هناك مليون ونوع واحد من خطط إنقاص الوزن. بينما يستهدف معظمهم النساء ، يواجه الرجال أيضًا تحديات متعلقة بالوزن. ومع ذلك ، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن إدراك خدمات إنقاص الوزن على أنها مساحات أنثوية يجعل الرجال يشعرون بالوعي الذاتي وبعيدًا عن المكان. لذلك ، من الضروري تقديم خطط إنقاص الوزن التي تتوافق مع تفضيلات الرجال. وعندما يكون إنقاص الوزن هو هدفك ، فإن اختيار أفضل الأطعمة لفقدان الوزن هو البداية الصحيحة لرحلتك الجديدة. بمجرد أن تعرف أي أطعمة إنقاص الوزن للرجال هي الأفضل ، يمكنك بناء خطط وجبات وقوائم مناسبة.
أسباب زيادة الوزن عند الرجال
عوامل متعددة تؤدي إلى زيادة الوزن عند الرجال. يختلف الأمر في كل شخص لأن كل الأجسام مختلفة.
بعض أسباب زيادة الوزن الشائعة هي:
مستويات التستوستيرن
في معظم الحالات ، يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون إلى زيادة الوزن. يؤدي انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في أثناء انقطاع الذكورة إلى انخفاض العضلات وزيادة الدهون وانخفاض الدافع الجنسي. هذه الحالة مشابهة لانقطاع الطمث الذي يحدث بين النساء. زيادة الوزن عند الرجال بسبب نقص هرمون التستوستيرون تحدث بشكل رئيسي في منطقة البطن.
أظهرت دراسة أن نقص هرمون التستوستيرون والسمنة لديهما علاقة ثنائية الاتجاه. يتسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في اختلال توازن الطاقة وضعف التحكم في الجلوكوز وانخفاض حساسية الأنسولين وخلل شحميات الدم. كل هذه العوامل تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفاجئ.
التدخين
حتى بعد الإقلاع عن التدخين ، قد يزداد وزن بعض الرجال. يحدث مثل أعراض الانسحاب. الإجهاد والإفراط في تناول الطعام بعد الإقلاع عن التدخين يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية المتناولة. ومع ذلك ، يختلف تأثير الإقلاع عن التدخين من شخص لآخر ، وبالتالي قد لا يزيد وزن الجميع.
الأمراض المزمنة
في كثير من الأحيان ، تحدث زيادة الوزن بسبب بعض الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وعدم التوازن الهرموني مثل الغدة الدرقية. تؤدي أمراض مثل مرض السكري إلى فشل الجسم في امتصاص السكر في الدم بشكل فعال. ونتيجة لذلك ، فإنه يؤدي إلى زيادة الدهون غير المستخدمة في مناطق مثل البطن والكبد ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الكلي للجسم.
وفقًا للدراسات ، يمكن أن يؤدي ضعف الغدة الدرقية إلى زيادة الوزن. يواجه الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية مشكلة عدم عمل هرمونات الغدة الدرقية بشكل صحيح. ونتيجة لذلك ، فإنه يقلل من معدل التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
الإجهاد بسبب المسؤولية المالية
في حين قطع العالم شوطًا طويلاً في مجال المساواة بين الجنسين ، فإن المسؤولية والعبء الأساسيين لتغطية نفقاتهم لا يزالان يقعان على عاتق الذكور من أفراد الأسرة. بعد ذلك ، يصابون بالتوتر ، مما يؤدي إلى إفراز هرمون الكورتيزول بشكل زائد. يبطئ وظائف الجسم ويقلل من التمثيل الغذائي. كما أنه يزيد من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الحلوة والمالحة. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر ارتفاع الكورتيزول على فعالية جهاز المناعة في الجسم ، ويحرق الجسم سعرات حرارية أقل بكثير.
عوامل اجتماعية أخرى
في معظم المجتمعات ، يميل الرجال إلى اتباع أسلوب حياة خامل ، بدءًا من سن مبكرة نسبيًا. إنهم يميلون إلى إعطاء الأولوية للعمل على صحتهم التي تصبح تدريجياً أسلوب حياتهم. معظمهم ليس لديهم روتين محدد لتناول الطعام أو عادات ممارسة الرياضة. مثل النساء ، لا يواجهن معايير جمال غير واقعية طالما أنهن يعملن جيدًا لأنفسهن ويعتنين بالعائلة.
