فقدان الوزن هو مجاز نراه في كل مكان. قد يكون ذلك لأسباب صحية أو أن تبدو أكثر جاذبية أو لياقة. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ، فهناك فرصة كبيرة للوقوع في بدعة ونظام غذائي تجاري. فقط لأنه يعمل على إنقاص الوزن لا يعني أنه صحي ، ولكن بطريقة ما نمت بحيث نعتقد أنه إذا جربنا هذا النظام الغذائي ، فسوف يصلحنا في النهاية. عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي لأول مرة ، يمكن أن تفقد الوزن بسرعة ، ولكن ليس على المدى الطويل. لكن بعض التعديلات الطفيفة والصحية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. على الرغم من أن وزنك لا يحدد هويتك بالتأكيد ، إلا أنه قد تكون هناك بعض الحالات التي يصبح فيها فقدان الوزن ضروريًا. هذا هو المكان الذي تأتي فيه النصائح والتكتيكات الخاصة بفقدان الوزن.
فوائد إنقاص الوزن
يعتبر فقدان الوزن رحلة طويلة. يعمل الناس بجد لتخطيط نظامهم الرياضي ونظامهم الغذائي ، ولكن من السهل الاستسلام في غضون أيام. ومع ذلك ، لا تنسى عبارة "بطيء وثابت يفوز بالسباق". يجب أن تتحلى بالصبر والفعالية في خطتك إذا كنت ترغب في جني فوائد هذه العملية.
كل شخص لديه أسباب لفقدان الوزن. يمكن أن يكون لأسباب تجميلية أو لخفض ضغط الدم أو مستوى الكوليسترول. ولكن ، بغض النظر عن السبب ، فإن فوائد فقدان الوزن تتجاوز التخسيس ويمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الجودة الشاملة لحياة المرء. تابع القراءة لاكتشاف كيف يمكن أن يتغير جسمك ونمط حياتك بعد التخلص من بعض الأرطال.
نوم أفضل
قد لا تدرك أن وزنك يمكن أن يتحكم في سرعة نومك. في كثير من الأحيان ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من تأثير سلبي على جودة النوم. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد خفض الوزن الزائد في إدارة الظروف الصحية التي تعيق النوم: مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والاكتئاب.
بشرة أفضل
إنقاص بضعة كيلوغرامات يمكن أن يساعد في تنقية بشرتك. يمكن أن يساعد في علاج الصدفية أو الأكزيما أو حب الشباب. بالإضافة إلى ذلك ، تفقد حتما بعض الدهون في وجهك ورقبتك عندما تفقد الوزن. وعندما يحدث ذلك ، تتلقى منطقة وجهك دورة دموية أفضل.
ثقة أفضل
بعد تحقيق الوزن الذي تحلم به ، فإن هذا الشعور الذي تشعر به ليس مجرد راحة. إنها أيضًا الثقة في إنجازك. بعد إنقاص الأرطال ، ستلاحظ أيضًا أن لديك المزيد من الطاقة.
مزاج أفضل
بمجرد أن تبدأ في التخلص من تلك الوزن الزائد ، سوف يتحسن مزاجك العام. يفرز الجسم المزيد من الإندورفين ، وهي هرمونات الشعور بالرضا التي تحسن مزاجك بشكل كبير. علاوة على ذلك ، يمكن أن يقلل فقدان الوزن من أعراض أي أمراض حالية تواجهها. لكن الخبر السار هو أنه يجعلك تشعر بتحسن.
كيفية إنقاص الوزن بأمان
قد يفقد بعض الأشخاص قدرًا كبيرًا من الوزن في غضون فترة زمنية قصيرة. ومع ذلك ، فهو ليس نهجًا صحيًا ، وهو ليس شيئًا يوصي به خبراء التغذية. من المحتمل أن تستعيدها مرة أخرى على الرغم من أنك قد تفقد الوزن عند اتباع نظام غذائي قاسي. يمكن أن يؤثر فقدان الوزن السريع على الصحة بشكل سلبي على المدى القصير والمدى الطويل. إليك الأمر: اتبع الأساليب الصحية لفقدان الوزن ، وبعضها مذكور أدناه.
