من الآمن أن نفترض أن معظم أخصائيو الحميات يرغبون في زيادة تناولهم للطعام بعد أن يفقدوا الوزن ، وعدم استعادة أي منه مرة أخرى في هذه العملية. حتى الآن ، كان هذا حجر عثرة لكثير من الناس ، لأنه لا أحد يريد حقًا الحفاظ على خطة مقيدة إلى الأبد حتى لا يستعيدوا الوزن الذي فقدوه.
إن دورة التشغيل والإيقاف الكاملة التي لا يمكننا تجنبها هي سبب عدم نجاح اتباع نظام غذائي مقيد في كثير من الأحيان على المدى الطويل - فقدان الوزن ، والشعور بالحرمان ، والتوقف عن نظامك الغذائي ، وتناول الطعام ، وزيادة الوزن ، والشعور بالذنب ، والمضي قدمًا في شيء آخر النظام الغذائي ... أنت تعرف التدريبات. لسوء الحظ ، يعرفه الكثير من الناس.
وغني عن القول (لكنني سأقولها مرة أخرى) أنني لا أعتقد أنه يجب علينا تتبع أو وزن أو تقييد فقدان الوزن. هذه الأشياء لا تتماشى مع فلسفتي الغذائية ، والتي هي أساسًا ما يلي:
تدرب على الطعام وجسمك ، وقم بإجراء التغييرات المقابلة لما تأكله ، وكيف تأكل ، وكيف تشعر حيال الطعام ، وسينخفض وزنك حيث يجب أن ينخفض.
ليس هذا بالضرورة هو المكان الذي تريده أن يسقط ، لكنه حقيقة من حقائق الحياة - في بعض الأحيان ، لدينا توقعات غير واقعية عن الشكل الذي يجب أن ننظر إليه ، وهذا خطأ المجتمع. وزنك السعيد هو الوزن الذي يمكنك أن تأكل فيه وتتحرك بفرح وسلام وحرية ، وليس بالضرورة الوزن الذي سيضغط عليك في سروال بحجم أربعة.
بعد كل ما قيل ، يروج بعض الأشخاص المؤثرين واللياقة البدنية لشيء يسمى "اتباع نظام غذائي عكسي". يبدو الأمر مثيرًا للاهتمام ، من حيث أنهم يعدون أنه بعد اتباع نظام غذائي ، يمكنك عكس النظام الغذائي (لا ، لا يعني ذلك تناول كل شيء في الأفق) لزيادة التمثيل الغذائي وتجنب اكتساب الدهون ، كل ذلك مع إضافة المزيد من الطعام إلى نظامك الغذائي.
مع العلم أن التمثيل الغذائي غالبًا ما ينخفض أثناء اتباع نظام غذائي مقيد ، فإن القدرة على إعادته مرة أخرى دون اكتساب الدهون في الظهر تبدو أسطورية نوعًا ما ، أليس كذلك؟
دعونا ننظر في كيفية عكس النظام الغذائي ، وكيف يعمل ، وما إذا كان فعالاً.
ما هو الرجيم العكسي؟
النظام الغذائي العكسي هو في الأساس زيادة تناول السعرات الحرارية ويعرف أيضًا باسم إضافة الطعام إلى نظامك الغذائي بعد فقدان الوزن. القصد من ذلك هو تناول المزيد مع الحفاظ على فقدان الوزن وإضافة العضلات وليس الدهون.
انتشر النظام الغذائي العكسي لأول مرة في مجتمع كمال الأجسام ، حيث يستعد لاعبو كمال الأجسام للمنافسة من خلال اتباع أنظمة غذائية صارمة للغاية. هذه الأنظمة ليست مستدامة بالطبع ، لذلك بعد المنافسة ، وجد الناس أنه إذا تم القيام بها بطريقة معينة ، يمكنهم تناول المزيد ، والحفاظ على وزن مريح أثناء اكتساب العضلات.
الرجيم العكسي والتمثيل الغذائي
يعتقد البعض أنه بعد أن يتباطأ معدل الأيض مع فقدان الوزن ، يمكن زيادته مرة أخرى عن طريق اتباع نظام غذائي عكسي.
يؤدي اتباع نظام غذائي مقيد إلى التكيف الأيضي المعروف أيضًا باسم تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. يبدو أن اتباع نظام غذائي عكسي يعكس هذا التأثير.
