تمارين تحتاجها كل امرأه في روتين لياقتها
ليس سراً أن التمرين هو أحد المفاتيح العديدة للعيش حياة طويلة وصحية وسعيدة. تم ربط التمرين بتحسين الحالة المزاجية والطاقة والصحة العامة وحتى ممارسة الجنس بشكل أفضل وفقًا للخبراء في Mayo Clinic . لجني أكبر قدر من الفوائد من التمارين ، يوصي الموقع بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من "النشاط الهوائي المعتدل" أو 75 دقيقة على الأقل من "الأنشطة الهوائية القوية" أسبوعيًا. في حين أنه لا يمكن إنكار أهمية التمرين لكل من الرجال والنساء ، إلا أن هناك اختلافات بين الجنسين قد تلعب دورًا.
تواجه النساء تحديات صحية فريدة مثل التعرض لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطانات ، فضلاً عن كونهن أكثر عرضة للإصابة باضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب والقلق (عبر كلية ريجيس ). علاوة على ذلك ، بالنسبة للنساء اللواتي يرغبن في الحمل ، فقد ثبت أن التدريبات المعتدلة تزيد من مستويات الخصوبة في جميع المجالات. يعد تطوير نظام تدريبي لضمان بقائك بصحة جيدة بما يكفي لدرء المرض جزءًا مهمًا وقيِّمًا من روتين أي امرأة. إذا كنت تشعر بالفضول بشأن التدريبات التي يجب تضمينها في تخصيصك الأسبوعي 150 ، فتابع القراءة.
القرفصاء
أصبح الحصول على نهاية خلفية ثابتة ومستديرة ومرفوعة أحد أحدث جنون اللياقة البدنية (عبر The Guardian ). إن امتلاك قميص منغم له طريقة في صنع ملابس معينة - حسنًا ، البوب - ويمكن تحقيق ذلك بسهولة من خلال الالتزام بتمرين تم اختباره مرة واحدة: القرفصاء. للإجابة على السؤال الذي يدور في أذهان الجميع - "هل ستجعل القرفصاء حقًا مؤخرتي تبدو أفضل؟" - وزن الخبراء في بيردي وأجابوا بنعم مدوية . جديلة ذلك الصعداء.
تحدثت سارة ريكتور ، المدربة الشخصية في The SLR Life ، إلى الموقع وشرحت ، "تساعد القرفصاء في تقوية العضلات بالإضافة إلى تنغيم أوتار الركبة والأرداف. إنه مثل أي شيء: كلما مارست القرفصاء بانتظام ، سترى المزيد من النتائج . " بقدر ما يتم القيام بها ، يوصي Rector بالبدء بـ 20 قرفصاء في اليوم ، وإضافة المزيد إلى روتينك تدريجياً. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالراحة ما بين 24 و 48 ساعة بين جلسات القرفصاء لمنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة. هذا لا يمنعك فقط من الشعور بالملل من روتينك ، ولكن وقت التعافي هو أيضًا مفتاح للمساعدة في بناء العضلات. عند البدء في تمرين القرفصاء ، تأكد من إعادة التحقق من شكلك لتجنب الإصابة.
اليوجا
اليوغا هي واحدة من تلك التمارين التي قد لا تبدو مؤثرة على السطح ، ولكن تميل الآثار اللاحقة إلى الكشف عن قصة مختلفة تمامًا. من أبرز فوائد اليوجا تأثيرها المهدئ ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل لا يصدق للنساء اللائي يعانين من التوتر والقلق. وفقًا لجمعية القلق والاكتئاب الأمريكية ، فإن النساء أكثر عرضة بمرتين من الرجال للإصابة باضطراب القلق. والخبر السار هو أن اليوجا ثبت علميًا أنها تساعد في تقليل التوتر المذكور.
