يمكن أن يحدد اتباع الإرشادات الغذائية المناسبة ما تشعر به عاطفيًا وكيف يعمل جسمك على النحو الأمثل. لسوء الحظ ، لا يوجد نظام غذائي "مقاس واحد يناسب الجميع" ، ولا يزال هناك الكثير من الجدل بين الخبراء حول أفضل نظام غذائي . كل نظام غذائي له إرشاداته الخاصة التي تتناول المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية والأطعمة التي يمكن وما لا يمكن تناولها والتوقيت والقيود الأخرى.
نظرًا للعدد الهائل من الخيارات ، وتعقيد خصائص كل نظام غذائي ، والمعلومات والمبادئ الغذائية المتضاربة المستخدمة لإثبات كل نظام غذائي ، فلا عجب أن الكثير منا مرتبك بشأن ما نأكله وما هو النظام الغذائي الأفضل في النهاية. بعد كل شيء ، لا يزال خبراء التغذية والأطباء وأخصائيي التغذية والمجتمع الطبي عمومًا على خلاف حول الكثير من النصائح الغذائية. ومع ذلك ، فإن غالبية الخبراء يسمون نظام البحر الأبيض المتوسط بشكل روتيني كواحد من أكثر النظم الغذائية صحة.
مقارنة بالعديد من الأنظمة الغذائية الشائعة الأخرى ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر خطط الأكل المدروسة جيدًا والمدعومة بالبحوث ، مع الكثير من الأدلة لإثبات آثار التخفيف من الأمراض والفوائد الصحية ، وهي دائمًا ما تحتل مكانة عالية في أخبار الولايات المتحدة والعالم. التصنيف السنوي للتقرير لأفضل النظم الغذائية .
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تم تصميم حمية البحر الأبيض المتوسط حول العادات الغذائية التقليدية التي تمارس في منطقة البحر الأبيض المتوسط - وخاصة اليونان وإيطاليا - في حوالي الستينيات من القرن الماضي حيث كانت هذه الثقافات ذات معدلات منخفضة بشكل خاص من أمراض نمط الحياة مثل مرض السكري من النوع 2 والسمنة وأمراض القلب. يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط أكثر مرونة وأقل تحديدًا من بعض الأنظمة الغذائية الشائعة نظرًا لأن منطقة البحر الأبيض المتوسط شاسعة ، وهناك الكثير من التباين في العادات الغذائية والفروق الدقيقة بين الأطعمة التي تتناولها كل ثقافة بالضبط.
لذلك ، بدلاً من وصف نسب محددة من المغذيات الكبيرة أو تضمين قوائم شاملة بالأطعمة المسموح بها والمستثناة ، يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط بشكل عام على استهلاك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وغيرها. زيت زيتون بكر . ينصب التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة ، وخاصة الأطعمة النباتية ، وتجنب الأطعمة المصنعة واللحوم الزائدة.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية والتي تمت دراستها جيدًا. لقد ثبت أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية ، ويساعد في إنقاص الوزن ، ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض نمط الحياة المختلفة. على سبيل المثال ، قارنت دراسة استمرت خمس سنوات حمية البحر الأبيض المتوسط بزيت الزيتون ، ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي بالمكسرات ، ونظام غذائي تحكمي. كانت السعرات الحرارية المتناولة هي نفسها في جميع الأنظمة الغذائية الثلاثة ، ومع ذلك ، قللت التكرارتان لنظام البحر الأبيض المتوسط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 30 ٪ تقريبًا خلال مدة الدراسة.
كان حمية البحر الأبيض المتوسط فعالة بشكل خاص مقارنة بالنظام الغذائي للتحكم في تقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض ، مثل الوزن وارتفاع ضغط الدم ومحيط الخصر للمشاركين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل الدهون أو السمنة. ثبت أيضًا أن حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، والوفيات الناجمة عن جميع الأسباب ، وارتفاع الكوليسترول ، ومرض السكري من النوع الثاني. كما ثبت أنه أكثر فاعلية في مساعدة الأشخاص على إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
بالإضافة إلى الفوائد الصحية المبلغ عنها ، يجد معظم الناس أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي عملي ومجدي. علاوة على ذلك ، نظرًا لأنه أقل تقييدًا وأقل تشددًا من العديد من الأنظمة الغذائية البدائية ، غالبًا ما يكون الالتزام المستمر أفضل. نظرًا لأن أي نظام غذائي لا يمكن أن يكون ناجحًا حقًا إلا إذا تم الحفاظ عليه فعليًا بمرور الوقت ، فلا يمكن المبالغة في حقيقة أن المزيد من المتبنين لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يميلون إلى الالتزام به.
