الدورة الشهرية هي عملية منظمة بشكل جيد تحدث عند الإناث بعد سن البلوغ. تكشف الدراسات عن التغيرات الهرمونية اللاحقة في جسد الأنثى أثناء الدورة الشهرية. تؤدي هذه التحولات الهرمونية خلال الدورة الشهرية إلى متطلبات طاقة ومتطلبات غذائية متنوعة ، مما يجعل من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن للمساعدة في دورة طمث صحية.
تتكون الدورة الشهرية من أربع مراحل
. يراقب الدماغ والجهاز الرحمي بدقة جميع المراحل: مرحلة الحيض ، ومرحلة الجريب ، ومرحلة التبويض ، ومرحلة الجسم الأصفر. تلعب كل مرحلة دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة الإنجابية العامة للإناث. تبدأ الدورة الشهرية للإناث بمرحلة الحيض (حوالي خمسة أيام) ، تليها المرحلة الجرابية (اليوم 1-13) ، وتحدث الإباضة في اليوم الرابع عشر ، وأخيراً ، تستمر المرحلة الأصفرية لمدة 15 يومًا.
في خضم مرحلة الحيض ، يفرز الجسد الأنثوي بطانة الأوعية الدموية لبطانة الرحم. خلال هذا الوقت ، تعاني الفتيات من تقلصات في البطن حيث يحاول الرحم التخلص من بطانة الدم الداخلية. نتيجة لذلك ، قد يختلف نزيف الحيض من 30 إلى 80 مل عند الإناث.
المرحلة الثانية هي المرحلة الجرابية ، والتي يحدث خلالها تطور الأنثى الملقحة أو البويضة. تنتهي المرحلة في اليوم الثالث عشر ، ويميزها الناس بتطور ونضج البويضة.
في اليوم الرابع عشر ، تحدث الإباضة. يتم تحرير البويضة الناضجة ، وتنتقل من المبيضين إلى قناة فالوب. يتواجد في قناة فالوب ليتم تخصيبه بواسطة الحيوانات المنوية. ثم ينزلق إلى أسفل في بطانة الرحم.
أخيرًا ، يبدأ جسمنا المرحلة الأصفرية في اليوم الخامس عشر. في هذا الوقت ، يؤدي غياب الإخصاب إلى تفكك خلية البويضة. تشير التغييرات الهرمونية إلى دورة طمث جديدة بعد 15 يومًا.
التغيرات الهرمونية خلال مرحلة الدورة الشهرية
قبل أن نركز على العناصر الغذائية المختلفة التي تعتبر ضرورية خلال مرحلة الدورة الشهرية ، يجب على المرء أن يفهم متطلبات الجسم. فيما يلي وصف موجز لجميع التغيرات الهرمونية السائدة في جسمك خلال الدورة الشهرية بأكملها.
مستويات الهرمون في مرحلة الحيض / مرحلة النزيف: مستويات إفراز هرمونات الاستراديول والبروجسترون والهرمون المنبه للجريب (FSH) والهرمون اللوتيني (LH) ضئيلة.
مستويات الهرمون في المرحلة الجرابية: ترتفع مستويات إفراز الهرمونات خلال المرحلة الجريبية. على سبيل المثال ، يكون الإستراديول في ذروته ، وتزداد إفرازات FSH و LH والبروجسترون تدريجيًا.
مستويات الهرمونات في يوم الإباضة: تصل مستويات هرمون LH و FSH إلى ذروتها في اليوم الرابع عشر من الدورة الشهرية. هذا يشير إلى نضوج البويضة وإطلاقها. علاوة على ذلك ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين ومستويات البروجسترون معتدلة.
مستويات الهرمون في المرحلة الأصفرية: مستويات هرمون FSH و LH منخفضة بشكل ملحوظ. من ناحية أخرى ، يرتفع هرمون البروجسترون ، والإستروجين مرتفع أيضًا.
خلال مرحلة النزيف ، تكون مستويات الطاقة في الجسم منخفضة. لذلك ، يجب التركيز على تناول العناصر الغذائية الصحيحة التي ترفع مستويات الطاقة لديك. فيما يلي قائمة بالعناصر الغذائية التي يجب التركيز عليها خلال فترات الدورة الشهرية.