قم بإعداد إفطار أفضل
تعتبر وجبة الإفطار المتوازنة - واحدة مليئة بالدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف - أهم وجبة في اليوم. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتناولون فطورًا عالي السعرات وعشاءًا منخفض السعرات الحرارية ، فقدوا وزنًا أكبر من أولئك الذين يتناولون وجبات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية ووجبات العشاء ذات السعرات الحرارية العالية.
يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالجوع طوال اليوم ، مما يدفعك إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية. لمعالجة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية والمكررة من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول وجبة إفطار دسمة من 400-500 سعرة حرارية.
استمتع بتناول الفواكه والخضروات
بدلاً من تقييد مجموعات غذائية معينة ، ركز على دمج وفرة من الفواكه الطازجة والخضروات الملونة. أظهرت دراسة أن الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الخيار والكرفس والأناناس والطماطم والبطيخ والعنب ، تحتوي على نسبة أكبر من الماء والألياف وقليلة الدهون بشكل طبيعي ، مما يبقيك على المسار الصحيح لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالمغذيات ومشبعة بشكل طبيعي ، مما يساعد على تعزيز الصحة العامة وإدارة الوزن.
تمشى وكن أكثر نشاطًا
وفقًا لمراجعة منهجية للدراسات ، يقول خبراء الصحة أن النشاط البدني هو جانب أساسي آخر لحرق السعرات الحرارية الزائدة. لا يمكن مع اتباع نظام غذائي وحده. بدلًا من ذلك ، ابحث عن نشاط بدني أو تمرين تستمتع به واجعله جزءًا من روتينك. على سبيل المثال ، تعمل تمارين القوة على بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون. كلما زادت عضلاتك الخالية من الدهون ، زادت سرعة فقدان الوزن لأن الأنسجة العضلية الخالية من الدهون تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
تذكر أن كل حركة من حركاتك الطفيفة مهمة - يمكنك التنقل في الغرفة أثناء إجراء مكالمة مع رئيسك في العمل أو حتى صعود الدرج بدلاً من المصعد. يعد المشي أيضًا أداة مفيدة للتحكم في الوزن.
ركز على الأجزاء
من المعتاد أن يتناول الناس وجبة دسمة دون أن يلاحظوا ذلك. ومع ذلك ، فإن تناول كميات أقل من الوجبات أو تخطيها ليس حلاً مثاليًا لفقدان الوزن. بدلاً من ذلك ، تقترح دراسة أنه يمكنك التركيز على تناول أجزاء من خلال معرفة عدد السعرات الحرارية في طعامك وعدد العناصر الغذائية التي تحتاجها لحياة صحية.
قسّم طبقك بالطريقة الصحيحة لوجبات صحية ومتوازنة. تتمثل الإستراتيجية الأكثر فاعلية في زيادة نسبة الأطعمة منخفضة كثافة الطاقة مع الحد من حصص الأطعمة عالية الطاقة كثيفة. بعد ذلك ، يمكنك العودة للحصول على المزيد إذا كنت بحاجة إلى ذلك بدلاً من تجريف الطعام في طبقك.
املأ يومك بالألياف
وفقًا لدراسة ، فإن زيادة تناول الألياف سيساعد الشخص على منع زيادة الوزن وقد يعزز فقدان الوزن. أضف الأطعمة الغنية بالنار إلى وجباتك اليومية لتجعلك تشعر بالشبع حتى مع عدد أقل من السعرات الحرارية. بدلاً من التخلص من العديد من الأطعمة من نظامك الغذائي ، انغمس في الأطعمة التي تحتوي على الألياف للحفاظ على ممارسة نظام غذائي صحي.