يحدث التكيف الأيضي ، أو التوليد الحراري التكيفي ، مع فقدان الوزن لعدة أسباب :
عندما تفقد الوزن ، يحتاج جسمك الصغير تلقائيًا إلى سعرات حرارية أقل ليعمل.
يستخدم جسمك سعرات حرارية أقل للهضم.
يمكنك أيضًا حرق سعرات حرارية أقل لأنك قد تكون أقل نشاطًا وتتحرك بشكل أقل بشكل عام.
يعتمد النظام الغذائي العكسي على التوليد الحراري التكيفي ، ولكن في الاتجاه الآخر غير اتباع نظام غذائي مقيد.
واحد يجعل التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ.
من المفترض أن يؤدي اتباع نظام غذائي عكسي إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك - على الأقل ، إلى معدلات ما قبل النظام الغذائي. ولكن وفقًا لـ Jennifer Sygo RD ، أخصائية التغذية في فريق Toronto Raptors والفرق الرياضية الكبرى الأخرى ، قد لا يكون اتباع النظام الغذائي العكسي هو ما تظهره وسائل الإعلام والمؤثرون:
إن فهمنا لهذا الموضوع مجزأ وناشئ. يصوغ الناس فرضياتهم الخاصة حول هذا الموضوع.
ستؤدي زيادة السعرات الحرارية بعد اتباع نظام غذائي إلى نتائج مختلفة لأناس مختلفين. عند تساوي جميع الأشياء ، قد يزيد وزن شخص واحد بطريقة خطية ، وقد لا يزيد وزن شخص واحد على الإطلاق.
لطالما كانت العلاقة بين الحمية والتمثيل الغذائي معقدة. أعني ، لا يمكنني كتابة أي شيء عن النظام الغذائي والتمثيل الغذائي دون ذكر الخاسر الأكبر ، والذي أظهر لنا التكيف الأيضي في أفضل حالاته:
( الخاسر الأكبر: لماذا ما زلنا نشاهد التلفاز لفقدان الوزن؟ )
اخسر الوزن بتناول كمية صغيرة من الطعام وممارسة الرياضة حتى تسقط.
استرد الوزن مرة أخرى بمجرد خروجك من العرض.
لماذا حدث هذا؟
ربما لعدة أسباب:
بمجرد الانتهاء من العرض ، كان المتسابقون جائعين للغاية ، وعادوا إلى النسيان.
غاصت عمليات الأيض الخاصة بهم أثناء اتباع نظام غذائي مكثف والتمارين الرياضية التي كانوا يقومون بها ، لأن أجسامهم كانت تبذل كل ما في وسعها للحفاظ على ... حسنًا ، الحياة.
قد تكون سعيدًا إذا اتبعت نظامًا غذائيًا وفقدت الوزن ، ولكن ما الذي يكلفك ذلك فقدان الوزن؟
يقارن Sygo الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية وتأثيرها على الجسم ، إلى صيانة المنزل:
إذا كان منزلك يكلف 2500 دولار شهريًا للصيانة ، وأنا أعطيك فقط 1500 دولار ، فماذا ستفعل؟
سيتعين عليك إجراء بعض التغييرات: ربما خفض منظم الحرارة ، وشراء طعام أرخص ، وليس بنفس القدر ، لن تقوم بأي ترقيات ، وسيتعين عليك القيام بكل ما لديك.
بعد شهر ، لن تلاحظ الفرق. لكن بعد 6 أشهر؟ ستفعل بالتأكيد.
كلما طالت مدة تشغيلك بأموال أقل ، كلما لم يعد المنزل كما كان من قبل. سوف تنكسر الأشياء ، وسوف تنهار.
عندما نتبع نظامًا غذائيًا مزمنًا ، نحتاج إلى تقليل عدد العمليات الفسيولوجية لإدارة انخفاض السعرات الحرارية - غالبًا ما تكون النتائج هي فقدان العضلات والعظام ، واضطراب هرمونات الغدة الدرقية ، ونقص الحديد ، وتغيرات في الجهاز الهضمي. يعتقد الناس أن الجسم يتكون من أجزاء متباينة ، لكنه في الواقع نظام واحد كبير. لذلك عندما لا نعطيها طاقة كافية ، يمكن أن تؤثر على النظام بأكمله.