تحدثت مدربة اليوجا آنا دي سوزا إلى صحة المرأة وأوضحت أن الإجهاد الزائد يتسبب في توتر أجسامنا ، وكذلك عقولنا. يؤدي هذا الإجهاد إلى قيام الجهاز العصبي بتنشيط استجابة القتال أو الطيران ، والتي تؤدي بعد ذلك إلى تحفيز الأدرينالين ، وإنتاج الكورتيزول ، ومن ثم زيادة معدل ضربات القلب. "اليوغا تساعدنا على التناغم مع الراحة وهضم استجابة الجهاز العصبي ، بدلاً من ذلك. يبدأ جسمنا في التعافي واستعادة وظائف الإصلاح" ، تشرح لصحة المرأة. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة نشرتها مجلة الطب البديل والتكميلي أن اليوغا مفيدة أيضًا في الحد من الاكتئاب ، وهي في الواقع واحدة من أفضل التمارين لزيادة هرمون GABA المسؤول عن تنظيم الحالة المزاجية (عبرجامعة بوسطن ).
تمرينات رياضية
بالنسبة لبعض النساء ، قد تبدو الجراحة التجميلية طريقة متطرفة أو بعيدة المنال لتعديل مظهر الصدر. ومع ذلك ، إذا كنت تلاحق عملية رفع بسيطة - وربما تجعلها تبدو أكبر - فهناك بعض التمارين التي يمكنك دمجها في روتينك والتي تساعد في القيام بالخدعة. تحدثت جين كوماس كيك ، المدربة الشخصية المعتمدة والمنافسة السابقة في الشكل ، إلى صحة المرأة ووضحت أن "تطوير العضلات الموجودة أسفل ثدييك سيعزز مظهر ثدييك ويجعلهما يبدوان أكبر." تبدو جيدة ، أليس كذلك؟
للوصول إلى ذروة الجاذبية ، نظم كيك سلسلة من تمارين الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك تمارين الضغط ، للمساعدة في تشكيل الصدر بشكل أفضل. وأوضحت للمجلة أن التدريبات مثل تمارين الضغط ، جنبًا إلى جنب مع حركات أخرى مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء ، يمكن أن تساهم في "شكل جميل على الصدر". تحدث نيكولاس بولين ، المدرب ومؤسس Poulin Health and Wellness ، إلى Well + Good وأيد هذه الفكرة حول قيمة عمليات الدفع ، موضحًا أن "عمليات الدفع العريضة هي الأمثل ، حيث يكون للوضع الأوسع تأثير أكبر على الصدر . "
تمرين كيجل
ربما تكون قد سمعت عن تمارين كيجل من قبل وتساءلت عن ماهيتها بالضبط وكيف يمكنها مساعدتك. بينما نعم ، تم تبني هذا التمرين بشكل أساسي من قبل النساء ، فهو في الواقع مناسب لجميع الأشخاص لأنه يساعد على تقوية عضلات قاع الحوض ، التي يتمتع بها كل من الرجال والنساء. يوضح Healthline أن عضلات قاع الحوض تتكون من عضلات وأنسجة ضامة متصلة بالحوض. يشمل قاع الحوض "مجرى البول والمثانة والأمعاء والمستقيم" بالإضافة إلى "الرحم وعنق الرحم والمهبل" (في الأشخاص الذين لديهم هذه الأعضاء). وأوضح الموقع أن هذه العضلات مهمة للوظائف اليومية بما في ذلك التبول والمشي وكذلك الإثارة والنشوة.
بالنسبة للنساء ، يمكن أن يكون تقوية عضلات قاع الحوض أمرًا مهمًا بشكل خاص لأن الحمل والولادة المهبلية يمكن أن يضعف هذه العضلات ويؤدي إلى عدم الراحة والألم وحتى تدلي أعضاء الحوض. وفقًا لـ Healthline ، تتطلب تمارين Kegel شد عضلات قاع حوضك بسرعة ، مما ينشطها ويقويها. للقيام بهذا التمرين ، ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. بعد ذلك ، اسحب سرتك إلى عمودك الفقري ، ثم شد عضلات قاع الحوض وأطلقها بسرعة (هذه هي تلك التي تتحكم في التبول ، لذا لمعرفة مكانها وكيفية التعاقد عليها ، اجلس على المرحاض وتوقف عن التبول في منتصفه. تدفق ، لكل MedlinePlus ). كرر مع ثانية واحدة بين كل انقباض.
