في بعض الأحيان نريد إنقاص الوزن في موعد محدد حيث يوجد ذلك الزي المثالي أو مناسبة خاصة ، ونعرف التاريخ. قد يستغرق الأمر أسبوعًا أو شهرًا ، ولدينا بضعة كيلوغرامات نخسرها. لذا فإن غريزتنا الأولى هي البحث على الإنترنت ومحاولة اتباع اتجاه النظام الغذائي الذي يظهر في الجزء العلوي من البحث. في بعض الأحيان ننجح في خسارة بضعة كيلوغرامات في لمح البصر. لكن ماذا سيحدث بعد ذلك؟ النتائج المعتادة هي نقص التغذية ، والشعور بالإرهاق ، والإفراط في تناول الطعام ، وزيادة الوزن المفقود. لذا فبدلاً من اتباع الحمية الشعبية والبدعة ، هل يمكن للمرء أن يخسر الوزن بشكل صحي؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد:
بدعة الأنظمة الغذائية مقابل الأكل الصحي
كشفت دراسة أجريت على 42 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن فقدان الوزن السريع والبطيء يحسن الدهون ونسبة السكر في الدم. كما أنه يساعد على أهداف الجسم مثل تقليل محيط الخصر وحجم الورك والظهور بمظهر رشيق. ومع ذلك ، فإن تقصير الوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن يمكن أن يقلل الترقب ويمنع القلق من رؤية النتائج البطيئة.
توجد العديد من البدع على الإنترنت ، في المجلات ، والألفاظ المارة حول فقدان الوزن السريع. أظهرت دراسة أجرتها منظمة الصحة العالمية (WHO) في عام 2016 أن أكثر من 1.9 مليار بالغ يعانون من زيادة الوزن. من بين هؤلاء 1.9 مليار شخص ، كان أكثر من 650 مليون شخص يعانون من السمنة. إنه يفسر شعبية الحميات الغذائية ؛ يمكن أن يصاب الناس بالضيق بسبب فقدان الوزن البطيء ، وبالتالي يبدأون في محاولة كل شيء لفقدان الوزن. في كثير من الأحيان ، تشير هذه المصادر إلى أنظمة غذائية خطيرة مثل نظام الوجبة الواحدة في اليوم ، ونظام 1000 سعرة حرارية ، ونظام تناول القهوة. وأظهرت دراسة أخرى أجريت على 593 فتاة تتراوح أعمارهن بين 9 و 20 عامًا أن الفتيات اللاتي يرغبن في أن يكونن نحيفات كن أكثر عرضة أربع مرات لتطوير عادات غذائية مضطربة.
يهدف فقدان الوزن الصحي إلى إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن الذي يصل إليه المرء. كما أنها تسعى إلى تنشيط الناس ، على عكس الحميات المبتذلة التي تسبب الإرهاق وتستنزف أحد العناصر الغذائية الأساسية. تستكشف هذه المقالة طرقًا صحية لفقدان الوزن والتي ستكون سهلة على كل من الجسم والعقل.
خطوات لانقاص الوزن في الموعد النهائي
حدد هدفًا واضحًا
يمكن أن يساعد وجود هدف أو نية واضحة حول رحلة إنقاص الوزن على تنظيم وتخطيط نظام فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك في تتبع تقدمك ومعرفة مدى تقدمك في رحلتك.
من الأفضل كتابة الوزن الذي تريد إنقاصه وعدد الأيام التي تريد إنقاصها. على سبيل المثال ، يمكنك أن تكتب ، "سأخسر 10 كجم بنهاية الشهرين أو الثلاثة أشهر القادمة." كما أنه يساعد على التمسك بهذه النية في مكان ما يمكنك رؤيته كثيرًا. على سبيل المثال ، يمكنك لصقها على الثلاجة أو الحائط فوق مكتبك أو حتى فوق سريرك.
يمكن أن يساعد تذكير المرء بنيتك في كثير من الأحيان في أن يكون لديه دافع دائم لفقدان الوزن في كل مرة يرى فيها نيته. تظهر الأبحاث أنه على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة هم أقل عرضة لتحديد الأهداف ، فإن تحديد الأهداف يزيد من احتمالية فقدان كميات كبيرة من الوزن سريريًا. بل إنه أظهر أن الأهداف المبالغ فيها في بعض الأحيان تؤدي إلى تحسين نتائجها.