تؤكد هذه الدراسة الأخيرة في مجلة Obesity حول المتسابقين الأكبر خاسرًا ما يقوله Sygo: يتخذ الجسم تدابير صارمة ويقلل من عملية التمثيل الغذائي أثناء ندرة السعرات الحرارية.
إذن ، ماذا يحدث عندما نبدأ في إعادة تغذية أجسادنا ، أو الانخراط في نظام غذائي عكسي؟
إذا بدأت بعد ذلك في إعطائك 2500 دولارًا لصيانة منزلك ، فلن يعود جسمك إلى طبيعته على الفور. سيكون لديك ديون وأشياء مكسورة لإصلاحها. قد تحتاج حتى إلى أكثر من 2500 دولار شهريًا لمدة 6 أشهر لإعادة كل شيء إلى ما كان عليه.
قد يعتقد الأشخاص الذين هم في مرحلة "إعادة التغذية" من اتباع نظام غذائي عكسي أنها تعمل ، لأنهم لا يرون بالضرورة زيادة الوزن لأول فترة قصيرة. هذا لأن أجسادهم تعمل على الأرجح خلف الكواليس لإصلاح الضرر الناجم عن اتباع نظام غذائي.
إذا كنت تقيد بشكل مزمن تناوله ، فقد تكيف جسمك على تناول تلك السعرات الحرارية القليلة ، كما يقول سيغو. الآن ، سيعيد جسمك بناء الأنظمة الفسيولوجية التي تم اختراقها في ذلك الوقت.
هذا يعني أنك قد لا تكتسب وزناً على الفور ، لأن جسمك يستخدم تلك السعرات الحرارية الزائدة لإعادة بناء ما تم إهماله أثناء التقييد. هذه أشياء لا تنعكس بالضرورة على مقياس ، مثل الهرمونات ووظائف المخ وفقدان العظام وما إلى ذلك.
أخبرتني سيغو أنها رأت أشخاصًا يعانون من فقدان العظام مع 300 سعر حراري فقط لمدة خمسة أيام.
وقالت أيضاً: لا يوجد إنسان حي من ذوات الدم الحار يحتاج إلى 1200 سعرة حرارية ليحافظ على وزنه.
يرجى تذكر ذلك ، في المرة القادمة التي تحدق فيها في نظام غذائي.
يبدو أن اتباع نظام غذائي عكسي هو الحل لجميع مشاكل النظام الغذائي لديك. اخسر الوزن ، ثم تناول المزيد من الطعام ، واكتسب العضلات ، ولا تكتسب كل الوزن مرة أخرى.
لكنها في الغالب ليست بهذه البساطة.
نظرًا لأن النتوء في عملية التمثيل الغذائي هو أحد ادعاءات الأشخاص الذين يوصون باتباع نظام غذائي عكسي ، فقد سألت Sygo عما يحدث لعملية التمثيل الغذائي عندما يتوقف الشخص عن اتباع نظام غذائي ، ويبدأ في تناول المزيد.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أو مقيدًا ، وانخفض معدل الأيض لديك. إذا قمت بزيادة السعرات الحرارية / النظام الغذائي العكسي ، فستتوقع زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. بعد قولي هذا ، فإن أي شخص يزيد من وزن الجسم سيرى أيضًا زيادة في معدل الأيض - بمعنى أنه كلما زاد عدد الجسم ، زادت الطاقة التي يحتاجها للاستمرار.
بصراحة ، فإن اتباع نظام غذائي عكسي 1000٪ يذكرني بنظام Metabolic Balance الغذائي ، حيث تتغذى بشكل أساسي لفترة من الوقت ، ثم تضيف عددًا قليلاً من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. يقول الأشخاص الذين يقفون وراء هذا النظام الغذائي أن طريقة تناول الطعام هذه تعمل على تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، والتي تبدو مثل الادعاءات الكامنة وراء اتباع نظام غذائي عكسي.
في حالة الخاسر الأكبر ، وجدت التجربة المذكورة أعلاه أيضًا أنه على الرغم من انخفاض معدل الأيض مع فقدان الوزن ، فإن أولئك الذين كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن ، على الرغم من الأيض البطيء ، هم الأشخاص الذين استمروا في التمتع بمستوى عالٍ من النشاط البدني. النشاط في السنوات التي تلت انتهاء العرض.
