انظروا إلى ملك التوت ، حلو ولذيذ ومليء باللكمة الحمضية ، التوت للتخلص من كآبتكم. نعم! لقد خمنت ذلك بشكل صحيح. نحن نتحدث عن العنبية. هناك قائمة طويلة من فوائد العنبية. بعد كل شيء ، يعتبره الناس طعامًا رائعًا. ولكن ، قبل أن ننتقل إلى الفوائد الصحية المثبتة للتوت ، دعونا نرى ما الذي يجعلها فريدة من نوعها.
التغذية السليمة تعزز الصحة العامة. تساهم الفاكهة بشكل رئيسي من خلال توفير التغذية المثلى. تلعب التغذية دورًا حيويًا خلال مراحل الحياة المختلفة ، مثل الحمل والتعافي من المرض والجائحة والمراحل الانتقالية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تساعد الفواكه في الحفاظ على وزن صحي للجسم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة تؤدي إلى الرفاهية العامة. التوت الأزرق هو أحد هذه الفاكهة المليئة بالتغذية.
ما هو توت؟ او العنب البري
إنه توت صغير لذيذ وحيوي من عائلة Ericaceae الصحية.
Blueberry هو الاسم الشائع للنباتات المزهرة في جنس Vaccinium. سوف نتفق جميعًا على أن تجربة قضم التوت والاستمتاع بعصير في أفواهنا بينما تنفجر التوت أمر رائع.
أنواع العنب البري
هناك أربعة أنواع رئيسية من العنب البري:
هايبوش
لوبوش
هجين نصف مرتفع
رابية
أكثر أنواع العنب البري المزروعة شيوعًا هي Highbush.
العنب البري: حقائق غذائية
نصف كوب (حوالي 80 جرام) من التوت يحتوي على:
السعرات الحرارية: 42
البروتين: 1 جرام
السكر: 7 جرام
الدهون: أقل من 1 جرام
الكربوهيدرات: 11 جرام
الألياف: 2 جرام
تسجل هذه التوت 53 في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) . يقيس مدى السرعة التي يمكن أن ترفع بها بعض الأطعمة مستويات السكر في الدم. لكن هذه ليست نهاية الأمر. هناك الكثير لفاكهة التوت التي تضيف إلى الفوائد الصحية الناتجة عن التوت.
يحتوي العنب البري على الألياف الغذائية. وكما نعلم ، فإن الألياف تساعد الجهاز الهضمي على العمل بسلاسة. بصرف النظر عن ذلك ، تعتبر فاكهة التوت أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، وهي:
فيتامين سي
ومن المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك. يلعب فيتامين سي الموجود في فاكهة التوت دورًا حيويًا في تعزيز التئام الجروح. كما أنه يفيد الجسم في السيطرة على الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أحد مضادات الأكسدة القوية. وهو ضروري لصنع الكولاجين ، وهو بروتين ليفي في الأنسجة الضامة في الجسم.
فيتامين أ
فيتامين أ عنصر غذائي أساسي لنمو جميع أنسجة وأعضاء الجسم. وتشمل هذه الأعضاء القلب والرئتين والكلى والجلد والشعر. بالإضافة إلى أنه يساهم في إنتاج الزهم مما يساعد على الاستفادة من مستويات الرطوبة في الجلد والشعر.
فيتامين ك
يساعد فيتامين K أو فيلوكينون (K1) في صنع البروتينات المختلفة اللازمة لتخثر الدم وبناء العظام. واحد منهم يسمى البروثرومبين. البروثرومبين هو بروتين يعتمد على فيتامين K ويفيد بشكل مباشر عملية تخثر الدم في الجسم. Osteocalcin هو بروتين آخر يتطلب فيتامين K لإنتاج أنسجة عظام صحية.
المنغنيز
يشارك المنغنيز في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة في جسم الإنسان ، بما في ذلك الأحماض الأمينية والكوليسترول والكربوهيدرات والجلوكوز. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تكوين العظام وتخثر الدم والإرقاء. يفيد التوت الأزرق الجسم من خلال توفير كل من المنجنيز وفيتامين K في وقت واحد.
مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي حقا المغذيات السحرية في التوت. أنها تعزز العديد من الفوائد مثل مكافحة الشيخوخة ، وتعزيز الرؤية ، وتقوية عضلات القلب وما إلى ذلك. AMD أو الضمور البقعي المرتبط بالعمر هو السبب الأكثر شيوعًا لفقدان البصر الدائم لدى البالغين فوق سن 60. مضادات الأكسدة من فاكهة التوت يمكن أن تساعد كبار السن من خلال الاستفادة منها العيون والجلد أكثر.
