إذا كنت تكتسب بضعة أرطال إضافية ، فأنت لست وحدك. يكشف بحث من جامعة ولاية نيو مكسيكو أن ما يقرب من نصف البالغين في الولايات المتحدة قد اكتسبوا وزنًا خلال العام الأول للوباء. الباحث الرئيسي د. جاغديش خبشنداني، MBBS ، Ph.D. ، أستاذ الصحة العامة في جامعة ولاية نيو مكسيكو ، قال: "كانت السمنة وباءً قبل الوباء ، ولم يكن معروفًا سوى القليل عن تغيرات وزن الجسم في العام الماضي بالنسبة للبالغين الأمريكيين. أردنا تقدير الوزن التغيرات في عدد سكان الولايات المتحدة ومحدداته بعد العام الأول للوباء ". وأضاف أن الوباء كان "عاصفة صحية مثالية. تتكون الولايات المتحدة من سكان بالغين يعانون من مرض مزمن ، إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، أو لا يستوفون إرشادات النشاط البدني ، أو لديهم أنماط أكل غير صحية مع استهلاك أقل. من الفواكه والخضروات ". إن فقدان الوزن الزائد أمر مهم للمساعدة في تجنب المشكلات الصحية الرئيسية وتناول هذا ، وليس هذا! تحدثت الصحة مع الخبراء الذين قدموا نصائح حول كيفية المساعدة في إنقاص الوزن.علامات مؤكدة أنك مصاب بالفعل بـ COVID .
1 لماذا من المهم إنقاص الوزن الزائد
تشارك كلوديا هلاب ، اختصاصية التغذية المعتمدة ومثقفة مرض السكري المعتمدة ، "هناك العديد من الفوائد المحتملة لفقدان الوزن الزائد (إذا أشار مؤشر كتلة الجسم وفحص الدم وإذا رغب الفرد في ذلك). قد تكون بعض أسباب فقدان الوزن الزائد هي تقليل الوزن خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وتحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، ومنع أو علاج الارتجاع / حرقة المعدة ، و / أو تحسين الكوليسترول.يركز العديد من الأشخاص على إنقاص الوزن بشكل صارم للأغراض الجمالية وغالبًا ما ينسون أن إدارة الوزن مهمة جدًا لصحتك العامة وجودة الحياة."
2 كيف تحفز على إنقاص الوزن
المرأة، ربط أحذية رياضية، إلى، gym
يقول Hleap ، "من المهم تذكير نفسك كثيرًا بأن فقدان الوزن هو رحلة طويلة الأمد ، ولا يحدث بين عشية وضحاها. غالبًا ما يكون لدى الأشخاص توقعات غير واقعية حول مدى سرعة زوال الوزن وما يجب أن يكون عليه هدفهم النهائي أو الوزن الجمالي بشكل واقعي .من المهم إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة على نظامك الغذائي ونمط حياتك للتأكد من أنك تفقد الدهون على وجه التحديد ، بدلاً من العوامل الأخرى التي تساهم في الوزن ، مثل كتلة العضلات الخالية من الدهون والمياه. إذا كان الدافع لديك هو عمل الدم ، حاول تحديد مواعيد متكررة لقراءات تحليل الدم لتحفيزك! "
يضيف جاكوب روز ، المدرب الشخصي ، CSCS ومؤسس RozeFit ، وهو تدريب شخصي رفيع المستوى لبواب الكونسيرج ، "إحدى أفضل الطرق للبقاء متحمسًا لفقدان الوزن هي الاستعانة بمصادر خارجية للمساءلة. في مجال عملي كمدرب شخصي ، أنا أؤمن بالبحث عن مساعدة الآخرين. إلى جانب تدريب عملائي من خلال جلسة التمرينات ، أبقى دائمًا على اتصال وثيق بهم طوال اليوم للتأكد من أنهم يظلون على المسار الصحيح فيما يتعلق بتمارينهم وتغذيتهم. إذا كان بإمكانك توظيف شخص ما للمساعدة ستظل مسؤولاً ، ولديك المزيد من القوة في اللعبة ومن المرجح أن تظل على المسار الصحيح. "
3 الحفاظ على الوزن
فقدان الوزن