سباحة
قد لا تكون السباحة هي التمرين الأول الذي تفكر في دمجه في روتينك عند محاولة الحفاظ على لياقتك ، ولكن ربما يجب أن يكون كذلك. إنها تجلب معها مجموعة كبيرة من الفوائد بما في ذلك تحسين الصحة العقلية والنوم الأفضل ، وهي أيضًا رياضة منخفضة التأثير يمكن أن تكون آمنة للنساء الحوامل. تحدث خبراء اللياقة البدنية إلى منظمة صحة المرأة في المملكة المتحدة وتعمقوا في العلم وراء سبب كون السباحة أمرًا جيدًا بالنسبة لك.
بدأت إميلي موريسي ، مدربة السباحة ، بالإشادة بفوائدها على الصحة العقلية. قالت: "كثير من الناس يقولون إنهم بمجرد التواجد في الماء يشعرون بمزيد من الاسترخاء وأقل إجهادًا. تساعد التمارين المنتظمة في تقليل القلق والاكتئاب ، حيث إنها تطلق هرمونات" الشعور بالسعادة "وتحافظ على عمل أدمغتنا بطريقة صحية." علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد العثور على حمام سباحة خلاب في الهواء الطلق في المساهمة في الشعور بالهدوء وخلق ذكريات إيجابية ، كما يوضح موريسي.
كما ذكرنا ، تعتبر السباحة أيضًا رياضة منخفضة التأثير. وذلك لأن الماء يحمل وزن جسمك بشكل طبيعي ويقلل من "الضغط والتأثير" الذي قد تتعرض له مفاصلك في تمرين مثل الجري. بالنسبة للنساء الحوامل ، فإن الطبيعة المنخفضة التأثير للسباحة تجعلها تمرينًا ممتازًا ، حيث إنها تدعم وزن جسمك وتخلق ضغطًا محدودًا على قدميك وكاحليك الذي يحتمل إرهاقهما.
بيلاتيس اللياقة الجماعية
إذا كانت فصول اللياقة الجماعية أكثر سرعتك ، فقد يكون الاشتراك في جلسة بيلاتيس هو ما يطلبه الطبيب فقط. تتضمن بعض النتائج التي قد تراها بعد الالتزام بالبيلاتس لياقة بدنية أطول وأكثر تناسقًا ومرونة متزايدة ونواة أقوى ، وفقًا لصحة المرأة . تحدثت مارينا كايدانوفا ، مؤسسة BK Pilates في مدينة نيويورك ، إلى المنشور وأوضحت أنه إذا كنت تشعر بجرح شديد ، فإن لدى Pilates طريقة خاصة لإرخائك: "في كثير من الأحيان ، يشعر الناس أن أجسادهم مضغوطة ومتوترة ، وضيقًا مسبقًا ولكن اترك الاستوديو يشعر براحة أكبر وأكثر وعياً بجسمهم. "
بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تقوية قلبك ، يمكن لـ Pilates القيام بذلك من أجلك أيضًا. نظرًا لأن تمارين البيلاتيس تتطلب منك الحفاظ على المحاذاة والتوازن المناسبين ، فإن عضلات القلب تعمل باستمرار ، مما يساعد على تقوية تلك العضلات. علاوة على ذلك ، وجدت دراسة نشرتها شركة Musculoskeletal Care أن البيلاتس يمكن أن تساعد بالفعل في تخفيف الأوجاع والآلام. وتابعت مجموعة من 22 بالغًا يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ووجدت أنه بعد ممارسة تمارين البيلاتيس بانتظام ، تمكن المشاركون من إدارة ظروفهم بشكل أفضل.