كن ذكيا مع طبق صغير
يميل الأشخاص الذين يستخدمون طبقًا أصغر ، بما في ذلك الأوعية الصغيرة أو الأكواب في العلبة ، إلى تناول طعام أقل. إن تناول الطعام على أطباق أصغر سوف يدفع جسمك إلى التعود تدريجيًا على جزء أصغر من الوجبات دون الشعور بالجوع. ومن ثم فمن الأفضل تجنب الأطباق الكبيرة لأنها قد تجعلك تأكل أكثر.
تناول الطعام ببطء ووعي
يتطلب الدماغ 20 دقيقة لتسجيل أنك ممتلئ. لذلك إذا كنت تأكل طعامك أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون أو القيام بمهام أخرى على عجل ، فإنك تلتهم مئات السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. ومن ثم يقترح الخبراء الشعور بقوام ورائحة ورؤية طعامك لإثارة المتعة الحسية ، مما يمنعك من الانغماس في الإفراط في تناول الطعام.
عندما تمضغ طعامك ببطء ، فإنك تسهل على الجهاز الهضمي تكسير المواد الغذائية والسماح بالامتصاص المناسب للعناصر الغذائية الأساسية.
دورة النوم الصحي
على الرغم من أن النظام الغذائي وممارسة الرياضة هما المكونان "السري" للأشخاص الذين يركزون على إنقاص الوزن ، فقد أفادت دراسة أن أنماط النوم تلعب أيضًا دورًا مهمًا. قلة النوم ستجعلك متوترة أو مكتئبة ، مما يؤدي بجسمك إلى الخضوع لمرحلة "الأكل المريح" وحرق أقل للسعرات الحرارية. لذا تأكد من الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم الهادئ.
شرب المزيد من الماء
كشفت دراسة أن شرب المزيد من الماء والبقاء رطبًا هو جانب مهم آخر لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يفضل الناس شرب عصير البرتقال أو المشروبات الغازية. لكنهم يشربون السعرات الحرارية لإرواء عطشهم. لذا بدلاً من ذلك ، اجعل الماء هو الشراب المفضل لديك لأنه سيساعد جسمك على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وطرد السموم.
نصيحة احترافية - خطط لنظامك الغذائي اليومي
تأكد من التخطيط لوجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة لليوم السابق عن طريق التمسك بالمدخول اليومي من السعرات الحرارية. بعد ذلك ، اقرأ ملصقات الطعام للحصول على الملصق الذي يناسب نظامك الغذائي. سيساعدك إعداد الوجبات على تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية وتجنب إغراء الأطعمة السريعة ، بما في ذلك الشوكولاتة والمشروبات الغازية والمزيد.
الآثار الجانبية لخسارة الوزن بسرعة كبيرة
من الضروري القيام بوسائل إنقاص الوزن بوتيرة معقولة لأن فقدان الوزن السريع يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة. الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة أو من خلال تقنيات الجوع لن يتمكنوا من الحفاظ على الوزن بنجاح. هذه بعض الآثار الجانبية التي تلي فقدان الوزن السريع:
يؤدي فقدان الوزن السريع إلى ترهل الجلد في الساقين والذراعين والبطن.
تعد حصوات المرارة من الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن بسرعة. يشير إلى ترسبات الكوليسترول الصلبة في المرارة.
عندما تفقد الوزن بسرعة كبيرة ، يمكن أن تقلل بشكل كبير الكتلة الخالية من الدهون ، مثل الأنسجة العضلية والعظام الخالية من الدهون.
إذا كنت تتبع الحميات الغذائية المبتذلة ، فقد يؤدي ذلك إلى نقص التغذية. تؤدي كثرة القيود على النظام الغذائي إلى نقص الفيتامينات والمعادن.
