عضلات البطن وكيفية الحصول عليها
أولاً ، الأخبار السيئة: بغض النظر عن مقدار الجهد البدني الذي تبذله في نحت ستة عبوات مدخنة - الجرش ، الألواح الخشبية ، القرفصاء ، القلب ، HIIT - لن يراها أحد إذا كانت مغطاة بطبقة من الدهون.
الآن ، الخبر السار: يمكنك أن تتعلم كيفية الحصول على القيمة المطلقة عن طريق الأكل الصحي.
ربما سمعت عبارة "عضلات المعدة تصنع في المطبخ".
حسنًا ، هذا صحيح بنسبة 50 في المائة - التغذية والتمرين يسيران معًا مثل باي وجاي .
واحد دون الآخر هو "meh" ؛ للحصول على نتائج / ألعاب نارية حقيقية ، فأنت بحاجة إلى كليهما.
لذلك إذا كنت تقوم بالفعل بسحق جزء التمرين من المعادلة ، فكل ما عليك فعله هو الحصول على التغذية بالترتيب.
ولكن قبل أن نصل إلى الأشياء الجيدة ، دعنا نضع بعض الحقائق الأساسية في القسم الأوسط مباشرة.
تعرف على جوهرك
أساس مجموعة كبيرة من عضلات البطن هو نواة قوية يمكن أن تساعد في استقرار جسمك بالكامل .
قلبك - عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض - هو نظام كامل من العضلات يدعم جسمك أثناء الوقوف والمشي وأداء الأنشطة اليومية والتمرين.
من المهم تقوية كل هذه العضلات ، وليس فقط عضلات البطن.
يمكن أن تساعدك النواة القوية في تحقيق أقصى استفادة من أي تمرين .
يقول جويل فريمان ، أحد مؤسسي CORE DE FORCE و LIIFT4 و 10 Rounds : "يأتي الكثير من قوتنا وقوتنا من الجوهر" .
في الواقع ، كلما عملت على جسمك بالكامل ، كان ذلك أفضل لعضلات بطنك.
تتطلب أي حركة لكامل الجسم أو مركبة تقريبًا الكثير من العمل ، وهذا هو السبب في أنه لا يزال بإمكانك الحصول على عضلات بطن كبيرة من البرامج التي لا تركز على الجرش .
يمكنك استهداف دهون البطن ...
… لكن: هذا يعتمد على نوع دهون البطن لديك. هناك نوعان - الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية.
الدهون تحت الجلد هي اسم رائع للإطار الاحتياطي / الجزء العلوي من الكعك. لا يمكنك استهداف هذا النوع من الدهون أو تقليله.
ولكن إذا قمت بتقليل الدهون الكلية في جسمك باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة ، فسوف تفقد كعكة الإطارات وتكشف عن عضلات البطن الرائعة التي كنت تعمل عليها.
الدهون الحشوية هي الاسم الذي يطلق على نوع الدهون الموجودة في أعماق جذعك ، والتي تتراكم بشكل أساسي حول المعدة والأمعاء والكبد.
وتسمى أيضًا "دهون البطن العميقة" ، والتي تم ربطها بالعديد من المشكلات الصحية.
يمكنك استهداف هذا النوع من الدهون عن طريق تناول المزيد من الألياف وتقليل الكربوهيدرات وممارسة المزيد من التمارين والنوم.
خلاصة القول: إذا كنت تتبع الإرشادات الغذائية لبرنامج اللياقة البدنية Beachbody ، فستتناول الأطعمة المناسبة لفقدان الدهون في نفس الوقت الذي تحصل فيه على اللياقة البدنية.
لكن النصائح السبع التالية يمكن أن تمنحك ميزة إضافية وستضمن أن كل الجهد الذي تبذله في عضلات البطن سيحقق لك النتائج التي تريدها.
