نصائح لاتباعها إذا كنت تريد إنقاص الوزن
إن فقدان الوزن أمر صعب للغاية بالنسبة لكثير من الناس. ما يجعل الأمر أكثر صعوبة هو عدم قدرتك على العمل بمفردك. ستوفر المقالة أدناه الأساسيات التي تحتاجها للبدء في الحصول على وزن صحي.
عد السعرات الحرارية الخاصة بك يوميا. إذا لاحظت أن هناك أماكن يمكنك فيها التوقف عن تناول الأطعمة المسببة للتسمين ، فافعل ذلك. يمكنك أيضًا محاولة استبدال الأطعمة الدهنية بشيء يحتوي على سعرات حرارية أقل وأقل تسمينًا.
من الطرق الرائعة للتخلص من الوزن تجنب صفار البيض
والتخلص من صفار البيض. يحتوي صفار البيض على دهون صحية ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول والتي قد لا تتوافق مع خطة إنقاص الوزن. يوفر بياض البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة.
يمكن أن يساعدك تناول حساء كبير الحجم بدلاً من الوجبة على إنقاص الوزن. على الرغم من أن الحساء الصافي يحتوي على سعرات حرارية أقل ، إلا أنه لن يرضي جوعك. ستجد أنك تشعر بالشبع بشكل أسرع إذا تناولت الحساء مع قطع كبيرة من الخضار والفاصوليا ، بدلاً من اختيار الحساء المهروس أو الكريمي.
عن طريق تقليل تناول قدمك وشرب نصف جالون من الماء يوميًا لمدة أسبوع كامل ، ستبدأ في فقدان المزيد من الوزن. لن تفقد الكثير من الدهون ، لكنك تفقد وزن الماء الذي يمكن أن يجعلك ترتدي ملابسك بسهولة.
يتطلب فقدان الوزن بعض التضحية ، لكن لا داعي للتضحية بالذوق. في السنوات السابقة ، كانت معظم الأطعمة التي تُنقص الوزن خفيفة المذاق وقليلة السكر. هناك الآن خيارات محسّنة عندما يتعلق الأمر بالمُحليات والإضافات الأخرى التي تعني تحسين المذاق دون الحاجة إلى سعرات حرارية أو كربوهيدرات إضافية. يعد هذا تكتيكًا رائعًا إذا كنت تأمل في الاستمرار في تناول الأطعمة ذات المذاق الجيد مع الاستمرار في رحلة إنقاص الوزن.
انتبه جيدًا لما يكون مذاقك لذيذًا. سيأكل الكثير من الناس دون أن يدركوا أنهم لا يحبون ما يأكلونه. استمتع بكل قضمة. لست مطالبًا بتناول الأطعمة لمجرد أنها مدفوعة الثمن. يجب أن تكون صحتك أكثر أهمية بالنسبة لك من المال. يمكنك أن تفقد المزيد من الوزن عندما تأخذ وقتًا في التفكير فيما يجب عليك عدم تناوله في طبقك. إنه ببساطة اختيار شخصي.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بكمية كبيرة من الجوز في متناول اليد في رحلة إنقاص الوزن. ثبت أن الجوز يساعد الناس على الشعور بالشبع لفترة أطول عند إضافته إلى خطة الإفطار. الجوز رائع لتناول الوجبات الخفيفة.
جرب الكارديو
إذا فقدت الوزن . يمكن أن تساعدك تمارين الكارديو في تقوية العضلات ، في حين أن تمارين الأثقال هي الأفضل لخلق قوة العضلات. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن رفع معدل ضربات القلب يكون أكثر فاعلية من بناء عضلات أكبر.
جرب ممارسة الرياضة لإنقاص الوزن. إذا كان لديك المال والوقت ، فقم بالتسجيل للحصول على عضوية صالة الألعاب الرياضية. بعض الأفكار الأخرى هي الركض والمشي والبيلاتس. تحدث دائمًا إلى الطبيب إذا كنت تفكر في بدء مشكلة جديدة تتعلق بالمشكلات الصحية الحالية. يمكن القيام بالعديد من التمارين في المنزل أو على مدار اليوم وستساعدك في الحفاظ على صحتك.
يصبح فقدان الوزن أسهل إذا بدأت تمارين القلب والأوعية الدموية.
غالبًا ما يُطلق عليها "الكارديو" ، وتشمل المشي السريع وركوب الدراجات وركوب الدراجات والعديد من الأنشطة الأخرى التي ترفع معدل ضربات قلبك.
