إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فمن المحتمل أنك سمعت بالفعل عن نظام DASH الغذائي. ومع ذلك ، إذا كنت من بين مجموعة من الأشخاص الذين لم يعرفوا ما هو ولم يسبق لهم ذلك ، فننصحك بقراءة هذه المقالة جيدًا.
ما هي حمية داش؟
كما يوحي الاسم ، تم تطوير نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) في محاولة لخفض المستويات الخطيرة لضغط الدم لدى السكان دون تناول الأدوية السريرية. وقد ثبت فعاليته في محاربة المرض لأولئك المعرضين لحالة ارتفاع ضغط الدم. ومع ذلك ، فإن نظام DASH الغذائي لا يساعد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم فحسب ، بل يساعد أيضًا في السيطرة على العديد من الأمراض الأخرى مثل - السكتة الدماغية وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والسكري وحصى الكلى.
لا يلزم تطبيق نظام DASH الغذائي على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم فقط. يمكن لأي شخص يتطلع إلى الحفاظ على وزنه تحت السيطرة والحفاظ على صحة جيدة أن يتبنى هذا الروتين. تتكون حمية اندفاعة بشكل أساسي من جودة الفواكهوالخضروات والمكسرات والفاصوليا والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم / منزوعة الدسم.
لمن ينصح حمية داش؟
يمكن لأي شخص اتباع نظام DASH الغذائي لتحقيق مكاسب صحية كبيرة. وجدت الدراسات التي أجريت لاستكشاف مزايا نظام DASH الغذائي أنه يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً في منع ارتفاع ضغط الدم لدى الأطفال والبالغين على حدٍ سواء. علاوة على ذلك ، تتراوح فوائده الصحية من خفض مستويات الكوليسترول ، ومستويات السكر في الدم ، وتحسين صحة العظام ، وتقليل مخاطر الإصابة بالنقرس والالتهابات وحتى السرطان. لذلك ، في حين أن حمية اندفاعة يمكن أن تتبعها عائلتك بأكملها ، فإن الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب يستفيدون أكثر من اتباع هذا الروتين الغذائي.
ما يجب فعله وما لا يجب فعله في نظام داش الغذائي
مثل أي خطة نظام غذائي ، يصف نظام اندفاعة أيضًا الأطعمة التي يجب إضافتها وتجنبها. في القسم أدناه سنناقش الأطعمة التي يجب إضافتها وتجنبها بالتفصيل. تابع القراءة لمعرفة ذلك.
الأطعمة التي يجب إضافتها إلى نظام داش الغذائي
حمية اندفاعة: الأطعمة التي يجب إضافتها
الهدف من نظام اندفاعة الغذائي هو تقليل تناول الصوديوم واستهلاك العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
وتركز على تناول الفاكهة والخضروات والألبان قليلة الدسم مع كميات معتدلة من المكسرات والأسماك والدواجن والحبوب الكاملة المسموح بها.
في حمية اندفاعة ، يمكنك تناول الحلويات والدهون واللحوم الحمراء أيضًا ولكن في أجزاء خاضعة للرقابة. خطة الأكل في المناقشة منخفضة في الدهون المتحولة وإجمالي الدهون والدهون المشبعة.
حجم الوجبة المثالي
1. يمكنك أن تأكل 6-8 حصص من الحبوب في اليوم. لذلك ، يمكنك الاختيار من الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو الأرز. جرب تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة لأنها تحتوي على المزيد من المحتويات الغنية بالمغذيات وقيمة الألياف.
2. تناول أربع إلى خمس حصص من الخضار مثل البروكلي والجزر والطماطم والخضروات الورقية يعتبر مثاليًا عند اتباع حمية اندفاعة.
3. يمكنك تناول ما يصل إلى 4-5 حصص من الفاكهة كجزء من هذا النظام الغذائي أيضًا.
4. عندما يتعلق الأمر بمنتجات الألبان ، تناول الحليب / الزبادي / الجبن أو غيرها من منتجات الألبان ، ولكن يقتصر على حصص 2-3 يوميًا.
5. يمكنك تناول ما يصل إلى ستة أطباق من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك الخالية من الدهون ، بشرط ألا يتجاوز حجم الحصة وجبة واحدة.
6. يمكن تناول المكسرات والبذور والبقوليات من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع.
7. قلل من استهلاك الدهون والزيوت إلى 2-3 حصص في اليوم. اختر الدهون الأحادية غير المشبعة بدلًا من الدهون المتحولة غير الصحية.