أظهرت دراسة أخرى أن تحديد الأهداف ، والكفاءة الذاتية أو التحفيز الذاتي ، ومعرفة فوائد إدارة الوزن يمكن أن يزيد الدافع لفقدان الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. يمكن أن يتحسن هذا الدافع أيضًا عن طريق التمرين المنتظم.
قم بتقييم مدخولك من السعرات الحرارية المثالي
بمجرد أن تكون قد جمعت الدافع اللازم لفقدان الوزن ، فقد حان الوقت لتطوير خطة لفقدان الوزن. يبدأ بتقييم عدد السعرات الحرارية التي نحتاج إلى تناولها لنكون أصحاء. يتغير المدخول اليومي المثالي من السعرات الحرارية بناءً على العمر والتمثيل الغذائي للشخص والنشاط البدني يوميًا. توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) باستهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم لشخص يتمتع بوزن صحي.
هذا يعني أن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال فترة رحلة إنقاص الوزن ستقترب ببطء من 2000 سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك ، هذا يعني أيضًا أن كمية السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا أثناء النظام الغذائي قد لا تكون 2000 سعرة حرارية لأننا ما زلنا نتحرك نحوها.
حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها أثناء خسارة الوزن
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها أثناء فقدان الوزن على أهداف فقدان الوزن للأفراد. قد يرغب بعض الأشخاص في "زيادة حجم العضلات" أو تطوير عضلاتهم وفقدان الدهون. في الأساس ، في هذه الحالات ، يميل الوزن الإجمالي إلى الزيادة. ومع ذلك ، فإنهم يفقدون كمية كبيرة من الوزن الدهني. الوزن المكتسب هو من العضلات المتطورة.
قد لا يرغب البعض الآخر في تطوير نظام عضلاتهم. بدلاً من ذلك ، قد يرغبون في أن يصبحوا نحيفين. على عكس "الانتفاخ" ، سيؤدي ذلك إلى تقليل الوزن الإجمالي.
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الذي ينقص السعرات الحرارية الأشخاص على إنقاص الوزن بسرعة. النظام الغذائي الذي يعاني من نقص السعرات الحرارية هو حيث يستهلك المرء سعرات حرارية أقل من عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ينقصه 600 سعرة حرارية قد فقدوا وزنًا أكثر من أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا منخفض السعرات الحرارية يبلغ 1200 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن هي حساب لأنشطتك وأهدافك. ولكن ، مرة أخرى ، يمكن أن يساعد خبراء التغذية في تحديد ذلك.
أدخل الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن بسرعة
أظهرت دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في التمثيل الغذائي في إنقاص الوزن على المدى القصير. ومع ذلك ، فهو ليس الأمثل للحفاظ على الوزن على المدى الطويل. حسب إحدى الدراسات ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط فعالة في إنقاص الوزن. حمية البحر الأبيض المتوسط مناسبة أيضًا للصحة لأنها نظام غذائي متوازن يحتوي على مغذيات دقيقة متنوعة.
ومع ذلك ، تقول الدراسة أن الأنظمة الغذائية ذات التركيبات هي الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة. تحتوي الوجبات الغذائية التركيبية على مكونات لا تحتاج إلى وقت للهضم. يمتصون بسهولة في الجسم. هذه الأنظمة الغذائية هي للاستخدام على المدى القصير فقط وهي مخصصة لمرضى معينين.
تؤكد الدراسة أيضًا على تناول الكربوهيدرات والدهون عالية الجودة في نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن والوقاية من المخاطر الصحية المرتبطة بالوزن.
المخاطر الصحية التي يمكن أن يمنعها اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كربوهيدرات ودهون عالية الجودة هي:
مرض القلب التاجي
داء السكري
سرطان
أظهرت دراسة أخرى أن الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن تساعد في فقدان الوزن والحفاظ عليه.
النظام الغذائي الذي يتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات والدهون هو نظام غذائي صحي. للمساعدة في إنقاص الوزن ، يجب على المرء أيضًا التخلص من السكريات المصنعة والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى. هذا النوع من النظام الغذائي ليس مفيدًا فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن المثالي.
تحرك
تظهر الأبحاث أن التمارين يمكن أن تمنع زيادة الوزن بعد فقدان الوزن. ومن ثم ، يمكن للنشاط أن يضع حدًا لتأثير اليويو. يشير تأثير اليويوينج إلى زيادة الوزن وفقدانه باستمرار في دورة.