نظرًا لوجود فجوة كبيرة في معايير الجمال بين الرجال والنساء ، يصعب على المرء أن يرى الرجال يتخذون تدابير لفقدان الوزن ، وبالتالي يهتمون بمظهرهم. لذلك ، يميل الرجال إلى التقدم في السن بشكل أسرع. تزعم إحدى الدراسات أيضًا أن الرجال يعانون من الشيخوخة المتسارعة ، مما يؤدي إلى ضعف التمثيل الغذائي وزيادة خطر زيادة الوزن. هذا يعني أن الرجال بحاجة إلى رعاية صحتهم في سن مبكرة. عادة ، بحلول الوقت الذي يدركون فيه المشاكل المرتبطة بالسمنة والتعب ، يكون قد فات الأوان للتصرف.
فقدان الوزن عند الرجال
يمكن أن تتحسن صحة الرجل بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تقليل الدهون الزائدة وتحقيق وزن صحي إلى تحسين صحة الرجل بشكل كبير. يمكن أن يقلل وزن الجسم الصحي من خطر الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل مشاكل القلب والسكري ومشاكل الكبد. نظرًا لوجود المزيد من الدهون الحشوية في أجسام الذكور ، فمن المرجح أن يصابوا بأمراض مزمنة أكثر من النساء. الدهون الحشوية هي دهون في البطن مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالعدوى والمشاكل مثل العجز الجنسي الذكوري وخفة الحركة والاضطرابات الاكتئابية.
حتى صحتك العامة يمكن أن تستفيد من فقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن تقليل الوزن الصحي أمر ضروري. لذلك ، يحتاج الرجال إلى تطوير استراتيجية شاملة طويلة المدى تحافظ على الجسم وتلبي متطلباتهم وهي شيء يمكنهم الالتزام به. وفقًا للبحث ، تعد التعديلات الغذائية ، والتمارين البدنية المنتظمة ، والتغييرات السلوكية من الأساليب العملية لفقدان الوزن بالنسبة للذكور.
يجب على الرجال استشارة الطبيب في حالة الزيادة السريعة في الوزن دون أسباب واضحة. يستفسر الطبيب عن التاريخ الطبي للمريض والأعراض الأخرى. يمكنك أيضًا الخضوع لفحص جسدي للتحليل المناسب.
تعديلات غذائية مثالية للرجال لخسارة الوزن
الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بالوجبات التي تساعد على إنقاص الوزن ، يجب على الرجال إعطاء الأولوية للبروتين. يوجد نسيج عضلي هزيل عند الرجال أكثر من النساء. لذلك ، من الضروري الحصول على ما يكفي من الأحماض الأمينية للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون والشعور بالشبع لفترة طويلة. النظام الغذائي الغني بالبروتين يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية مع بناء العضلات الهزيلة. يساعد تطوير العضلات الخالية من الدهون على حرق السعرات الحرارية في هذه العملية. علاوة على ذلك ، يقلل البروتين من هرمون الجوع (الجريلين) في الجسم. يمنع الإفراط في الأكل.
تشكل الأحماض الأمينية لبنة بناء البروتين. ليست هناك حاجة لتناول الأحماض الأمينية غير الأساسية مثل الجلايسين والألانين لأن جسمك ينتجها. ومع ذلك ، فإن الجسم لا يصنع الأحماض الأمينية الأساسية. وفقًا للدراسات ، يجب أن تكون هذه الأحماض الأمينية الأساسية موجودة في نظامك الغذائي لفقدان الوزن وأداء العضلات الخالية من الدهون.
الأطعمة الغنية بالبروتين
يحصل غير النباتيين على ما يكفي من البروتين في نظامهم الغذائي من اللحوم والأسماك ومنتجات الدواجن الأخرى. تشمل الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين الكينوا والبقول والزبادي وبذور الشيا وبذور الكتان وفول الصويا.
أغذية كاملة ، حمية نباتية (WFPB)
وفقًا للدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة كاملة وأطعمة نباتية (WFPB) مفيد لفقدان الوزن. تذكر أن وجبات برنامج الأغذية العالمي تختلف عن الأنظمة الغذائية النباتية. تحتوي وجبات برنامج الأغذية العالمي على نسبة عالية من الألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى لأنها تعطي الأولوية للأغذية النباتية الكاملة وتتجنب الوجبات المصنعة بكثافة. ونتيجة لذلك ، فإن الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبرنامج الأغذية العالمي أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري من النوع 2 والمشاكل العقلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم تحقيق سيطرة أفضل على تقلبات الوزن.
