجعلك تكتسب الوزن؟
ج: الكربوهيدرات المكررة ، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات البسيطة ، تجعلك تكتسب الوزن. هذه موجودة في الدقيق الأبيض المعالج والخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية والمعكرونة والحلويات وحبوب الإفطار. يتم هضمها بسرعة وتحفيز الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
س: هل الكربوهيدرات مفيدة لاكتساب الوزن؟
ج: الكربوهيدرات المكررة هي المسؤولة عن زيادة الوزن. ومع ذلك ، لا يُنصح بهذه الطريقة عادةً لأن الكربوهيدرات مسؤولة عن الظروف الصحية المعاكسة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وداء السكري من النوع 2. بدلاً من ذلك ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أن تعزز زيادة الوزن بشكل صحي. لا تسبب الكربوهيدرات زيادة الوزن إلا إذا ساهمت في زيادة تناول السعرات الحرارية.
س: ما الذي يجعلك تكتسب الوزن بسرعة؟
يساعد نظام فائض السعرات الحرارية على زيادة الوزن بسرعة. يمكنك تحقيق ذلك من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر من تلك المحروقة. تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين وتمارين بناء العضلات هي خيارك الواضح لزيادة الوزن بشكل صحي.
س: ما هو الطعام الذي يجعلك تكتسب الوزن بشكل أسرع؟
ج: إن تناول الكربوهيدرات البسيطة أو الكربوهيدرات المكررة باستمرار وذات جودة عالية يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن بسرعة حيث سيكون لديك فائض من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهو غير صحي للغاية. يجب أن تكون زيادة الوزن عملية تدريجية وليست بعض الحلول السريعة.
س: كيف يمكن للشخص النحيف أن يكتسب الوزن؟
ج: إذا كنت نحيفًا ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات. ومع ذلك ، فهي ليست عملية سهلة للغاية. أولاً ، تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ويجب أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية. من الضروري أيضًا تمرين عضلاتك وتدريبها.
س: هل الكربوهيدرات تجعلك تكتسب عضلات؟
ج: لا يمكن أن تساعدك الكربوهيدرات وحدها في اكتساب العضلات. يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالبروتين المصحوب بالكربوهيدرات المعقدة في تحقيق هدفك. ستساعدك الكربوهيدرات على توفير الطاقة لممارسة الرياضة بينما تبني الأطعمة الغنية بالبروتين العضلات.
س: ما هو الطعام الذي يجعلك سميكة؟
ج: الحليب والأرز وعصائر البروتين والأطعمة النشوية مثل البطاطس والسلمون والفواكه المجففة والأطعمة الكاملة الحبوب والأفوكادو وألواح الحبوب يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن. ومع ذلك ، قد يساعدك إذا كنت تعاني من فائض من السعرات الحرارية وتمارس الرياضة بانتظام. الحفاظ على النشاط البدني أمر ضروري لمنع أي أمراض متعلقة باستهلاك هذه الأطعمة الغنية.
س: ما هي الأطعمة الثلاثة التي تجعلك سميناً؟
أ. البيتزا المجمدة واللحوم المصنعة والمشروبات السكرية أعلى الأطعمة والمشروبات التي تسبب التسمين. إنها كربوهيدرات بسيطة أو كربوهيدرات مكررة تجعلك سمينًا وغير صحي. بالإضافة إلى ذلك ، الأطعمة فائقة المعالجة واللحوم الباردة والحلويات والوجبات السريعة تجعلك سمينًا.
س: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟
ج: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية تسمى الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال ، تحتوي حبوب الإفطار والبطاطس المقلية والأفوكادو والزبدة والمكسرات وقطع اللحم الدهنية والمعجنات والرقائق والحلوى والمشروبات السكرية على سعرات حرارية عالية.
س: ما هي مخفوقات البروتين التي تساعدك على زيادة الوزن؟
ج: يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن. يعتبر بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين وبروتين الصويا وبروتين القنب وبروتين الأرز وبروتين البازلاء مساحيق بروتين شائعة يمكن أيضًا أن تساعد في زيادة الوزن.