حبل القفز
إذا كنت تعتقد أن القفز على الحبل كان مجرد نشاط من حقبة طفولتك الماضية ، فكر مرة أخرى. قفز الحبل هو في الواقع نشاط قوي للقلب يستخدمه العديد من الرياضيين المحترفين للتدريب على رياضاتهم ، وفقًا للخبراء في صحة المرأة . على سبيل المثال ، أوضح ويليام روبرتس ، مدير برنامج الطب الرياضي في كلية الطب بجامعة مينيسوتا ، أن "[الملاكمين] استخدموه لفترة طويلة من أجل القوة والتوازن وتمارين القلب والأوعية الدموية."
هناك العديد من الأسباب لإضافة حبل القفز إلى مجموعة أنشطة اللياقة البدنية الخاصة بك ، بدءًا من حقيقة أنها رائعة بالفعل لجهازك الهيكلي - وهو مصدر قلق خاص للنساء ، اللائي يصبحن أكثر عرضة لهشاشة العظام وكسر العظام مع تقدمهن في السن (عبر المكتب ) على صحة المرأة). نظرًا لأنه تمرين "يحمل الأثقال" ، مما يعني أنه يجب عليك زيادة وزن الهيكل العظمي ، فيمكن أن يساعد في تحسين صحة عظامك. أوضحت هيذر ميلتون ، أخصائية فيزيولوجيا التمارين في مركز الأداء الرياضي بجامعة نيويورك لانغون ، لصحة المرأة أنه يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للفتيات الصغيرات: "خاصة بالنسبة للشابات ، نريد تشجيع أنشطة مثل هذه خلال فترة البلوغ للوصول إلى ذروة كثافة العظام ، كما هي من الصعب زيادة كثافة العظام بعد سن العشرين ". على الجانب الآخر ، ثبت أيضًا أنه مفيد لصحة العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث أيضًا.
ادارة الجري
الجري هو أحد أسهل الطرق وأكثرها ملاءمة لممارسة بعض التمارين (عبر The Irish Times ) ، وفوائده متنوعة ولا حصر لها أساسًا. سواء كنت جديدًا في الجري أو كنت تمارسه منذ بعض الوقت ، فإن معرفة كيف يفيدك قد يمنحك هذا الدافع الإضافي الذي تحتاجه لجعلها عادة ثابتة. تحدثت ومينز هيلث إلى العديد من خبراء اللياقة البدنية للحصول على السبق الصحفي في الجري وكشفت العديد من الفوائد الرئيسية.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن الجري يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين النساء في الولايات المتحدة ، حيث تمثل واحدة من كل خمس وفيات في عام 2017. ومع ذلك ، تستشهد صحة المرأة بدراسةالتي نشرتها مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب والتي تقول إن الجري يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 45٪. يقوم بذلك عن طريق تحسين ضغط الدم ، وتحسين الكوليسترول الجيد ، والمساعدة في إدارة نسبة السكر في الدم ، وفقًا لجانيت هاميلتون ، أخصائية فيزيولوجيا التمرين في شركة الجري القوية في أتلانتا (عبر صحة المرأة). علاوة على ذلك ، إذا كنت تعاني من مشاكل في الذاكرة ، فإن الجري يساعد أيضًا في عملية تكوين الخلايا العصبية ، أو عملية تكوين خلايا دماغية جديدة. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعد هذا الحُصين ، وهو جزء من الدماغ مسؤول عن التعلم والذاكرة.
