إنه ضيق الوقت الذي يمنعنا من القيام بالأشياء التي نريد القيام بها.
مثل العمل بها.
في حين أنه من السهل استبعاد "ضيق الوقت" كذريعة ، فإن حقيقة الأمر هي أن بعض الأشخاص ليس لديهم الوقت حقًا. أنت لا تعرف أبدًا ما يحدث في حياة شخص آخر.
لكنني أزعم أن معظم الناس يمكنهم أن يجدوا ساعة على الأقل في الأسبوع ، أو عدة دقائق في اليوم ، لفعل شيء ما.
التحقق من الوقت
لكن المشكلة هنا هي أنه لا يبدو كافيًا. إذن ، لماذا تضيع هذا الوقت في التدريب الذي لن يكون كافيًا كمحفز للتأثير على أي تغيير حقيقي؟ يمكنك فقط الجلوس لمدة عشر دقائق!
هذا هو الشيء: كل ساعة مهمة. وإذا كان بإمكانك إدارة ساعة واحدة فقط في الأسبوع ، فهذا أفضل بكثير من لا شيء. ولا يزال بإمكانك تحقيق مكاسب.
تحتاج فقط إلى تعديل توقعاتك وتحديد الأولويات والتدريب بذكاء.
الحد الأدنى من التدريب للتنقل
لو كنت أنا: كنت سأقسم تلك الساعة إلى ست جلسات عشر دقائق ، موزعة على مدار الأسبوع. ربما تأخذ عطلة الأحد.
وخلال تلك الدقائق العشر ، كنت سأركز حصريًا على التنقل. هذا هو أكبر قيد لمعظم الناس الذين ليس لديهم وقت للتدريب. وبطبيعة الحال ، يمكن القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية أو من المنزل.
إذا كان هذا هو تدريبك الوحيد ، فمن المحتمل أن تعاني من عضلات الألوية غير النشطة ، وثني الورك المشدود ، وعضلات الساق وأوتار الركبة المشدودة ، والحداب ، وتيبس الظهر. هذه المشاكل هي عمليا أوبئة.
ستشعر بصحة أفضل ، وتقلل من فرص الإصابة ، وتزيد من مستويات الطاقة لديك. وستمنع التدهور الكبير على طول الخط.
طرق التدريب
قرفصاء عميق
تعليق
جسر
امتداد فطيرة
اندفاع عميق
لفقدان الوزن
أو ربما تكون مهتمًا أكثر بفقدان الوزن؟
في هذه الحالة ، هناك كل سبب للتدرب لمدة ساعة في الأسبوع! لقد أوضحت في مقطع فيديو سابق أن التخطي لمدة عشر دقائق فقط يمكن أن يحرق ما بين 100-300 سعرة حرارية ، اعتمادًا على وزنك وكثافتك. استخدم حبلًا ثقيلًا.
هذا يضيف ما يصل إلى 600-1800 سعرة حرارية في الأسبوع. سيحدث ذلك فرقًا كبيرًا في توازن الطاقة الإجمالي لديك.
يمكنك إحداث تأثير مماثل مع تدريبات metcon لمدة نصف ساعة أو الجري. إن لم يكن أكثر.
تجد هذا مملا؟ ثم ماذا عن لقاء الأصدقاء لمدة ساعة في كرة القدم ، أو شيء مشابه. يمكن للمشي اللطيف أن يفعل عالماً من الخير أيضًا.
الحد الأدنى من التدريبات لبناء العضلات
حسنًا ، لكن ماذا عن بناء العضلات والقوة؟ سيحتاج ذلك إلى مزيد من الوقت ... أليس كذلك؟
حسنًا ، هذا أصعب. لكن الأمر ليس كما لو أنك لا تستطيع فعل أي شيء .
من المحتمل أن يكون التمرين لمدة نصف ساعة طويلاً بما يكفي للحصول على الإحماء وأداء بعض تمارين الرفع شبه القصوى في تمرينين ، أليس كذلك؟ خاصة إذا استغرقت عشر دقائق للإحماء وقمت بأربع مجموعات إجمالاً ، فسيحتاج ذلك إلى حوالي 12 دقيقة من الراحة بين المجموعات (30 ثانية لكل تمرين). لكن هذا لا يزال يترك 8 دقائق جيدة للمصاعد الفعلية. وهو كثير!