أظهر تقرير صادر عن مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن البالغين الأمريكيين في 2013-2016 أبلغوا عن ممارسة الرياضة وتناول طعام أقل من ذي قبل كطرق لفقدان الوزن.
بعض أشكال التمارين التي يمكن للأشخاص اتباعها في إنقاص الوزن هي:
أيروبيكس
تدريب القلب (السباحة وركوب الدراجات وما إلى ذلك)
ممارسة الرياضة (التنس ، كرة السلة ، إلخ).
الرقص
اليوجا
يمكنك تجربة الصيام المتقطع لخسارة الوزن
يشير الصيام المتقطع إلى نمط الأكل حيث يتحول الناس بين الأكل والصيام بطريقة مجدولة. عادة ، يختار الناس 8 ساعات من الأكل و 16 ساعة من الصيام في 24 ساعة. يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تناول الطعام من الساعة 11 صباحًا حتى 7 مساءً.
تقول الأبحاث أن هناك وعدًا كبيرًا في علاج السمنة عندما يتعلق الأمر بالصيام المتقطع. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الصيام المتقطع آمن ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بنسبة تزيد عن 5٪. يمكن أن يحسن أيضًا العديد من علامات الصحة الأيضية لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
شجع نفسك بالنتائج والمكافآت
من الضروري التركيز على تقدمك بدلاً من التركيز على الوزن الذي لا يزال يخسره. يشعر الكثير من الناس بالإحباط عند حساب مقدار الوزن الذي يحتاجون إلى خسارته. بدلاً من ذلك ، يمكن للناس تحفيز أنفسهم بسهولة من خلال تتبع مقدار الوزن الذي فقدوه. يمكن أن تمنحهم هذه العملية شعورًا بالإنجاز والوفاء. يمكن أيضًا استخدام المكافأة لتشجيع النفس على إكمال رحلة إنقاص الوزن.
من الضروري أيضًا أن تكافئ نفسك على التقدم الذي أحرزته. إنها تحافظ على رحلة إنقاص الوزن ممتعة وتوفر طريقة مكثفة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يمكن أن تتمثل بعض المكافآت لفقدان الوزن في زيارة مكان لطالما رغبت في زيارته ، أو إهداء شيء لطالما حلمت به ، أو حتى يوم كامل من الاسترخاء.
ملخص
يمكن أن يساعد فقدان الوزن السريع في تقليل القلق المحيط بفقدان الوزن. ومع ذلك ، من الضروري القيام بذلك تحت إشراف خبير. يمكن أن يحدث فقدان الوزن السريع بطرق صحية.
يجد الكثير من الناس أن أول انسداد في رحلتهم لفقدان الوزن هو الافتقار إلى الحافز. يمكن أن يساعد تحديد أهداف واضحة في التغلب على هذا الانسداد. هناك عقبة أخرى يواجهها الناس وهي استمرار تحفيزهم خلال رحلتهم لفقدان الوزن. بعض الناس متحمسون فقط لنظام فقدان الوزن في البداية وسرعان ما يفقدون الدافع. ومع ذلك ، فمن الضروري تتبع التقدم المحرز في معالجة مثل هذه الحالات.
تتمثل بعض الطرق العملية لفقدان الوزن في الموعد المحدد في تحديد وزنك المثالي ، ودمج نظام غذائي ينقص السعرات الحرارية ، وممارسة التمارين الرياضية القاسية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن والصيام المتقطع.
أسئلة وأجوبة
س: ما هو الإطار الزمني المعقول لفقدان الوزن؟
ج: يعتبر مركز السيطرة على الأمراض (CDC) فقدان الوزن من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع سرعة ثابتة ومعقولة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف هذا الإطار الزمني وفقًا لعملية التمثيل الغذائي والنظام الغذائي والحركة اليومية ونفقات الطاقة ، من بين عوامل أخرى.
س: ما هو الوقت المعقول لخسارة 20 رطلاً؟
ج: وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن السرعة الثابتة لفقدان الوزن هي من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. لذلك ، وفقًا لهذا المعيار ، فإن الوقت المعقول لخسارة 20 رطلاً هو 2 إلى 4 أشهر.
