هو قراءة التقويم وتحديد الوقت؟
هذه هي الأساسيات لاتباع نظام غذائي الصيام المتقطع بنجاح.
هل يمكن أن يكون الأمر بهذه البساطة ، مع ذلك؟ هل يعمل؟ وما هو الأساس العلمي للصيام؟ بصفتي اختصاصي تغذية مسجلاً وخبيرًا في التغذية البشرية والتمثيل الغذائي ، فإنني كثيرًا ما أطرح مثل هذه الأسئلة.
وببساطة ، يتم تعريف الصيام المتقطع بالتناوب بين فترات محددة من الصيام والفترات التي يُسمح فيها بتناول الطعام. إحدى الطرق هي صيام اليوم البديل.
في "أيام الصيام" ، يقتصر أتباع هذا النوع من الصيام على استهلاك ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية في اليوم ؛ في "أيام العيد" ، التي تحدث كل يومين ، يمكنهم تناول الطعام بحرية ، دون قيود على أنواع وكميات الأطعمة التي يتم تناولها.
تتضمن الطرق الأخرى طريقة 5: 2 الشائعة بشكل متزايد. يتضمن هذا النوع من الصيام خمسة أيام من العيد ويومين من الصيام في الأسبوع.
وهذا يعني أنه يجب على المتابعين الصيام لعدد محدد من الساعات - عادةً من 16 إلى 20 ساعة يوميًا - بينما يستهلكون الأطعمة بحرية خلال فترة محددة تتراوح من أربع إلى ثماني ساعات.
ولكن ماذا عن تناول وجبة الإفطار ثم تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي في الجسم؟ بعد كل شيء ، هذه هي الحكمة التقليدية التي نشأ عليها الكثير منا.
للإجابة على هذه الأسئلة ، من المفيد فهم أساسيات التمثيل الغذائي البشري.
الأيض البشري 101
يتطلب جسم الإنسان إمدادًا مستمرًا بالطاقة للحفاظ على الحياة ، والأطعمة التي نأكلها تزودنا بهذه الطاقة.
ولكن نظرًا لأن الأكل غالبًا ما يتبعه فترات زمنية دون تناول الطعام ، فقد تم وضع مجموعة معقدة من المسارات البيولوجية لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة بين الوجبات.
تعمل معظم المسارات في مستوى ما طوال الوقت ، لكنها تتقلب بعد الوجبة في نمط يمكن التنبؤ به يسمى دورة التغذية السريعة.
يمكن أن تختلف الأطر الزمنية للدورة ، اعتمادًا على أنواع الطعام التي يتم تناولها وحجم الوجبة ومستوى نشاط الشخص.
إذن ماذا يحدث ، من الناحية الأيضية ، بعد أن نأكل؟ يؤدي استهلاك الكربوهيدرات والدهون إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم وكذلك مستويات الدهون ، والتي تشمل الكوليسترول والدهون الثلاثية.
يؤدي هذا إلى إطلاق الأنسولين من البنكرياس. يساعد الأنسولين الأنسجة في جميع أنحاء الجسم على امتصاص الجلوكوز والدهون ، مما يمد الأنسجة بالطاقة.
بمجرد تلبية احتياجات الطاقة ، يتم تخزين الجلوكوز المتبقي في الكبد والعضلات الهيكلية في شكل مكثف يسمى الجليكوجين.
عندما تمتلئ مخازن الجليكوجين ، يتحول الجلوكوز الزائد إلى أحماض دهنية ويتم تخزينه في الأنسجة الدهني
وحجم الوجبة - تعود كمية الجلوكوز والدهون المنتشرة في الدم إلى مستويات خط الأساس.
لذلك يجب أن تعتمد الأنسجة بعد ذلك على مصادر الوقود الموجودة بالفعل في الجسم ، وهي الجليكوجين والدهون.
يساعد هرمون يسمى الجلوكاجون ، يفرزه البنكرياس ، في تسهيل تكسير الجليكوجين والدهون لتوفير الطاقة للجسم بين الوجبات.
يبدأ الجلوكاجون أيضًا عملية تعرف باسم استحداث السكر ، وهي تخليق الجلوكوز من مصادر غير غذائية. هذا يساعد في الحفاظ على المستوى الصحيح لمستويات الجلوكوز في الدم.
عندما يصل الجسم إلى حالة الصيام الحقيقية - حوالي 18 ساعة إلى يومين دون تناول طعام إضافي - يتم استنفاد مخزون الجسم من الجليكوجين ، وتبدأ أنسجة مثل القلب والعضلات الهيكلية في الاعتماد بشكل كبير على الدهون للحصول على الطاقة.
وهذا يعني زيادة في تكسير الدهون المخزنة.
"آها!" يمكنك القول. "لذا فإن الصيام المتقطع هو مفتاح حرق الدهون في نهاية المطاف؟" حسنًا ، الأمر ليس بهذه البساطة. لنستعرض ما سيحدث بعد ذلك.