بعض العناصر الغذائية الأخرى في فاكهة التوت تشمل الحديد والفوسفور وكميات ضئيلة من الكالسيوم والزنك.
10 فوائد صحية مثبتة للعنب البري
فوائد العنب البري -
1. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يمكن أن تخفض العنب البري مستويات الكوليسترول الضار. البروتين الدهني منخفض الكثافة هو نوع سيء من الكوليسترول يمكن أن يتراكم في الشرايين ويسدها. مرض الشريان التاجي هو حالة قلبية خطيرة. وفقًا لدراسة ، فإن تناول كوب واحد من التوت الأزرق يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15٪.
تحتوي فاكهة العنب البري على مضادات أكسدة قوية (الأنثوسيانين) ، مما يقلل بشكل كبير من مستوى الكوليسترول السيئ في جسم الإنسان. بالإضافة إلى أنه يعزز تدفق الدم السلس في الشرايين. يحتوي العنب البري على حوالي 25 أنثوسيانين مختلفًا ، مما يجعلها ملك التوت.
أنثوسيانين مسؤول أيضًا عن إعطاء التوت الأزرق لونه النابض بالحياة. كما أنه يزيل الجذور الحرة من الدم ويقي الجسم من الأمراض المختلفة.
2. يقوي التمثيل الغذائي.
التغذية هي جانب أساسي للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي في الجسم. من الصحيح أن نقول إن العنب البري فاكهة غنية بالعناصر الغذائية. يستمر جسم الإنسان في الحصول على تفاعلات كيميائية مختلفة لضمان الأداء السلس. المنغنيز والبوتاسيوم في فاكهة التوت يفيدان في عمليات الأيض المتعددة في الجسم.
إذا كان لديك مستوى منخفض من البوتاسيوم في جسمك ، فقد تصنع أنسولين أقل من الشخص الذي يتمتع بصحة جيدة. نتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2. على الرغم من أن مرض السكري ، كما نعلم ، هو حالة تغير حياتك ، إلا أن هذا الطعام الخارق يمكن أن يساعدك في الوقاية منه. التوت الأزرق غني بالبوتاسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي قد تساعدك على الوقاية من مرض السكري. من ناحية أخرى ، يساعد المنغنيز في الاستفادة من الفيتامينات الأخرى المختلفة مثل الثيامين. كما أنه يفيد الجسم عن طريق تحسين وظائف الكبد.
يُعد مرض الكبد الدهني غير الكحولي حالة طبية مهمة في جميع أنحاء العالم. يحتوي العنب البري على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للاستماتة تساعد في علاج NAFLD. وبالتالي ، من الآمن أن نقول إن التوت الأزرق يلعب دورًا أساسيًا في تقوية التمثيل الغذائي في الجسم.
3. خصائص مكافحة الشيخوخة
تناول التوت له تأثير مضاد للشيخوخة على الجسم. يرجع ذلك إلى وجود البتروستيلبين والأنثوسيانين. نصف كوب من هذا التوت اللذيذ يحتوي على 42 سعرة حرارية. 24٪ من فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم يوميًا. هذا هو المفتاح لتعزيز إنتاج الكولاجين للحفاظ على صلابة ومرونة الجلد. يحافظ على نضارة البشرة ونضارتها بينما يصلح الخلايا التالفة بشكل أسرع.
لذلك ، تناول وجبة خفيفة في وعاء من العنب البري الطازج وداعًا للتجاعيد والخطوط.
تشير الدراسات إلى أن العنب البري يمكن أن يعدل مسارات الإشارات التي تشارك في الالتهاب وبقاء الخلية. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعزز المرونة العصبية وخصائص الحماية العصبية. لذلك ، يساعد التوت الأزرق أيضًا في مكافحة الأمراض التنكسية العصبية.
4. قد يساعد في محاربة السرطان.
تساعد مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الموجودة في فاكهة التوت على إزالة الجذور الحرة. ومع ذلك ، قد يكون هؤلاء المتطرفون مسؤولين عن إتلاف ملف تعريف الحمض النووي الخاص بك. إذا لم يتم التعامل معها ، يمكن أن تسبب هذه الجذور الحرة ضررًا شديدًا للحمض النووي الخاص بك وتؤدي إلى حالات سرطانية.
أظهرت دراسة المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن التوت الأزرق يحتوي على عناصر مضادة للسرطان. وبالتالي ، فإن تناول التوت بانتظام سيفيد الجسم في محاربة الخلايا السرطانية. تشير الدراسة أيضًا إلى أن فيتامين C الموجود في العنب البري قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الفم والمعدة.