العناصر الغذائية التي يجب تناولها خلال فترة الدورة الشهرية
حديد
يعتبر دور الحديد في مرحلة الدورة الشهرية ضروريًا للغاية ، ولكن لا يتم امتصاص جميع الأشكال بنفس الطريقة. بسبب النزيف ، تنخفض مستويات الحديد في الدم بشكل ملحوظ. قد يؤدي هذا الانخفاض إلى حالات فقر الدم الشديدة أيضًا.
يلعب الحديد دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الهيموجلوبين وتكوين كرات الدم الحمراء. لذلك ، من الضروري الحفاظ على مستويات الحديد في جسمك أثناء الحيض. قد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى نقص الطاقة والضعف.
المغنيسيوم
من الطبيعي الشعور بتقلصات الدورة الشهرية في منطقة البطن أثناء فترات الدورة الشهرية. قد تلاحظ بعض الإناث التهابًا في الثدي أثناء الحيض. المغنيسيوم ، وفقًا للدراسات ، مفيد للغاية في تقليل هذه التشنجات. تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن المغنيسيوم جنبًا إلى جنب مع فيتامين ب يساعد في تنشيط تقلصات العضلات أثناء الحيض.
فيتامين سي
يُعرف فيتامين سي بشكل أساسي بفوائده في الحصول على بشرة صافية ومشرقة. ولكن ، هناك وظيفة أكثر أهمية يقوم بها فيتامين سي لك. تشير الأبحاث إلى أن فيتامين ج يساعد في تنظيم مستويات الهيموجلوبين في الدم. لذلك ، من الضروري دمج فيتامين سي في نظامك الغذائي أثناء الحيض. يؤدي نقص فيتامين سي إلى أمراض فقر الدم وأمراض نقص مثل الاسقربوط. لذلك ، قم بتضمين فيتامين ج في نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات طاقة أعلى خلال فترات.
حمض الفوليك
يتكون جزيء الهيموجلوبين من جزيء الهيم وجزيء الغلوبين. الجزيئات اللازمة لتكوين جزيئات الهيم هي الحديد وحمض الفوليك. حمض الفوليك يساعد في التخليق الحيوي لجزيئات الهيم. وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك سيساعد في تحفيز إنتاج المزيد من جزيء الهيموجلوبين. هذا المدخول سيجعلك تشعر بشكل غير مباشر بالحيوية والحماس. تشير الأبحاث إلى أن النساء اللواتي يتناولن مكملات حمض الفوليك تميل إلى أن تكون لديهن فترة أقصر من الحيض.
الكالسيوم
يساعد الكالسيوم وفيتامين د في الحفاظ على كثافة العظام وقوة العظام. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم على التسبب في تقلصات خفيفة في الرحم. كشفت الدراسة أن عدم وجود الكالسيوم وفيتامين د في نظامك الغذائي سيسبب تقلصات مؤلمة في الدورة الشهرية.
الزنك
افترض أنك تبحث عن مكمل لتقليل آلام البطن خلال فترات أو الحفاظ على مستوى صحي من كرات الدم الحمراء. ومن ثم ، يجب أن تحاول تناول الأطعمة الغنية بالزنك. أثبتت الأبحاث أن الزنك عنصر يعمل على تقليل تقلصات الدورة الشهرية وآلامها لدى النساء المصابات بأعراض الدورة الشهرية.
الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الدورة الشهرية
أنت الآن تعرف أي العناصر الغذائية يجب أن تكون على رأس أولوياتك عند الحيض. فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكنك تناولها خلال فترة الدورة الشهرية.
1. الخضار
إن تناول الخضار الورقية ذات المحتوى العالي من الكالسيوم والفيتامينات مفيد أثناء الحيض. على سبيل المثال ، تعد السبانخ واللفت والحلبة والبروكلي مصادر جيدة لفيتامين K والكالسيوم. الخضروات الأخرى المهدئة أثناء الدورة الشهرية هي البطاطا الحلوة والفطر وعشب البحر.
2. الفواكه
الفاكهة الغنية بفيتامين سي هي نعمة خلال مرحلة النزيف في الدورة الشهرية. لأنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بفقر الدم ، يصبح من الضروري تناول الفاكهة مثل البرتقال والليمون. الفواكه الأخرى التي يمكن تناولها بأمان أثناء الحيض هي البطيخ والعنب والفراولة والتوت البري والعنب البري.
3. المكسرات والبذور
اللوز والكاجو والفول السوداني هي أفضل مصادر فيتامين هـ والمغنيسيوم وفيتامين د. تساعد هذه المكسرات على تهدئة تقلصات الدورة الشهرية. يمكنك أيضًا تناولها عندما تشتهي الطعام أثناء الحيض. بهذه الطريقة ، يمكنك منع نفسك من تناول الوجبات السريعة وتناول مكملات صحية بدلاً من ذلك.