الاحتياطات الواجب اتخاذها
لا تفوت وجبات الطعام لخفض السعرات الحرارية. تجويع نفسك أمر غير صحي ويضر أكثر مما ينفع. سواء كنت تعمل على إدارة حالة صحية أو استعادة لياقتك ، فهناك طرق آمنة للوصول إلى أهدافك. والخطوة الأولى هي تناول وجبات صحية متسقة.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله لفقدان الوزن بشكل صحي هو:
حافظ على رطوبتك
استبدل الأطعمة الدهنية بالخيارات منخفضة السعرات الحرارية
التزم بروتين صحي للتمارين الرياضية
لا تنس السعرات الحرارية التي تتناولها.
قم بإعداد وجبة
لا تزن نفسك بقلق شديد كل يوم
ابدأ ببطء ولا تبالغ في الأشياء في اليوم الأول نفسه
استنتاج
لا يوجد طريق مختصر لفقدان الوزن. على الرغم من أن معدل فقدان الوزن يختلف باختلاف العمر ومستوى النشاط ، يمكنك اتباع طرق محددة لمعرفة التغييرات في وزنك. سيساعدك اتباع روتين تمارين منتظم ، وتعديلات أفضل في نمط الحياة ، واتباع نظام غذائي صحي متوازن على تحقيق النتائج المرجوة. حدد أهدافًا قصيرة المدى ، واستمر في التحرك نحوها وأكمل مهمتك طويلة المدى لفقدان الوزن.
إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فلا بأس بذلك. لكن فقدان الوزن السريع يمكن أن يأتي بنتائج عكسية. ولهذا السبب يوصي الخبراء بفقدان الوزن بشكل بطيء من خلال نهج مستدام وشامل دون المساس باحتياجاتك الغذائية.
الأسئلة المتداولة (FAQs)
س: كيف يمكنني انكماش معدتي بسرعة؟
ج : إن تقلص معدتك يتضمن إدارة نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. إن التخلص من هذه الدهون العنيدة مهمة صعبة تتطلب مجهودًا بناءً على نوع الجسم واحتياجاته. الطريقة الأكثر فاعلية لتقليص معدتك هي التحكم في جزء الطعام الخاص بك بدلاً من القيود الصارمة. يساعد تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها وممارسة التمارين الصحية مع تجنب الأطعمة المصنعة والتي تحتوي على السكر على تقليص معدتك.
س: كيف يمكنني تقليل وزني بشكل طبيعي؟
ج : ضع في اعتبارك بعض الاستراتيجيات العملية ، مثل تضمين خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، واستهلاك الأطعمة الكاملة ، واتباع أسلوب حياة صحي. لكل شخص احتياجاته وأنماطه الغذائية الفريدة ، لذا استشر طبيبك لتحديد الأنسب لك.
س: كيف يمكن للفتاة أن تفقد الوزن بسرعة؟
ج : إنقاص الوزن عملية صعبة بالنسبة للفتيات ، ومعظمهن ، اللاتي يقمن بذلك بسرعة ، لا يجعلن ذلك مستدامًا. أثناء متابعة الرحلة ، من الضروري الاهتمام بصحتهم الجسدية والعاطفية. التزم باختيارات الطعام الصحي وحافظ على رطوبتك. من الضروري أيضًا الحصول على تمرين كافٍ ودورة نوم جيدة.
س: كيف اصبح نحيفا بدون تمرين؟
ج : الأكل المتوازن وممارسة الرياضة بشكل أقل لا يناسب الجميع. قد تلاحظ بعض فقدان الوزن ، وهو عادةً وزن الماء. قد يساعدك إذا قمت بإقران نظام غذائي صحي مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحصول على فوائد طويلة الأجل.