ركز على البقاء بصحة جيدة وليس على فقدان الوزن. تؤدي الصحة الجيدة بطبيعة الحال إلى وزن صحي. من خلال التركيز المفرط على فقدان الوزن ، من السهل أن تثبط عزيمتك مع الرقم الموجود على الميزان ، مما سيجعلك تعود إلى عاداتك القديمة. لن تنجح الكثير من خطط النظام الغذائي نظرًا لاعتقاد الناس أنه يتعين عليهم التخلي عن الكثير من الأشياء مرة واحدة. التغييرات خطوة بخطوة هي أكثر فعالية بكثير.
تناول أطباق اللحوم الخالية من الدهون عندما تحاول إنقاص الوزن ، وحاول اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون بدلاً من الصلصات الكريمية أو الصلصات الحلوة ، فهذا يساعد على عدم ظهور اللحم الجاف أو المذاق. تأتي الصلصة في العديد من الأصناف التي تضيف نكهات رائعة وتجعل البروتينات الخاصة بك تبرز.
إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، احصل على شريحة من كعكة طعام الملائكة. هناك بعض الرغبات الشديدة التي تبدو قوية للغاية بحيث يبدو من المستحيل تجاهلها. كعكة طعام الملاك هي في الغالب من الهواء. كما أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل بكثير من أنواع الكعك الأخرى.
قسّم حصتك مع الأصدقاء عند تناول الطعام بالخارج. تقدم العديد من المطاعم كميات ضخمة جدًا لشخص واحد فقط. اطلب طبقين وتقاسم وجبتك بدلاً من تناولها بنفسك. ستأكل سعرات حرارية أقل وتوفر بعض المال.
يتسبب تخطي وجبات الطعام في احتفاظ جسمك بالدهون ، مما يزيد من صعوبة حرق السعرات الحرارية. إذا كانت ضغوط الوقت تجعل من المستحيل تناول وجبة سريعة وصحية ، فاحتفظ ببعض الوجبات الخفيفة المعبأة بشكل فردي في متناول اليد. ضع في اعتبارك تناول بعض المكسرات إذا كنت لا تستطيع أن تأكل شيئًا آخر.
المشي وسيلة فعالة لخسارة بعض الأرطال. إنه يحافظ على وزنك - يحرق السعرات الحرارية مع قمع الشهية أيضًا! يمكنك حرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية في نصف ساعة عن طريق المشي.
قلل من كمية البهارات التي تستخدمها مع طعامك
،
مثل الكاتشب والخردل. الكثير من التوابل غنية بالسكر ومحملة بالسعرات الحرارية الفارغة. إذا كنت لا تستطيع التخلي عن التوابل المفضلة لديك ، فقلل من الكميات التي تستخدمها بدلاً من ذلك.
الوزن المثالي
التمرين جزء حيوي في إنقاص الوزن. تحتاج إلى ممارسة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ، والتي تمتد لحوالي 40-60 دقيقة. امنح نفسك جدول تمارين يناسبك ثم التزم به. فقط استمر في الدورة ، وستبدأ في مشاهدة الجنيهات تتلاشى.
استهدف الأهداف التي تركز على محاولة ارتداء زي الأحلام بدلاً من وزن الحلم. لا تخطو على الميزان الخاص بك. تختلف الأوزان من شخص لآخر. لكل شخص وزن مثالي مختلف ، لذا فإن محاولة الوصول إلى الوزن المثالي عندما تبدأ للتو تأتي بنتائج عكسية. ركز على حجم الملابس الذي تريده بدلاً من ذلك.
قد ترغب في التفكير في استشارة اختصاصي تغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة صحي. اختصاصي التغذية مدرب للمساعدة في تثقيف الناس حول كيفية اتخاذ خيارات غذائية صحية. جزء كبير من التخلص من الأرطال غير المرغوب فيها هو ببساطة تناول الأطعمة الصحية والمغذية.
إذا كنت تتبع نظامك الغذائي ، فلا حرج في مكافأة نفسك بعلاج متواضع. لا تقع فريسة للاعتقاد بأن القيام بذلك يعني أنك فشلت في اتباع نظامك الغذائي. هذا يعني أنك تدرك أنك تحرز تقدمًا في خطتك لفقدان الوزن. بالطبع هذا لا يعني أنه يجب أن تمنح نفسك مكافأة مع كل وجبة ، لا تفرط في ذلك في قسم المكافآت.