بعض مؤيدي اتباع نظام غذائي عكسي دقيقون للغاية بشأن كيفية إضافة الطعام مرة أخرى إلى روتينهم اليومي. يمكن أن يعني ذلك الكثير من العد والتتبع والحساب - ثلاثة أشياء لا أوصي بها لأي شخص إلى حد كبير.
يوصي هؤلاء الأشخاص بإضافة سعرات حرارية مرة أخرى بمعدل 50 إلى 100 سعرًا في المرة ، كل 2-4 أسابيع. العملية بطيئة للغاية ، ويقولون أنه من أجل رؤية أي نوع من التغيير ، قد تضطر إلى عكس النظام الغذائي لنفس الفترة الزمنية التي كنت تتبعها في نظام غذائي مقيد.
لمساعدتهم على تغذية أنفسهم بشكل صحيح وإصلاح أجسامهم من القيود ، تضيف Sygo الطعام مرة أخرى ببطء إلى خطط أخصائيو التغذية المزمنة. أخبرتني أنه لا يتعين عليهم بالضرورة حساب السعرات الحرارية ؛ قد يكون مجرد ملعقة إضافية من زبدة الفول السوداني في وجبتهم الخفيفة ، أو القليل من البطاطا الحلوة على العشاء.
هل الرجيم العكسي فعال؟
بالنسبة لبعض الناس ، اتباع نظام غذائي عكسي ليس له أي تأثير. كما أخبرتني Sygo ، نحن جميعًا مختلفون ، وستختلف ردود أفعالنا تجاه اتباع نظام غذائي وإعادة التغذية اللاحقة من شخص لآخر. تذكر أنه كما هو الحال مع الكثير من خطط أو برامج النظام الغذائي وفقدان الوزن ، فإننا عادة ما نسمع (أو نبحث) عن قصص "النجاح". نحن لا نميل إلى الانجذاب أو السماع عن الأوقات التي سارت فيها الأمور بشكل فظيع.
بشكل عام ، سيسعد الناس بوضع خطة نظامهم الغذائي على وسائل التواصل الاجتماعي عندما يحبون النتائج. ليس كثيرًا ، عندما لا تعمل الخطة معهم.
حتى إذا قمت بإضافة الأطعمة إلى نظامك الغذائي ، فقد لا تزال تعاني من نقص في الأكل ولا تزال تعاني من نقص التغذية. الهدف من اتباع نظام غذائي عكسي ، بالطبع ، هو الحفاظ على فقدان الوزن ومنع زيادة الدهون. إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن من نظامك الغذائي الأولي ، فإن اتباع نظام غذائي عكسي لن يضعك بالضرورة في "منطقة سعيدة" حيث لا تكافح من أجل الحفاظ على فقدان الوزن.
أيضًا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا لفترة طويلة من الوقت ، فمن المحتمل أنك جائع جدًا. أجسامنا لا تحب الوجبات الغذائية ، ونحن جميعًا مبرمجون لتجنب المجاعة.
يؤثر النظام الغذائي على هرمون اللبتين والجريلين ، وهرمونات الجوع والامتلاء. عندما لا نطعم أجسامنا بشكل كافٍ ، يرتفع هرمون اللبتين ، مما يجعلنا نشعر بالجوع (ولهذا السبب ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، قد تجد نفسك دائمًا تفكر في الطعام - يخلق اللبتين موقفًا نجد فيه طعامًا لا يقاوم ، لأنه يحاول ذلك تمنعك من الجوع).
عندما تنهي نظامك الغذائي وتنتقل إلى اتباع نظام غذائي عكسي ، فإن زيادة تناول السعرات الحرارية بمقدار 50 سعرًا حراريًا في اليوم قد لا يساعدك على تجنب تناول الطعام مرة أخرى.
أفضل نصيحة؟
توقف عن نقص التغذية لنفسك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فلا تكتفي بالقفز على أي نظام غذائي - اعمل مع طبيب مختص يمكنه إلقاء نظرة على تاريخ طعامك بالكامل وإرشادك خلال هذه العملية.