منذ أن كنت صغيرًا ، تم تذكيرك على الأرجح "بتناول الفواكه والخضروات". عندما كنت أكبر ، لم يسمح لي والداي بتناول الحلوى حتى أتناول وجبة من الفاكهة مسبقًا. وصحيح أن الفواكه والخضروات من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ، حيث توفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية لتغذية المسارات والوظائف الداعمة للصحة من الداخل.
ولكن غالبًا ما يكون من الصعب تحديد عدد الخضروات التي يجب أن تتناولها يوميًا لتلبية احتياجاتك الغذائية وشحن جسمك بكل الفوائد العظيمة التي قيل لنا عنها لسنوات. لوضع الأمور في نصابها الصحيح ، قررنا مرة واحدة وإلى الأبد كيف تبدو الوجبة المثالية من الخضار في اليوم ولماذا قد ترغب في الحفاظ على بعض التنوع الصحي في اختياراتك.
كم عدد حصص الخضار التي نحتاجها حقًا يوميًا؟
مثل الكثير من متطلبات مجموعة المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة والأغذية الأخرى ، تعتمد احتياجات الخضروات وتوصيات المدخول على كل من عمرك وجنسك. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ( USDA ) ، يجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 32 عامًا 2.5 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا ، بينما يمكن للنساء في أي عمر أكبر التمسك بـ 2-3 أكواب بالنسبة للرجال ، يوصى باستخدام 3 إلى 4 أكواب. ، ولكن بالنسبة للرجال 60 أو أكبر ، يُقترح 2.5 إلى 3.5.
كما يوضح اختصاصي التغذية ونائب رئيس الشؤون العلمية في mbg آشلي جوردان فيريرا ، دكتوراه ، RDN ، "هذه توصيات عامة يجب تحقيقها (أننا نفشل بشدة في تحقيقها كأمة) ، وتجاوزها ليس أمرًا مقبولاً فقط ، من المحتمل أن يكون مفيدًا نظرًا للخصائص الكثيفة للمغذيات والفوائد الصحية للخضروات! "
ماذا عن عندما تطوى في أجزاء الفاكهة؟
بشكل عام ، تشير الإرشادات الوطنية إلى أن معظم الناس يجب أن يستهلكوا من 5 إلى 13 حصة من الفاكهة والخضروات كل يوم. هذا ينقسم إلى نوعين مختلفين من الخضار وثلاث فواكه.
لكن كما يشرح فيريرا ، هذه تقديرات تقريبية مفيدة. تشارك ، "التركيب الفسيولوجي الفريد لكل فرد واحتياجاته ، بالإضافة إلى أنماطه الغذائية الشخصية والتفضيلات الثقافية ، ستشكل احتياجات واختيارات الفاكهة والخضروات الفعلية على المستوى الشخصي".
كيف يبدو حجم الحصة؟
سؤال رائع. تختلف أحجام التقديم وفقًا للخضروات التي تختارها ، ومن المعلب إلى العصير إلى الخام ، قد يكون من المفيد معرفة ما يصنف الحصة.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) من أجل الحصول على الحجم المناسب من الخضر الورقية ، يجب أن تتناول كوبًا واحدًا كل يوم. بشكل عام ، تتطلب الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة حوالي نصف كوب ، كما يتطلب عصير الخضار النيء نصف كوب ليتم اعتباره وجبة. يوفر مخطط المعلومات البياني هذا من AHA بعض الإشارات المرئية المفيدة لصقل أجزاء الخضروات الخاصة بك بدقة أكبر.
قد يكون تحديد الخضروات الصليبية أكثر صعوبة حيث لا يمكنك بالضرورة تخيل تعبئة رأس من القرنبيط أو البروكلي في نصف كوب ، لذلك توضح جمعية القلب الأمريكية أنه يمكن احتساب خمسة إلى ثمانية زهيرات كوجبة. بالنسبة للجزر ، سوف تحسب جزرة واحدة نيئة أو ثمانية جزر صغيرة من أجلك خمسة في اليوم ، وستعمل نصف حبة فلفل على هذا المجموع أيضًا.