4. مصادر البروتين
البروتين عنصر غذائي أساسي لنظام غذائي متوازن. هذه المصادر التي يمكنك تناولها خلال فترة الحيض هي الأسماك والفاصوليا ولحم الخنزير والعدس وفول أزوكي والمحار والسردين.
5. الحبوب والبقول
تعتبر الحبوب المدعمة والأرز والعدس والبقول مثل moong daal وجبات جيدة خلال فترات. هذه الوجبات خفيفة الوزن وأقل في السعرات الحرارية. لذلك ، يمكنك تناولها ولن تشعر بالانتفاخ حول بطنك.
6. شاي الأعشاب
الشاي من المشروبات الأساسية التي يحبها كل شخص تقريبًا. لحسن الحظ ، فإن بعض أنواع الشاي تساعد في تخفيف تقلصات الدورة الشهرية وتجعلك تشعر بالهدوء. ومن أمثلة أنواع شاي الأعشاب: الشاي الأخضر ، وشاي الزنجبيل ، وشاي النعناع ، وشاي البابونج ، وشاي الليمون.
الأطعمة التي يجب تجنبها خلال فترة الحيض
جسد الأنثى حساس إلى حد ما للمنبهات الخارجية والداخلية أثناء فترة الحيض. لذلك ، يجب أن يكون من أولوياتك الاعتناء بأنفسكم على جميع المستويات. فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحيض.
1. الكحول
يعمل الكحول كعامل تجفيف. لذلك ، في كل مرة تتناول فيها رشفة من الكحول ، ستشعر بالعطش أكثر. وبالتالي ، يجب حظر شرب الكحول بشكل صارم خلال فترات. يؤدي تناول الكحوليات إلى زيادة وطول مدة تقلصات الدورة الشهرية.
2. التبغ
تكشف الدراسات أن أولئك الذين يدخنون السجائر أثناء الطمث قد يواجهون تقلصات شديدة في الدورة الشهرية. كما أن النساء اللواتي يدخن السجائر أثناء الحيض أكثر عرضة للإصابة بأعراض المتلازمة السابقة للحيض. يتأثر طول الدورة الشهرية أيضًا.
3. اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي مصدر جيد للبروتين ومغذية للأكل أثناء الحيض. لسوء الحظ ، فإن تناول اللحوم الحمراء أثناء الحيض يؤدي إلى زيادة إفراز هرمون البروجسترون. سيؤدي هذا الارتفاع المفاجئ في مستويات هرمون البروجسترون في النهاية إلى تقلصات شديدة ومؤلمة في البطن.
4. الأطعمة الحارة
يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالتوابل خلال فترات الدورة الشهرية إلا إذا كنت ترغبين في أن تكون مؤلمة أكثر فأكثر. تعتبر الأطعمة الغنية بالتوابل ممنوعة بشكل صارم خلال مرحلة النزيف. عندما تنزف ، يكون الرقم الهيدروجيني لمعدتك حمضيًا. ستؤدي إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالتوابل إلى بطنك إلى تفاقم الوضع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مادة الكابسيسين الموجودة في مسحوق الفلفل الحار تزيد من آلام البطن.
5. الأطعمة المصنعة
سبب تجنب الأطعمة المصنعة أثناء الحيض بسيط. تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من الإضافات الكيماوية والمواد الحافظة. كل هذه المواد الكيميائية ضارة بأمعائك. قد تساهم في الانتفاخ وفرط الحموضة والغثيان وتشنجات البطن.
6. الأطعمة المقلية / غير المرغوب فيها
من الأفضل الاحتفاظ بالأطعمة غير المرغوب فيها في مكانها طوال الوقت. سواء كنت في فترة الحيض أم لا ، فإن تخطي الوجبات السريعة هو دائمًا الخيار الأفضل لجسمك. يؤدي استهلاك الوجبات السريعة أثناء فترة الحيض إلى نفس الآثار الجانبية لاستهلاك الأطعمة المصنعة. من المرجح أن يزداد الانتفاخ والغثيان والإمساك وتقلصات البطن سوءًا عند تناول الوجبات السريعة.