قم بالإحماء باستخدام مجموعات العمل ويمكنك بعد ذلك القيام بمجموعتين من الرفعة المميتة ، وضغط البنش ، والقرفصاء ، والصحافة العسكرية.
ستحتاج إلى أن تكون فعالًا للغاية . وعليك أن تذهب بسهولة حتى لا تتسرع في التمرين وتؤذي نفسك. أنا لا أوصي بهذا بالضبط.
أنا فقط أوضح أنه يمكن تحقيقه بالتأكيد. ومن المحتمل أن تحقق بعض مكاسب القوة ، خاصة عندما تكون مبتدئًا. فقط لا تتوقع تحطيم أي سجلات.
بالنسبة لحجم المبنى ، أوصي بعمل بعض مجموعات الإسقاط الضخمة التي تستهدف حركة الدفع وحركة السحب والساقين (الكواد وأوتار الركبة) والفخاخ والضفائر.
يمكن أن تعني مجموعة السقوط إجراء تمرين ضغط البنش الثقيل إلى الفشل الفني ، ثم خفض الوزن على الفور ، ثم التبديل إلى عمليات الدفع. خذ فترة راحة قصيرة نسبيًا ، وقم بضخ ثلاث مجموعات. ستشعر بالحرق وعناصر DOM في اليوم التالي ، صدقني.
ويستغرق الأمر عشر دقائق فقط.
من السهل الحفاظ على العضلات
ما هو أكثر من ذلك ، هو أنك في الواقع تحتاج فقط إلى الحد الأدنى من المنبهات من أجل الحفاظ على العضلات.
قدم جيف نيبارد مقطع فيديو رائعًا حول هذا الموضوع. أظهر أن المشي ببساطة يمكن أن يبطئ بشكل كبير من فقدان العضلات خلال فترة التوقف عن صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن يؤدي الحفاظ على الأنشطة المنتظمة إلى المزيد.
والأفضل من ذلك ، وفقًا لإحدى الدراسات ، أن تقليل حجم التدريب إلى تسع واحد فقط من المعتاد قد يكون كافيًا للحفاظ على كتلة العضلات بالكامل لمدة تصل إلى 32 أسبوعًا. أن أكثر من نصف عام!
تكون ساعة واحدة في الواقع أكثر مما تحتاج!
وهناك حجة يجب طرحها على أنه ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، مجرد الحفاظ عليها أمر منطقي للغاية.
إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فسيؤدي ذلك إلى منع أسوأ ضمور وتدهور. الجسم ديناميكي ، يتحرك دائمًا ، وإذا لم تتحسن ، فأنت تزداد سوءًا.
مهارات التعلم
ثم هناك حقيقة أنه يمكنك التدريب بسهولة لتعلم المهارات في تلك الساعة فقط. قد يعني ذلك تعلم فنون الدفاع عن النفس ، أو التحسن في القفز ، أو تعلم التوفيق ، أو تعلم الوقوف على اليدين ، أو حتى تحسين أسلوبك في مصاعد معينة. تذكر: القوة مهارة!
لا تصدقني؟ حسنًا ، هل تتذكر كيف كنت تذهب إلى دروس الكاراتيه لمدة ساعة واحدة في الأسبوع عندما كنت طفلاً؟ ما زلت تتعلم الكاراتيه ، أليس كذلك؟ ربما لم تكن بروس لي ، وكان من الممكن أن تكون أكثر قوة لو تدربت بشكل متكرر. لكن المهم هو أنه يمكنك بالتأكيد التعلم في ذلك الوقت القصير.
الانتشار أفضل ، لأنه يشحم الأخدود ويستفيد من تأثير التعلم المتباعد.)
والتعلم ، بعد كل شيء ، هو أحد أهم جوانب اللياقة والأداء.
التعليقات الختامية
ثم هناك جميع الفوائد الأخرى الأقل وضوحًا لمجرد ممارسة ساعة من التمارين في الأسبوع. إنها تخرجك إلى الخارج ، وغالبًا ما تكون اجتماعية ، ومدهشة لصحتك العقلية.
مرة أخرى ، لا أوصي بأن تتدرب لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع. هذا بالتأكيد ليس الهدف من هذا الفيديو.
بدلاً من ذلك ، أقول إنه إذا كان لديك ساعة واحدة فقط ، فلا يزال يتعين عليك التدريب. لأن هذا أفضل من لا شيء ، وفي الواقع ، يمكنه فعل قدر هائل من الخير. كل ساعة مهمة.