س: هل التدرب لمدة 30 دقيقة في اليوم كافٍ لإنقاص الوزن؟
ج : إنقاص الوزن لا يتعلق فقط بساعات التمرين ؛ ذلك يعتمد أكثر على صبرك ومدخلاتك. ثلاثون دقيقة من التمارين اليومية فعالة لفقدان الوزن. يمكن أن يفقد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن بشكل معتدل 8 أرطال في المتوسط في ثلاثة أشهر عند أداء 30 دقيقة من التمارين ، في حين أن الرجال الذين مارسوا التمارين لمدة 60 دقيقة فقدوا حوالي 6 أرطال.
س: ما هو التمرين الأفضل لفقدان الوزن بسرعة؟
ج : يجب أن يناسب التمرين الذي تختاره وتتبعه احتياجاتك ويتكيف مع جسمك. لا ينبغي أن تبقيك جلسة التمرين تحت الضغط أو الإجهاد. تتضمن بعض الأنشطة التي تعزز إنقاص الوزن المشي والركض والجري و HIIT وركوب الدراجات والسباحة والبيلاتس واليوغا.
س: لماذا خسارة وزني بطيئة للغاية؟
أ يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المخفية وراء بطء النتائج. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون بسبب اتباع نظام غذائي غير لائق ، أو تناول سعرات حرارية زائدة ، أو اتباع نوع خاطئ من التمارين. تأكد من التحقق مما إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية أساسية.
س: أي نوعين من الخضار يحرقان دهون البطن بين عشية وضحاها؟
ج : الكل يريد أن يفقد دهون البطن ، وهذا يعتمد على ماذا وكيف تأكل. ومع ذلك ، يمكن أن تساعدك بعض الخضروات والفواكه في التخلص من بعض الدهون الحشوية في معدتك. قد تساعد الخضار ذات اللون الأخضر الداكن ، بما في ذلك البروكلي والسبانخ ، في تقليل دهون البطن.
س: كيف يمكنني تقليل دهون الفخذين؟
ج : إلى جانب دهون البطن ، يجد الناس صعوبة كبيرة في تقليل دهون الفخذين العنيدة. تتضمن بعض النصائح لتقليل دهون الفخذين تقليل تناول الكربوهيدرات والملح والسكريات المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، اتبع بعض تمارين القوة مع زيادة تناول البروتين والألياف.
س: لماذا لا يصبح خصري أصغر؟
ج : يمكن أن يكون هناك سببان وراء فقدان الدهون البطيء في منطقة الخصر - إما أنك لا تأكل ما يكفي لتلبية متطلباتك اليومية ، أو أنك تجاوزت المستوى المناسب لتحقيق هدفك. يقول الخبراء أيضًا أن حجم خصرك لن ينخفض بسبب احتباس الماء.
س: كيف يمكن للفتاة الكسولة أن تفقد وزنها؟
ج : ليس من الممكن للجميع قضاء ساعات مملة في صالة الألعاب الرياضية واتباع أنظمة غذائية مقيدة للحفاظ على الوزن الأمثل. ومع ذلك ، سواء كنت كسولًا أو فتاة نشطة ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال إجراء بعض التغييرات الطفيفة على روتينك اليومي. اشرب المزيد من الماء كل يوم ، وخاصة كوبًا من الماء قبل الوجبات. احصل على نوم أفضل وتحكم في حصص طعامك.
س: هل يصعب على الإناث خسارة الوزن؟
ج : تجد الإناث صعوبة في التخلص من أرطال الوزن مقارنة بالرجال لأسباب مختلفة. السبب الرئيسي هو أن النساء لديهن معدلات استقلاب أقل من الرجال ، مما يتطلب القليل من السعرات الحرارية لوظائف الجسم الطبيعية ، بما في ذلك التنفس والدورة الدموية والمزيد. نتيجة لذلك ، تصبح السعرات الحرارية المتبقية دهونًا. ثانيًا ، قد يكون بسبب الوراثة وتكوين الجسم المختلف. ومع ذلك ، يمكنك الحفاظ على وزن مثالي وصحة عامة أفضل من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي المتوازن.