7 طرق لتناول الطعام بطريقة رائعة للحصول على القيمة المطلقة
1. تناول الكثير من البروتين
إن تناول ما يكفي من البروتينات الخالية من الدهون يعزز فقدان الدهون واكتساب العضلات ، وهما أهم عنصرين لتطوير عضلات بطن رائعة.
البروتين طريقة رائعة لبدء يومك.
يمكن أن تساعد وجبة الإفطار الغنية بالبروتين في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يمنع تلك الانخفاضات التي يمكن أن تؤدي إلى نهم الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم.
إن تناول الفطور ليس "رصاصة سحرية" لفقدان الوزن ، ولكنه يحدد نغمة صحية لليوم .
إن تركيبة الوجبة المتوازنة التي لا تجعلك تشتهي الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية الفارغة هي حوالي 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون.
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن إضافة مخفوق يومي يمكن أن يساعدك في إنجاز المهمة.
نصيحة للمحترفين: ليس من الممتع القيام بالرياضيات ، لذلك إذا كنت تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين في كل وجبة ، فحاول استخدام حاويات التحكم في الحصص .
2. كربوهيدرات أقل ، دهون أكثر
صدق أو لا تصدق ، أسوأ مسبب للدهون عندما يتعلق الأمر بدهون البطن ليس في الواقع دهونًا - إنها كربوهيدرات مكررة ومعالجة.
لذا قل "sayonara" للصودا ، وتخلص من الوجبات السريعة ، واحفظ الكعكة في عيد ميلادك.
يتم تقسيم الكربوهيدرات الموجودة في هذه المنشطات بسرعة إلى جزيئات سكر صغيرة تحفز البنكرياس على الدخول في النشاط.
يطلق البنكرياس الأنسولين لمرافقة هذه السكريات في الدم إلى الكبد والعضلات للحصول على الطاقة.
ولكن إذا كان هناك الكثير من السكر في الدم (نحن ننظر إليك ، كعكة عيد الميلاد والصودا) ، فإن هذا السكر يتحول إلى دهون في الجسم .
للحفاظ على مستويات السكر في الدم عند مستويات ثابتة وصحية ، التزم بالكربوهيدرات التي تحتوي أيضًا على الألياف ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والأطعمة الأخرى التي يتم تكسيرها بشكل أبطأ.
لكن بخصوص هذا الشيء السمين ... المزيد هل الأفضل؟ نوعا ما.
تكمن الفكرة في استبدال الدهون الأقل صحية (اعتقد أنها مشبعة) بدهون صحية ، مثل الدهون غير المشبعة الموجودة في الأفوكادو والسلمون.
في المعركة ضد الانتفاخ ، تعتبر الدهون غير المشبعة سلاحًا قيمًا .
يمكن أن تساعدك هذه الأنواع من الدهون على الشعور بالشبع لفترة أطول وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات المذكورة أعلاه.
3. احصل على الألياف الخاصة بك
لا يبدو شيء عن كلمة "ألياف" فاتح للشهية.
لكن الأطعمة الغنية بالألياف لذيذة في الواقع: فكر في التوت والفواكه الطازجة ، والسلطات الملونة والمقرمشة ، والخضروات المشوية ، واليخنات اللذيذة والفلفل الحار المصنوع من الفاصوليا ، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة - ستحصل على الصورة.
الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع مع سعرات حرارية أقل ، وتحافظ على عمل الجهاز الهضمي في أفضل حالاته ، وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحية.
هل تحتاج إلى مزيد من الإثبات؟
أظهر تحليل يوميات الطعام لمستخدمي MyFitnessPal أن الأشخاص الذين فقدوا الوزن بنجاح واقتربوا من تحقيق أهدافهم تناولوا أليافًا أكثر بنسبة 30 في المائة من نظرائهم الأقل نجاحًا.