المشي
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو كنت ترغب فقط في العثور على تمرين مريح أكثر ، فقد يكون المشي في زقاقك مباشرةً. تشمل بعض الفوائد العديدة للمشي خفض ضغط الدم ، وتحسين صحة القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وفقًا للوقاية . تحدثت خبيرة اللياقة البدنية دينيس أوستن إلى الموقع ووضحت ، "لها فوائد هائلة ، من دعم نظام المناعة الصحي إلى تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك إلى تقوية المفاصل والعضلات والعظام - ناهيك عن أنها رائعة لتخفيف التوتر والاستمتاع قليلاً" وقتي. "
في المزيد من الأخبار السارة ، ثبت أن تأثيرات المشي تجعل الناس أكثر ... يسهل التواجد حولهم. أوضحت ميلينا بي جامبوليس ، مؤلفة كتاب "The Doctor on Demand Diet" للوقاية أن مواكبة المشي المنتظم يمكن أن يحسن نظامك العصبي ويساعد في تعزيز "تقليل الغضب والعداء". يتم تعزيز هذه الفوائد بشكل أكبر من خلال المشي في الخارج تحت أشعة الشمس ، أو الانضمام من قبل رفيق يمشي. إذا كان فقدان الوزن في خططك ، فإن المشي هو وسيلة مؤكدة للقيام بذلك. يقول الخبراء في الموقع إن هذا النشاط يمكن أن يساعد في زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبالتالي مساعدتك على حرق الدهون. لتعزيز آثار حرق السعرات الحرارية ، حاول صعود التلال والتبديل بين المشي السريع والمشي العادي.
تشكل بلانك
على الرغم من أن أداء اللوح الخشبي من الخارج قد لا يبدو معقدًا للغاية ، إلا أنه تمرين آخر يعمل بجد خلف الكواليس لتحقيق النتائج. وفقًا لـ Healthline ، ربما يكون اللوح الخشبي أحد التمارين الأساسية التي تم التقليل من شأنها ، ولكنه مع ذلك فعال للغاية في المساعدة على تقوية قلبك وتحسين ثباته. كما يوضح الموقع ، فإن الوصول إلى الموضع هو الجزء السهل - الحفاظ عليه لأي فترة من الوقت هو المكان الذي يأتي فيه العمل الجاد.
يذهب الخبراء في الموقع إلى حد القول إن اللوح الخشبي هو في الواقع أفضل لعضلاتك الأساسية من القيام بتمرينات البطن ، لأنه يتطلب منك استخدام جسمك بالكامل. مطلوب ذراعيك وساقيك وجميع عضلات البطن من أجل الحفاظ على وضع اللوح الخشبي ، مما يجعله تمرينًا جيدًا بشكل لا يصدق. تشمل أشكال الألواح الخشبية اللوح العالي ، والذي يتطلب منك أن تبدأ في وضع تمرين الضغط مع وضع راحتي أصابع قدميك على الأرض واستقامة ظهرك. ومع ذلك ، فإن اللوح الخشبي المنخفض يعد تعديلًا أسهل يسمح لك بوضع ساعديك على الأرض.
تمرين بيربي
تشتهر Burpees بكونها عالية الفعالية وصعبة للغاية. ومع ذلك ، بالنسبة لأولئك الذين يستثمرون وقتهم في تعلم كيفية القيام بها ، كن مستعدًا لتحقيق مكاسب كبيرة. تحدث أليكسيس دريس ، المدرب الشخصي المعتمد ومدرب القوة الوظيفية ، إلى "صحة المرأة" وشرح قائلاً: "تمارين Burpees هي حركة لكامل الجسم. أنت تعمل من خلال مفصل الورك ، والركبة [الحركة] ، وحركة الدفع كلها في واحد. أنت الحصول على ضجة حقيقية لباك الخاص بك. " يضيف دريس أنه بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن تمارين Burpees هي في الواقع نشاط هوائي ، ويتم تصنيفها على أنها تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT) ، والتي توفر العديد من الفوائد الصحية. كن على علم ، مع ذلك ، أنه إذا لم تكن قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية منذ فترة ، فقد ترغب في البدء ببعض التمارين ذات التأثير الأقل قبل التوجه مباشرة إلى التمارين الرياضية.