5. يعمل العنب البري على تحسين الذاكرة ووظائف المخ.
يحتوي العنب البري على مركبات الفلافونويد. تعتبر مركبات الفلافونويد من مضادات الأكسدة القوية. أظهر بحث جديد قائم على دراسة نُشر في يوليو 2021 أن الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل العنب البري تقلل من خطر المشاكل الإدراكية بنسبة 20٪. رابط الدراسة هذا متاح في العدد الإلكتروني لطب الأعصاب ، المجلة الطبية للأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب.
تعتبر الفلافون والأنثوسيانين الموجودة في فاكهة التوت من أكثر مضادات الأكسدة فعالية. كما تحمي الأنثوسيانين الموجودة في العنب البري وتقوي الروابط بين الخلايا العصبية ، مما يجعل التواصل أسهل. وبالتالي ، تحسين وظائف المخ والذاكرة.
6. يعمل العنب البري على تحسين حساسية الأنسولين.
قد تساعد مركبات الفلافونويد ، وهي مجموعة من المواد الطبيعية ، في تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز لدى مرضى السكري. قد تساعد الفلافونويد أيضًا في تحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ولديهم مقاومة الأنسولين. لذلك يساعد التوت في تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
يؤثر التوت أيضًا بشكل إيجابي على السمنة التي يسببها النظام الغذائي عالي الدهون. وفقًا للبحث ، يمنع مستخلص البوليفينول (PPE) الموجود في العنبية زيادة وزن الجسم ويعيد التمثيل الغذائي للدهون إلى طبيعته. وهكذا يشتهر التوت الأزرق بأنه طعام خارق. كلاهما صحي ولذيذ.
7. العنب البري يساعد في محاربة الاكتئاب.
أحد الفوائد الصحية العديدة للعنب البري هو أنه يعمل كمعزز إيجابي للمزاج. لذا ، يمكن للعنب البري أن يسلب بلوز يوم الإثنين. مثير للإعجاب ، أليس كذلك؟
تشير الدراسات إلى أن العنب البري ، الغني بالفلافونويد ، مسؤول عن الحفاظ على الأداء السلس للمسارات العصبية. كما أن لها تأثير إيجابي على المرونة العصبية. بشكل عام ، يعمل التوت الأزرق معجزات ليس فقط للجسم ولكن أيضًا للعقل. هذه هي الطريقة التي تساعد بها في مكافحة الاكتئاب.
لذلك في المرة القادمة التي تشعر فيها بالإحباط ، تناول وجبة خفيفة من بعض العنب البري الخام لتحسين مزاجك. طعام نابض بالحياة ، مزاج نابض بالحياة!
8. يساعد التوت الأزرق في تقوية العظام.
تحتوي فاكهة العنب البري على عناصر غذائية وفيرة مثل المنجنيز والحديد والكالسيوم والفوسفور والزنك. تزيد هذه العناصر الغذائية من القيمة الغذائية للعنب البري.
يلعب الحديد والزنك دورًا أساسيًا في الحفاظ على قوة ومرونة العظام والمفاصل. في الوقت نفسه ، يساعد الكالسيوم على زيادة كثافة العظام. ونتيجة لذلك فإنه يقلل من فرص الإصابة بهشاشة العظام وخاصة عند النساء بعد سن الأربعين.
العظام الضعيفة عرضة للكسر بسهولة ، وتستغرق وقتًا أطول للشفاء. يعزز العنب البري الغني بالمغذيات قوة العظام ويثبت وقت الشفاء بمساعدة فيتامين ك.
9. قد يقي العنب البري من التهابات المسالك البولية.
غالبًا ما تجد البكتيريا طريقها إلى الجسم عن طريق أمراض المسالك البولية الرطبة. كشفت الدراسات أن التوت يساعد على قتل البكتيريا الموجودة على بطانة المسالك البولية.
تحتوي فاكهة العنب البري على عناصر تمنع البكتيريا من التكاثر والبقاء على جدار المثانة. يحارب بشكل خاص البكتيريا مثل إي كولاي ، أحد العوامل الرئيسية المسببة لالتهابات المسالك البولية (UTIs).
10. يساعد التوت الأزرق على تعزيز المناعة وتقوية العضلات.
