سبع عادات غذائية صحية يجب تجربتها
تبدأ أي خطة صحية وعافية بالعادات الغذائية الصحية. سواء كنت تطبخ وجباتك في المنزل أو تأكل أثناء التنقل ، فإن القول المأثور القديم بأن اللياقة تبدأ في المطبخ صحيح. الغذاء هو الحياة وكل عملية عضو وجسم تعتمد على الأطعمة التي تتناولها لتعمل في أفضل حالاتها. في حين أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في تناول الطعام الصحي ، إلا أن هناك بعض الطرق لخلق عادات غذائية صحية ابتداءً من اليوم. تحقق من هذه النصائح السبعة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك الصحية والعافية.
# 1 احصل على الكثير من البروتين
يدعي بعض الخبراء أن البشر يستهلكون الكثير من البروتين بشكل عام ، ولكن تظهر الأبحاث الحديثة أننا بالفعل في حاجة إلى المزيد. يستهلك الكثير من الناس كمية كافية من البروتين لدرء النقص ، لكن زيادة تناولهم للبروتين من شأنه أن يساهم في تحسين الصحة. ووجدت دراسة عشوائية واحدة على الأقل أن المشاركين الذين تناولوا المزيد من البروتين يحرقون سعرات حرارية أكثر يوميًا حتى أثناء النوم. والأفضل من ذلك ، أن زيادة تناول البروتين زاد من إنفاق الطاقة على الدهون بدلاً من العضلات.
للحصول على المزيد من البروتين ، اجعل من المعتاد تضمين البروتين في ثلاث وجبات على الأقل كل يوم. بينما توصي الإرشادات الغذائية الشائعة بتناول 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام ، فإن تناول 2.2 إلى 3.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام يمكن أن يساعد في جهود إنقاص الوزن. هذا يترجم إلى حوالي 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. سيساعدك تتبع كمية البروتين التي تتناولها بسرعة على إدراك مقدار ما تحصل عليه كل يوم حتى تتمكن من تحديد ما إذا كان ذلك كافيًا.
# 2 تناول المزيد من الخضار ومجموعة متنوعة من الفواكه
يشعر الكثير من الناس أنهم يأكلون ما يكفي من المنتجات ، ولكن في الواقع ، يمكن للكثيرين منا فعل المزيد. تشجع الإرشادات الغذائية الآن استهلاك 5-9 حصص من مزيج من الخضار والفواكه كل يوم ، بينما يعتقد العديد من خبراء التغذية أنه يجب أن تكون أقرب إلى 10 حصص في اليوم. حصة واحدة تعادل كوبًا واحدًا تقريبًا ، ويمكن لسلطة كبيرة أن تفي بثلاث حصص بسهولة بينما يمكن لوجبة الإفطار المكونة من تفاحة واحدة وبعض التوت أن تقدم وجبتين أخريين. اصنع الباقي بالخضروات والوجبات الخفيفة والأطباق الجانبية حول البروتين للحصول على تأثير صحي.
يرتبط استهلاك المزيد من المنتجات بحياة أطول خالية من الأمراض المزمنة. في الواقع ، تشير أحدث الأبحاث إلى أن تناول أكثر من خمس حصص من المنتجات يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية والسرطان والنوبات القلبية ، بينما كانت الفائدة الأكبر لمن تناولوا 10 حصص يوميًا. التزم بعادات الأكل الصحية بتناول سلطة يومية من المنتجات الطازجة إلى جانب وجبات خفيفة من الفاكهة الطازجة. ثم أضف المزيد من الأطباق الجانبية النباتية على مدار اليوم وسيصبح استهلاك المزيد من المنتجات قريبًا طبيعتك الجديدة.
# 3 فكر في مشروبك
ننسى المشروبات الغازية ومشروبات العصير المملوءة بالسكر ، لا تزال المياه العذبة تحوي معظم الفوائد وتساعد في عمليات إزالة السموم والتطهير الطبيعية لجسمك. إن شرب كمية كافية من الماء لا يمنع الجفاف فحسب ، بل يمكن أن يساعد جسمك في الحفاظ على درجة حرارة طبيعية ، ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك وحصوات الكلى ، بل ويحسن مستويات الطاقة لديك. ابدأ اليوم بترك المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة جانباً وشرب المزيد من الماء. نظرًا لأن شرب المياه العذبة أصبح عادتك اليومية ، فإن المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى ستسقط بطبيعة الحال من قائمة المشروبات المفضلة لديك.