د.مير علي، دكتوراه في الطب ، جراح السمنة والمدير الطبي لمركز ميموريال كير الجراحي لتخفيف الوزن في مركز أورانج كوست الطبي في فاونتن فالي ، كاليفورنيا ، "الأنظمة الغذائية المبتذلة وتدريبات المعسكرات الرياضية ستقلل وزنك بسرعة كبيرة ، ولكن ما لم تكن مكرسًا لذلك مواكبة هذا المستوى من النشاط ، إلى جانب هذا النظام الغذائي الصارم ، سترى الرقم على المقياس يرتفع مرة أخرى عندما تتراخى. إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن ، فلا يوجد حبوب أو نظام غذائي يسمح تأكل ما تريد وتصبح غير نشط بينما تبقى بأعجوبة بخمسة أحجام أصغر. تحتاج إلى النظر إلى هذا على أنه تغيير طويل الأمد في نمط الحياة. سواء كنت بحاجة إلى خسارة القليل أو الكثير ، فلن يأخذك أي حل سريع تلك الأرطال بعيدًا وابتعد عنهم.أنت بحاجة إلى اختيار نظام غذائي يمكنك التعايش معه وروتين تمارين تحبه ويمكن أن تحافظ عليه ، لأنك ستلتزم بهما لبقية حياتك إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك ".
4 أضف البروتين مع كل وجبة خفيفة
يوضح Hleap ، "إحدى نصائحي التي أذهب إليها لفقدان الوزن هي التركيز على تضمين البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. فالبروتين ممتلئ ومفيد للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وتنميتها. إن الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وتنميتها مفيد لعملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يجعل فقدان الوزن والحفاظ عليه أكثر استدامة وأسهل على المدى الطويل. نظرًا لأن البروتين ممتلئ ، فإنه يضمن أيضًا أن وجباتك ممتلئة بشكل أكبر ، وبالتالي تجعلك تشعر بمزيد من الرضا وتناول وجبة خفيفة أقل طوال اليوم. من المفيد دائمًا التركيز على الأطعمة التي يجب تضمينها وتحديد أولوياتها في النظام الغذائي بدلاً من الأطعمة التي يجب الحد منها! "
يقول روز ، "أعط الأولوية للبروتين والألياف للبقاء ممتلئًا. فكلما طالت مدة بقائك ممتلئًا ضمن نطاق عجز السعرات الحرارية لديك ، قل ما تتناوله خلال اليوم مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستمر بمرور الوقت. البروتين والألياف من الأطعمة التي تشبع بشكل كبير. التي تساعدك على تحقيق ذلك ".
5 تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
رجل يعد السعرات الحرارية على الطاولة
وفقًا لروز ، "إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فيجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك). لذلك ، فإن تتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم والبقاء في حدود الميزانية هو الشرط الأساسي للوزن الخسارة. هناك الكثير من تطبيقات تتبع السعرات الحرارية الرائعة التي يمكنك تنزيلها لهذا الغرض ".
6 المشي
أصدقاء يمشون ويتحدثون ، تجريب
كينت بروبست ، مدرب شخصي وأخصائي علاج حركي وكمال أجسام مع Long Healthy Life تنص على أن "تمارين تحمل الوزن مثل المشي ستحرق سعرات حرارية أكثر من التمارين التي لا تحمل وزنًا. إن وجود شخص يمشي معه سيجعل الأمر أكثر متعة ويحسن التزامك بالتمارين. يجب أن تكون وتيرتك سريعة وأن تتم في منطقة آمنة وخالية من درجات الحرارة المرتفعة. تأكد من الحفاظ على رطوبتك وارتداء أحذية رياضية مريحة. "
7 التمرين أولا
زوجين ناضجة الركض في الهواء الطلق
"حاول ترتيب الجدول الزمني الخاص بك بحيث يمكنك جعل التمرين أول عادة صحية لك في اليوم." ، يقول روز. "كلما قمت بتأجيل جلسة التدريب الخاصة بك ، زادت احتمالية تخطيها."