يساعد التوت الأزرق في زيادة نمو العضلات وإصلاحها. أثناء ممارسة الرياضة عادة صحية ، فإن آلام العضلات كافية لأخذ قسط من الراحة. لسوء الحظ ، يمكن أن يتحول هذا التوقف المؤقت قريبًا إلى نمط تخطي التدريبات. ألا نعرفه جميعًا؟
تتطلب الألياف العضلية بعض الوقت للشفاء والتغذية الكافية لتصبح أقوى. ومن فوائد تناول العنب البري قدرته على إصلاح أنسجة العضلات بمعدل أسرع.
تعمل الفيتامينات والمعادن الموجودة في فاكهة التوت على تعزيز التغذية في الجسم وحماية الجسم من الأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل مركبات الفلافونويد الموجودة في التوت على إصلاح تلف الخلايا وتقوية استجابة الجسم المناعية.
إضافة العنب البري إلى وجباتك اليومية
فيما يلي بعض الاقتراحات حول كيفية إضافة التوت الأزرق إلى وجباتك اليومية.
واحدة من أكثر الطرق اللذيذة للقيام بذلك هي صنع سلطة فواكه مع التوت الأزرق واللبن الزبادي الطازج.
يمكنك إضافة العنب البري إلى فطيرة. العنب البري في الفطائر علاج للبطن.
يمكنك خبز بعض فطائر التوت اللذيذة.
ارتقِ من مستوى فطيرة التفاح الأساسية إلى فطيرة التوت الغنية.
يمكنك مزج العصائر الطازجة والحليب المخفوق باستخدام التوت الأزرق.
تناول التوت الأزرق كوجبة خفيفة أثناء فترات الراحة. لا تنس غسل التوت قبل تناوله نيئًا.
يمكنك أيضًا صنع عصير توت طازج.
يعتبر العنب البري المجفف بمثابة مقبلات مثالية للآيس كريم والحلويات محلية الصنع. يمكنك محاولة القيام بذلك.
أفضل الطرق والوقت لتناول التوت الأزرق
هل تشتهي عصير التوت الأزرق في الليل؟ أم أنك تتساءل عما إذا كان بإمكانك تناول فطائر التوت الأزرق في الصباح الباكر؟ حسنًا ، أنت متأكد من أنك تستطيع ذلك. لا يوجد وقت محدد لتناول العنب البري. لذلك ، إذا كان لديك وصفة صحية للوجبات الخفيفة في الاعتبار ، يمكنك تناول التوت الأزرق في أي وقت.
ربما تكون إضافة التوت الأزرق إلى عصيرك هو أصح طريقة للاستمتاع بالتوت الأزرق. يمكنك مزج عصير لذيذ مع الزبادي والدهون الصحية مثل بذور الشيا.
هل لديك لقاء؟ اصنع بعض مكعبات الثلج عنبية. أضف 2-3 حبات من التوت الأزرق في كل مكعب واملأ الصينية بالماء. قم بتجميدها واستمتع بها مع أي مشروب تقريبًا.
يمكنك أن تبدأ صباحك مع سلطة فواكه أو إنهاء يومك مع حلوى التوت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا تناول التوت الأزرق قبل النوم. كما نعلم ، فإن العنب البري غني بمضادات الأكسدة. يمكن أن يساعد تناولها قبل النوم في تقليل إجهادك العام ومنحك نومًا أفضل.
من لا يجب أن يأكل التوت ، ولماذا؟
على الرغم من أن التوت الأزرق يعد عادة خيارًا غذائيًا صحيًا ، إلا أنه يجب علينا مراعاة بعض الأشياء أثناء تناولها. كل شخص مختلف. عندما يتفاعل جهاز المناعة في الجسم مع بروتين معين ، ويظهر خلايا النحل والتورم وأعراض أخرى ، فهذا يعني أن الجسم يعاني من حساسية تجاه هذا الطعام أو المغذيات المعينة. الحساسية الغذائية شائعة. بصرف النظر عن الحساسية ، يمكن أن تسبب الجرعة الزائدة بعض المشكلات الشديدة أيضًا. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون الإفراط في أي شيء ضارًا.
الآثار الجانبية المحتملة للتوت
1. جرعة زائدة من فيتامين ك
تسمم فيتامين ك (ك 1) أمر نادر الحدوث ، حيث توجد وجهات نظر مختلفة حول حدود الاستهلاك العليا. ومع ذلك ، فإن الميناكينونات الزائدة (فيتامين ك 2) يمكن أن تسبب اليرقان عند الأطفال حديثي الولادة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الانحلالي. يمكن أن يسبب اليرقان عند الأطفال حديثي الولادة نوعًا من تلف الدماغ. بينما ينتج فقر الدم عن تمزق خلايا الدم الحمراء في الدم.