أطعمة برنامج الأغذية العالمي
تتضمن الأنظمة الغذائية لبرنامج الأغذية العالمي جزءًا محدودًا من العناصر الحيوانية مثل الأسماك والبيض والجبن والدواجن واللبن مع التركيز على الأطعمة النباتية الكاملة مثل الخضروات والفواكه. البقوليات مثل الفاصوليا الخضراء والفاصوليا السوداء هي أيضًا خيار جيد.
حميه قليلة الكاربوهيدرات
يتم امتصاص الكربوهيدرات المعقدة ببطء وتتحمل تأثير سكر الدم أقل من الكربوهيدرات المكررة. كما أنها غنية بالألياف. الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة في الجسم. يشجع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على حرق الدهون للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن. يهدف إلى تضمين الكربوهيدرات المعقدة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة. بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد بشكل صارم الكربوهيدرات خلال مرحلة النظام الغذائي الأولية وتزيد تدريجياً من عدد الكربوهيدرات المسموح بها.
تتراوح تركيبة الكربوهيدرات في هذه الحميات من الكربوهيدرات المنخفضة إلى نسبة الكربوهيدرات المعتدلة قليلاً. يساعد الاستهلاك المنخفض الكربوهيدرات الرجال على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بشكل عام. وفقًا للبحث ، من المرجح أن تستمر الحميات الغذائية المعتدلة الكربوهيدرات أكثر من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. من الاعتبارات المهمة عند اختيار نظام غذائي لفقدان الوزن القدرة على الالتزام به بمرور الوقت. لذلك ، تعتبر الوجبة المعتدلة من الكربوهيدرات خيارًا مناسبًا لإنقاص الوزن على المدى الطويل.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
هناك تنوع كافٍ من الأسماك مثل السلمون إلى الخضار الورقية والبروكلي. يمكن أن تكون الخيارات الأخرى هي البيض المبستر والقرنبيط والجزر والدجاج الذي يتغذى على الأعشاب واللفت.
نظام غذائي غني بالطاقة والمغذيات
يتم قياس محتوى السعرات الحرارية في الطعام بالسعرات الحرارية لكل 100 جرام ، بينما تقيس الكثافة الغذائية محتوى المغذيات الدقيقة فيما يتعلق بالحمل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، البطاطس المقلية والمنتجات المخبوزة السكرية والمشروبات المحلاة والحلويات غنية بالطاقة ولكنها منخفضة في العناصر الغذائية.
يتطلب إنقاص الوزن والحفاظ عليه زيادة استهلاك وجبات منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات. المكسرات والبذور والأفوكادو وصفار البيض والزبادي كامل الدسم غير المحلى كلها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ضرورية لوزن صحي. يتطلب الحفاظ على وزن صحي للجسم أطعمة متوازنة منخفضة السعرات الحرارية وأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل الخضار والفواكه.
أغذية للأكل
يحتاج الرجال إلى اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات وعالي السعرات الحرارية. يمكن أن يكون لديهم السردين والسلمون والأعشاب البحرية والفول والفراولة والسبانخ والمكسرات والأفوكادو. هذه الأطعمة عالية الطاقة ويجب تناولها باعتدال واتباع نظام غذائي متوازن.
نظام غذائي نباتي لإنقاص الوزن
الأطعمة النباتية ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ، وفيرة في المركبات المفيدة لفقدان الوزن. هذه الوجبات غنية بالعناصر الغذائية المفيدة بينما منخفضة السعرات الحرارية والدهون. لذلك ، يرتبط النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأورام والسكري وارتفاع ضغط الدم لأنه يعطي الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات. علاوة على ذلك ، تعتمد مزايا النظام النباتي بشكل أساسي على العناصر التي تتناولها وعاداتك الغذائية العامة.
وفقًا للدراسات ، تتسبب النظم الغذائية النباتية ، الغنية بشكل لا يصدق بالأطعمة النباتية الصحية ، في زيادة الوزن بشكل أقل على مدار عامين. بالإضافة إلى ذلك ، تتجنب هذه الحميات الأطعمة غير الصحية مثل الحلويات السكرية والمشروبات المحلاة والوجبات المقلية.