تشارك فيريرا أن "أكاديمية التغذية والحمية هي أيضًا مورد مفيد لأحجام الحصص أيضًا ، وتميز بشكل مهم بين حجم الوجبة وحجم الحصة. حتى أن الأكاديمية تقدم إرشادات حول الأجزاء الملائمة للأطفال ."
هل تتطلع إلى استكمال نظام غذائي كثيف المغذيات بمكملات الفاكهة والخضروات؟
يطلق فيريرا على هذا النهج كلاً من "التآزر والتزايد ، لأنه يسمح لك بدمج المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية والألياف والنشطات الحيوية الأخرى في حياتك الغذائية." وتتابع قائلة: "هذا ، بالطبع ، يعتمد كليًا على جودة المكملات التي تضيفها إلى نظامك ، لذا اختر بحكمة."
بالحديث عن تركيبات المكملات الذكية ، mbg's Organic veggies + عبارة عن مزيج عضوي ممتاز ومعتمد من وزارة الزراعة الأمريكية يوفر 31 مكونًا نشطًا قويًا ( وبدون "مكونات أخرى"). في ملعقة واحدة فقط ، يقدم هذا المسحوق النباتي مزيجًا من 18 فاكهة وخضروات عضوية مثل الجزر العضوي والبروكلي والملفوف الأخضر والسبانخ والتوت والمزيد. هل ذكرنا الأعشاب وألياف البريبايوتك والإنزيمات الهاضمة وسلالات الكائنات الحية المجهرية؟ (كما قلنا ، 31 مكونًا نشطًا.)
بالإضافة إلى استهلاكك اليومي للخضار ، يقول فيريرا: " الخضار العضوية + تشبه إستراتيجيتك الغذائية" الائتمانية الإضافية "لزيادة مدخولك من التغذية النباتية والعافية يوميًا بالإضافة إلى توفير الألياف لعملية الهضم وصحة الأمعاء وإزالة السموم من الجسم. *
ما يعتبر خدمة؟
بعيدًا عن الخضار النيئة ، قد يكون من الصعب تحديد ما يُصنف على أنه وجبة ، لكن أشياء مثل العصائر والخضروات المعلبة يمكن في الواقع أن تحتسب ضمن مدخولك اليومي. "أميل إلى تشجيع الحصول على خضرواتك أكثر من مصادر كاملة ، ولكن إذا كنت في طريقك وتواجه صعوبة في الجلوس لتناول وجبة ، فيمكن أن يكون للعصير مكانه" ، هذا ما يشير إليه اختصاصي التغذية المسجل جيسيكا كوردينج ، MS ، RD ، CDN . "إذا كنت تقوم بتسييل الخضار أو هرسها ، فإنني أوصي بوضعها في عصير حتى تحصل على البروتين والدهون لتثبيت نسبة السكر في الدم أيضًا."
اعتمادًا على نمط نظامك الغذائي وحالتك الصحية ، حتى البطاطس والخضروات النشوية يمكن أن يكون لها مكانها ، حيث يقع نصف حبة البطاطس في فئة الوجبة من الخضار. قد لا ترغب في حساب جانب من البطاطس المقلية ، على الرغم من ذلك ، نظرًا لعملية القلي العميق التي تستغرقها للوصول إلى شكلها النهائي المقرمش واللذيذ ، لكن طهي البطاطس في المنزل بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو يمكن أن يكون إضافة رائعة إلى تنويع نظامك الغذائي.
تقول عالمة التغذية فيريرا إنها تفضل "أصناف البطاطا المشبعة بالألوان ، مثل البطاطا الحلوة والبطاطا الأرجوانية". وأوضحت أنه بالإضافة إلى أن هذه الخضار النشوية " مليئة بالنكهة " ، فإن "الأنواع الداكنة من البطاطس تقدم عمومًا المزيد من الألياف وتأثير مؤشر نسبة السكر في الدم أقل قليلاً على نسبة السكر في الدم مقارنة بنظيراتها من البطاطا البيضاء."