8. إذا كنت ترغب في ذلك ، فلا يزال بإمكانك تناول الحلويات أثناء اتباع حمية اندفاعة. ما عليك سوى تضمين أقل من خمس حصص من الحلويات في الأسبوع في خطة الأكل الخاصة بك.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام داش الغذائي
لا للخردة
تشمل الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها عند اتباع نظام غذائي اندفاعة وجبات خفيفة غنية بالدهون وعناصر عالية السكر وتحضيرات الطعام التي تحتوي على نسبة عالية من الملح.
المنتجات الغذائية عالية الصوديوم والسكر والدهون لها تأثير ضار على ضغط الدم وتعرضك لخطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب. بعض الأطعمة غير الصحية التي
يجب تجنبها أثناء اتباع هذا النظام الغذائي هي -
حلوى
بسكويت
رقائق
المكسرات المملحة
المشروبات السكرية
المشروبات الغازية
وجبات خفيفة
المعجنات
جبنه
أطباق اللحوم
أطباق الأرز والمعكرونة المعبأة
الحساء
بيتزا
مرقة للسلطة
لحوم باردة / لحم مقدد
شطائر
الصلصات والمرق
لفات الخبز
هل يجب عليك ترك الملح من نظامك الغذائي؟
داش دايت - ملح قليل
نعم ، قد يكون من الصعب في البداية على أي شخص مشروط أن يستهلك الملح حتى يتركه خارج نظامه الغذائي تمامًا. نحن نفهم هذا. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول الملح - ماذا عن استخدام بديل؟
بدائل الملح المصنوعة من البوتاسيوم متوفرة بسهولة في السوق ويمكن إدخالها في نظامك الغذائي. باستخدام بديل صحي بدلاً من الشيء الحقيقي في نظامك الغذائي ، فإنك تقلل من خطر مجموعة من الشكاوى الصحية.
يمكنك اختيار خيارات مثل استخدام التوابل والأعشاب وعصير الليمون والخل وحتى بدائل الملح مثل ملح كوشير والملح الوردي وملح البحر والأملاح منخفضة الصوديوم. أيضًا ، سيعمل بديل الملح الذي يحتوي على البوتاسيوم بشكل فعال كعنصر طهي ، ويحل محل الملح ويحافظ أيضًا على مستوى ضغط الدم.
ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء بتناول كميات أكبر من كلوريد البوتاسيوم بسبب تأثيره السلبي على الصحة ، إذا تم تناوله بكميات كبيرة. قد يتفاعل هؤلاء الأفراد بشكل عكسي مع كلوريد البوتاسيوم في نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، يمكنهم الاستفادة من تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي ، مثل الفول والزبادي والبطاطا والبطاطا الحلوة والسبانخ وما إلى ذلك.
أما بالنسبة للكحول والسجائر ، فكلاهما يرفع ضغط الدم. بينما لا يُنصح بالتدخين على الإطلاق عند اتباع نظام غذائي سريع ، فقد لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمشروب كحولي واحد كحد أقصى في اليوم. لا ينبغي أن يؤثر شرب جزء صغير خاضع للرقابة سلبًا على الفوائد التي تحصل عليها من اتباع خطة الأكل هذه.
قد تجد صعوبة في الإقلاع عن التدخين تمامًا إذا كنت مدخنًا منتظمًا. استفد من المساعدة الخارجية ، مثل الأدوية أو حضور مجموعات الدعم ، لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين.
خطة حمية داش
خطة النظام الغذائي اندفاعة
الآن ، لا تسرد خطة نظام DASH الغذائي تحديدًا ما يجب تناوله في النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، تحدد أحجام العرض التي يجب الالتزام بها. تمت مناقشة أحجام الخدمة لكل مجموعة غذائية بالفعل أعلاه. هنا ، نقدم لك عينة من خطة الأكل ليوم واحد مصممة بعد حمية اندفاعة.
قبل الإفطار - 1 كوب من ماء الميثي
الإفطار - دال باراثا (بدون زيت) مع صلصة الفول السوداني وكوب من اللبن أو ساندويتش بانير الخضار المشوي مع كوب من الحليب منزوع الدسم
وجبة خفيفة منتصف الصباح - 1 تفاحة متوسطة مع كوب من اللبن الرائب.
الغداء - 1 كوب أرز بني مسلوق ، 1 كوب مونج دال ، 1 كوب خضروات مشكلة ، 1 كوب سلطة طماطم خيار.