أغذية للأكل
للحصول على خطة وجبة متوازنة ، يمكنك تناول الفلفل الحلو والفطر والطماطم والخيار والملفوف والبقدونس والفواكه الحمضية والبازلاء والذرة. يمكن أن تشمل النظم الغذائية النباتية أيضًا الأرز البني والحبوب متعددة الحبوب بدلاً من الخبز الأبيض.
احتياطات
قد تأكل سعرات حرارية غير ضرورية ومضافات ضارة إذا تخطيت أو أساءت فهم المعلومات الموجودة على ملصق الطعام. بدلاً من ذلك ، تحقق من قائمة المكونات وملصق حقائق التغذية على العبوة لتلقي المعلومات الأكثر دقة حول وجبتك. في حين أن الوجبات منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الكيتونية تساعد في تقليل الشهية وتناول السعرات الحرارية ، بما في ذلك الدهون الزائدة أو صافي السعرات الحرارية يمكن أن يعيق أو يمنع فقدان الوزن.
السمنة هي مصدر قلق في جميع أنحاء العالم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات مؤشر كتلة الجسم بين الرجال من جميع الفئات العمرية. زيادة مستويات مؤشر كتلة الجسم تتناسب طرديًا مع زيادة مخاطر الإصابة بالأمراض وقصر العمر وقصر الدهون بشكل عام. لذلك ، فإنه يدفع الرجال إلى ممارسة الرياضة بشكل مكثف. ومع ذلك ، فإن التمرين المفرط ليس مرغوبًا فيه ولا مفيدًا ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلي شديد.
استنتاج
حتى مع نمط حياة صحي ، قد تشعر أن جسمك لا يفقد وزنًا كافيًا. ومع ذلك ، فإن مقياس الوزن هو مؤشر واحد فقط على فقدان الوزن. هناك عدة عوامل تؤثر على الوزن ، مثل تغيرات السوائل وكمية الطعام المتبقية في النظام. لذلك ، من الضروري تحديد الأهداف وتتبع تقدمك بانتظام ضدها. ومع ذلك ، ضع أهدافًا واقعية ؛ خلاف ذلك ، يمكن أن يثبط عزيمتك ويعمل ضدك.
نحتاج أيضًا إلى مراعاة الاختلافات الغذائية بين الرجال والنساء عند تحديد وجبات الطعام والطلاء. يحدث بسبب الاختلاف في احتياجات الجسم الغذائية. هناك حاجة واضحة لنظام اختراع غذائي مختلف للرجال والنساء لفقدان الوزن. قسمي طبقك إلى الخضار والأطعمة البروتينية والنشويات. نظرًا لأن الرجال يحتاجون إلى مزيد من السعرات الحرارية ، فإنهم يحتاجون إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات والبروتين والدهون. زيادة الوعي بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة والقيمة الغذائية الأخرى للأطعمة ستمكّن الرجال من اتخاذ خيارات نظام غذائي أكثر ذكاءً والاقتراب بضع خطوات من وزنهم المثالي.
الأسئلة المتداولة لإنقاص الوزن عند الرجال
س: ماذا يجب ان يأكل الذكر لانقاص وزنه؟
ج: بما أن الرجال لديهم وزن وعضلات أكثر ، فإنهم بحاجة إلى مزيد من البروتين. على سبيل المثال ، من الصحي تناول الأطعمة الخالية من البروتين بانتظام مثل السمك وصدور الدجاج. لمنع الاستهلاك الزائد للدهون ، اشوي الطعام أو اطهيه بالبخار بدلاً من القلي. أضف أيضًا بروتينات نباتية إضافية إلى النظام الغذائي ، مثل الفاصوليا واللوز والبذور والتوفو.
س: ما هي الأطعمة التي تساعد على حرق دهون البطن عند الرجال؟
أ. قلل من استهلاك الكربوهيدرات مع تعزيز تناول البروتين والألياف. تناول الكثير من الدهون الصحية الجيدة والوجبات الصديقة للأمعاء. يجب أن يستهلك الرجال خل التفاح والكثير من الشاي الأخضر. لا يعني تغيير نظامك الغذائي دائمًا فقدان الوزن. يمكن المساعدة في إنقاص الوزن عن طريق تناول وجبات معينة والالتزام بخطة نشاط منتظمة.
