9 نصائح للياقة البدنية تساعدك على بناء العضلات ، وفقدان الدهون ، وتصبح رياضيًا أفضل
إذا كنت تعمل في عالم اللياقة وكمال الأجسام لبعض الوقت ، فمن المحتمل أنك رأيت الكثير من المعلومات حول التدريب والتغذية والمكملات على الإنترنت والمجلات والتلفزيون ... بعضها مفيد جدًا ، ولكن لسوء الحظ ، فإن معظم إنه مضلل للغاية.
في كثير من الأحيان ، عندما يجد الناس أنفسهم مليئين بالمعلومات ، يمكنهم اختيار النصائح السيئة ، أو حتى فشلوا في التصرف ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنهم مرتبكون ولا يعرفون ما هو الجيد وما هو السيئ بالنسبة لهم. لذلك إذا كنت قد بدأت للتو - فإليك بعض النصائح حول اللياقة البدنية لتأخذك بالطريقة الصحيحة. لذوي الخبرة - ستكون هذه المعلومات بمثابة تذكير ومساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
1. التدريبات المركبة هي الصفقة الحقيقية
تمرين العزلة له فوائده الخاصة ، لكن الحركات المركبة هي أساس كل برنامج لرفع الأثقال وحيوية للغاية لنجاحك. يتطلب كل تمرين مركب عمل مجموعات عضلية متعددة ليتم إجراؤه وسيحفز إنتاج هرمونات الابتنائية التيستوستيرون وهرمون النمو في عملية الأداء. تشمل الحركات المركبة الرفع المميت ، وضغط البنش ، والقبضة العريضة ، ورفع الذقن ، والقرفصاء ، والتنظيف والضغط والصفوف. لا تهمل الحركات المركبة إذا كنت تريد جسمًا يبرز من بين الحشود.
2. قم بتغيير التمرين من وقت لآخر
يمكن أن يعمل التمرين بشكل مثالي ، لكنه لن يعمل إلى الأبد. عاجلاً أم آجلاً ، سوف يعتاد جسمك على الإجهاد الذي يمر به. هذه هي اللحظة التي تحتاج فيها إلى تغيير شيء ما في روتينك الحالي - زيادة الوزن الذي ترفعه ، أو زيادة التكرارات ، أو تغيير التمارين ، أو إذا كنت متقدمًا ، يمكنك تجربة بعض الحيل المتقدمة لتحفيز نمو العضلات.
3. اعمل على ساقيك إذا كنت تريد أن تنمو
الجزء العلوي من جسمك
قد يبدو هذا محيرًا ، لكن فكر في الأمر ، لماذا يجب عليك تدريب ساقيك ؟ ما يقرب من 70٪ من كتلة عضلاتك موجودة في ساقيك. سيساعدك تدريبهم على النمو في كل مكان. كما ذكرت من قبل - سيؤدي القيام بجلسات القرفصاء والرفعة المميتة إلى إطلاق هرمونات الابتنائية التي ستساعدك على تطوير مناطق أخرى ، وليس الساقين فقط.
4. يلعب النظام الغذائي دورًا أكبر من التدريب
نفسه
يمكنك العثور على أفضل روتين ، ولكن إذا لم يكن نظامك الغذائي قيد الفحص ، فلن تقوم بتحويل جسمك بطريقة سحرية إلى رياضي. أنا لا أقول أن التمرين لا يؤثر على مظهرك وشعورك ، لكن النظام الغذائي هو العامل الأكبر في الشكل الرياضي الذي ستبدو عليه. هل تريد أن تكون رشيقًا وقويًا وصحيًا؟ امنح نظامك الغذائي الاهتمام الذي يستحقه. احصل على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية من البروتين والدهون والكربوهيدرات. احصل على الألياف والمغذيات الدقيقة أيضًا.
5. البروتين + الكربوهيدرات البسيطة مباشرة
بعد التمرين سيحدث فرقا
بعد التمرين المكثف ، تشعر عضلاتك بالجوع للبروتين وينضب الجليكوجين . يمكنك زيادة فوائد التمرين عن طريق تغذية عضلاتك بما يتوقون إليه.
6. أضف بعض الكارديو إلى برنامجك
يمكن أن تكون أمراض القلب مفيدة جدًا لك. يمكن أن يحسن صحتك بشكل أساسي ، ويساعدك على الوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع. تعمل تمارين الكارديو على تسريع عملية فقدان الدهون وزيادة حساسية الأنسولين لديك. فقط تذكر ألا تفرط في القيام بذلك - فساعات لا حصر لها على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة لن تفيدك. ستؤدي جلسات القلب القصيرة عالية الكثافة إلى إنجاز المهمة بشكل أسرع.
7. تقليل الدهون الموضعية غير ممكن
بغض النظر عما يقولونه على التلفاز ، لا يمكنك أن تفقد دهون البطن أو الذراعين أو الفخذين فقط. فقدان الدهون هو نتيجة لبرنامج القلب المتسق والفعال وخطة النظام الغذائي التي تسبب خسارة كاملة للدهون في الجسم كله. لذا توقف عن القيام بآلاف الجرش في محاولة للحصول على ستة حزم.
8. يجب على الرجال والنساء عدم القيام بأنواع مختلفة من التدريبات
لن يحول رفع الأثقال النساء إلى لاعبات كمال أجسام ممزقات ضخمة. ما سيفعله رفع الأثقال هو مساعدتهم على أن يصبحوا نحيفين ومتناسقين ورشيقين. إنها الأنظمة الغذائية عالية البروتين وعقاقير تحسين الأداء التي تحول النساء إلى لاعبات كمال أجسام ممزق.
9. يعتبر رفع الأثقال تمرينًا جيدًا ولكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا دائمًا.
يمكنك أيضًا الحصول على نتائج رائعة في المنزل أيضًا. ما عليك سوى إلقاء نظرة على تمرين وزن الجسم أو " تمرين 300 ". تذكر أن هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.