4. تناول المزيد من الزبادي
تظهر الأبحاث أن هناك " رابطًا لا ينفصم " بين البكتيريا الموجودة في أمعائك والتمثيل الغذائي والهضم.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على توأمين متطابقين - أحدهما يعاني من زيادة الوزن والآخر نحيفًا - أن لديهما ميكروبات أمعاء مختلفة تمامًا ، مما يشير إلى أن بعض البكتيريا قد تعزز زيادة الوزن .
يحتوي الزبادي (والأطعمة المخمرة الأخرى مثل الكمبوتشا) على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك ويمكن أن تساعدك على تقليل دهون البطن.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن تناول منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم قد يزيد من فقدان الوزن بشكل عام .
5. لا تنس أن تأكل
هل تميل إلى تقليل عدد السعرات الحرارية اليومية عن طريق تخطي وجبات الطعام؟ لا.
يمكن للشعور بالجوع أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بالتوتر ، والذي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن .
يمكن أن يؤدي تناول القليل جدًا من الطعام أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل مستويات الطاقة لديك مع زيادة فرصة الشعور بالجوع الشديد والتخلص من خطة الوجبة الخاصة بك تمامًا.
إذا كنت تتناول الأطعمة الصحيحة ، فإن الوجبات والوجبات الخفيفة المنتظمة ستحافظ على طاقة جسدك بينما تعمل نحو تلك النواة القوية.
للتأكد من أنك تأكل ما يكفي لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها للحفاظ على وزنك الحالي ، ثم اطرح 500 سعرة حرارية:
ملحوظة: يجب أن يكون إجمالي السعرات الحرارية النهائية أعلى من 1200 - أي شيء أقل يمكن أن يكون خطيرًا على المدى الطويل.
6. شرب المزيد من الماء
الترطيب مهم عندما تكون على خطة لياقة ، لكن شرب الكثير من الماء له فوائد خاصة لوسطك.
يساعد في الحفاظ على معدتك ممتلئة ويساعد على طرد الصوديوم الزائد لمنع انتفاخ البطن.
كم من الماء تحتاج للشرب؟
يوصي Beachbody باستخدام وزن جسمك كدليل عام للبدء: اشرب وزن جسمك مقسومًا على 2 أونصة.
لذا إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فسيكون ذلك 150 مقسومًا على 2 ، أي ما يعادل 75. هذا يعني 75 أوقية من الماء يجب أن تشربها كل يوم.
لكن ضع في اعتبارك أن كل جسم مختلف.
قد تحتاج إلى شرب المزيد إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر أو إذا كان الجو حارًا أو تشرب أقل إذا كنت تجري إلى الحمام كل 5 دقائق.
وإذا كنت لا تتذكر مقدار (أو القليل) الذي شربته ، فلا داعي للقلق.
سيعطيك جسمك علامات لا يمكن تفويتها على أنك بحاجة إلى المزيد ، مثل نقص التركيز والتشنجات.
7. قللي من الخمور
إن بطن البيرة الذي يضرب به المثل ليس فقط نتيجة السعرات الحرارية الزائدة (والفارغة) - فالكحول يمكن أن يضعف قدرة الجسم على هضم العناصر الغذائية القيمة وامتصاصها وتخزينها من الطعام الذي تتناوله.
يحفز الخمر أيضًا شهيتك ويقلل من الموانع ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
أفضل طريق للحصول على بطن مسطحة هو عدم تناول الكحول على الإطلاق ، ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمشروب أو اثنين أثناء وجودك في أحد البرامج.
فقط كن على دراية بما يجب فعله وما لا يجب فعله ، مثل تخطي المشروبات السكرية المختلطة وشرب الكثير من الماء أثناء التنقّل.
إذا أضفت هذه النصائح إلى برنامجك ، فمن المؤكد أنك ستلاحظ تحسينات ملحوظة في القسم الوسطي.
بالطبع ، هناك مكافأة إضافية لتناول الطعام بهذه الطريقة: ستحافظ على صحتك على المدى الطويل أيضًا