س: كيف يمكنني أن أخف وزني في 7 أيام؟
ج: يمكن أن يساعد الصيام المتقطع مع نظام غذائي ينقص في السعرات الحرارية على إنقاص الوزن في 7 أيام. للحصول على جسم رشيق ، من الضروري أيضًا ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى شد عضلاتك ، مما يمنحك مظهرًا أنحف.
س: هل سأفقد الوزن إذا توقفت عن الأكل لمدة 3 أيام؟
ج: الجوع ليس مثالياً لفقدان الوزن. تربط الأبحاث بينه وبين نمو العظام المتوقف ، وتأخر النمو ، وانخفاض كثافة المعادن في العظام ، وانخفاض القوة القشرية. تربط دراسة أخرى الجوع بضعف القدرات المعرفية ، والبقع في الرؤية ، والإحساس بالوخز في اليدين أو القدمين ، والرغبة في العزلة ، وانخفاض الدافع الجنسي ، وعدم التوازن العاطفي.
س: ما هي مراحل إنقاص الوزن؟
ج: مراحل فقدان الوزن هي استنفاد الجليكوجين ، والجفاف ، وفقدان الدهون ، والهضبة ، والانتعاش الأيضي. يحدث استنفاد الجليكوجين عندما يستخدم الجسم احتياطيات الطاقة في العديد من أعضاء تخزين الدهون ، مثل الكبد ، بعد الدخول في عجز في السعرات الحرارية. خلال مرحلة فقدان الدهون ، سيلاحظ الناس خسارة كبيرة في الوزن. الهضبة هي عندما يتوقف فقدان الوزن. هذا بسبب نفاد الطاقة المخزنة في الجسم. أخيرًا ، الانتعاش الأيضي هو المرحلة التي يستعيد فيها الجسم توازن الطاقة المناسب. خلال هذه المرحلة ، قد يلاحظ المرء زيادة طفيفة في الوزن. ومع ذلك ، هذا صحي ولا داعي للقلق.
س: كم من الوقت سيستغرق فقدان 30 رطلاً من نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية؟
ج: يختلف الوقت الذي يستغرقه فقدان الوزن على كمية معينة من السعرات الحرارية من شخص لآخر. على سبيل المثال ، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 6 أشهر في المتوسط لتفقد 30 رطلاً من نظام غذائي يحتوي على 1200 سعر حراري. يعتمد على CDC ؛ يمكن للمرء أن يخسر 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا في المتوسط.
س: أين أول مكان تخسر فيه وزنك على جسدك؟
ج: يستخدم الجسم الدهون المخزنة في أعضاء مثل الكبد والكلى. ذلك لأن هذه الأعضاء تخزن الدهون الحشوية حولها. الدهون الحشوية أو الدهون الصلبة هي أول طبقة دهنية تحت الجلد. قبل الدهون اللينة. عادة ما يتم تخزين الدهون اللينة في البطن والفخذين والظهر.
س: إلى أي مدى يجب أن تمشي حتى تخسر 1 رطل؟
تشير الأبحاث إلى أن 1 باوند يساوي 3500 سعرة حرارية. عادة ، يستغرق المشي ميلاً واحداً لحرق 100 سعرة حرارية. وبالتالي ، سوف يستغرق المشي 35 ميلاً لتفقد 1 رطل.
س: أي فطور هو الأفضل لخسارة الوزن؟
ج: وجبة الإفطار الغنية بالبروبيوتيك التي تساعد على الهضم يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن. مثال ممتاز على ذلك هو الزبادي. الشوفان مفيد للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. وبالتالي ، يعتبر الشوفان مع اللبن خيارًا جيدًا للإفطار.
س: هل التدرب لمدة 30 دقيقة في اليوم كافٍ لإنقاص الوزن؟
ج: 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا مفيدة لفقدان الوزن. طالما تمارين واحدة كل يوم ، فإنها ستقلل الوزن بشكل ملحوظ. ومع ذلك ، إذا أراد المرء ممارسة الرياضة لوقت أقل مع الاستمرار في فقدان الوزن ، فيمكن أن تكون التدريبات عالية الكثافة مفيدة.
س: كيف يمكنني تقليل دهون معدتي؟
ج: اتباع نظام غذائي متوازن وعجز في السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة التي تستهدف عضلات البطن يمكن أن يقلل بشكل فعال من دهون المعدة. التمارين التي تستهدف المعدة هي: السحق والجري والسباحة وركوب الدراجات.