2. عنبية وجراحة
يجب أن تتوقف عن تناول التوت قبل أسبوعين على الأقل من الجراحة. لأن التوت الأزرق يؤثر على مستويات السكر في الدم. وبالتالي ، يمكنهم إحداث خلل في مستوى السكر أثناء الجراحة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تناول التوت الأزرق إلى تأخير التئام الجروح الجراحية. مرة أخرى ، يرجع ذلك إلى خصائص تجلط الدم في العنب البري.
3. عدم تحمل الساليسيلات أو الحساسية
عدم تحمل الساليسيلات أو الحساسية هي حساسية. كما يوحي الاسم ، فهو يتجه نحو حمض الساليسيليك. من الأعراض القليلة الحكة وصعوبة التنفس والطفح الجلدي والصداع. لذلك ، إذا شعرت بأي إزعاج بعد تناول العنب البري ، فاستشر الطبيب على الفور. تحدث الحساسية المفرطة في الحالات الشديدة من حساسية الساليسيلات. إنها حالة طوارئ مطلقة وتحتاج إلى رعاية طبية فورية.
4. الإفراط في تناول الألياف
الألياف مناسبة للكوليسترول ولياقة العضلات ومستويات السكر في الدم وحركة الأمعاء. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الفائض إلى الإمساك والانتفاخ. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا يمكن أن يسبب تقلصات مؤلمة.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من الإمساك والمشكلات المتعلقة بالغازات شرب الكثير من الماء وتناول نظام غذائي لطيف. سوف يخفف من آلام البطن وعدم الراحة.
الأسئلة المتداولة
س: ما هي فوائد العنب البري؟
ج: التوت الأزرق غني بمضادات الأكسدة التي تعمل على تحسين صحة القلب ووظائف المخ وقوة العضلات وكثافة العظام. كما أنه يساعد على تعزيز المناعة.
س: كم عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من العنب البري الطازج؟
ج: كوب واحد من العنب البري يحتوي على حوالي 84 سعرة حرارية.
س: ماذا يحدث إذا أكلت العنب البري كل يوم؟
ج: يمكن أن يقوي عملية التمثيل الغذائي ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والدماغ.
س: هل التوت الأزرق صحي في الليل؟
ج: نعم. إنه مفيد. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تناول التوت الأزرق قبل النوم إلى تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.
س: هل العنب البري المجمد مفيد لك؟
ج: نعم ، التجميد يحافظ على التغذية. على الرغم من أن التوت ، في بعض الأحيان ، يفقد القليل من العناصر الغذائية عند تجميده.
س: كم عدد الكربوهيدرات في 100 جرام من التوت الأزرق؟
100 جرام من العنب البري تحتوي على 9.1 جرام أو 4٪ كربوهيدرات. يعتمد على RI لشخص بالغ متوسط.
س: هل التوت الأزرق يحتوي على نسبة عالية من السكر؟
ج: لا ، فهي تحتوي على كميات معتدلة من السكر. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من العنب البري على 7 جم من السكر.
س: كم عدد العنب البري الذي يجب أن تأكله في اليوم؟
A. لا يوجد حد محدد ، على الرغم من ذلك. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن 150 جرامًا من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن يفيد صحتك. تذكر ، كل شيء جيد فقط عندما يكون لديك باعتدال.
س: ماذا يحدث إذا أكلت الكثير من العنب البري؟
ج: الكثير من أي شيء ضار. على سبيل المثال ، افترض أنك تأكل الكثير من العنب البري. في هذه الحالة ، قد يؤدي إلى تناول جرعة زائدة من فيتامين K والألياف ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض مختلفة.
س: ما هو الأفضل لك الفراولة أم العنب البري؟
ج: كل من التوت الأزرق والفراولة ينتميان إلى نفس العائلة. ومن ثم ، كلاهما جيد بالنسبة لك. ومع ذلك ، فإن العنب البري يجلب معهم بعض المزايا الإضافية.
س: ما هو التوت الأكثر صحة في العالم؟
ج: التوت والفراولة والعنب والتوت البري والتوت جميعها صحية. لها خصائصها الفريدة وكلها مفيدة للصحة.
س: هل العنب البري مفيد لانقاص الوزن؟
ج: نعم ، إنه طعام خارق. هناك العديد من العناصر الغذائية والمعادن في العنب البري التي تساعد على إنقاص الوزن.
س: هل من السيء تناول 150 جرام من التوت الأزرق؟
ج: 150 جرام من العنب البري يوميا مفيد لصحة قلبك. لذلك ، إذا لم تكن تعاني من الحساسية ، يمكنك تناول 150 جرامًا من التوت الأزرق يوميًا.