أخبر الكثير من الناس أنك تحاول إنقاص الوزن. قم بإنشاء مدونة لمناقشة إنقاص وزنك في العراء. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح لأنك لن ترغب في خيبة أمل الأشخاص الذين يقرؤونه.
لا يجب أن تشرب الخمور مع الطعام عندما تتبع نظامًا غذائيًا.
يحتوي الخمور على الكثير من السعرات الحرارية ويمكنك أيضًا تناول المزيد. استهلاك الكثير من الكحول سيزيد من وزنك ويجعلك تتجنب تناول بدائل صحية.
إذا كنت معتادًا على تناول تتبيلة السلطة وتغميسها مع الخضار ، فقد يساعدك ذلك كثيرًا إذا تحولت إلى تتبيلة خالية من الدهون أو تغمس مثل الحمص. سيساعد إجراء التبديل على تقليل السعرات الحرارية والدهون ، خاصةً إذا كنت تتناوله كثيرًا.
إن التحدث عن فقدان الوزن أسهل من البدء فعليًا في خطة ما. سوف تتساءل لماذا لم تبدأ عاجلاً!
ضع تتبيل السلطة جانبًا عند طلب السلطات في المطاعم. إذا كانت الصلصة على السلطة عند تقديمها فسوف تأكل منها أكثر مما لو كانت على الجانب. حاول فقط غمس الشوكة في الصلصة قبل تناول قضمة من السلطة بدلاً من وضع التتبيلة على السلطة مباشرةً. عندما تبدأ في رؤية النتائج ، ستكون سعيدًا لأنك قللت من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
فقدان الوزن
تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالتوابل تزيد من معدل ضربات القلب وتسرع عملية التمثيل الغذائي. حاول إضافة بعض الأطعمة الصحية والحارة إلى نظامك الغذائي. عند صنع الفلفل الحار ، لا تستخدم تلك الفاصوليا المعلبة. بدلًا من ذلك ، يجب أن تقوم بترطيب الحبوب ثم طهيها من شكلها المجفف والطبيعي.
لا تزعج نفسك بالآخرين لأنك تفقد الوزن. يفقد الجميع وزنهم وفقًا لسرعتهم الخاصة وعندما يكونون مستعدين شخصيًا للقيام بذلك. البعض سيفقد وزنه أسرع بكثير من البعض الآخر ؛ لا يهم.
لا تفوت وجبة الإفطار لإنقاص الوزن. يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار معتقدين خاطئين أنها ستؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. إذا تخطيت وجبة الإفطار ستجعلك جائعًا طوال اليوم وستأكل أكثر.
تعلم كيفية تفسير تغليف المواد الغذائية. لا تعني الدهون الخالية من الدهون أنها صحية. اقرأ الملصق بالكامل لترى ما تأكله.
من الحكمة أن تتناول طعامًا مشبعًا ، لكن تأكد من أنها ليست عالية السعرات الحرارية. إن تناول شيء مثل الحساء أو السلطة قبل الطبق الرئيسي سيجعلك تتناول سعرات حرارية أقل. بالإضافة إلى ذلك ، حاول أن تستهلك الماء ، والذي سيبقيك ممتلئًا في بعض الأحيان.
استشر الطبيب قبل البدء في نظامك الغذائي لكل من النظام الغذائي و / أو خطط التمارين الرياضية ، وسيخبرك طبيبك بالأنشطة وخطة التمارين المناسبة لجسمك. يمكن أن تُعزى زيادة الوزن في بعض الأحيان إلى خلل في الغدة الدرقية أو مشاكل هرمونية ، لذا فإن الحصول على مساعدة الطبيب يمكن أن يضعك على المسار الصحيح منذ البداية.
لا تستسلم لرغباتك الشديدة. قد يكون من الصعب عدم الانزلاق. ومع ذلك ، جرب قوة الإرادة بدلاً من الرضوخ لرغباتك. إذا قمت بتنظيف أسنانك بالفرشاة ، فقد يشير ذلك إلى عقلك أنك لست بحاجة إلى تناول الطعام. يمكنك أيضًا محاولة الخروج للركض ؛ التمرين هو مثبط كبير للشهية.
إذا لم تكن لديك قوة الإرادة ، فأنت بحاجة إلى تجنب البوفيهات. البوفيهات التي تحتوي على كل ما يمكنك تناوله من عروض خاصة تشجعك على تناول الكثير من الطعام قدر الإمكان للحصول على قيمة أموالك الكاملة.
