في عالم مثالي ، يمكن لكل عداء الحصول على موزة أو أفوكادو مع ملح البحر أو قطعة من الخبز المحمص الدافئ مع المربى قبل الجري. للأسف ، تصبح الحياة مجنونة ، وليس هناك دائمًا وقت لزيارة متجر البقالة للحصول على وجبة خفيفة مثالية قبل التشغيل.
تخطي وجبة أمر غير وارد: الجري على جسم مستنفد من الجليكوجين يسبب التعب العقلي والعضلي. لكن الجري على معدة مليئة بالطعام الذي يصعب هضمه يمكن أن يؤدي إلى تقلصات وغازات وتغيرات في نسبة السكر في الدم والخمول. في الواقع ، يمكن أن تؤدي الوجبة الخفيفة قبل التمرين إلى الجري أو التوقف.
تشغيل التغذية أمر معقد. لا يوجد شيء مثل "أفضل نظام غذائي للعدائين". الجميع مختلفون ، ومن خلال التجربة والخطأ فقط يتعلم العداء ما يخدمهم بشكل أفضل. غالبًا ما تكون الأطعمة المذكورة أدناه مزعجة لعامة الناس. ومع ذلك ، قد لا تؤثر على بعض الرياضيين. استخدم هذه القائمة كدليل تعليمي لإعداد وجبتك الخفيفة الجاهزة - حتى لو بدت عشوائية تمامًا!
1. الفلفل والخيار
يعد الفلفل الحلو والخيار المغموس في الحمص وجبة خفيفة لذيذة ومغذية للعدائين. ومع ذلك ، من الأفضل حجزها بعد الجري وليس قبل ذلك. جلد هذه الأطعمة شديد الكثافة والليف ، مما يجعل من الصعب على الجسم أن يتحلل. قدرت دراسة أجرتها المكتبة الوطنية للطب (NLM) أن 23٪ من العدائين يتجنبون الأطعمة الغنية بالألياف. قد يستغرق الجسم ساعات لامتصاص الفلفل بشكل صحيح. أي مادة نباتية ثقيلة في القناة الهضمية أثناء الجري يمكن أن تسبب عسر الهضم أو ارتداد الحمض.
لا تيأس الفلفل الحلو والخيار! يساعد طهي هذه النباتات على تليين القشرة الخارجية ، مما يسهل عملية الهضم. يجب على محبي الفلفل أن يحاولوا شوي الفلفل وتناوله مع الجبن الصلب ، مثل الحلوم ، لتقليل الحموضة ومقاومة الحموضة. يساعد قشر الخيار أيضًا. ما زلت تتوق إلى أزمة؟ رش بذور السمسم على الوجه!
2-اللحوم
تعتبر لحوم الحيوانات مصدرًا طبيعيًا للأحماض الأمينية والبروتينات. اللحوم الحمراء واللحوم البيضاء والمأكولات البحرية كلها مصادر للتغذية القيمة. في حين أن الكمية الدقيقة من اللحوم الحمراء المطلوبة للتغذية الصحية قابلة للنقاش ، وجدت NLM أن فوائدها الصحية توفر مجموعة متنوعة من الاحتياجات الغذائية.
لكن البروتين الحيواني يمكن أن يكون ثقيلًا في القناة الهضمية. يعاني العديد من العدائين من الانتفاخ والغازات والتهيج في الجهاز الهضمي بعد تناول اللحوم. يعاني بعض العدائين من تهيج بعد 2-3 ساعات. لتكون في الجانب الآمن ، تناول اللحوم قبل وقت طويل من الجري أو بعد ذلك مباشرة.
3. الطماطم
الطماطم مليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها العدائون ، مثل فيتامين C و K والبوتاسيوم. ربطت العديد من الدراسات ، التي لخصها هنا موقع Frontiers in Nutrition ، الطماطم أيضًا بزيادة صحة القلب والأوعية الدموية. لكنها ليست أفضل وجبة خفيفة جاهزة لأنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من حمض الماليك والستريك. يمكن أن تسبب المستويات الأعلى من الحمض في النظام ارتداد الحمض وحساسية مماثلة.
لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق لتهدئة حموضة الطماطم. جرب تناول الطماطم على الخبز المحمص مع الزبدة أو الزيت (الأطعمة الدهنية تساعد على تعويض آثار الحموضة). تساعد إضافة القليل من صودا الخبز إلى صلصة الطماطم أيضًا على زيادة مستوى الأس الهيدروجيني (الذي يساعد في الشعور بحرقان حمض المعدة والأمعاء).
الطماطم الكرة الأرضية على الكرمة
4. البقوليات
تعتبر البقوليات ، مثل الفول أو العدس ، مصدرًا مثاليًا للألياف للعدائين. أظهرت دراسة أجراها Aspetar Sports Science أن كل من الأنظمة الغذائية النباتية والحيوانية يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على الأداء الرياضي . ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف قبل الجري يمكن أن يؤدي إلى ضائقة معدية معوية أو إسهال . الخبر السار: هناك طرق للحد من الصفات المسببة للغازات في الفول.
5-الكربوهيدرات البسيطة
يستخدم الجسم الكربوهيدرات أولاً كوقود للجري والتمارين الرياضية. أنها توفر القدرة على التحمل للركض ( انظر الشكل 1 في مقالة مجلة القوة والتكييف فيما يتعلق بالتفاعل بين استخدام الدهون والكربوهيدرات في سباقات الماراثون) . لا يوجد شيء مثل "الكربوهيدرات الجيدة" و "الكربوهيدرات السيئة". هناك كربوهيدرات أكثر كثافة بالمغذيات وبالتالي فهي مصدر وقود طويل الأمد. هذه تسمى الكربوهيدرات المعقدة.
بدلا من ذلك ، هناك الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ويسهل هضمها ، وأقل تغذية. وتسمى هذه الكربوهيدرات البسيطة. على سبيل المثال ، شريحة من الخبز المصنوع من البذور هي كربوهيدرات أكثر تعقيدًا من شريحة الخبز المحمص الأبيض العادي.
الجري ، يسعد الجسم باستخدام أي كربوهيدرات يمكنه الحصول عليها. لكن ، الكربوهيدرات البسيطة لا تحتوي على نفس "قوة البقاء" مثل الكربوهيدرات المعقدة. ستسبب الكربوهيدرات السكرية على وجه الخصوص ارتفاعًا أوليًا ثم انخفاضًا حادًا في مستويات الجلوكوز في الدم. سيشعر الجسم والعقل بالخمول عندما تنضب مخازن الجليكوجين.
على المدى الطويل ، قد يتسبب نقص السكر في الدم أيضًا في حدوث نقص السكر في الدم الناتج عن ممارسة الرياضة. سيعاني العداء الخافض لسكر الدم من التعب والصداع وفقدان الأداء. عندما تُترك دون علاج ، يكون نقص السكر في الدم في غاية الخطورة. (تعرف على كيفية اكتشاف علامات نقص السكر في الدم الناجم عن التمارين الرياضية في مقالة Medical News Today هذه ).
خلاصة القول: الكربوهيدرات هي أفضل ما تأكله قبل الجري. إذا لم تكن هناك كربوهيدرات معقدة ، فإن شريحة من الخبز المحمص الأبيض أفضل من لا شيء. الخيارات الأفضل هي مصادر غنية بالعناصر الغذائية للكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان والكينوا. أو ببساطة قم بإقران هذا التوست الأبيض مع زبدة الفول السوداني والموز والعسل أو بعض شرائح الجبن لزيادة القيمة الغذائية.
6. الأطعمة الدهنية
الدهون ، المغذيات الكبيرة ، جزء أساسي من الحياة. يحتاج كل البشر للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ليعملوا. ولكن من الأفضل تجنب الأطعمة شديدة الدسم قبل الجري. تتطلب الدهون مزيدًا من العمل والوقت ليهضمها الجسم. الفائدة من تناول الدهون قبل التشغيل هي طول العمر: الدهون تقوي الرياضيين لفترة أطول.