وجبة خفيفة مسائية - 1 كوب من براعم Moong مع كوب من ماء جوز الهند
العشاء - وعاء واحد من الشوفان مع الخضار والبانير مع سلطة خضراء وعلى الجانب أو 2 شباتي ، 1 كوب بالاك بانير ، وجزر رايتا
يجب أن تتبع خطة النظام الغذائي للاندفاعة محتوى العناصر الغذائية لخطة الأكل ليوم واحد تقريبًا. يمكنك تغيير اختيارك للخيارات النباتية بخيارات تعتمد على الحيوانات مثل الأسماك والدجاج والبيض . يمكنك بالمثل إحضار مجموعة متنوعة من الفاكهة ، مثل الخوخ والأناناس والكمثرى ، لتلعب بنكهات نظامك الغذائي.
يجب أن يستمر تناول المغذيات في أن تكون متشابهة إلى حد ما طوال الوقت. يمكنك أيضًا اختيار التبديل من نوع لحم إلى آخر وتضمين لحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد في نظامك الغذائي ولكن في أجزاء خاضعة للرقابة.
هل حمية داش جيدة لخسارة الوزن؟
حمية اندفاعة وخسارة الوزن
كثير من عشاق الصحة واللياقة فضوليون - هل حمية اندفاعة مناسبة لفقدان الوزن؟ الجواب نعم. في حين أنه مصمم بشكل أساسي للأفراد المعرضين لارتفاع ضغط الدم ، فإن حمية اندفاعة هي خطة غذائية صحية تعزز استهلاك الأطعمة الكاملة وتقليل السكر والدهون غير الصحية في تناولك. وبطبيعة الحال ، فهو يساعد في تقليل و / أو الحفاظ على الوزن.
على عكس الحميات الغذائية الأخرى ، فهي لا تنص على استثناءات المجموعات الغذائية أو التخفيضات الشديدة في السعرات الحرارية. نتيجة لذلك ، من الأسهل اتباعها والالتزام بها.
يشجع نظام اندفاعة النظام الغذائي على تغييرات غذائية يمكن التحكم فيها ومرنة تمامًا ، كما أن خطة النظام الغذائي مبنية على نصائح غذائية موثوقة.
بينما يمكنك أيضًا اختيار اتباع خطة نظام غذائي أكثر استهدافًا لفقدان الوزن ، فإن خطة النظام الغذائي للاندفاعة ستساعدك على التخلص من السمنة غير المرغوب فيها أثناء إدارة صحة القلب وأي أعراض ضارة لضغط الدم!
الفوائد الصحية لنظام داش الغذائي
في هذا القسم ، نتعرف على الفوائد الصحية لنظام اندفاعة. تشتهر حمية داش بتزويد الناس بمجموعة من المزايا المثبتة. إذن ما هؤلاء؟ هيا نكتشف.
كما تمت مناقشته بالفعل ، تم تصميم نظام اندفاعة الغذائي ويعمل كمضاد طبيعي لارتفاع ضغط الدم.
يحسن نظام اندفاعة أيضًا من قوة عظامك. يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام والحفاظ على قوة عظامك بشكل عام. هذه السمة هي نتيجة لزيادة تناول الكالسيوم الموصى به كجزء من النظام الغذائي.
تعمل حمية داش على تقليل مستويات حمض البوليك في جسمك ، خاصة إذا كنت تعاني من فرط حمض يوريك الدم. أنت معرض لخطر أقل للإصابة بالأمراض ، مثل النقرس ، إذا اتبعت خطة الأكل هذه.
بالإضافة إلى ذلك ، يمنع نظام اندفاعة اضطرابات التمثيل الغذائي. أنت مطالب بتناول التغذية المتوازنة كجزء من نظامك الغذائي وتقليل استهلاك الدهون.
تميل أيضًا إلى تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من السكريات البسيطة في هذا النظام الغذائي. بطبيعة الحال ، ينخفض الكوليسترول السيئ في جسمك.
كما ارتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات في حمية اندفاعة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص
تمت صياغة حمية اندفاعة في الأصل لخفض مستويات ضغط الدم لدى البشر. وجد أنها فعالة مثل السطر الأول من الأدوية التي يتم إعطاؤها للأشخاص المعرضين لخطر ارتفاع ضغط الدم. نظرًا لأنه يشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة ويشجعك على خفض نسبة السكر العالية والنشا والدهون العالية ، فإن اختيار هذا النظام الغذائي هو وسيلة صحية لتلقي التغذية الكافية والحفاظ على الرفاهية.