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وعدم إجراء تغييرات هائلة على الطريقة التي تعيش بها حياتك ، فتمرن أثناء القيام بنشاط آخر. على سبيل المثال ، قم بأداء 20 عملية دفع أثناء مشاهدة التلفزيون. تحرق السعرات الحرارية مع كل تقلص للعضلات ، كل ذلك دون كسر العرق.
هناك طريقة رائعة لتكون أكثر لياقة وهي الانتقال إلى مواقع كمال الأجسام ووضع إشارة مرجعية عليها لاستخدامها لاحقًا. إذا كنت تعتقد أنك على وشك إفساد نظامك الغذائي ، فابحث عن بعض النصائح على الإنترنت لتظل متحفزًا. إذا تواصلت مع مدون أو رياضي جاد ، فستكون مضطرًا أكثر لتحقيق أهدافك.
احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية حتى لا تخرج عن المسار الصحيح
عندما تكون لديك الرغبة في تناول شيء ما. يمكن وضع كيس بلاستيكي مليء بالفواكه المجففة أو المكسرات الصحية بعيدًا في جميع الأماكن المفيدة التي قد تحتفظ فيها بعلبة من رقائق البطاطس.
الحصول على قسط وافر من النوم ضروري لفقدان الوزن. قلة النوم تزيد الهرمونات التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل.
تأكد من أنك تعرف كيفية تجنب مسببات الطعام. للقيام بذلك يتطلب ضبط النفس واتخاذ خيارات صحية حول محيطك. أثناء العمل أو المنزل أو على الطريق ، يجب تقليل ملامسة الأطعمة المحفزة. أثناء بقائك حول الطعام ، سترغب في تناوله أكثر.
إذا كنت تبدأ نظامًا غذائيًا ، فيجب عليك دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة نوع الأنظمة الغذائية الأكثر ملاءمة لك. كل شخص مختلف ، لذا فإن الشيء الذي يعمل مع شخص ما قد لا يعمل مع الآخر. احصل على مساعدة احترافية لإعطاء خطة إنقاص الوزن الخاصة بك.
ناقش الأنظمة الغذائية مع الأصدقاء والعائلة. تحدث مع الأشخاص الذين تعتقد أنهم يبدون الأفضل. تأكد من ملاحظة مستويات نشاطهم ونظام التمرين. يجب أن يكون هذا مصدرًا موثوقًا للغاية للمعلومات التي يمكنك استخدامها للوصول إلى أهدافك الخاصة بفقدان الوزن.
لا تأكل 3 وجبات كبيرة فقط. يمكن أن تزيد الوجبات الكبيرة من السعرات الحرارية التي تتناولها خلال النهار. حاول تغيير عادات الأكل الخاصة بك لتشمل وجبات أصغر بشكل متكرر على مدار اليوم للحفاظ على جسمك لفقدان الوزن. يجب أن يتراوح إجمالي كل وجبة من هذه الوجبات بين 200 و 300 سعر حراري.
يجب أن تكون نشيطًا بدنيًا كل يوم. المفتاح هو العثور على الأشياء التي تحب القيام بها وفعلها كثيرًا. قد تحب السباحة والتزلج على الماء والرقص.
نودلز القمح
جرب السباحة. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة حقًا على إنقاص الوزن ، لكن بعض الناس لا يحبون التمرين لأنهم يتعرقون تمامًا ويعتقدون أنهم يضرون المفاصل في أجسادهم. السباحة عبارة عن تمرين له تأثير كبير على جسمك مع بذل مجهود أقل وإلحاق ضرر محتمل بأجزاء من جسمك.
تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل فقط إذا كنت ستأكل المعكرونة. نودلز القمح الكامل أكثر صحة وستجعلك تشعر بالشبع. يجب أن تشكل المعكرونة جزءًا صغيرًا فقط من نظامك الغذائي ، ولكن عند تناولها ، احذر من الصلصات التي تضعها عليها.
حاول ألا تأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل واجعله خفيفًا على الكربوهيدرات. سيضمن لك ذلك أن تظل مليئًا بالطاقة أثناء نومك.
قد يبدو الأمر بالتأكيد بمثابة تحدٍ بدأ في إنقاص الوزن ، خاصةً إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ. سيكون لديك وقت أسهل بكثير من خلال اتباع النصائح المشتركة هنا.