حالة الجوع
على الرغم من أن العديد من الأنسجة تتكيف مع استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، إلا أن المخ وخلايا الدم الحمراء بحاجة إلى إمداد مستمر من الجلوكوز.
ولكن عندما لا يتوفر الجلوكوز بسبب الصيام ، يبدأ الجسم في تكسير البروتينات الخاصة به وتحويلها إلى جلوكوز بدلاً من ذلك.
ومع ذلك ، نظرًا لأن البروتينات ضرورية أيضًا لدعم وظائف الجسم الأساسية ، فهذه ليست عملية مستدامة.
عندما يدخل الجسم في حالة الجوع ، ينتقل الجسم إلى وضع الحفاظ على الذات ، ويحدث التحول الأيضي في محاولة لتجنيب بروتين الجسم.
يستمر الجسم في تصنيع الجلوكوز لتلك الخلايا والأنسجة التي تحتاجه بشدة ، ولكن يزداد تكسير الدهون المخزنة أيضًا لتوفير الطاقة للأنسجة مثل العضلات الهيكلية والقلب والكبد والكلى.
يؤدي هذا أيضًا إلى تعزيز التولد الكيتون ، أو تكوين أجسام الكيتون - وهي جزيئات تنتج في الكبد كمصدر للطاقة عندما لا يتوفر الجلوكوز.
في حالة الجوع ، تعتبر أجسام الكيتون مصادر طاقة مهمة ، لأن الجسم غير قادر على استخدام الدهون فقط للحصول على الطاقة.
هذا هو السبب في أنه غير دقيق عندما يزعم بعض مؤيدي الصيام المتقطع أن الصيام هو وسيلة لحرق "الدهون فقط" - إنه غير ممكن من الناحية البيولوجية.
ماذا يحدث عند الإفطار؟ تبدأ الدورة من جديد. يعود الجلوكوز والدهون في الدم إلى المستويات القاعدية ، ويتم الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم بسلاسة من خلال الانتقال بين المسارات الأيضية الموصوفة سابقًا.
الشيء الرائع هو أننا لسنا مضطرين حتى للتفكير في الأمر. الجسد مهيأ للتكيف بين فترات الصوم والصيام
سلبيات محتملة
إذا كان نهج النظام الغذائي "الكل أو لا شيء" لفقدان الوزن يبدو جذابًا لك ، فمن المحتمل أنه قد ينجح.
في الواقع ، أدت أنظمة الصيام المتقطعة إلى فقدان الوزن بكميات كبيرة سريريًا. قد يقلل الصيام المتقطع أيضًا من مخاطر الإصابة بالأمراض عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم.
على الجانب الآخر ، أظهرت العديد من الدراسات أن إنقاص الوزن من حمية الصيام المتقطع ليس أكبر من فقدان الوزن في نظام غذائي قياسي مقيد بالسعرات الحرارية.
في الواقع ، فإن فقدان الوزن الناجم عن الصيام المتقطع لا يرجع إلى قضاء الوقت في نوع من نافذة التمثيل الغذائي السحري ، بل إلى تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل عام.
في أيام العيد ، لا يعوض أخصائيو الحميات بشكل كامل عن نقص الطعام في أيام الصيام. هذا ما يؤدي إلى فقدان الوزن الخفيف إلى المتوسط.
حوالي 75٪ من الوزن عبارة عن كتلة دهنية. الباقي كتلة هزيلة. هذه هي نفس النسبة تقريبًا مثل نظام غذائي قياسي منخفض السعرات الحرارية.
إذا كنت لا تزال ترغب في المضي قدمًا في الصيام المتقطع ، فضع بعض الأشياء في الاعتبار. أولاً ، لا توجد دراسات حول سلامة وفعالية اتباع هذا النوع من النظام الغذائي على المدى الطويل.
ثانيًا ، تشير الدراسات إلى أن الصائمين المتقطعين لا يحصلون على ما يكفي من بعض العناصر الغذائية.
التمرين شيء آخر يجب مراعاته. يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وقد يساهم أيضًا في زيادة فقدان الوزن والحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
هذا مهم ، لأن ما يقرب من ربع الوزن المفقود في أي نظام غذائي هو أنسجة عضلية ، وقد تم إثبات فعالية الصيام المتقطع لفقدان الوزن لفترات قصيرة فقط.
أيضًا ، بمجرد التوقف عن اتباع نظام غذائي للصيام المتقطع ، فمن المحتمل جدًا أن تكتسب الوزن مرة أخرى. هذا اعتبار حاسم ، لأن الكثير من الناس يجدون صعوبة في اتباع النظام الغذائي على المدى الطويل.
تخيل التحدي المتمثل في التخطيط لمدة ستة أشهر من الولائم والصيام حول عشاء الأسرة ، والعطلات والحفلات. ثم تخيل القيام بذلك لمدى الحياة.
في النهاية ، فإن أفضل نهج هو اتباع خطة الأكل التي تلبي التوصيات الغذائية الحالية وتتناسب مع نمط حياتك.