# 4 التخطيط والإعداد
يمكن أن يمثل تناول الطعام الصحي يوميًا تحديًا ، خاصةً عندما يعيق التوتر والحياة الطريق. التخطيط للوجبات والاستعداد لها في وقت مبكر يجعل تناول الطعام المغذي أسهل. هذا لأنه عندما يتم التخطيط لوجبات صحية وجاهزة للأكل ، فإنه يقلل من إغراء الوصول إلى الأطعمة السريعة أو الأطعمة الخفيفة غير الصحية.
ابحث عن وصفات صحية على الإنترنت وأنشئ قائمة أسبوعية حيث يمكنك رؤيتها كل أسبوع. قم بالتسوق وحضر وجباتك لمدة أسبوع كامل. يمكن تسهيل الوجبات بتقسيم البروتينات مثل صدور الدجاج أو البروتينات الخالية من الدهون وتجميدها مسبقًا. عندما تكون جاهزًا ، اطبخ جزءًا واحدًا ، وأضف السلطة وحصتين من الخضار المطبوخة على البخار ، وستكون جاهزًا!
# 5 اصنع عادة الأكل اليقظ
الأكل الواعي يعني الانتباه إلى طعامك. بفضل أنماط حياتنا المزدحمة ، فإن تناول الطعام أثناء القراءة أو مشاهدة التلفزيون أو القيادة هي عادات الأكل الشائعة لكثير من الناس. بدلاً من ذلك ، تناول الطعام فقط عندما يمكنك التركيز على وجبتك والاستمتاع بها. يعلمنا الأكل الواعي أن ننتبه إلى ما نأكله وأن نبطئ ونستمتع به. هذا مفيد للتحكم في جزء واختيار الأطعمة الصحية ، ولكنه يساعد أيضًا على الهضم. ذلك لأن تناول الطعام تحت الضغط أو على عجلة من أمرك يمكن أن يتداخل مع إنزيمات الجهاز الهضمي ويعطل عملية الهضم. الأكل الواعي عادة صحية من شأنها تحسين الهضم وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي. وسيستفيد عقلك لأن وقت وجبتك سيصبح وقتًا للتمتع به كلما خفضت مستويات التوتر.
# 6 استمتع بالأطعمة الصحية الممتعة
نحتاج جميعًا إلى استراحة في بعض الأحيان وكان وقت تناول الطعام دائمًا مرتبطًا بوقت للتمتع وحتى الاحتفال. لكن لا يجب أن تكون الأطعمة الممتعة غير صحية دائمًا. لإضافة الاهتمام إلى خطة الأكل الصحي الخاصة بك ، اختر بعض الأطعمة أو الوصفات المفضلة لديك وأعد صنعها في المنزل بمكونات صحية. على سبيل المثال ، تخطي همبرغر الوجبات السريعة واختر اللحم البقري العضوي الذي يتغذى على العشب مع الكثير من الخضار الطازجة أو المقلية. استبدل الأطعمة بصلصات الكريمة الثقيلة عن طريق إعادة تكوين الصلصة بمكونات نباتية. تحقق عبر الإنترنت من مقايضات المكونات اللذيذة لجعل وصفاتك المفضلة أكثر صحة وستجد قريبًا أن الوجبات الصحية لا يجب أن تجعلك تشعر بالحرمان.
# 7 تمرن بانتظام
لطالما كانت التمارين جزءًا من أسلوب حياة صحي ، لكنها يمكن أن تساعد أيضًا في المساهمة في عادات الأكل الصحية. إن الحفاظ على نمط حياة نشط يعزز الطاقة بشكل طبيعي ويمكن أن يحسن ثقتك بنفسك ، مما سيحفزك على تناول طعام صحي. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم في تقليل مستويات التوتر ، مما يقضي على الرغبة في الأكل المجهد ، ويمكن أن يساعدك على إدارة فقدان الوزن أو أهداف اللياقة بشكل أفضل. اجعل التمرين عادة عن طريق الالتزام لمدة 10 دقائق على الأقل كل يوم والبناء من هناك. عندما تدرك فوائد التمرين ، سيكون من السهل جعلها عادة. الانضمام إلى سباق افتراضي يناسبك سيبقيك متحمسًا ويحاسبك من أجل مواكبة هذه العادة الصحية.
الأكل الصحي ونمط الحياة الصحي في متناول الجميع. لكن عليك أن تبدأ من مكان ما ، والتعامل مع التغذية هو أحد أفضل الأماكن للبدء. سواء كنت تأكل في المنزل أو أثناء التنقل ، مارس عاداتك الغذائية الصحية وخطط لها وستتمتع قريبًا بصحة وعافية أفضل.