نموذج لخطة الوجبة وطرق التعامل مع الرغبة الشديدة
يمكن أن تكون إدارة أنماط الأكل الخاصة بك صعبة للغاية في خضم الحياة الصاخبة. إليك عينة سريعة لخطة الوجبات التي يمكنك تجربتها أثناء الدورة الشهرية. لا تتردد في تغيير المكونات حسب راحتك وتوافر العناصر.
نموذج لخطة الوجبة
يمكنك تعديل خطة الوجبة التالية في جدولك الزمني وفقًا لأوقاتك وتفضيلاتك. ضع في اعتبارك أن تبدأ يومك بجلسة تمارين خفيفة (مثل: اليوجا).
وجبة قبل التمرين
ابدأ يومك بالسوائل. يمكنك تجربة أي من هذه المشروبات حسب رغبتك.
كوب من الماء الدافئ مع 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون
كوب من الماء الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل
كوب حليب دافئ
كوب شاي اخضر
وجبة بعد التمرين / فطور
بعد جلسة تمرين خفيفة ، يمكنك تناول وجبة الإفطار. يجب أن يحتوي الإفطار على سعرات حرارية وعناصر غذائية كافية تجعلك تشعر بالنشاط في بداية اليوم.
طبق سلطة فواكه يحتوي على أنواع مختلفة من الفاكهة مثل المانجو والبرتقال والموز والعنب والبطيخ هو خيار جيد. يمكنك دائمًا التبديل إلى تناول الأطعمة الموسمية.
وعاء من دقيق الشوفان العادي مع إضافات من اختيارك (فواكه ، فواكه مجففة ، بذور ، إلخ)
وعاء من الجرانولا والسموثي ممتلئ وصحي أثناء الحيض.
غداء
يجب أن يكون الغداء أثقل وجبة تتناولها على مدار اليوم. إليك بعض أفكار الغداء التي يمكنك الاختيار من بينها.
ثالي هندي: يتكون من جباتي ، وخضروات مطبوخة ، وخثارة ، وسلطة ، وأرز ، ودال.
صدور دجاج مع أرز و خضار مطبوخ.
تعتبر الفاصوليا والأرز والرايتا أو السلطة من الأطعمة الصحية.
وجبة خفيفة مسائية
الأمسيات هي عندما نشتهي جميع أنواع الأطعمة. لذلك ، من الضروري الحد من الجوع في المساء ببدائل صحية.
المكسرات (اللوز والجوز والفول السوداني والكاجو.)
كوب حليب.
فواكه طازجة.
شوفان محمص.
وجبة عشاء
يمكن أن يكون العشاء وجبة خفيفة تحتوي على سعرات حرارية أقل. يمكن أن تشمل:
الجزء الثالث من السلطة
الجزء الثالث من الخضار الورقية الخضراء مع جباتي ،
الجزء الثالث أرز وبقول مطبوخة
الجزء الثالث من اللبن الرائب أو اللبن
سيجعل هذا المزيج معدتك أفضل من أي وجبة حارة أخرى. هذا المزيج يشبه خطة الغداء. ومع ذلك ، حاول أن تستهلك نصف الشباتي والأرز أثناء العشاء مقارنة بالغداء.
شاي
أخيرًا ، أرخِ جسمك بتناول شاي الأعشاب المهدئ عندما تكون على وشك النوم. من أمثلة شاي الأعشاب شاي البابونج والشاي الأخضر.
ختاماً
الدورات الشهرية أو الدورات الشهرية هي وظيفة شديدة التوازن والحاسمة لجسم الإنسان الأنثوي. جسد الأنثى يخضع لحمل شاحنة من التغييرات خلال هذا الوقت. التغيرات الهرمونية ، والتغيرات العقلية ، والتغيرات السلوكية ، والتغيرات الجسدية هي بعض التغييرات الجديرة بالذكر.
تعتبر الدورة الشهرية عملية دقيقة ، وتؤثر على جسم الأنثى بشكل كبير. وبالتالي ، تقع على عاتق الإناث مسؤولية الاعتناء بأنفسهن خلال هذه الأيام الخمسة الحاسمة من الشهر. سيوفر لك الانخراط في ممارسات الأكل الصحي تغييرات ملحوظة على المدى الطويل.
إن تناول كمية منخفضة من السعرات الحرارية وتجنب الأطعمة السريعة وزيادة تناول البروتين هي طرق سهلة لتجعلك تشعر بالنشاط طوال دورتك.