إذا كنت مستعدًا ، تقول صحة المرأة للوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة الورك. انحنى عند الورك وضع يديك على الأرض خارج قدميك ، وقم برمي رجليك للخلف في لوح مرتفع. أشرك عضلاتك الأساسية وأنزل نفسك في وضع تمرين الضغط. عندما تنهض من تمرين الضغط ، قفز للأمام وضع قدميك بين يديك في وضع القرفصاء. قم بالوقوف وكرر.
بري اليوجا
مزيج من اليوجا والبيلاتس والباليه ، يعتبر Barre مقدمة جديدة نسبيًا لعالم اللياقة البدنية يوفر العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى الوعد بجسم أكثر رشاقة ونحافة. يوضح Healthline أن هذا النشاط يمكن أن يساهم في تحسين صحتك بشكل عام ، ويساعد في إدارة الوزن ، ويقوي جسمك. إذا كنت معتادًا على الباليه بالفعل ، فقد لا يكون هناك الكثير من منحنى التعلم للقيام بالمرح والمراجع المدرجة في فصل بري. بينما تكون هذه الحركات خفية - تسمى حركات متساوية القياس - تعمل على "ثني" العضلات دون تقلصها أو توسيعها. توضح Mayo Clinic أن هذه الأنواع من التمارين رائعة لبناء القوة وتعزيز الاستقرار.
تشير Healthline إلى أن Barre جيد بشكل خاص لتقوية "القلب والذراعين والفخذين وعضلات الأرداف وقاع الحوض" ، بالإضافة إلى تحسين القدرة على التحمل العضلي بشكل عام. علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الفصل يتطلب الكثير من التمدد ، فلا بد أن تزداد مرونتك ونطاق حركتك. بالنسبة للنساء اللواتي يشعرن بالقلق من هشاشة العظام ، فإن الخبر السار هو أن ممارسة الباري بانتظام يمكن أن يساعد في تحسين كثافة العظام ، مما يمكن أن يساعد في منع ظهور هشاشة العظام. إذا كنت قلقًا بشأن الحاجة إلى العثور على الاستوديو المثالي لبدء العمل ، يوضح Healthline أنه يمكن القيام بذلك وأنت مرتاح في منزلك باستخدام كرسي لتحقيق الاستقرار ، بالإضافة إلى سجادة يوجا.
زومبا
ربما تكون قد تجاوزت فصل زومبا في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك ، ولاحظت كل الطاقة المتزايدة ، والموسيقى الصاخبة ، والاضطراب ، وتساءلت في نفسك ، "ما هذا ... ومتى يمكنني أن أبدأ؟" حسنًا ، الآن لم تعد هناك حاجة لتفويتك بسبب نقص المعلومات. وفقًا لـ Healthline ، يعد Zumba نوعًا من تمرينات الجسم بالكامل التي تعتمد على رقص أمريكا اللاتينية ، وتكون مصحوبة بموسيقى - غالبًا ما تكون ذات تنوع عالٍ. بشكل أساسي ، إذا شعرت بالملل في فصل الأيروبكس المعتاد الخاص بك وتقسيم المناطق ، فقم بتبديل ما إذا كان من أجل Zumba وسيتم حل مشكلتك بلا شك. Zumba عبارة عن مزيج من الرقص والتمارين الرياضية ، ووفقًا لـ Healthline "لا توجد طريقة صحيحة أو خاطئة" للقيام بذلك ، لذلك إذا كان لديك قدمان يسرى ، فلا داعي للقلق. بالإضافة إلى،فئة Zumba ، والتي تعتبر ضمن النطاق المثالي لفقدان الوزن.
أخيرًا ، إذا كنت تشعر بالضيق أو الوحدة في التدريبات الخاصة بك ، فإن Zumba عبارة عن تمرين جماعي ، وبالتالي يخلق بيئة ممتعة واجتماعية قد تشجعك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للفصول الدراسية في كثير من الأحيان.