لكن تناول وجبة خفيفة مليئة بالدهون قبل الجري مباشرة لن يمنح الجسم وقتًا كافيًا لتحويل الطعام إلى غذاء صالح للاستعمال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الدهون بعض الانزعاج الشديد في البطن عندما لا يتم هضمها بشكل صحيح قبل الحركة. يجد بعض المتسابقين أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الجبن ولحم الخنزير المقدد والبرغر وما إلى ذلك) مزعجة بشكل خاص.
6. الأطعمة الدهنية
الدهون ، المغذيات الكبيرة ، جزء أساسي من الحياة. يحتاج كل البشر للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ليعملوا. ولكن من الأفضل تجنب الأطعمة شديدة الدسم قبل الجري. تتطلب الدهون مزيدًا من العمل والوقت ليهضمها الجسم. الفائدة من تناول الدهون قبل التشغيل هي طول العمر: الدهون تقوي الرياضيين لفترة أطول.
لكن تناول وجبة خفيفة مليئة بالدهون قبل الجري مباشرة لن يمنح الجسم وقتًا كافيًا لتحويل الطعام إلى غذاء صالح للاستعمال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الدهون بعض الانزعاج الشديد في البطن عندما لا يتم هضمها بشكل صحيح قبل الحركة. يجد بعض المتسابقين أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل الجبن ولحم الخنزير المقدد والبرغر وما إلى ذلك) مزعجة بشكل خاص.
تناول الأطعمة الدسمة قبل الجري ، جرب الطرق التالية:
اختر المصادر الطبيعية للدهون مثل المكسرات والأفوكادو
تناول الدهون لمدة ساعة على الأقل قبل بدء الجري
تناول الدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بشكل طبيعي ، مثل جبن الموزاريلا
7. ألواح البروتين
تعتبر ألواح البروتين وقودًا رائعًا للياقة البدنية - فهي غالبًا ما تكون منخفضة في السكر ومرتفعة بالفيتامينات والمعادن المضافة ويمكن الوصول إليها بسهولة للعدائين المشغولين. في مأزق ، يعد شريط البروتين قبل الجري اختيارًا جيدًا. لكن الخيار الأفضل هو شريط الطاقة الذي يركز على الكربوهيدرات ، مثل لوح الموسلي أو لوح الجرانولا.
لماذا ا؟ تتطلب أجسامنا الكربوهيدرات لتغذية التمرين. بعد انتهاء التمرين ، يحتاج الجسم إلى البروتين لإعادة بناء العضلات. إن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين ووجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين سيقوي التمرين بشكل أفضل.
بدلًا من شراء ألواح غالية الثمن ومعبأة مسبقًا ، جرب صنع ألواح جرانولا منزلية الصنع .
8-المشروبات الرياضيه
بينما تعد المشروبات الرياضية خيارًا رائعًا للتمارين الطويلة أو التدريبات المتعددة يوميًا ، إلا أنها ليست ضرورية للعدائين الذين يشربون الماء بانتظام ويتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا. من الأفضل استخدام المشروبات متساوية التوتر عند الجري لمدة ساعة أو أكثر. النظام الغذائي الأكثر صحة هو النظام الذي يحتوي على المعادن والعناصر الغذائية من خلال الطعام وليس المكملات. علاوة على ذلك ، فإن العديد من المشروبات الرياضية الشائعة مليئة بالسكريات ، مما قد يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بشكل حاد في منتصف الجري.
نعم ... شرب الماء العادي هو الأفضل للعدّاء العاديين ، ولكنه أيضًا ممل جدًا. أضف جاذبية إضافية إلى H20 مع وصفات المشروبات الرياضية المنزلية هذه .
استنتاج
خلاصة القول: إن العدائين الذين يأكلون قبل الجري يزودون أجسادهم بالطاقة لتجاوز التحدي. يعتبر تناول الطعام قبل الجري فكرة جيدة دائمًا ، لكن بعض الأطعمة يمكن أن تسبب تهيجًا غير ضروري ، مما يحد من الأداء العام. استخدم القائمة أعلاه لإعداد وجبات خفيفة جاهزة للشعور بالرضا وتناسب تمامًا احتياجات الجري الفردية الخاصة بك.