الأسئلة المتداولة
س: هل من المعقول أن تأكلي أكثر خلال دورتك الشهرية؟
ج: نعم ، من المعتاد تناول المزيد خلال دورتك الشهرية. أثناء الدورة الشهرية ، يكون معدل الأيض في جسم الأنثى أعلى ، وبالتالي ، يزداد الطلب على الطاقة. ثم إن النزف المستمر للدم قد يؤدي إلى الضعف لدى البعض. لذلك ، تناول المزيد خلال فترات لا بأس به.
س: ماذا يجب أن نتجنب الأكل في فترات؟
ج: هناك مجموعة من الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية. الأطعمة التي يجب تجنبها خلال الفترات هي الكحول والمشروبات مثل القهوة والأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والتبغ واللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون. ستغير هذه المواد الغذائية دورة النزيف لديك وقد تتحول إلى مشكلة.
س: هل يمكن أن تؤثر عاداتنا الغذائية على فترات الدورة الشهرية؟
ج: نوع الطعام الذي تأكلينه سيؤثر على دورتك الشهرية. على سبيل المثال ، ستشعر بمزيد من الاسترخاء إذا كنت تأكل المزيد من الأشياء الطبيعية والطازجة مثل الوجبات المطبوخة في المنزل والفواكه والخضروات والأشياء منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك ، على العكس من ذلك ، فإن تناول الأطعمة الحارة والمشروبات المحتوية على الكافيين وشرب الكحول وتناول اللحوم الحمراء سيؤدي إلى مشاكل.
س: هل نشرب الحليب خلال فترات الدورة الشهرية؟
ج: نعم يمكنك شرب الحليب خلال دورتك الشهرية. الحليب مكمل يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ومن الجيد شربه يوميًا. يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية التي ستزيد من مستويات الطاقة لديك خلال هذه الفترة. على الرغم من أنك إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فقد لا يكون شرب الحليب مناسبًا لك في أي وقت من الشهر.
س: ما هو الطعام الهندي الذي يجب أن نتناوله خلال الفترات؟
ج: هناك العديد من الأطعمة والوصفات الهندية التي يمكنك تجربتها أثناء دورتك الشهرية. جرب تناول الخضروات الغنية بالبروتين والألياف مثل السبانخ والقرنبيط والملفوف والحلبة. يمكنك أيضًا تذوق اللبن الرائب والأرز والزبادي والشاي الأخضر وغيرها من الوصفات الخفيفة.
س: هل يوقف الليمون دورتك الشهرية؟
ج: يدعي بعض الناس أن شرب عصير الليمون قد يغير طورتك الشهرية بيوم أو يومين. ومع ذلك ، لا يوجد بحث علمي يثبت أن الليمون فاكهة توقف الدورة الشهرية.
س: هل يمكنني أكل الموز خلال فترات؟
ج: نعم ، يمكنك تناول الموز خلال فترات. يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للسكر الطبيعي والحد من السعرات الحرارية والألياف والبروتين والكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، ليس لديهم أي مكونات ضارة من شأنها أن تؤثر على دورتك الشهرية. وبالتالي ، يمكنك الاستمتاع بالموز دون عناء.
س: ما هي الأطعمة التي تسبب تدفق الدم الغزير خلال فترات؟
ج: الأطعمة التي تسبب تدفق الدم الغزير خلال فترات الدورة الشهرية هي الجاجري والشمندر والشوكولاتة الداكنة واللحوم والكافيين والمأكولات البحرية. يؤدي تناول المزيد من هذه الأطعمة إلى زيادة مستويات الحرارة في الجسم مما يؤدي إلى تدفق الدم بكثافة خلال هذه الفترة.
س: هل اكل البيض يؤخر الدورة الشهرية؟
ج: لا ، البيض لا يؤثر بأي شكل من الأشكال في تأخير الدورة الشهرية. بدلاً من ذلك ، يحتوي البيض على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامينات ب ، د ، هـ. كل هذه العناصر الغذائية مفيدة لصحتك. وبالتالي ، فإن البيض مثالي للأكل خلال فترات.
س: أي فاكهة مجففة جيدة لفترات؟
ج: الفواكه الجافة مثل الكاجو واللوز مفيدة للأكل خلال فترات الدورة الشهرية. أنها تحتوي على فيتامين E ، وهو مفيد بشكل أساسي في تقليل آلام الثدي المؤلمة ، وتشنجات البطن ، وأعراض الدورة الشهرية الأخرى. يمكنك أيضًا تناول الزبيب إذا كنت تشتهي السكر في دورتك الشهرية.