س: كيف يفقد الرجل 10 أرطال في الأسبوع؟
ج: قصر نظامك الغذائي على كميات صغيرة من الوجبات الغذائية ولكن منخفضة السعرات الحرارية وزيادة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل كبير بما في ذلك التدريب المتقطع والرياضة وغيرها من التدريبات المكثفة. المشي هو نشاط منخفض التكلفة ومفيد لإنقاص الوزن. افعل ذلك مع التعديلات الغذائية. ابدأ بالمشي السريع لمدة 10 إلى 15 دقيقة كل يوم وزد تدريجيًا إلى 30 إلى 60 دقيقة.
س: ما هو الطعام الذي يجعلك تفقد الوزن أكثر؟
ج: استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين ، وخاصة للرجال ، ضروري لفقدان الوزن. يعطي النظام الغذائي الغني بالبروتين الشعور بالشبع لفترة طويلة ويساعد في التحكم في الإفراط في تناول الطعام. يشمل النظام الغذائي الغني بالبروتين البقوليات والمكسرات والبيض واللحوم. الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مناسبة أيضًا لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، حاول تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه. أنها تساعد وتحسن التمثيل الغذائي والهضم في الجسم.
س: لماذا يحصل الرجال على بطون كبيرة؟
ج: من المرجح أن تكتسب وزناً ، وخاصة دهون البطن ، بسبب الإفراط في تناول الطعام وقيادة نمط حياة خامل. التقدم في السن له تأثير أيضًا. مع تقدم العمر ، من الشائع فقدان كتلة العضلات. يحدث هذا بشكل خاص بين الرجال الذين يعانون من قلة النشاط البدني. لذلك ، من الضروري أن يكون لديك حركات منتظمة حتى أثناء العمل في المكتب.
س: كيف يمكنني تقليل دهون معدتي؟
ج: هناك الكثير من العوامل عندما يتعلق الأمر بخسارة دهون المعدة. أهم شيء هو ممارسة الرياضة. ممارسة الرياضة يوميا لحرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتقييد تناول المواد الغذائية مثل المشروبات السكرية ، والأطعمة المصنعة للغاية ، والأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ، والنظام الغذائي عالي الكربوهيدرات ، إلخ. علاوة على ذلك ، تجنب المواقف العصيبة واحصل على قسط كافٍ من النوم.
س: هل يحرق البيض دهون البطن؟
ج: بما أن البيض منخفض السعرات الحرارية ، فهو يساعد في إنقاص الوزن. تحتوي البيضة متوسطة الحجم على 60-65 سعرة حرارية فقط. يعزز البيض معدل حرق الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي البيض على مستويات عالية من البروتين والدهون الصحية. يحافظون على شبع الجسم لفترة أطول بين الوجبات ، مما يمنع قضم السعرات الحرارية الفارغة.
س: ما هو الرجيم العسكري؟
ج: يشير النظام الغذائي العسكري إلى حمية بدعة لا علاقة لها بالجيش. ومع ذلك ، يتم الترويج له على نطاق واسع على وسائل التواصل الاجتماعي لفقدان الوزن بسرعة تصل إلى 4.5 كجم في الأسبوع. تدعي أنها تحفز عملية التمثيل الغذائي عن طريق تقليل السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام ثم تناول نظام غذائي منتظم خلال الأيام الأربعة المقبلة.
س: هل يعمل نظام الرجيم العسكري لمدة 3 أيام؟
ج: نعم ، بالنسبة لكثير من الناس ، النظام الغذائي العسكري لمدة ثلاثة أيام كافٍ. يحتوي على سعرات حرارية منخفضة وهو نوع من الصيام المتقطع. بالإضافة إلى ذلك ، يركز النظام الغذائي العسكري على زيادة إنقاص الوزن إلى الحد الأقصى. تساعد هذه المكونات بشكل منفصل على حرق الدهون ورفع معدل الأيض بشكل طبيعي ، لكنها تسرع العملية عند دمجها.
س: ما هي التمارين التي تفقد الوزن بشكل أسرع؟
ج: تمارين القلب والأيروبيك هي الأفضل لفقدان الوزن بسرعة. يمكنك البدء بالركض والمشي السريع. تشمل الخيارات الأخرى ركوب الدراجات والسباحة ورفع الأثقال والتمارين عالية الكثافة.