11 نصيحة للتخلص من الوزن الزائد بعد اتباع نظام غذائي
يعد فقدان الوزن في حد ذاته إنجازًا جديرًا بالثناء - فالإبقاء على الوزن هو لعبة كرة أخرى كاملة.
في الواقع ، 20٪ فقط من الأشخاص الذين فقدوا قدرًا كبيرًا من الوزن ينتهي بهم الأمر في الحفاظ على وزنهم الجديد بنجاح. تثبت هذه الإحصائية وحدها مدى صعوبة ذلك.
لكنها قابلة للتنفيذ تمامًا - في الواقع ، أسهل مما تعتقد. الحيلة هي الاتساق والمعرفة. كلما زادت معرفتك بالأكل الصحي والأسباب العلمية وراء فقدان الوزن ، زادت احتمالية استمرار فقدان الوزن على المدى الطويل.
إذن ما هي أفضل النصائح للحفاظ على الوزن على المدى الطويل؟ لدينا 11 شيئًا تحتاج إلى معرفتها.
اسمع!
1. حاول اتباع نظام غذائي عكسي
الحقيقة هي أن الحميات الغذائية المبتذلة والوجبات الغذائية القاسية لا تعمل على المدى الطويل. قد تفقد الوزن ، لكنه لن يستمر.
بدلاً من ذلك ، نعتقد أن هناك حلًا واحدًا لا يهزم للحفاظ على الوزن بعد اتباع نظام غذائي - وهذا يغير تمامًا عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال اتباع نظام غذائي عكسي. ثق بنا ،
نتائج الرجيم العكسي لا مثيل لها.
إذن ما هو الرجيم العكسي؟
باختصار ، إنها عملية تتضمن زيادة مدخولك من السعرات الحرارية بشكل تدريجي لإعادة بناء التمثيل الغذائي الخاص بك ، وبالتالي تغيير الطرق التي يحرق بها جسمك السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل أكثر لتخسر المزيد. نعم، هل سمعت هذا الحق!
كيف؟ حسنًا ، إنها طريقة لتعليم الجسم كيفية حرق الدهون بشكل طبيعي - وبهذه الطريقة يمكنك تناول الطعام بحرية أكبر دون اكتساب أي وزن إضافي.
بشكل مثير للدهشة ، وجد خبراء مثل Macros Clinic أن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين جربوا اتباع نظام غذائي عكسي يجدون أنهم يفقدون الوزن بالفعل. لذا جربها بنفسك.
2. تناول وجبات أصغر
ماذا عن تناول خمس وجبات صغيرة في اليوم بدلاً من الوجبات الثلاث الكبيرة المعتادة؟ العلم وراء هذه الحيلة هو أنها تحافظ على عمل التمثيل الغذائي لفترة أطول طوال اليوم. الأمر كله يتعلق بالبقاء في السيطرة.
هناك أيضًا أطعمة تعزز عملية التمثيل الغذائي يمكنك دمج المزيد منها في نظامك الغذائي ، بما في ذلك البيض وبذور الكتان والعدس والزنجبيل والفلفل البارد. هل أي من هؤلاء يأخذ خيالك؟
3. تعلم تقنيات الأكل اليقظ
نعني بهذا الاستماع إلى إشارات شهيتك والانتباه الكامل لما تشعر بالشبع. توقف عن الأكل عندما تشعر بأن معدتك مكتظة - إذا تجاوزت هذه النقطة ، فأنت ببساطة تفرط في تناول الطعام (وهو ما يؤدي إلى زيادة الوزن).
تشمل تقنيات الأكل الواعي الأخرى ممارسة المضغ البطيء ، وتناول الطعام دون أي مشتتات ، وتذوق طعم ورائحة طعامك باهتمام أكبر.
4. قم بتبديل اختيارك للوجبات الخفيفة
تناول الوجبات الخفيفة هو السبب الرئيسي في زيادة الوزن ، لذا انتبه لعاداتك في تناول الوجبات الخفيفة. هذا لا يعني بالضرورة التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة معًا - من الجيد تناول وجبات خفيفة صغيرة وصحية بين الوجبات إذا كانت بطنك قرقرة.