ما هي الخضروات والمستحضرات الأكثر صحة؟
يعد غرس التنوع في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا ليس فقط لتقليل الملل في وجباتك ولكن أيضًا لأن كل خضروات تقدم مجموعة فريدة من العناصر الغذائية التي تعتبر ذات أهمية قصوى لدعم صحة الجسم بالكامل ولكن أيضًا لتحسين صحة الأمعاء على وجه التحديد. "عندما ننظر إلى ميكروبيوم الأمعاء ، يُعتقد أن وجود مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية في نظامنا الغذائي مفيد لأنه إذا كنا نأكل نفس الأشياء طوال الوقت ، في حين أننا قد نتحقق من الصناديق فيما يتعلق بالألياف ، وما إلى ذلك ، قد نفقد بعض العناصر الغذائية الأساسية الأخرى "، يوضح كوردينج.
تشرح فيريرا كذلك أن التنوع النباتي يقدم ميزة كيميائية نباتية لأن "كل نبات يتميز بتوقيع فريد من المغذيات النباتية " ، على حد قولها. "فكر في الأمر على أنه بصمة إصبع. ستوفر لك الجزرة بصمة فريدة من المركبات الغذائية والخصائص والفوائد الصحية ، في حين أن البنجر والقرنبيط واللفت والأعشاب البحرية (خضروات البحر) والمفضلة لدي - البامية - ستوفر لك مجموعة مختلفة تمامًا من القوة الغذائية ، "تشارك فيريرا ، محذرة أن" البامية تقنيًا فاكهة بسبب بذورها ، لكننا نستفيد منها مثل الخضار في عالم الطهي. " حسنًا ، سنتركها تنزلق (لكن لا لبامية الوحل ).
سيؤثر تناول مجموعة متنوعة من الخضار بطرق تحضير مختلفة أيضًا على القيمة الغذائية لوجبتك. توضح إيمي كيمبرلين ، RDN ، CDCES ، المتحدث الإعلامي باسم الأكاديمية : "دائمًا ما أخبر الناس أن يغيروا طريقة تحضير الأطعمة ليس فقط لتأثيرها الغذائي ولكن أيضًا من وجهة نظر الذوق" . على سبيل المثال ، تحتوي الطماطم (البندورة) على المزيد من اللايكوبين عند طهيها بالمقارنة مع النيئة. الليكوبين هو كاروتينويد ، وهو أحد المغذيات النباتية القوية التي كان فيريرا يشير إليها من قبل.
"حاول تقليل وقت الطهي ودرجة الحرارة وكمية السائل إلى الحد الأدنى. يعد التبخير أحد أفضل الطرق لطهي معظم الخضروات مقابل الغليان - حيث يؤدي الغليان إلى تسرب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامين سي والثيامين وحمض الفوليك) في الماء "، يضيف كيمبرلين.
تقدم جميع الخضروات في النهاية بعض الفوائد لجسمك ، ولكن على رأس القائمة الخضار الورقية ، والتي لها تأثير كبير على طول العمر . في الواقع ، كشفت إحدى الدراسات أن تناول وجبة واحدة من الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والكرنب كل يوم ثبت أنه يدعم الوظيفة الإدراكية ، وصحة الدماغ أمر بالغ الأهمية لطول العمر.
الوجبات الجاهزة.
تعد الخضروات جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي صحي ، ولن يؤدي الحصول على ما يكفي منها إلى تغذية جسمك (وميكروبات الأمعاء!) بالألياف فحسب ، بل إن خصائصها الفريدة من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية تقدم أيضًا فوائد صحية كبيرة وتساعدك على الشعور افضل ما عندك.
ابدأ بعصر الخضار في كل وجبة (العجة والعصائر اللذيذة طريقة سهلة للقيام بذلك في الصباح) ، وستجني كل الفوائد الرائعة أثناء زيادة نظامك الغذائي.