8 اغسل أسنانك بعد العشاء مباشرة
امرأة تبتسم تفريش أسنانها
تشرح روز قائلة: "إذا كنت تواجه مشكلة في الإفراط في تناول الطعام في المساء ، فغسل أسنانك بعد العشاء مباشرة. هذه عادة تسمى" إنهاء الوجبة ". إنها تشير إلى أنك قد انتهيت من تناول الطعام طوال اليوم ولها فائدة إضافية تتمثل في تمنعك من تناول المزيد من الطعام لأن طعم الطعام سيء إذا حاولت تناوله مباشرة بعد تنظيف أسنانك بالفرشاة ".
9 لا تستعجل نفسك
شرب عصير وفقدان الوزن
يقول الدكتور علي ، "بدون تدخل جراحي ، يؤكد معظم خبراء الصحة أن فقدان الوزن الصحي يحدث بمعدل حوالي رطلين أو أقل في الأسبوع. وكلما أصبحت أكثر صحة ، قد تجد أن الرقم الموجود على الميزان الخاص بك يتوقف عن الانخفاض و حتى ترتفع قليلاً بعد الخسارة الأولية. والسبب في ذلك هو إعادة التوزيع. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت لا تزال تفقد الدهون ، ولكنك تكتسب العضلات أيضًا. إذا كنت تتناول أطعمة صحية وتمارس الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل في اليوم ، من المرجح أن يصبح الجينز الخاص بك أكثر مرونة ، وسوف ينخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة. لا تقلق بشأن الرقم الموجود على الميزان. تذكر ، هدفك هو فقدان الدهون. يمكنك "فقدان الوزن" من خلال الجلوس والسماح لعضلاتك بالضمور وعدم تناول الكثير من الطعام. سيخبرك الميزان أنك نجحت ،لكن جسمك سيشعر وكأنه فشل ".
10 تواصل مع الأشخاص الأصحاء
النساء يأخذن صورة سيلفي في المرآة
يقول الدكتور علي: "سيرغب بعض أصدقائك في الانضمام إليك في تغيير نمط حياتك". "سيكونون متحمسين لركوب الدراجات والتزلج على الجليد والذهاب معك. سيخبرونك عن إنجازاتهم ، ويمكنك إخبارهم عن إنجازاتك. هؤلاء هم الأشخاص الذين تريد إبقائهم بالقرب منهم. تساعدك على البقاء متحفزًا ومسؤولًا. عندما تشعر بالخمول ، بدلاً من القول ، "حسنًا ، دعنا نذهب لتناول المشروبات والعشاء بدلاً من ذلك والتمرن غدًا" ، سيقترحون عليك القيام بشيء ممتع ونشط معًا. سيصبحون مجموعة الدعم. وفي رحلة الحياة الصحية هذه ، ستحتاج إلى كل الدعم والتشجيع الذي يمكنك الحصول عليه ، وسيكون الأصدقاء الذين تريد الاحتفاظ بهم في ركنك هم أولئك الذين يهتفون لك وأنت تعمل على تحقيق أهدافك الصحية. هؤلاء هم الأشخاص الذين سيستيقظون عند بزوغ الفجر لمفاجأتك عند خط النهاية في أول ماراثون لك. ليس عليك الاختيار بين أصدقائك وصحتك. ولكن يمكنك إعداد نفسك لتحقيق النجاح الصحي من خلال التمسك بالأصدقاء الذين سيكونون هناك من أجلك ويدعمونك بدلاً من أولئك الذين يجرونك إلى أسفل ويشعرون بالذنب بك إلى عادات قديمة غير صحية ".