فقط قم باختيارات ذكية لتناول الوجبات الخفيفة. تعتبر الخيارات قليلة الدسم وقليلة السكر هي الأفضل ، مثل الزبادي الخالي من الدسم ، والفواكه ، والمكسرات ، إلخ.
5. تناول وجبة الإفطار كل يوم
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبة الإفطار كل يوم يميلون إلى اتباع عادات غذائية صحية بشكل عام. إن الإفطار الصحي المليء بالخير لا يهيئ يومك بلطف ويشجعك على اتخاذ خيارات أفضل فحسب ، بل إنه أيضًا يبدأ عملية التمثيل الغذائي لديك.
سيكون الوعاء المليء بالشوفان طوال الليل خيارًا أفضل بكثير من فنجان القهوة البسيط.
6. احزم وجباتك بكمية وفيرة من البروتين
بدلًا من تعبئة وجباتك بالكربوهيدرات (أرز ، مكرونة ، بطاطس ، إلخ) ، حاول إدخال المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في الحفاظ على الوزن ، لأنه يساعد ببساطة في تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والكثير من الخضار مثل العدس أو الحمص أو البازلاء الخضراء.
7. إعطاء الأولوية للتمارين الرياضية في
روتينك (خاصة رفع الأثقال)
وغني عن القول أن التمرين ضروري للحفاظ على فقدان الوزن.
فهو لا يزيد من عملية التمثيل الغذائي فحسب ، بل إنه أيضًا طريقة رائعة لحرق أي سعرات حرارية إضافية.
في حين أن تمارين الكارديو مفيدة لحرق الدهون ، فإن رفع الأثقال هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على معدل الأيض وبناء المزيد من كتلة العضلات.
لذا في المرة القادمة التي تكون فيها في صالة الألعاب الرياضية ، تخلص من جهاز المشي وتوجه إلى قسم الدمبل بدلاً من ذلك للحصول على مكان لتدريب المقاومة.
8. البحث عن نظام دعم الأقران
يتطلب الأمر الكثير من القوة العقلية والعاطفية لفقدان الوزن ، لذلك نوصي بإيجاد نظام دعم الأقران الذي يعرف بالضبط ما يلزم لتحقيق أهدافك. استمر في الكفاح معهم في إصبع القدم.
من الجيد أيضًا أن يكون لديك صديق هناك لتوفير الصدق عند الحاجة إليه ومحاسبتك إذا بدأت الأمور تسوء. وجود شريك في صالة الألعاب الرياضية يعمل أيضًا على تحقيق المعجزات للتحفيز. أنت في هذا معًا.
9. تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم
لا تقلل أبدًا من قوة النوم الجيد ليلاً.
في الواقع ، تظهر العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم يلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن - غالبًا بسبب عدم التوازن الهرموني واحتمال اتخاذ قرارات سيئة بشأن ما تأكله. لذا تأكد من إنشاء روتين ليلي جيد. أو فقط حاول التوجه إلى السرير قبل ساعة. هذا لا يبدو سيئا للغاية ، أليس كذلك؟
10. شرب الماء بكثافة
شرب الكثير من الماء هو جزء مهم آخر من الحفاظ على الوزن. بعد كل شيء ، حوالي 60٪ من أجسامنا ماء. لذا تأكد من تناول ما لا يقل عن لترين إلى ثلاثة لترات من الماء يوميًا. يفضل أكثر.
لا يقتصر دور الماء على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل أعراض الجوع ، ولكن تظهر بعض الدراسات أيضًا أنه يساعد جسمك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
11. لا تنسى أن تعامل نفسك
أخيرًا وليس آخرًا ، من المهم أن تتوقف عن معاقبة نفسك عن طريق تقييد ما تأكله بشكل كبير. إذا أخبرت نفسك أنه لا يُسمح لك بأي وجبات سريعة أخرى ، فكلما زادت رغبتك في الحصول على واحدة.
ومن الجيد تمامًا تناول الوجبات الجاهزة من حين لآخر على أي حال. لا بأس أن تدلل نفسك بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحبها أكثر من غيرها - خاصة عندما تعمل بجد في العمل أو في صالة الألعاب الرياضية. فقط تأكد من أنك تحافظ على نظام غذائي متوازن وتجنب الإفراط في التطهير.