أخيرًا ، نظرًا لأن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي يعتمد على عادات الأكل السليمة والمستدامة ، فإنه يمكن أن يساعد أخصائيو الحميات على إجراء تغييرات حقيقية في نمط حياتهم في ممارساتهم الغذائية بدلاً من مجرد النظر إلى خياراتهم الغذائية الجديدة على أنها مؤقتة حتى الوصول إلى فقدان الوزن.
ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يشجع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على استهلاك الأطعمة المحلية في منطقة البحر الأبيض المتوسط ، وكذلك تلك التي يتم تناولها تقليديًا من قبل الثقافات المقيمة هناك. لا يوفر النظام الغذائي حدودًا محددة من السعرات الحرارية ، كما أنه لا يركز حتى على حساب السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون). بدلاً من ذلك ، يجب التركيز على تناول نظام غذائي نباتي مع الأطعمة التي تأتي في حالتها الطبيعية الكاملة قدر الإمكان.
على سبيل المثال ، يفضل تناول الطماطم الكاملة الناضجة على حساء الطماطم المعلب من المركز أو حتى بوريه الطماطم المعلب. على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط تتمحور حول النبات ، إلا أنه يتم تشجيع الأسماك الطازجة ويسمح بالبيض باعتدال. يجب أن تكون غالبية ما تأكله من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك الطازجة والمكسرات وزيت الزيتون.
على الرغم من أنها ليست قائمة شاملة ، فإليك بعضًا من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط:
الخضار: السبانخ واللفت والسلق والبروكلي والبروكلي والخرشوف والكوسة والخيار والبصل والقرنبيط والطماطم * والفلفل * (* تقنيًا الفواكه)
الفواكه: الكمثرى والتفاح والبطيخ والبرتقال والتوت والليمون والتين
الدرنات: اللفت ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، الكرنب
البقوليات: العدس والفول والبازلاء والفول السوداني
الحبوب الكاملة: الحنطة السوداء والقمح الكامل والجاودار والأرز البني والشوفان الكامل
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور اليقطين والبندق والكاجو وبذور الكتان.
البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، البقول ، الفول السوداني ، الحمص ، إلخ.
الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون ، الماكريل ، السردين ، المحار ، بلح البحر ، المحار ، السلمون المرقط ، التونة ، الجمبري
الدهون الصحية: زيتون ، زيت زيتون ، أفوكادو
الأعشاب والتوابل: ريحان ، زعتر ، نعناع ، ثوم ، قرفة ، فلفل
ماء
خمر أحمر
شاي غير محلى
قهوة
يمكن تناول الأطعمة التالية باعتدال ، ربما مرتين في الأسبوع:
الدواجن: الدجاج والديك الرومي والبط
الألبان: الجبن والزبادي والحليب والكفير
بيض
يمكن تناول اللحوم الحمراء باعتدال ، ربما مرة واحدة في الشهر.
ما هي الأطعمة غير المسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
معظم الأطعمة المصنعة والمعبأة غير مسموح بها في حمية البحر الأبيض المتوسط. بشكل أساسي ، كلما كانت قائمة المكونات الموجودة على ملصق الطعام أقصر ، كان ذلك أفضل. يجب تجنب الفئات التالية من الأطعمة:
الحبوب المكررة: الخبز الأبيض ، والمعكرونة المكررة ، والخبز ، وألواح الحبوب ، والمعجنات ، والكعك الإنجليزي
اللحوم المصنعة: النقانق والنقانق ولحوم الغداء
الأطعمة المحلاة: آيس كريم ، جيلي ، عبوات دقيق الشوفان ، معظم الحبوب المعبأة ، فطائر البوب ، الحلوى ، العصائر ، المشروبات الغازية
الزيوت المكررة والدهون المتحولة: زيت الكانولا وزيت فول الصويا والسمن
الأطعمة "الدايت": كعك قليل الدسم ، جيلو خالي من السكر ، آيس كريم خفيف
المحليات الصناعية
مرة أخرى ، الهدف هو تناول الأطعمة في حالتها الطبيعية الكاملة.